چطور بعد از ترک باشگاه دوباره شاهد رشد عضلانی باشیم؟

بعد از توقف وزنه زدن، تحقیقات نشان می‌دهند: میزان قدرت‌تان حداقل ۳ هفته زمان نیاز دارد تا شاهد تغییر قابل ملاحظه‌ای باشد.

ممکن است بخواهید دوباره به باشگاه برگردید. این فاز بازگشت به باشگاه همیشه دارای ابهاماتی است و در این مطلب می‌خواهم تمام این ابهامات را برطرف سازم.

هدف این است که: قدرت و عضله‌ای را که از دست داده‌اید به سرعت دوباره به دست آورید بدون اینکه به خود آسیب وارد کنید یا دچار تمرین زدگی بشوید.

وقتی به بدنساز می‌گویید: بهتر است روند آهسته و مداوم را پیش بگیرد، شانس اینکه چنین توصیه‌ای را دنبال کند خیلی کم است.

میل به سریع‌تر عضله ساختن کاملاً قابل فهم است و البته مشکلی هم ندارد. البته، تا زمانی که برنامه‌ای ساختارمند را طراحی کرده باشید.

به یاد داشته باشید: برای ساختن قدرت و عضله، باید به بدن استرس وارد کنید (وزنه بزنید) و ریکاوری مناسب از این استرس داشته باشید تا بدن خود را با شرایط جدید وفق دهد و عضله و قدرت بسازد.

مشکل زمانی ایجاد می‌شود که: بخش استرس را با سرعت بالایی اعمال می‌کنید و باعث می‌شوید بدن توانایی ریکاوری را نداشته باشد.

بنابراین، نیازی نیست استرس بالایی به بدن وارد کنید. باید تعادلی بین استرس و ریکاوری پیدا کنید. البته چون مدتی است تمرین نکرده‌اید، توانایی ریکاوری شما مثل قبل نخواهد بود.

حالا که متوجه شدید چه کار را نباید انجام دهید اجازه بدهید به اصول مهمی برای بازگشت‌تان به باشگاه اشاره کنم:

خلاصه مطلب:

می‌توانید انتظار داشته باشید مثل یک بدنساز تازه‌کار رشد کنید

به جز استفاده از استروئید (که توصیه نمی‌کنم) تنها راهی که می‌توانید شاهد رشد عضلانی مثل تازه‌کارها باشید این است که: مدتی دست از تمرین بکشید و دوباره باشگاه بروید.

دلیل این امر وجود حافظه عضلانی است. به طور کلی ساختن عضلات تازه، مشکل‌تر از به دست آوردن عضلات قبلی است.

انتظار از دست دادن مقداری قدرت را داشته باشید

اگر بیشتر از ۲ هفته است که تمرین نکرده‌اید، انتظار کاهش قدرت را داشته باشید. اگر مدت زمان بیشتری است که باشگاه را ترک کرده‌اید، انتظار کاهش قدرت بیشتری را داشته باشید.

بنابراین، پا روی غرورتان بگذارید و وقتی دوباره باشگاه می‌روید در همان ابتدا تلاش نکنید وزنه‌های خیلی سنگین را بلند کنید. رکوردهای قبلی پرس و اسکوات را فراموش کنید و در هفته‌های ابتدایی با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید.

نکته: اگر ۲ ماه باشگاه را ترک کرده‌اید معمولاً ۱ ماه طول می‌کشد تا قدرت قبلی خود را باز یابید.

حرکات را عاقلانه انتخاب کنید

حرکاتی را انتخاب کنید که باعث درد عضلانی کمتری می‌شوند. این خیلی مهم است چرا که درد عضلانی برای فردی که دوباره به باشگاه برمی‌گردد یک سم است. این درد عضلانی کاری برای رشد عضلانی نمی‌کند و مانع توانایی ریکاوری شما خواهد شد.

درد عضلانی طبیعی است اما باید آن را حداقل کنید.

بنابراین، حرکاتی مثل: لانگ و ددلیفت رومانیایی که عضله را در موقعیت کشش تحت فشار قرار می‌دهند باید کاملاً از برنامه شما حذف شوند. دلیل حذف‌شان این نیست که آن‌ها موثر نیستند دلیلش این است که: آن‌ها عضله را بیشتر تحریک می‌کنند و این در حالی است که توانایی ریکاوری شما نیز خیلی پایین است.

به جای آن‌ها از حرکاتی مثل: جلو پا سیم‌کش استفاده کنید. حرکات با دستگاه و سیم‌کش بهترین انتخاب هستند.

حجم، شدت و تعداد جلسات تمرینی را به دقت انتخاب کنید

قرار نیست همان برنامه قبل از ترک باشگاه را ادامه دهیم. شما نیازمند ساخت یک پل هستید تا دوباره ارتباط خود را با باشگاه برقرار سازید. این برنامه پل، ۲-۴ هفته طول می‌کشد. هر چقدر فاصله ترک باشگاه بیشتر باشد این برنامه پل هم طولانی‌تر می‌شود.

فاز ابتدایی (۱-۲ هفته): هدف در این فاز، کار روی بخش عصبی انجام حرکات است. باید بدن را دوباره آموزش دهید تا با مغزتان هماهنگ شود. بنابراین، در اجرای حرکاتی مثل: ددلیفت و اسکوات، باید از وزنه‌های سبک استفاده کنید.

حداقل فاصله با خستگی کامل ۵ تکرار باشد. (RPE=۵) این می‌شود وزنه‌ای به اندازه ۵۰-۶۰ درصد تکرار بیشینه.

شما به عنوان فردی که دوباره باشگاه آمده نیازی ندارید در هر ست به خستگی کامل برسید.

در مورد حرکات ایزوله می‌توانید وزنه سنگین‌تری را انتخاب کنید.

برای حجم تمرین می‌توانید با ۷-۱۰ ست برای هر عضو بدن در هفته شروع کنید.

هر عضله را هفته‌ای ۲ بار تمرین دهید.

فاز انتقالی (۳-۴ هفته): هدف اینجا اضافه کردن تدریجی المان‌های تمرینی (مثل: حجم، شدت و تعداد جلسات تمرینی) است.

اینجا می‌توانید میزان وزنه‌ها را رفته رفته بیشتر کنید. برای حرکات ترکیبی RPE = ۶ باشد. برای حرکات ایزوله RPE = ۸-۹ باشد.

برای حجم اگر ۲ ست برای هر حرکت انجام می‌دادید، می‌توانید ۳ ست انجام دهید.

منابع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹ و ۱۰)