راهنمای جامع مصرف میوه و آبمیوه در بدنسازی
می‌خواهید بدانید که میوه و آبمیوه چطور در یک رژیم سالم جا می‌گیرند؟
سوال درستی است. قطعاً می‌توان با خوردن میوه و آبمیوه شاهد کاهش وزن و افزایش وزن بود!
آیا میوه برای شما مفید است؟
بله میوه جز گزینه‌های سالم است که می‌تواند در رسیدن به هدف تناسب اندامی‌تان کمک کند. به شرطی که به میزان درست مصرف شود.
مصرف میوه خوب است چون:
به همین دلیل است که اغلب دانشمندان علوم تغذیه، مصرفش را توصیه می‌کنند. منبع (۳)
آیا قند موجود در میوه مضر است؟
اگر کسی به شما می‌گوید که: میوه نخورید، به احتمال زیاد، دلیلش قند موجود در میوه است.
با افزایش محبوبیت رژیم‌هایی مثل: کتوژنیک، خیلی‌ها از میوه دوری می‌کنند. چرا؟
شواهدی وجود دارن که مصرف بیش از حد شکر، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. میوه هم حاوی فروکتوز است که یک نوع شکر است. منبع (۴، ۵ و ۶)
شکر، کربوهیدرات است. اگر هر کدام از رژیم‌های پالئو یا کتوژنیک را دنبال کنید، باید مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود سازید.
کاری به دلیل دوم ندارم اما آیا مصرف فروکتوز مضر است؟
نه!
میوه هم‌زمان پر از آب و فیبر است. هم‌چنین، زمان جذب فروکتوز هم از طریق میوه طولانی است. منبع (۷)
آیا مصرف میوه برای کاهش وزن مفید است؟
تا اینجا می‌دانیم میوه برای شما مفید است. اما آیا برای کاهش وزن نیز مفید است؟
ابتدا باید به ۲ نکته اشاره کنم:
- میوه می‌تواند کالری کمی داشته باشد
- میوه می‌تواند سیرکننده باشد
میوه می‌تواند میل ما به شکر را کاهش دهد. یک سیب با ۲۰۰ کالری می‌تواند به راحتی شما را سیر کند. منبع (۸)
بنابراین، میوه می‌تواند بخشی از رژیم کاهش وزن باشد.
نکته: میوه نیز مثل سایر مواد غذایی کالری دارد. بنابراین، باید میزان مصرفش مطابق با هدف دریافت کالری روزانه باشد.
چرا این اهمیت دارد؟
چون کاهش وزن به طور کلی به این بستگی دارد که چقدر کالری کمتر مصرف می‌کنید.
آیا باید میوه‌های خشک مصرف کنم؟
در خوردن میوه‌های خشک شده به راحتی می‌توان زیاده‌روی کرد چرا که کوچک هستند. از آنجایی که آبی ندارند آنچه می‌ماند فیبر و شکر است.
یک وعده کشمش حاوی ۱۰۸ کالری و ۲۱ گرم شکر است. گرم به گرم، میوه‌های خشک نسبت میوه، شکر و کالری بیشتری دارند.
یک مشکل دیگر این است که: بعضی نمونه میوه‌های خشک شرکتی، حاوی شکر اضافی هم هستند. مثل: چیپس موزی. ۲۲۷ گرم این چیپس حدود ۱۴۷ کالری و ۱۰ گرم شکر دارد.
در مقایسه، همین مقدار موز فقط ۲۵ کالری انرژی دارد.
آیا میوه‌های کنسرو شده سالم هستند؟
بزرگ‌ترین نگرانی در مورد کنسرو‌ها، شربت اضافه شده به آن‌هاست که پر از شکر است.
به عنوان مثال: کنسرو هلو حاوی شربت فروکتوز، شربت ذرت و شکر است. یک کنسرو ۲۵۶ گرمی هلو، ۲۰۰ کالری و ۴۲ گرم شکر دارد. در مقابل، یک هلوی بزرگ، ۸۸ کالری و ۱۹ گرم شکر دارد.
به همین دلیل توصیه می‌کنم: برچسب مواد غذایی را بخوانید.
بنابراین، بهتر است همان میوه‌های تازه یا یخ‌زده را مصرف کنید و میوه‌های خشک و کنسروی را کمتر مصرف کنید.
