هر چند وقت یکبار می‌شنویم که فلان میوه یا ماده غذایی به خاطر شاخص گلیسمی یا قندی بالایی که دارد، تبدیل به دشمن تناسب اندام میشود.
شاخص گلیسمی: مقدار قندی که پس از مصرف یک کربوهیدرات در واحد زمان در بدن آزاد میشود. هر چقدر بالاتر باشد یعنی قند را زودتر در بدن بالا می‌برد.
دلیل این واکنش‌های احساسی این است که درک درستی از شاخص گلیسمی (GI) نداریم و اینکه نقش این شاخص دقیقاً چیست. امروز می‌خواهم به صورت دقیق به بررسی این شاخص و همین‌طور به بررسی مفهومی به نام بار گلایسمیک (GL) بپردازم. اما قبل از همه باید به دسته‌بندی کربوهیدراتها در یک رژیم غذایی اشاره کنم.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: راهنمای جامع شاخص گلیسمی برای بدنسازها
دسته‌بندی کربوهیدراتها
فیبر
فیبرها از ترکیبات مختلفی ساخته شده‌اند که از حوصله این مطلب خارج است. (همه چیز در مورد فیبرها) به طور کلی فیبرها را میشود به ۲ دسته تقسیم کرد. اول فیبرهای نامحلول را داریم. این نوع فیبرها در آب حل نمی‌شوند و انسان نمی‌تواند آن‌ها را هضم کند. عملاً وارد روده‌ها و از طرف دیگر خارج می‌شوند!!
نوع دیگر، فیبرهای محلول هستند که در آب حل می‌شوند (صمغ گوار) و بدن می‌تواند آن‌ها را حل کند. برخلاف سایر کربوهیدراتها، اینها در معده توسط باکتری‌ها به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می‌شوند.
این فیبرها برای سلامتی مفید هستند و ۱.۵-۲ کالری انرژی برای بدن فراهم می‌کنند. منبع (۱)
کربوهیدرات‌های قابل هضم
این کربوهیدراتها نیز از همان ترکیبات مونوساکاریدها ساخته شده‌اند که گلوکز یا قند خون و فروکتوز یا قند میوه و گالاکتوز هستند.
نکته: شربت ذرت با فروکتوز بالا یک شکر مصنوعی است و دقیقاً شبیه ساکارز است.
نوع دیگر شکرها در بدن با زنجیره بلندتر را با نام گلیکوژن می‌شناسیم و در عضله و کبد یافت میشود. به آن‌ها در رژیم‌های غذایی نشاسته یا کربوهیدرات‌های پیچیده می‌گویند.
کربوهیدرات‌های عجیب دیگری مثل: مالتودکسترین هم داریم که در مکمل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی پیدا میشود. منبع (۲)
هضم و جذب کربوهیدراتها
اجازه دهید در مورد فرایند جذب و هضم کربوهیدراتها نیز صحبت کنم چون این با موضوع شاخص گلیسمی ارتباط نزدیکی دارد. فرایند هضم کربوهیدراتها از دهان توسط آنزیمی به نام آلفا آمیلاز آغاز میشود. (نکته: همه آنزیم‌ها با حروف {از} به پایان می‌رسند مثل: لیپاز که آنزیم هضم چربی و پروتئاز که آنزیم هضم پروتئین است)
می‌توانید خودتان این را تست کنید: یک تکه نان در دهان بگذارید و آن را بجوید بدون اینکه قورتش دهید. به زودی یک طعم شیرین را حس می‌کنید که ناشی از شکسته شدن نشاسته و تبدیلش به مولکول‌های گلوکز است.
بعد از این هضم کوتاه در دهان، غذا به سمت معده حرکت می‌کند که به صورت مکانیکی قطعه قطعه میشود و عمل هضم توسط آنزیم دیگری صورت می‌گیرد. نکته مهم این است که تنها شکرهای ساده توسط معده جذب می‌شوند.
نمی‌توانید اینجا ساکارز، لاکتوز یا نشاسته را جذب کنید. تنها گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز جذب می‌شوند. اینجاست که آن‌ها راه خود را به سمت کبد پیدا می‌کنند.
بنابراین ساکارز به ۱ گلوکز و ۱ فروکتوز، لاکتوز به ۱ گلوکز و ۱ گالاکتوز، نشاسته به مولکول‌های ساده گلوکز تبدیل میشود. همه اینها وارد جریان خون می‌شوند.
بعد از جذب، قندها به شیوه‌های مختلفی مورد سوخت و ساز قرار می‌گیرند. گلوکز مستقیم از کبد وارد جریان خون میشود که به صورت مستقیم به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. (اغلب بافت‌ها می‌توانند از گلوکز به عنوان انرژی استفاده کنند) فروکتوز و گالاکتوز ابتدا باید توسط کبد مورد سوخت و ساز قرار بگیرند.
فروکتوز را می‌توان به گلوکز تبدیل کرد یا در کبد آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره کرد یا به عنوان گلوکز در جریان خون آزاد کرد.
هم‌چنین می‌توان به لاکتات تبدیل کرد که توسط سایر ارگان‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در مقادیر بالا (بیشتر از ۵۰ گرم در روز) فروکتوز می‌تواند به اسیدهای چرب در کبد تبدیل شود.
گالاکتوز هم شبیه به فروکتوز مورد سوخت و ساز قرار می‌گیرد. مگر اینکه مقدار خیلی بالایی شیر در روز مصرف کنید وگرنه جای نگرانی در مورد گالاکتوز نداریم.
خیلی خلاصه: مهم نیست چه کربوهیدراتی مصرف می‌کنید تنها گلوکز و فروکتوز هستند که از معده جان سالم به در می‌برند و تنها گلوکز است که می‌تواند از کبد عبور کند!
این باعث میشود تا همه کربوهیدراتها عملاً به یک شکل تبدیل شوند. به هر صورت همه آن‌ها باید تبدیل به گلوکز شوند تا جریان خون را ببینند.
این واقعیت باعث میشود سوال جالبی از خودمان بپرسیم:
چه چیزی باعث تفاوت بین کربوهیدراتها خواهد شد؟
پاسخ کوتاه: سرعت هضم‌شان
پاسخ بلند:
درمان دیابت: بخش ۱
در ابتدای قرن ۲۰ام تصور غالب این بود که شکر بد است و نشاسته و کربوهیدرات‌های پیچیده خوب هستند. این ادعا مبنای مشخصی نداشت فقط اینکه غذاهایی که این شکرها را داشتند به عنوان غذای سالم در نظر گرفته می‌شدند.
جالب است با اینکه میوه‌ها دارای همین شکرهای ساده هستند در آن موقع به عنوان غذاهای سالم در نظر گرفته می‌شدند.
بخش جالب‌تر داستان به درمان بیماران دیابتی برمی‌گردد. دو نوع دیابت ۱ و ۲ داریم. دیابت نوع ۱ یک عارضه ژنتیکی است که غده پانکراس، انسولین را تولید نمی‌کند. با ساخت انسولین مصنوعی در ابتدای قرن ۲۰ام این بیماری بالاخره یک راه درمانی پیدا کرد. البته فرد، نیازمند تزریق دائمی انسولین است.
دیابت نوع ۲ هم یک جنبه ژنتیکی دارد اما بیشتر به انتخاب سبک زندگی فرد برمی‌گردد. چاقی، عدم تحرک داشتن و رژیم غذایی نامناسب همه می‌توانند باعث بروز بیماری شوند. بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲ در برابر انسولین مقاومت پیدا می‌کند.
خیلی ساده: هورمون انسولین نمی‌تواند وظیفه ذخیره مواد مغذی در بافت‌های بدن (عضله و چربی) را درست انجام دهد.
اتفاقات متعددی در این بین می‌افتد اما عارضه کلی، افزایش سطح گلوکز خون است. چرا که انسولین نمی‌تواند گلوکز را وارد عضله یا سلول‌های چربی کند. گلوکز در خون فراوان‌تر میشود و در نهایت به بدن آسیب وارد می‌کند.
شاخص گلیسمی: بخش اول
در تمام طول قرن ۲۰ام به بیماران دیابتی توصیه میشد که مصرف شکر را محدود سازند و تنها از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنند چرا که تصور می‌کردند شکرهای ساده چون سریع‌تر هضم می‌شوند اثر مخربی روی قند خون می‌گذارند. البته، این ادعا کاملاً درست نبود و نتایج آزمایشات بعدی این موضوع را به اثبات رساند. منبع (۳)
شاخص گلیسمی: بخش دوم
نکته جالب دیگر اینکه افراد نسبت به سطح گلوکز در خون‌شان واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند و این باعث میشود نتوانید رژیم غذایی را براساس شاخص گلیسمی تعریف کنید. منبع (۴)
بعضی کربوهیدرات‌های پیچیده باعث افزایش بالای سطح گلوکز خون می‌شوند در حالی که بعضی دیگر چنین خاصیتی ندارند. منبع (۵) فروکتوز یک نمونه خوب است که شاخص گلیسمی پایینی دارد که آن را تبدیل به یک شیرین کننده قوی می‌کند. خیلی‌ها با مصرف فروکتوز به صورت خالص دچار درد معده می‌شوند. منبع (۶)
فروکتوز با شاخص گلیسمی پایین ابتدا باید در کبد تبدیل به گلوکز یا گلیکوژن میشد و سپس در خون آزاد میشد. این فرایند نیازمند زمان است و همین باعث میشود فروکتوز شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد.
ساکارز از این نظر در میانه فروکتوز و گلوکز قرار می‌گیرد. این نکته مهمی است چرا که وقتی کربوهیدراتها را با هم ترکیب می‌کنید معدل میزان شاخص گلیسمی آن‌ها در حد متوسط میشود.
نکته عجیب دیگر اینکه کربوهیدرات‌های پیچیده، شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به ساکارز دارند. به عنوان مثال: سیب زمینی نسبت به قند حبه‌ای شاخص گلیسمی بالاتری دارد. در ضمن سیب زمینی شیرین شاخص گلیسمی برابر با حبه قند دارد!
نکته: سیب زمینی شیرین پخته شده حتی شاخص قندی بالاتری نسبت به قند حبه‌ای دارد!! منبع (۷)
البته، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که فیبر بالایی دارند معمولاً شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند. لوبیا به خاطر فیبر و پروتئین، شاخص قندی پایینی دارد.
اگر بخواهیم براساس شاخص گلیسمی غذا انتخاب کنیم باید اشاره کنم که بستنی به خاطر وجود چربی، شاخص گلیسمی پایینی دارد! (که مشخص است انتخاب خوبی برای مبتلایان به دیابت نیست)
مشکل دیگر اینکه: استفاده از شاخص گلیسمی آسان هم نیست. منبع (۸)
شاخص گلیسمی برای کاهش وزن
همان‌طور که می‌توانید حدس بزنید، شاخص گلیسمی در مورد کاهش وزن نیز مورد استفاده قرار گرفته است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که: غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین نسبت به غذاهایی با شاخص بالاتر، باعث حس سیری و چربی سوزی بیشتر می‌شوند. البته نتایج متناقضی در این مورد وجود دارد. منبع (۹ و ۱۰)
به نظرم مشکل اینجاست که: همیشه سایر مواد مغذی تحت تاثیر رژیم‌هایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین قرار دارند.
میزان فیبر معمولاً متفاوت است و می‌دانیم که فیبر باعث افزایش حس سیری میشود. این برای پروتئین نیز صدق می‌کند و پروتئین سیر کننده‌ترین ماده مغذی است. منبع (۱۱)
اگر رژیمی با شاخص گلیسمی بالا باعث میشود تا کسی پروتئین بیشتری بخورد این رژیم باعث سیری فرد میشود به این خاطر که پروتئین بالایی دارد. خیلی سخت است تا بتوان نقطه تعادل بین غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین را پیدا کرد بدون اینکه بقیه عوامل را تغییر داد.
تنها در سال ۱۹۹۵ میلادی تحقیقی در این زمینه صورت گرفت تا شاخص سیری غذاها را مشخص کند اما کس دیگری این تحقیق را ادامه نداد. منبع (۱۲)
فکر می‌کنم چون این موضوع تحت تاثیر متغیرهای گوناگون فردی است. از طرف دیگر استفاده از شاخص گلیسمی هم مشکل است.
رژیمی که به شما بگوید: حبوبات، میوه‌ها و کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین را مصرف کرد قطعاً مضر نیست اما این رژیم فقط روی فیبرها و کربوهیدرات‌های دیر هضم تمرکز دارد. انجام این رژیم در دنیای واقعی مشکل است.
شاخص گلیسمی و ورزشکاران
برای یک سری ورزش‌های استقامتی، تحت یک شرایط خاص می‌توان گفت که تغییر در شاخص گلیسمی اهمیت دارد. منبع (۱۳)
معمولاً توصیه میشود: قبل از شروع این نوع رقابت‌ها از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده شود. چرا که تصور میشد با مصرف کربوهیدرات درست قبل از رقابت باعث کاهش قند خون خواهید شد اما این رویدادی کاملاً شخصی و غیر مرتبط است.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین هم می‌توانند باعث واکنش شدید قند خون شوند.
از یک طرف این اتفاق خوبی است چون باعث میشود اکسیداسیون کربوهیدراتها در طول تمرین صورت گیرد (کربوهیدراتها نسبت به چربی در اینجا بیشتر کارآمد هستند) از طرف دیگر جلوی سوخت و ساز چربی را می‌گیرد و این در رویدادهای ورزشی طولانی‌تر می‌تواند مشکل‌ساز باشد چرا که استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت نسبت به گلیکوژن، منافع بیشتری دارد. بنابراین همه چیز بستگی به نوع رقابت دارد.
برای ورزشی سرعتی با فاصله زمانی کوتاه استفاده از کربوهیدرات برتری بیشتری دارد. برای یک دوچرخه‌سواری ۴ ساعته که فعالیتی با فشار پایین و طولانی است استفاده نکردن از گلیکوژن توصیه میشود.
در ضمن مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌توانند باعث درد شکم شوند چرا که آهسته‌تر مورد سوخت و ساز قرار می‌گیرند.
به همین دلیل در طی جلسه بدنسازی هم توصیه میشود از کربوهیدرات‌های زود هضم استفاده شود تا مشکل درد شکم نداشته باشید.
برای سنتز دوباره گلیکوژن بعد تمرین یا مسابقه به نظر می‌رسد شاخص گلیسمی اهمیت پیدا می‌کند. به خصوص وقتی سنتز دوباره گلیکوژن مورد نیاز است. مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا در مقادیر اندک و وعده‌های متعدد در ۳-۴ ساعت اولیه تمرین بهتر از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین جواب می‌دهد. این هم زمانی درست است که یک ورزشکار ۲ رقابت سنگین را طی ۶-۸ ساعت آینده داشته باشد. منبع (۱۴)
بنابراین، یک ورزشکار اولاً اگر ذخایر گلیکوژنش را کاملاً خالی نکرده باشد و ۲۰-۲۴ ساعت نیز بین تمرین روی یک گروه عضلانی زمان داشته باشد نرخ سنتز دوباره گلیکوژن اهمیتی ندارد چرا که با کم‌ترین سرعت بازسازی نیز، طی ۲۰ ساعت شاهد پر شدن کامل ذخایر گلیکوژن خواهید بود و مواد غذایی با شاخص بالا یا پایین مثل هم کار می‌کنند.
نکته دیگر که باید در نظر داشت تمرینات ورزشی و نوع آن و اثرش روی شاخص گلیسمی است. هر چقدر ورزش جنبه هوازی بیشتری داشته باشد شاخص گلیسمی برای هر نوع غذایی پایین می‌آید. منبع (۱۵)
ورزش کردن باعث بهبود حساسیت به انسولین میشود و به تناسب، شاخص گلیسمی هم پایین می‌آید.
البته، مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌توانند سیر کننده‌تر باشند (فیبر و پروتئین) که خوب است اما فرض در اینجا همیشه براساس شاخص گلیسمی و پاسخ انسولینی بدن نسبت به غذاها بوده است. (انسولین را بد در نظر می‌گرفتند چون جلوی سوخت و ساز چربی را می‌گرفت و باعث ذخیره‌سازی آن میشد).
فرضیه این بود که مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باعث واکنش کمتر انسولین می‌شوند (که در بخش بعد نشان می‌دهم همیشه این‌طور نیست).
حتی سطح انسولین بعد از یک شب روزه گرفتن هم مانع ۵۰ درصدی فرایند لیپولیز (تجزیه و تحلیل چربی) میشود. بالا بردن سطح انسولین از این حد نیز (که با هر بار غذا خوردن رخ می‌دهد) جلوی لیپولیز را می‌گیرد و به نظر می‌رسد شاخص گلیسمی در این بین هیچ اثری روی چربی سوزی یا افزایش چربی ندارد. منبع (۱۶)
مشکل شاخص گلیسمی
با اینکه مفهوم شاخص گلیسمی به ما می‌گوید سوخت و ساز کربوهیدراتها و اثر آن‌ها روی گلوکز متفاوت است اما مشکلات مختلفی با این روش وجود دارد. در اغلب تحقیقات، بعد از یک شب غذا نخوردن به فرد ۵۰ گرم کربوهیدرات می‌دهند که با اتفاقات دنیای واقعی هم‌خوانی ندارد.
مشکل ۱: تنها ۱ وعده غذایی بعد از روزه گرفتن
بله صبحانه را بعد از یک شب غذا نخوردن مصرف می‌کنیم اما آیا محاسبات ما برای یک بازه زمانی می‌تواند مشخص کننده بقیه طول روز باشد؟
معلوم شده که پاسخ به این سوال منفی است و مشخص شده که اثر وعده غذایی دوم نیز وجود دارد و واکنش بدن می‌تواند نسبت به وعده‌های غذایی بعدی کاملاً متفاوت باشد. حتی در یک تحقیق مشخص شد که: یک وعده شام با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند واکنش گلیسمی بدن به وعده صبحانه بعدی را تغییر دهد. منبع (۱۷)
پدیده‌ای مثل حساسیت به انسولین می‌تواند طی روز تغییر کند، وعده غذایی قبلی ممکن است هنوز در حال هضم شدن باشد و هورمون‌های باقی مانده از وعده غذایی اول می‌توانند روی واکنش بدن به وعده غذایی دوم اثر بگذارند. منبع (۱۸)
مشکل ۲: تعداد خیلی کمی هستند که تنها از یک منبع کربوهیدرات استفاده می‌کنند
مشکل دوم با شاخص گلیسمی این است که تحقیقات مختلف همه با یک منبع کربوهیدرات صورت گرفته‌اند و در دنیای واقعی مردم اینگونه غذا نمی‌خورند. به محض اینکه کربوهیدراتها را با هم ترکیب می‌کنید، اوضاع تغییر می‌کند.
همان‌طور که قبلاً اشاره کردم: معمولاً ترکیبی از فروکتوز و گلوکز را مصرف می‌کنیم و معدل شاخص گلیسمی براساس نوع کربوهیدرات‌هایی که مصرف کرده‌ایم مشخص میشود.
به عنوان مثال: اگر ۲۵ گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی ۲۵ و ۲۵ گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی ۷۵ را مصرف کرده باشید معدل این وعده‌ها ۵۰ میشود. تازه این برای ۲ وعده بیشتر نیست و اگر بخواهید وعده‌های دیگر را نیز محاسبه کنید اوضاع خیلی پیچیده میشود.
مشکل ۳: مردم کربوهیدرات را به تنهایی مصرف نمی‌کنند
در عمل مردم وعده‌های غذایی شامل: کربوهیدرات، چربی و پروتئین را مصرف می‌کنند و این می‌تواند شاخص‌هایی مثل: هورمون‌ها و سرعت هضم غذا را تغییر دهد.
یک نکته جالب این است که: هر چقدر میزان چربی در وعده غذایی بالا باشد میزان شاخص گلیسمی پایین‌تر می‌آید (بستنی شاخص ۵۱ و شیر پر چرب شاخص ۳۱ دارد). چربی باعث کند شدن سرعت هضم و در نتیجه پایین آمدن سرعت واکنش گلوکز بدن میشود.
این مشاهده عملی باعث به وجود آمدن یک سری ایده احمقانه در اواخر دهه ۸۰ و اوایل دهه ۹۰ میلادی شد مبنی بر اینکه برای کاهش دادن شاخص گلیسمی بهتر است هر وعده غذایی را همراه با چربی مصرف کنیم!
