همه از اثرات منفی شکر، شیرینی، بستنی و سایر محصولات سرشار از شکر شنیده‌ایم و می‌دانیم که شکر یکی از دلایل افزایش ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته و مرگ زودرس است. اما آیا شکر ما را چاق هم می‌کند؟
تحقیق مهمی که روی ۴۵۰۰۰۰ نفر در ۱۰ کشور مختلف صورت گرفته، نشان می‌دهد که: نوشیدنی‌های شکردار و نوشیدنی‌هایی که با شیرین کننده‌های مصنوعی تولید شده‌اند، سبب افزایش نرخ مرگ و میر می‌شوند. منبع (۱)
وقتی جوان هستید، شاید به دیابت و حمله قلبی فکر نکنید، اما مطمئن هستم که به قیافه خود اهمیت می‌دهید. آیا شکر شما را چاق می‌کند؟!
پاسخ به این سوال یک بله قطعی نیست! پاسخ ما بستگی به چند عامل دارد:
- چقدر شکر مصرف کرده‌اید؟
- رژیم غذایی به چه شکل است؟
- میزان سطح تحمل کربوهیدرات و سلامت سوخت و ساز بدن‌تان، در چه حدی است؟
به طور کلی، مصرف مقدار کمی شکر باعث افزایش وزن نمی‌شود. مشکل اینجاست که: در اغلب مواقع، شکر خود را در مواد غذایی پنهان می‌کند. (این شیطان سفید پوش)
⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای جامع مصرف شکر در بدنسازی
خلاصه مطلب:
شکر چیست؟
آنچه ما شکر می‌نامیم، در واقع گروهی از مولکول‌هاست که ساختار مشابهی دارند. اگر با حروف (اُز) در انتهای کلمه‌ای مواجه شدید یعنی آن ترکیب شکر است. (مثل: فروکتوز و گلوکز)
انواع شکرها:
- گلوکز: در گیاهان و میوه‌ها وجود دارد و محصول جانبی فرایند فتوسنتز است. در بدن به عنوان انرژی سوزانده یا تبدیل به گلیکوژن میشود. بدن می‌تواند وقتی نیاز دارد گلوکز تولید کند.
- فروکتوز: قند میوه است. فروکتوز در نیشکر و عسل نیز پیدا میشود.
- ساکارز: ترکیب مولکول فروکتوز و گلوکز است. (همان قند حبه‌ای خودمان)
- مالتوز: ترکیب ۲ مولکول گلوکز است. در تولید آبجو کاربرد دارد.
- لاکتوز: در شیر پیدا میشود و از گلوکز و قندی دیگر به نام گالاکتوز تشکیل میشود. کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند آنزیم لاکتاز را ندارند که یعنی نمی‌توانند لاکتوز را به گلوکز و گالاکتوز تبدیل کنند. این باعث مشکل گوارشی میشود.
هر غذایی یک شکر درونش دارد. (گوشت در خودش گلیکوژن دارد که از گلوکز شکل گرفته است)
بعضی غذاها چند نوع قند دارند. موز حاوی ۰.۵ درصد مالتوز، ۲۴ درصد فروکتوز و ۱۲ درصد ساکارز است.
نکته مهم: همه شکرها کربوهیدرات هستند اما همه کربوهیدراتها، شکر نیستند!
اغلب کربوهیدراتها مثل: نشاسته، در طول فرایند هضم به شکرهای ساده تبدیل می‌شوند. (فیبرها تبدیل نمی‌شوند)
شاید بپرسید: حالا که شکر در همه چیز هست، چرا این‌قدر پشتش حرف و حدیث هست؟!
آیا بدن به شکر نیاز دارد؟
کربوهیدراتها، منبع سوخت اصلی بدن هستند و شکر هم یک کربوهیدرات است. پس آیا می‌توان گفت: بدن به شکر نیاز دارد؟
انجمن سلامت آمریکا (AMA) به این پرسش، پاسخ منفی می‌دهد.
با اینکه مصرف شکر در مقادیر کم، مشکلی ایجادی نمی‌کند اما بدن به آن نیازی ندارد.
البته، به جز گوشت، ماهی، تخم مرغ و اغلب غذاهای حاوی شکر که شکر در آنها به صورت گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و مالتوز وجود دارد. مثلاً: اسفناج حدود ۰.۱ گرم شکر به ازای هر فنجان دارد. ۱ آواکادو، ۱.۳ گرم شکر دارد. منبع (۳و ۴)
توصیه میشود: بیشتر از ۶ قاشق چای‌خوری برای زنان و ۹ قاشق چای‌خوری برای مردان، در روز شکر مصرف نشود. یک نوشابه به تنهایی حاوی ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر است. منبع (۵)
شاید فکر کنید برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و بهبود توانایی‌های ذهنی به شکر نیاز دارید اما در واقع، به یک منبع مناسب کربوهیدرات نیاز دارید نه شکر!
تفاوت کربوهیدرات و شکر
شکر یک نوع کربوهیدرات است اما همه کربوهیدراتها، شکر نیستند.
کربوهیدراتها به شکل‌های مختلفی مثل: فیبر، نشاسته و شکر وجود دارند. گلوکز و فروکتوز، عمومی‌ترین انواع شکر هستند و به عنوان کربوهیدرات ساده، دسته‌بندی می‌شوند. نشاسته و فیبر به عنوان کربوهیدرات پیچیده دسته‌بندی می‌شوند.
بعضی رژیمهای غذایی مثل: کتو، مقدار کربوهیدرات را به ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند و هم‌چنان رژیمهای ایمنی هستند.
حتی اگر کربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف کنید، بدن می‌تواند پروتئین یا چربی را به سوخت تبدیل کند.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات، حتی به ۳۰ گرم در روز، می‌تواند به میزان بالایی باعث کاهش وزن، قند خون و کلسترول شود. منبع (۷)
البته، محدود کردن کربوهیدرات تا این اندازه کار مشکلی است، چون ۷۴ درصد غذاهای بسته‌بندی و نوشیدنی‌ها، حاوی شکر هستند. منبع (۸)
آیا شکر، شما را چاق می‌کند؟
در دهه ۹۰ میلادی، اغلب سازمان‌های غذایی می‌گفتند: مصرف چربی است که باعث چاقی، حملات قلبی و… میشود اما امروزه می‌دانیم که مشکل اصلی شکر است!
مثل همه کربوهیدراتها، هر ۱ گرم شکر، ۴ کالری انرژی دارد. اما این‌ها کالری‌های خالی هستند، یعنی: هیچ سودی برای سلامتی ندارند. منبع (۹)
به عنوان مثال: برنج قهوه‌ای ۲۶ گرم کربوهیدرات دارد که شامل ۰.۲ گرم شکر است. در عین حال، حاوی پروتئین، زینک، منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری است. منبع (۱۰)
در مقابل، کیک شکلاتی ۷۳ گرم کربوهیدرات دارد که ۵۵ گرم آن شکر است. منبع (۱۱)
با اینکه درون کیک، کلسیم، آهن و پتاسیم را پیدا می‌کنید اما شکر تمام این مزایا را کم‌رنگ می‌کند.
این مواد پر شکر، شما را سیر نمی‌کنند و باعث افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین می‌شوند که در توانایی شما در سوخت و ساز کربوهیدراتها اثر منفی دارد.
افزایش مقاومت به انسولین، باعث چاقی میشود. یادتان هست که انسولین و هورمون لپتین هم‌دیگر را کنترل می‌کنند. مقاومت در برابر انسولین، سبب اثر منفی روی اشتها و قابلیت چربی سوزی میشود. منبع (۱۲ و ۱۳)
در مقابل، مواد غذایی حاوی پروتئین بالا یا کربوهیدرات‌های پیچیده مثل: جو دو سر، سینه بوقلمون و استیک، شما را در مدتی طولانی‌تر، سیر نگه می‌دارند و انرژی پایدار را وارد بدن می‌کنند. پروتئین سبب افزایش حس سیری و کنترل اشتها میشود. منبع (۱۴)
رابطه مصرف شکر و افزایش وزن و همین‌طور ابتلا به دیابت، یک رابطه اثبات شده است. منبع (۱۵)
حالا که از بلاهایی که شکر بر سرمان می‌آورد مطلع شدیم، سوال این است که: چطور از شرش خلاص شد؟!
رابطه بین شکر و چربی سوزی
اثر شکر روی مدیریت وزن و سلامت، به آن راحتی که فکر می کنید نیست!
در طول دهه‌های گذشته با مرور تاریخ علوم مواد غذایی، به نکات جالبی بر می‌خوریم! هر چند سال یک‌بار، یک ماده غذایی مورد هجمه محققان و البته رسانه‌ها قرار می‌گیرد و این دشمن هر چند سال یک‌بار عوض میشود.
در دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی چربی بود، بعد از آن، پروتئین را زیر سوال بردند. در دهه ۹۰ و شروع قرن جدید، کربوهیدرات تبدیل به دشمن ۱# سلامتی شد!
چرا این‌قدر پشت شکر حرف و سخن است؟
تحقیقات نشان داده‌اند که: مصرف بالای شکر با چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان رابطه دارد. منبع (۳۱) خیلی از محققان و مربیان پیشنهاد می‌کنند: تا شکر را از رژیم غذایی، کم یا حذف کنیم.
در نگاه اول، همه چیز منطقی به نظر می‌آید اما سوال بزرگ بعدی این است که: آیا شکر مقصر است یا کالری اضافی مقصر اصلی است؟
به عنوان مثال: یک قوطی نوشابه شامل ۴۰-۵۰ گرم شکر است و نوشیدن ۲ قوطی نوشابه در روز، می‌تواند مصرف کالری را به ۳۰۰-۴۰۰ برساند.
از همه بدتر این است که: این کالری‌ها به اصطلاح، کالری‌های خالی یا بی‌ارزش هستند! به همین دلیل، شکر باعث ایجاد حس سیری خیلی کمی میشود. اینکه این همه کالری مصرف کنید و حس سیری نکنید، دستورالعملی است برای اضافه وزن!
اما جدای از مسئله سیر شدن، تعداد زیادی از مردم باور دارند که: خود شکر باعث میشود تا اسید چرب بیشتری در بدن تولید شود و نهایتاً به صورت چربی در بدن ذخیره شود. با این منطق، عده‌ای شکر را به کلی از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند.
حتی عده‌ای می‌گویند که: شکر سم است! و می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های مزمن شود.
اما این منطق یک مشکل دارد و آن این است که: هر چیزی می‌تواند سمی باشد، فقط کافی است مقدار لازم را مصرف کنید و هر چیزی تبدیل به سم میشود!
به عنوان مثال: اگر حدود ۴۵۰ گرم ساکاروز (قند چغندر و نیشکر) مصرف کنید، باید غزل خداحافظی را بخوانید. ۱۵۰ گرم ویتامین C هم می‌تواند کشنده باشد!
از طرف دیگر، درست است که تحقیقات بین مصرف شکر و چاقی ارتباط مستقیمی پیدا کرده‌اند اما آیا تحقیقات می‌گویند که: شکر باعث چربی‌سازی بیشتری نسبت به سایر کربوهیدراتها میشود؟!
یک تحقیق که سال ۲۰۰۱ توسط مجله چاقی صورت گرفت، نکات جالبی را مشخص کرد. در این تحقیق، افراد ۵-۱۰% از رژیم غذایی خود را از ساکاروز دریافت می‌کردند. در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز، این عدد، تفاوت بین ۵۰ و ۲۵ گرم شکر در روز را به نمایش می‌گذارد. بعد از ۸ هفته، تغییر محسوسی در کاهش وزن این افراد به وجود نیامد. این تحقیق حدود ۶ ماه طول کشید و روی ۳۰۰ نفر صورت گرفت. منبع (۲۱)
البته، این تحقیق، مشکلاتی نیز داشت! یکی از آنها این بود که: شرکت‌کنندگان برای رژیم غذایی خود، مختار بودند. این یعنی که: محققان به شرکت‌کنندگان می‌گفتند: چه بخورند و محققان تصور می‌کردند که شرکت‌کنندگان، دستورات آنها را رعایت می‌کردند.
از اقبال خوب، یک تحقیق دیگر در دانشگاه مینه‌سوتا صورت گرفت که کنترل سخت‌تری در آن اعمال می‌شد. در این تحقیق ۱۲ هفته‌ای، شرکت‌کنندگان، مواد غذایی را مصرف می‌کردند که دانشگاه تامین می‌کرد! با این کار، احتمال خطای انسانی را خیلی کاهش دادند. بعد از ۱۲ هفته، از شرکت‌کنندگان خواستند تا رژیم غذایی را تا ۲۴ هفته دیگر به صورت آزاد ادامه بدهند. هر ۲ گروه، بدون توجه به مقدار مصرف شکر، میزان برابری وزن از دست داده بودند. منبع (۲۲)
مسلماً، تفاوت مصرف شکر در این ۲ تحقیق خیلی کم بوده اما این نتایج تحت شرایط شدید‌تری هم ثابت شده است.
یک گروه از محققان متوجه شدند که: تفاوت زیادی بین کاهش وزن بین گروهی که ۴% با گروهی که ۴۳% از کالری خود را از شکر دریافت می‌کردند، مشاهده نشد!! این یعنی بیشتر از ۱۰ برابر مصرف شکر!
نتایج این تحقیقات نشان می‌دهند: هرگونه افزایش یا کاهش وزنی به مصرف بالای کالری و شکر با هم ربط پیدا می‌کند اما به طور اختصاصی ربطی به شکر ندارد!
اگر کالری کلی ورودی به بدن کنترل شود، هیچ فرقی در رژیم غذایی پر شکر و کم شکر وجود ندارد! حتی شکرهایی که بیش از همه سرزنش می‌شوند، مثل شربت ذرت!
ادعاهایی علیه شکر
شما این مطلب را می‌خوانید چرا که می‌خواهید بدانید آیا شکر، واقعاً مضر است یا نه.
متوجه نگرانی‌تان هستم، چرا که جمله: «شکر شما را می‌کشد» در فرهنگ عامه، کاملاً جا افتاده است.
مثل خیلی موضوعات در زندگی، جواب به این مسئله نیز پیچیده است.
قبل از اینکه جلوتر بروم و از تحقیقات علمی با شما صحبت کنم باید به یک واقعیت اشاره کنم: انسان‌ها شبیه هم نیستند و واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند:
- بعضی‌ها با رژیمهای کم کربوهیدرات مشکلی ندارند، در حالی که بقیه با رژیمهای کم چرب مشکلی ندارند.
- بعضی‌ها خیلی راحت می‌توانند با رژیم گیاهی به زندگی خود ادامه دهند دیگران، روزانه باید گوشت مصرف کنند.
شاید دوستان‌تان بتوانند ساعت ۱۱ شب، یک پیتزای بزرگ پر از پنیر را بخورند اما یک تکه پیتزا آن موقع شب، شما را تا صبح بیدار نگه می‌دارد!
خوب حالا که به این واقعیت اشاره کردم، اجازه بدهید به اصل مطلب بپردازم:
آیا شکر واقعاً باعث چاقی میشود؟
حتماً فردی را می‌شناسید که روزانه مقدار بالایی محصولات دارای شکر مصرف می‌کند و چاق نیز هست.
مصرف کربوهیدرات (شکر) عامل اصلی افزایش انسولین است. یکی از عملکردهای انسولین نیز، ذخیره چربی است.
بنابراین مصرف کربوهیدرات و شکر باعث آزاد شدن انسولین میشود که همین، باعث چاقی میشود. منبع (۳۲ و ۳۳)
حال باید پرسید:
- آیا انسان‌ها، کالری‌های زیادی در قالب شکر مصرف می‌کنند و چاق می‌شوند؟
یا
- واکنش انسولین در آنها نسبت به شکر و کربوهیدرات است که باعث ذخیره کالری در قالب چربی میشود؟
خوشبختانه، پاسخ دقیق این سوال را داریم.
در سال ۲۰۱۵، دکتر کوین هال تحقیقی را انجام داد که می‌توانست تمام متغیرها را کنترل کند و واقعیت مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن را مشخص کند.
شرکت کنندگان تحقیق او همه در یک محیط کنترل شده قرنطینه بودند. بنابراین او می‌توانست ۱۰۰ درصد رژیم، حرکات، تنفس و عملکرد فیزیکی آنها را رصد کند.
این شرایط به او اجازه داد تا با دستکاری سطح چربی و کربوهیدرات، دقیقاً مشخص کند که کدامیک تاثیر بیشتری روی چربی سوزی داشتند.
- نتایج:
فرقی نمی‌کرد که سوژه‌ها رژیم کم چرب یا کم کربوهیدرات داشتند. منبع (۲۰) تحقیقات نشان می‌دادند: در رابطه با کاهش وزن، فرقی نمی‌کند کدام رژیم را دنبال کنید. منبع (۲۱)
مشخص شد: آنچه مهم است میزان کالری مصرف شده و سوزانده شده بود. در صورتی که بقیه متغیرها ثابت باشند، رژیم کم چرب یا کم کربوهیدرات، فرقی با هم ندارند.
