عده‌ای بعد از خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، خواب آلوده ولی بعد از خوردن یک وعده پروتئینی، سرحال می‌شوند و شاید این سناریو برای شما کاملاً برعکس است.
به نظر می‌رسد واکنش هر فرد نسبت به یک ماده غذایی، متفاوت و منحصر به فرد است. آیا یک برنامه غذایی سالم، مسئله‌ای شخصی است؟!
⭐️نسخه صوتی مقاله رژیم متابولیک چیست؟ در کست باکس
این سوالی است که رژیم متابولیک مدعی است پاسخی برای آن یافته است.
همان‌طور که حدس زده‌اید رژیم متابولیک براساس سوخت و ساز (نحوه تبدیل غذا به انرژی در بدن) فرد بنا شده است.
براساس این رژیم، ۳ دسته‌بندی داریم.
- کارآمد براساس کربوهیدرات (می‌توانند به راحتی نشاسته‌ها و غلات را هضم کنند)
- کارآمد براساس پروتئین و چربی (بهترین حالت را دارند وقتی که گوشت‌های چربی‌دار مصرف می‌کنند)
- سوخت و ساز ترکیبی (بهترین حالت وقتی که ترکیبی متناسب از چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کنند)
رژیم متابولیک مدعی است کمک می‌کند تا براساس دسته‌بندی سوخت و سازتان غذا بخورید و به همین دلیل سالم‌تر خواهید شد!
👇👇👇👇👇👇👇👇
تئوری رژیم متابولیک
این رژیم در دهه ۳۰ میلادی آغاز شد و براساس مقاله‌ای نوشته دندان پزشکی کانادایی به نام وستون پرایس بود.
او سال‌ها شاهد مراجعه بیماران با مشکلات لثه و خرابی دندان بود و به نقش رژیم غذایی در سلامتی دندان‌ها پی برد. او تصمیم گرفت به نقاط مختلف دنیا سفر کند و به بررسی نقش رژیم غذایی و سلامت دندان‌ها بپردازد.
در سال ۱۹۳۹ او جمع‌بندی سفرهایش را در مقاله‌ی مهمی به نام «تغذیه و نابودی فیزیکی» منتشر کرد. منبع (۱) او نتیجه گرفت که رژیم غذایی روی سلامتی افراد براساس ژنتیک، محیط زندگی، آب و هوا و حتی فرهنگ اثرگذار است.
در دهه ۷۰ میلادی ادامه این تحقیق به نتایج جالبی منجر شد که سوخت و ساز هر فرد بستگی به ۲ عامل دارد:
۱. تسلط سیستم عصبی خود مختار
سیستم عصبی خود مختار وظایف مختلفی در بدن دارد: جریان خون، نفس کشیدن، ضربان قلب، گوارش و… این دستگاه به ۲ بخش تقسیم می‌شود:
- سیستم عصبی سمپاتیک که باعث افزایش جریان خون، ضربان قلب، هشیاری و ترشح هورمون آدرنالین در واکنش به استرس می‌شود.
- سیستم عصبی پاراسمپاتیک که سبب آرامش، بازگشت به نقطه پایدار و کنترل گوارش می‌شود.
افرادی که به رژیم متابولیک باور دارند می‌گویند: بسته به ژنتیک شما یکی از این سیستم‌های عصبی در بدن قوی‌تر است و بر همین اساس، مواد غذایی را هضم و تحت سوخت و ساز قرار می‌دهید.
۲. نرخ اکسیداسیون سلولی
اکسیداسیون سلولی فرایندی است که سلول‌ها از آن برای تبدیل غذا به انرژی استفاده می‌کنند. سلول‌ها فرایندهای مختلفی برای سوخت و ساز چربی، کربوهیدات و پروتئین‌ها دارند.
طرفداران رژیم متابولیک معتقدند که بعضی افرا،د غذاها را سریع‌تر تحت فرایند اکسیداسیون قرار می‌دهند. به آن‌ها اکسید کننده‌های سریع می‌گویند. این افراد وقتی سالم‌تر هستند که مواد غذایی کند هضم مثل: پروتئین‌های حیوانی و چربی‌ها را مصرف می‌کنند.
در مقابل، افرادی که اکسید کننده‌های کند هستند باید کربوهیدرات زود هضم، پروتئین و چربی کمتری مصرف کنند.
تشخیص نوع تیپ سوخت و ساز بدن
یک سری تست به صورت آنلاین وجود دارد که می‌توان سوخت و ساز فرد را تشخیص داد. بعضی پزشک‌ها به شما تست خون را نیز پیشنهاد می‌دهند که سطح هورمون‌ها، کلسترول، قند خون و… سنجیده می‌شود. البته، باید گفت هیچ تست اثبات شده‌ای برای تشخیص نوع سیستم سوخت و ساز وجود ندارد.
انواع تیپ‌های سوخت و ساز
بسته به ژنتیک و نحوه فراوری غذا در بدن، ۳ دسته برای تیپ‌های سوخت و ساز مشخص شده است:
سوخت و ساز بهینه برای چربی و پروتئین
این افراد، اکسیداسیون سلولی بالا و سیستم عصبی پاراسمپاتیک غالبی دارند یعنی آن‌ها می‌توانند غذاها را سریع بسوزانند و اشتهای بالایی هم دارند.