(آیا با خوردن چربی می‌توان چربی سوزاند؟)
درست مثل چربی، فیبر هم باعث کاهش سرعت گوارش میشود. منبع (۱۹) قطعاً چربی و فیبر باعث کاهش سرعت جذب می‌شوند اما یک حقیقت در این میان روشن میشود. اینکه شاخص گلیسمی در این بین عملاً معنای خود را از دست می‌دهد.
در این بین، پروتئین خیلی جالب است. اضافه کردن آن به کربوهیدرات باعث کاهش شاخص گلیسمی میشود.
شاخص گلیسمی و عکس العمل انسولین: بخش ۱
انسولین از پانکراس ترشح میشود و نقش مهمی در ذخیره مواد مغذی بدن دارد. کارش انتقال گلوکز به سلول‌های عضلانی، قطع آزاد شدن گلوکز توسط کبد، ارسال گلوکز به سلول‌های چربی، جلوگیری از آزاد شدن اسیدهای چرب از سلول‌های چربی، کاهش شکسته شدن پروتئین و… است.
انسولین به مصرف مواد غذایی واکنش نشان می‌دهد. منبع (۲۰) وقتی گلوکز خون بالا رفت، انسولین هم بالا می‌رود تا سطح گلوکز را پایین بیاورد. وقتی سطح گلوکز پایین آمد، انسولین هم پایین می‌آید و گلوکاگون بالا می‌رود تا کبد را برای آزاد کردن گلوکز تحریک کند. چربی هیچ اثر مستقیمی روی انسولین ندارد.
دیابت در واقع مشکل واکنش گلوکز در بدن است البته از طرفی مشکل انسولین نیز هست. گاهی به صورت کمبود انسولین (دیابت نوع ۱ و در موارد شدیدتر، دیابت نوع ۲) یا مقاومت انسولین که بخش بزرگی از عدم کنترل سطح گلوکز خون هستند.
کمبود انسولین یعنی انسولین در بدن به اندازه کافی وجود ندارد و مقاومت به انسولین هم یعنی انسولین نمی‌تواند گلوکز را وارد سلول‌ها کند و این گلوکز اضافی در خون به جریان می‌افتد.
برای درمان دیابت نوع ۱ از تزریق انسولین استفاده می‌کنند و برای درمان دیابت نوع ۲ از داروهای مختلفی استفاده می‌کنند که سطح پاسخ انسولین یا تعداد سلول‌های چربی را بالا می‌برد.
دقیقاً به همین خاطر است که یک عده توصیه می‌کنند: کربوهیدرات کمتر مصرف کنیم تا نیاز کمتری به نقش آفرینی انسولین داشته باشیم!
شاخص گلیسمی و عکس العمل انسولین: بخش ۲
یک فرضیه این است که مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین به صورت خودکار باعث کاهش عکس العمل انسولین می‌شوند. با توجه به اینکه سطح گلوکز و به تبع آن انسولین بالا می‌رود به نظر می‌رسد این نتیجه‌گیری منطقی باشد.
پس شاخص گلیسمی را پایین ببرید تا پاسخ انسولین را کاهش دهید و این دلیل اصلی تمرکز ورزشکاران روی غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بوده است.
برای اینکه جلوی چربی سوزی گرفته نشود فرض شده تا سطح انسولین را پایین نگه داریم که البته درست نیست چون حتی کوچک‌ترین افزایش انسولین هم باعث میشود جلوی آزاد شدن اسیدهای چرب گرفته شود.
اینجا جایی است که فرضیه اشتباه از آب در می‌آید. تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد: غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش عکس العمل زود هنگام انسولین نسبت به مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا می‌شوند. منبع (۲۱)
اگر دچار سردرگمی شده‌اید به یاد بیاورید که نقش انسولین چیست. نقشش بردن گلوکز به سلول‌هایی مثل عضلات است. عکس العمل گلوکز در بدن نهایتاً به این بستگی دارد که چقدر گلوکز در جریان خون وجود دارد و چقدر وارد آن شده است.
اگر گلوکز را از جریان خون بیشتر از جریان ورودی گلوکز به خون، خارج کنید شاهد شاخص گلیسمی پایین‌تر خواهید بود. البته دلیلش افزایش بیشتر سطح انسولین است.