آیا آبمیوه سالم است؟
بدون وجود فیبر، آب و دیواره‌های سلولی میوه، جذب فروکتوز خیلی سریع‌تر رخ می‌دهد. منبع (۹)
آبمیوه‌ها: (آب پرتقال، انگور و کران بری) این‌ها نوشیدنی‌هایی پر کالری و شکر هستند.
به عنوان مثال:
- ۲۲۷ میلی‌لیتر آب سیب ۱۰۳ کالری و ۲۲ گرم شکر دارد
- ۲۲۷ میلی‌لیتر آب پرتقال ۱۰۳ کالری و ۱۸ گرم شکر دارد
- ۲۲۷ میلی‌لیتر آب انگور ۱۳۶ کالری و ۳۲ گرم شکر دارد
- در مقایسه، ۲۲۷ میلی‌لیتر نوشابه ۲۶ گرم شکر دارد!
البته، دقت کنید اگر مثلاً آب پرتقال را خودتان می‌گیرید به جای اینکه بروید و یک بسته آماده از سوپرمارکت بگیرید، ویتامین و مواد معدنی بیشتری را دریافت می‌کنید. منبع (۱۰)
مشکل آبمیوه‌ها این است که به خاطر فرایند آبمیوه‌گیری، فیبر خود را از دست داده‌اند. بدون فیبر فقط آب و فروکتوز باقی می‌ماند.
کبد تنها عضوی است که فروکتوز را فراوری می‌کند. منبع (۱۱) اگر کبد به یک‌باره با میزان بالایی فروکتوز روبه‌رو شود می‌تواند این فروکتوزهای اضافی را به چربی تبدیل کند.
مواجه بالای کبد با فروکتوز می‌تواند منجر به بیماری کبد چرب شود. منبع (۱۲)
میوه کامل سالم‌تر است چرا که فیبر جلوی جذب سریع فروکتوز را می‌گیرد.
آیا آبمیوه به اندازه نوشابه مضر است؟
چطور می‌توان نوشابه را با آبمیوه مقایسه کرد؟!
اجازه بدهید نگاهی به میزان کالری و شکر بیندازیم:
آب پرتقال (۳۴۰ گرم):
- ۱۵۴ کالری
- ۲۸ گرم شکر
نوشابه کوکاکولا (۳۴۰ گرم):
- ۱۴۰ گرم کالری
- ۳۹ گرم شکر
با اینکه نوشابه بیشتر شکر دارد اما کالری کمتری دارد. در ضمن، نوشابه گازدار حاوی کافئین است. تازه اگر نوشابه رژیمی مصرف کنید دیگر خبری از کالری و شکر هم نیست!
نمی‌خواهم بگویم از فردا فقط نوشابه بنوشید. آنچه می‌خواهم به آن توجه کنید: میزان شکر و کالری موجود در نوشیدنی‌های مختلف است.
آیا مصرف آبمیوه برای کاهش وزن مضر است؟
برای کاهش وزن باید کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنیم، بسوزانیم. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)
مشکل آبمیوه‌ها این است که خیلی راحت می‌توان مصرف کالری را با آن‌ها بالا برد. به عنوان مثال: ۳۴۰ میلی‌گرم آبمیوه سیب ۱۸۰ کالری و ۴۵ گرم شکر دارد. در مقابل، ۲ عدد سیب حاوی ۲۰۰ کالری و ۴۰ گرم شکر است.
نکته مهم دیگر اینکه آبمیوه نمی‌تواند شما را سیر کند. در مقابل، وقتی سیب اول را مصرف کردید مصرف دومی به اندازه اولی آسان نیست. (به خاطر جویدن) منبع (۱۶)
آیا اسموتی برای سلامتی مفید است؟
از آنجایی که اسموتیها در مخلوط‌کن درست می‌شوند، فیبر درون‌شان وجود دارد اما همین فرایند مخلوط کردن، بافت فیبرها را از بین می‌برد و این باعث می‌شود هم‌چنان مثل آبمیوه، فروکتوز به راحتی جذب شود.
از طرفی، اسموتیها معمولاً به صورت ترکیبی ساخته می‌شوند و میزان کالری بالاتری دارند. البته، اگر اسموتیها را همراه با پروتئین مصرف می‌کنید می‌توان به آن‌ها امید داشت. در ضمن، اگر مشکل کاهش وزن دارید مصرف اسموتی یک راه ساده برای افزایش کالری دریافتی است.