در یک نمونه افراطی حتی یک پزشک توانست فقط با مصرف کیک‌های توینکی و سایر غذاهای فست فودی، بتواند شاهد کاهش وزن باشد. منبع (۲۲) (البته این رژیم توصیه نمی‌شود)
این را نگفتم که بگویم: تمام رژیمهای حاوی شکر سالم هستند بلکه در آخر، مدیریت وزن به مدیریت کالری برمی‌گردد.
آیا شکر باعث دیابت میشود؟
بعد چاقی، نگرانی بعدی در رابطه با مصرف شکر، بیماری دیابت است. با وجود دیابت نوع ۲، بیماران در کنترل قند خون با انسولین کلی مشکل دارند.
بله بین مصرف بیشتر شکر و ریسک ابتلا به دیابت، رابطه‌ای وجود دارد. مصرف ۱۵۰ کالری از شکر (حدود ۱ شیشه نوشابه) می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت را ۱.۱ درصد افزایش دهد. منبع (۲۳)
البته، مدیریت وزن و انجام ۲۰ دقیقه ورزش روزانه، می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت را تا نصف کاهش دهد. منبع (۲۴)
نتیجه: حتی اگر شکر مصرف می‌کنید می‌توان با مدیریت وزن و ورزش، ریسک ابتلا به دیابت را پایین برد.
ضرر اصلی مصرف شکر
می‌دانید بزرگ‌ترین مشکل مصرف شکر چیست؟
هیچ ویتامینی، هیچ ماده معدنی و هیچ آنتی اکسیدانی ندارد!
هیچی! فقط کالری است.
ریسک ابتلا به دیابت و حتی بیماری‌های قلبی، تحت تاثیر مدیریت وزن است. منبع (۲۵)
مدیریت وزن هم به مدیریت کالری برمی‌گردد. شکر، کلی کالری دارد. (۴ کالری به ازای هر گرم)
نتیجه: کالری مهم است و زمانی که مواد غذایی پرشکر مصرف می‌کنید، آنها باعث سیری نمی‌شوند و منجر به پرخوری خواهند شد.
مصرف چقدر شکر، مشکلی ایجاد نمی‌کند؟
شاید شکر مستقیماً مسبب افزایش وزن یا بیماری نباشد اما مدیریت مصرف، کار عاقلانه‌ای است. اگر دنبال عدد دقیق هستید باید اشاره کنم: در راهنمای تغذیه سال ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکا، توصیه شده است که: بیشتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را شکر تشکیل ندهد. منبع (۲۶)
یعنی اگر کالری روزانه شما ۲۰۰۰ است ۲۰۰ کالری (۵۰ گرم) می‌تواند از شکر باشد.
برای مقایسه باید گفت: در یک شیشه نوشابه ۳۹ گرم شکر وجود دارد.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند: شکر نباید بیشتر از ۱۰ درصد کالری روزانه باشد. (اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید: ۵۰ گرم شکر یا ۱۲ قاشق چای‌خوری شکر) منبع (۳۴)
آیا می‌توان به شکر اعتیاد داشت؟
قبلاً در مطلب (چرا ما به شکر معتاد می شویم) به این موضوع اشاره کرده بودم. آیا می‌توان به شکر معتاد شد؟
شواهد علمی برای این ادعا، ضعیف هستند. منبع (۲۷) آنچه در عمل اتفاق می‌افتد این است که: مردم، غذاهای خوشمزه را دوست دارند و اغلب این غذاها نیز حاوی شکر هستند.
به این صورت به مسئله نگاه کنید:
چند نفر را می‌شناسید که می‌خواهند هر روز، حبه قند بخورند؟!
در عوض، خیلی‌ها در کنترل اشتهای خود در برابر یک دونات نرم و داغ نمی‌توانند مقاومت کنند که علاوه بر شکر حاوی: چربی و نمک است.
آنچه مایه اعتیاد است، ترکیب شکر، چربی و نمک است. منبع (۲۸)
این غذاها کارشان این است که: سیستم پاداش مغز را فریب دهند. هیچ چیزی در طبیعت وجود ندارد که بتواند مثل: یک بیسکویت شکلاتی، مغز شما را فریب دهد.
ورزشکاران در مقابل غیر ورزشکاران
یکی از انتقاداتی که میشود به این تحقیقات گرفت این است که: بیشتر روی افراد چاق صورت گرفته و روی بدنسازان و ورزشکاران هیچ تحقیقی صورت نگرفته است.
افراد چاق غالباً سطح خطرناکی از حساسیت به انسولین و سطح پایینی از تحمل گلوکز دارند. این معنایش آن است که: آنها نمی‌توانند به طور موثر از پس مقدار گلوکز بالا بربیایند. اگر کسی نتواند در یک رژیم پر شکر وزن از دست بدهد، این افراد چاقند که دارای این مشکل هستند.
ورزشکاران و مردم فعال، به طور کلی، سطح خوبی از انسولین و گلوکز در بدن دارند. بنابراین، اگر فرض کنیم که شکر عامل چاقی است (که نیست!)، ورزشکاران، بهترین افرادی هستند که باید بتوانند در مقابل شکر بایستند!
علم شکر
کاهش وزن یک موضوع است اما سایر مشکلات سلامتی که شکر ایجاد می‌کند، چه میشود؟!
تحقیقات زیادی وجود دارند که روی اثر رژیمهای حاوی شکر و اثر رژیمهای کم شکر و کربوهیدرات روی سایر عوامل به جز کاهش وزن، صورت گرفته‌اند.
وقتی مصرف شکر، متعادل و میزان مصرف کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبرها مساوی بوده است، هیچ تفاوتی در میزان فشار، چربی، گلوکز خون و انسولین، مشاهده نشد!
البته، رژیم کم شکر (۱۱ گرم در روز) در مقایسه با رژیم پر شکر (۱۱۸ گرم در روز) باعث شده بود تا مقدار کمی سطح کلسترول بهبود پیدا کند. هر چند، این تفاوت حدود ۱۰% بیشتر نبوده است. (۲۰)
از طرفی، از آنجا که کربوهیدرات در بدن تبدیل به شکر میشود، عده‌ای معتقدند که: اگر رژیم کم کربوهیدرات را پی بگیریم، وزن زیادی از دست می‌دهیم اما در یک تحقیق که در دانشگاه آریزونا، به مقایسه یک رژیم کم کربوهیدرات نسبت به یک رژیم که در آن مقدار کربوهیدرات و پروتئین یکی و به اندازه متناسب بود، صورت گرفت، مشخص شد: بعد از ۶ هفته هر ۲ رژیم به یک اندازه سبب چربی سوزی شدند!
به چشم انداز بزرگ نگاه کنید
تا حالا فکر کنم بعضی از شما می‌خواهید مرا به جرم ارتداد از اصول مسلم تغذیه، دار بزنید! حق هم دارید، ما در تمرینو در مورد مضرات شکر بسیار گفته‌ایم و البته خواهیم گفت!! اما بحث بر سر مقدار مصرف است.
این اطلاعات به ما نشان می‌دهند که: دشمن همان شیطانی نیست که به دنبالش بوده‌اید! می‌توانید از شکر در یک رژیم ورزشکاری استفاده کنید و هم‌چنان چربی سوزی هم داشته باشید. اما درست است که شکر، نقش منفی داستان نیست اما آن‌قدرها هم به شکر اعتماد نکنید!
اول از همه اینکه: شکر نمی‌تواند شما را سیر کند و به راحتی می‌تواند باعث پرخوری شود. از طرف دیگر، اگر خود را برای یک رقابت آماده می‌کنید و در رژیم کم کالری به سر می‌برید، خیلی سخت است که بتوانید شکر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و انتظار نتیجه هم داشته باشید!
به عنوان مثال: اگر ۶۰ کیلوگرم وزن دارید و می‌خواهید در یک رقابت شرکت کنید و روزانه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید، اصلاً عاقلانه نیست تا نصف این کربوهیدرات را از شکر تامین کنید!
اما اگر یک سوخت و ساز خوب دارید و از فصل مسابقات هم به دور هستید، دلیلی ندارد که شکر مصرف نکنید!
شکر پنهان شده را شناسایی کنید
اخیراً مستندی از کارگردان استرالیایی دیمون گمو دیدم که بسیار نکات آموزنده‌ای داشت. در این مستند (That Sugar Film) گمو از رژیم غذایی سالم و کم شکر خود به مدت ۲ ماه، به سمت رژیم غذایی می‌رود که در آن روزانه ۴۰ قاشق چای‌خوری شکر پنهان وجود دارد! (البته، این ۴۰ قاشق را به صورت شکر مخفی در مواد غذایی مصرف می‌کند)
او در این مدت، نوشابه و شیرینی را مصرف نکرده است بلکه از موادی استفاده می‌کند که به نظر سالم می‌آیند!