به همین ترتیب اشاره کردم که: اضافه کردن پروتئین به کربوهیدرات باعث کاهش عکس العمل شاخص گلیسمی خواهد شد. چرا که پروتئین باعث افزایش واکنش انسولین میشود. این یعنی گلوکز با سرعت بیشتری از جریان خون خارج شده است. شاخص گلیسمی پایین آمده چرا که انسولین بیشتر در جریان خون وجود دارد.
در یک تحقیق مشخص شد که: اضافه کردن پروتئین وی یا کازئین به کربوهیدرات باعث افزایش واکنش انسولین بین ۱۹۰-۲۷۰ درصد میشود. منبع (۲۲) حتی وقتی میزان کربوهیدرات خیلی پایین است اضافه کردن پروتئین باعث افزایش واکنش انسولین و ذخایر گلیکوژن بعد از جلسه تمرینی میشود. منبع (۲۳)
نتیجه: این فرض که مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باعث واکنش کمتر انسولین میشود یا اضافه کردن پروتئین به کربوهیدرات چون شاخص گلیسمی پایینی دارد، باعث کاهش انسولین میشود یک فرض اشتباه است!
بار گلایسمیک
برای حل مشکل ذاتی شاخص گلیسمی، مفهومی به نام بار گلایسمیک ایجاد شد. بار گلایسمیک در واقع میزان شاخص گلیسمی غذای مورد نظر ضرب در میزان کربوهیدرات همین وعده غذایی است.
بار گلایسمیک = (میزان شاخص گلیسمی غذای مورد نظر × میزان کربوهیدرات همان غذا به گرم) / ۱۰۰
مثال: اگر غذایی شاخص گلیسمی ۷۰ داشته باشد و ۱۰ گرم کربوهیدرات این غذا را مصرف کرده باشید، بار گلایسمیک میشود ۷۰ × ۱۰ = ۷۰۰ / ۱۰۰ = ۷
اگر غذایی شاخص گلیسمی ۲۰ داشته باشد و ۱۰۰ گرم کربوهیدرات این غذا را مصرف کرده باشید، بار گلایسمیک میشود ۲۰ × ۱۰۰ = ۲۰۰۰ / ۱۰۰ = ۲۰
همان‌طور که متوجه شدید اگر میزان بالا از غذایی با شاخص گلیسمی پایین را مصرف کنید در آخر بار گلایسمیک بیشتری خواهید داشت. در این منبع جدول کاملی را برای بار گلایسمیک پیدا می‌کنید. منبع (۲۴)
در اینجا مجموع کربوهیدرات مصرفی خیلی مهم است اما عوامل دیگری هم دخیل هستند مثل: فیبر، پروتئین، نشاسته، نحوه پخت غذا.
بار گلایسمیک و بقیه موارد
هنوز هستند محققانی که به شاخص گلیسمی اشاره می‌کنند اما بیشتر توجهات روی بار گلایسمیک است. البته که از نظر ساختاری این ۲ مفهوم با هم ارتباط دارند. کاهش شاخص گلیسمی یک رژیم غذایی باعث کاهش بار گلایسمیک میشود البته به شرطی که مصرف کربوهیدرات بالاتر نرود.
در برخی تحقیقات نیز مشخص شده که: رژیمی با بار گلایسمیک پایین می‌تواند منافعی مثل: کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، چاقی، بهبود نشانه‌های دیابت داشته باشد. منبع (۲۵، ۲۶ و ۲۷)
رژیم‌هایی با بار گلایسمیک پایین باعث کاهش وزن می‌شوند. منبع (۲۸) البته، تحقیقات در این زمینه بیشتر روی افراد دارای اضافه وزن صورت گرفته است و بعضی تحقیقات وجود دارند که هیچ منفعتی را در این بین پیدا نکرده‌اند. منبع (۲۹ و ۳۰)
داده‌های مرتبط با بار گلایسمیک همیشه متناقض است و این عوامل متعددی دارد.
مشکل بار گلایسمیک
درست مثل شاخص گلیسمی، هر نوع تحقیقی که به مقایسه رژیم‌هایی با بار گلایسمیک بالا و پایین می‌پردازد نه تنها به میزان کربوهیدرات دقت می‌کند بلکه میزان فیبر، پروتئین و چربی را نیز بررسی می‌کند.