در این حالت، ظرف چند ساعت گرسنه می‌شوید به خصوص اگر کربوهیدرات مصرف کرده باشید.
همیشه به دنبال غذاهای پر نمک و چرب هستید. در ضمن، غذا زیاد می‌خورید که باعث می‌شوید دنبال کردن رژیم‌های کم کالری مشکل باشد. دچار خستگی و استرس در طی روز هستید.
به نظر می‌رسد این خستگی، استرس، افزایش وزن و اشتهای بالا، ناشی از خوردن مواد غذایی اشتباه است. این افراد کربوهیدرات‌ها را زود می‌سوزانند که باعث گرسنگی، خستگی و استرس بیشتر می‌شود.
در این حالت توصیه می‌شود: دنبال غذاهای نمک‌دار، چرب و پر پروتئین باشید و از کربوهیدرات‌های کمتری استفاده کنید.
سوخت و ساز بهینه برای کربوهیدرات
این دسته، اکسیداسیون سلولی پایین و سیستم عصبی سمپاتیک غالبی دارند. یعنی غذاها را به آرامی هضم می‌کنند و اشتهای کمتری دارند.
در این حالت، کمتر گرسنه می‌شوید و وقتی هم گرسنه هستید میل به مواد غذایی قندی دارید. برای کنترل وزن، مشکل دارید و نیاز به مصرف کافئین بالایی دارید.
در این حالت، باید مواد غذایی کم چرب را اولویت دهید و دنبال گوشت‌های کم چرب مثل: ماهی و مرغ باشید.
سوخت و ساز ترکیبی
این دسته، اکسیداسیون سلولی سریع یا کندی ندارند و هیچ سیستم عصبی غالبی هم ندارند. این‌ها می‌توانند چربی، پروتئین و کربوهیدرات را به یک میزان فراوری کنند و اشتهای متوسطی دارند.
این دسته از افراد زیاد گرسنه نمی‌شوند و میل به نمک و شیرینی یا غذاهای چرب در آن‌ها یکسان است. اغلب آن‌ها مشکل کنترل وزن ندارند.
رژیم غذایی آن‌ها باید متعادل باشد.
نکات مثبت و منفی رژیم متابولیک
- نکات مثبت
بدون در نظر گرفتن نوع سوخت و ساز، این رژیم توصیه می‌کند که از مواد غذایی کامل و سبزیجات استفاده کنید و از شکرهای فراوری شده پرهیز کنید. (این توصیه مناسب و درستی است)
آن‌ها هم‌چنین یک دستور یکسان را برای همه افراد توصیه نمی‌کنند که این هم موضع مناسبی است.
- نکات منفی
مشکل اصلی این رژیم نبود تحقیقات علمی مناسب برای تایید آن است. مثلاً اینکه سوخت و ساز شما بسته به سیستم عصبی‌تان دارد هیچ مدرک علمی برای آن وجود ندارد!
چه مواد غذایی براساس تیپ سوخت و سازتان مصرف کنید
اغلب متخصصان تغذیه، تیپ سوخت و ساز را قبول ندارند. اما همیشه جا برای کنجکاوی و امتحان روش‌های جدید بگذارید. اگر تصمیم به دنبال کردن این رژیم دارید این فهرست‌های غذایی می‌توانند کمک بزرگی باشند.
مواد غذایی برای سوخت و سازهای مناسب چربی و پروتئین
این دسته، رژیم‌شان شبیه رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک است. بنابراین، هدف‌تان باید به این شکل باشد:
- ۶۰ درصد چربی
- ۳۰ درصد پروتئین
- ۱۰ درصد کربوهیدرات
مواد غذایی:
- گوشت قرمز
- ماهی‌های چرب (سالمون و ماهی خال مخالی)
- مواد لبنی (کره، پنیر، خامه و پروتئین وی)
- ماست پر چرب
- روغن‌ها (زیتون و نارگیل)
- آواکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات (اسفناج و بروکلی)
- میوه‌های کم شکر (بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک)
مواد غذایی برای سوخت و سازهای مناسب کربوهیدرات
این میزان درشت مغذی‌هاست:
- ۱۰ درصد چربی
- ۲۰ درصد پروتئین
- ۷۰ درصد کربوهیدرات
مواد غذایی:
- مرغ کم چرب
- ماهی سفید
- برنج
- کینوآ
- غلات کامل
- حبوبات
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- هویج
- میوه‌ها
- سبزیجات
مواد غذایی مناسب سوخت و سازهای ترکیبی
این میزان درشت مغذی‌هاست:
- ۳۰ درصد چربی
- ۳۰ درصد پروتئین
- ۴۰ درصد کربوهیدرات
مواد غذایی
- گوشت قرمز
- ماهی چرب
- ماهی سفید
- مرغ
- روغن زیتون
- ماست
- پنیر
- برنج
- کینوآ
- حبوبات
- سیب زمینی‌ها
- میوه و سبزیجات