نتایجی که او مشاهده می‌کند تکان دهنده است. بعد از ۱۸ روز، نشانه‌های کبد چرب در او ظاهر میشود. وزن اضافه می‌کند و متوجه میشود که هیچ‌گاه احساس سیری نمی‌کند و البته، حس و حالش نیز تغییر می‌کند.
نکته جالب این است که: مقدار کالری ورودی او درست مثل رژیم غذایی سالمش بود اما این اضافه وزن، باز هم جز نتایج بود!
شکر به خودی خود بد نیست، بلکه این شکر اضافی است که این مشکلات را به وجود می‌آورد.
شکر به سرعت از معده عبور می‌کند تا فرایند جذب شدنش آغاز شود. وقتی شکر هضم شد به شکل گلوکز در می‌آید که توسط جریان خون به تمام بدن می‌رود تا انرژی را برای بدن فراهم کند. انسولین هم تولید میشود تا شکر را بسته‌بندی و توزیع کند. هر چقدر شکر کمتری مصرف کنید، سطح انرژی پایدارتری هم خواهید داشت.
اما اگر بدن مجبور باشد شکر بیشتری را هضم و گلوکز را به سرعت توزیع کند، سطح انرژی بدن ناپایدار میشود.
خیلی از غذاهایی که در سوپرمارکت‌ها به عنوان غذای سالم تبلیغ می‌شوند، حاوی شکرهای پنهان هستند. این مواد، حاوی شکرهایی با نام: مالتیتول، دکستروز و فروکتوز هستند.
تعداد این شکرها خیلی زیاد است. (۶۱ عدد!) منبع (۱۷)
- فروکتوز
- مالتوز
- گلوکز
- ساکاروز
- دکستروز
- شکر نارگیل
- شکر نیشکر
- عصاره کریستال نیشکر
- اتیل مالتول
- دکسترین
- مالتودکسترین
- شربت فروکتوز بالای ذرت
- شربت برنج قهوه‌ای
- شربت تغلیظ شده میوه
- کارامل
- شیره قند
- ملاس
- شربت طلایی
به عنوان مثال: شربت برنج قهوه‌ای حاوی ۱۳۰ کالری، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم شکر به ازای هر ۲ قاشق چای‌خوری است و تنها مقدار اندکی در خود ویتامین و پروتئین دارد. منبع (۱۸)
برخی از این مواد غذایی:
- گرانولا بار
- سس باربکیو (پر از ملاس قند است)
- آبمیوه سوپرمارکتی
- ماست طعم‌دار
- میوه‌های خشک
تکلیف شیرین کننده مصنوعی چه میشود؟
نام استویا را حتماً شنیده‌اید. استویا کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و صفر گرم شکر به ازای هر قاشق چای‌خوری دارد. استویا به خصوص برای رژیمهای کتوژنیک و کم کربوهیدرات مفید است. منبع (۱۹)
استویا می‌تواند در فرایند کاهش وزن و جلوگیری از چاقی به شما کمک کند و گزینه‌ای ایمن‌تر نسبت به شیرین کننده‌های مصنوعی و سایر محصولات است.
به این موارد توجه کنید:
- شیرین کننده مصنوعی شما را چاق نمی‌کند چرا که کالری ندارند.
- شیرین کننده مصنوعی باعث نمی‌شود تا تمایل به مصرف بیشتر شکر پیدا کنید. منبع (۲۹)
- هیچ ارتباطی بین شیرین کننده مصنوعی و بیماری‌هایی مثل: سرطان وجود ندارد. منبع (۳۰)
حرف آخر
من از شکر در گذشته خیلی حرف زده‌ام. شما هم از زبان خیلی‌ها در مورد مضرات شکر شنیده‌اید. شاید فکر کنید توطئه‌ای وجود دارد که جلوی مصرف شکر را بگیرد اما واقعیت همین است.
امیدوارم تصویر بهتری از شکر و مسائل مرتبط با سلامتی داشته باشید. تصمیم بگیرید سالم غذا بخورید. روی اهداف و نیازهای تغذیه‌ای خود تمرکز کنید.
نظر شما در مورد شکر چیست؟ آیا شما را چاق می‌کند؟!
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۵ اردیبهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