هم‌چنین میزان دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز متفاوت است. به عنوان مثال منیزیم باعث بهبود حساسیت به انسولین میشود.
در عمل، اینها شاید نقش مهمی را بازی نکنند چرا که مصرف فیبر و پروتئین بیشتر معمولاً مفید است. اما به این معناست که بار گلایسمیک بخودی خود منفعتی ندارد.
اگر به بار گلایسمیک هم مثل شاخص گلیسمی به تنهایی نگاه کنیم ممکن است دچار همان اشتباه محاسباتی بشویم. بله میزان کربوهیدرات مصرفی و شاخص گلیسمی مهم هستند اما عوامل دیگری هم وجود دارند.
تغییر بار گلایسمیک
به طور کلی ۲ راه برای پایین بردن بار گلایسمیک وجود دارد. اول با ثابت نگه داشتن سطح کربوهیدرات، انتخاب فیبرها و کاهش شاخص گلیسمی با انتخاب غذاهایی که فراوری کمتری روی آن‌ها صورت گرفته است.
البته، در عمل اینکه به بدنساز بگوییم: فقط غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید چندان هم عملی نیست. همیشه این جمله را آویزه گوش‌تان کنید:
نصحیت خوبی که دنبال نشود، نصیحت بدی است
راه دیگر برای کاهش بار گلایسمیک: کاهش مصرف کربوهیدرات به طور کلی است. البته، با این فرض که شاخص گلیسمی غذاهایی که می‌خورید تغییری نکند.
تحقیقات اولیه نیز نشان می‌دهند: کاهش کربوهیدرات کلی همزمان با افزایش مصرف چربی (بیشتر از منابع مونو اشباع نشده) بهینه‌ترین رژیم برای درمان سندرم متابولیک است. منبع (۳۱)
تحقیق روی زنان دارای اضافه وزن مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نیز که ۹۵ درصدشان در برابر انسولین مقاوم هستند نشان می‌دهد که: کاهش کربوهیدرات و افزایش چربی باعث بهبود سوخت و سازشان میشود. منبع (۳۲)
کاهش کربوهیدرات باعث کاهش چربی احشایی (چربی اطراف ارگان‌های داخلی بدن) میشود. رژیم‌های کتوژنیک نیز چنین اثری دارند. منبع (۳۳ و ۳۴)
بار گلایسمیک و سایر افراد
اغلب تحقیقات صورت گرفته نگاهی به عموم جمعیت و بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و… انداخته‌اند. تحقیقات مختلفی در مورد رابطه شاخص گلیسمی و ورزشکاران صورت گرفته است اما تا الان تحقیقی در زمینه رابطه بار گلایسمیک و ورزشکاران پیدا نکرده‌ام.
این یک حدس است اما شک دارم بار گلایسمیک مشکلی برای ورزشکاران ایجاد کند. اغلب مشکلاتی مثل: نمک زیاد، فشار خون و میزان چربی اشباع شده بالا، برای یک ورزشکار چندان اهمیتی ندارد.
بله کربوهیدراتی که فراوری زیادی روی آن صورت گرفته و رژیمی با بار گلایسمیک بالا، می‌تواند برای فردی که همین الان هم چاق است و به انسولین مقاومت نشان می‌دهد، مشکل‌ساز باشد. اما برای فردی لاغر که حساسیت بالایی به انسولین دارد و میزان بالایی کربوهیدرات و کالری را با تمرین می‌سوزاند، مشکل‌ساز نخواهد بود.
بله فیبر و پروتئین مهم هستند اما یک رژیم غذایی از یک جنبه باید خیلی نامتعادل باشد تا بتواند تغییر معناداری ایجاد کند. نمی‌خواهم بگویم یک بدنساز باید ۸۰ درصد کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مصرف کند اما اینکه یک ورزشکار فقط باید کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کند نیز اشتباه است.
اگر پروتئین کافی مصرف کنید و چربی مصرفی نیز متعادل باشد باور کنید جای زیادی برای کربوهیدرات در معده مبارک باقی نمی‌ماند!
