آیا زمان مصرف کربوهیدرات اهمیتی دارد؟
اینکه کربوهیدرات را چه موقع مصرف کنیم از مباحث طولانی حوزه بدنسازی و تناسب اندام است.
عده‌ای باور دارند: مصرف کربوهیدرات درست قبل و بعد از جلسه تمرینی خیلی اهمیت دارد چرا که تنها راه حداکثر کردن عملکرد و ریکاوری است.
عده‌ای هم باور دارند: مصرف کربوهیدرات قبل تمرین برای افزایش قدرت و رشد عضلانی مهم است اما مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین، خاصیت چندانی ندارد.
عده‌ای دیگر باور دارند: کربوهیدرات قبل تمرین چندان مفید نیست و کربوهیدرات بعد تمرین برای جایگزینی انرژی و ریکاوری ضروری است.
در این مطلب تلاش می‌کنم با نگاهی به منابع علمی، پاسخی برای این سوال پیدا کنم.
خلاصه مطلب:
⭐️ نسخه صوتی مقاله آیا زمان مصرف کربوهیدرات اهمیتی دارد؟ راهنمای در کست باکس
زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات چیست؟
برای دهه‌ها، دانشمندان، ورزشکاران و البته بدنسازان، تلاش کرده‌اند تا بهینه‌ترین زمان برای مصرف وعده غذایی را مشخص کنند. به این، زمان‌بندی تغذیه‌ای گفته می‌شود. منبع (۱، ۲ و ۳)
زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات، بخشی از همین زمان‌بندی تغذیه‌ای است که شامل: بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای سوخت‌رسانی تمرینی، رشد عضلانی و بهبود ریکاوری است.
اغلب افراد تلاش می‌کنند: زمان مصرف کربوهیدرات را در اطراف پنجره زمانی تمرینی قرار دهند. مثلاً: چند ساعت قبل و بعد تمرین، وعده بزرگی از کربوهیدرات را مصرف می‌کنند.
چرا زمان مصرف کربوهیدرات برای بدنسازها اهمیت دارد؟
بدن، بخش عمده‌ای از کربوهیدرات را تبدیل به گلوکز می‌کند که منبع اصلی انرژی مغز، سیستم مرکزی اعصاب و سلول‌هاست. منبع (۴)
وقتی به بدن، گلوکز می‌دهید، مقدار اضافی آن را در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. منبع (۵) این گلوکز ذخیره شده را، گلیکوژن می‌گویند و سوخت اصلی ذخیره شده در عضلات در طول تمرینات پرشدت است.
خیلی از بدنسازها باور دارند: مصرف کربوهیدرات در زمان‌هایی خاص، می‌تواند به پر شدن عضلات با گلیکوژن کمک کند که اجازه می‌دهد سخت‌تر و بیشتر تمرین کنید، زودتر ریکاوری کنید، عضله و قدرت بیشتری هم بسازید.
آیا زمان مصرف کربوهیدرات اهمیت دارد؟
کربوهیدرات قبل تمرین
باوری قدیمی در بدنسازی هست مبنی بر اینکه: باید قبل تمرین، کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن حداکثری باشند و انرژی لازم برای تمرین را داشته باشید.
با اینکه این باوری منطقی به نظر می‌رسد، نتایج تحقیقات مرتبط با مصرف کربوهیدرات قبل تمرین، دارای نتایج متناقضی است.
فراتحیلی که اخیراً صورت گرفته نشان می‌دهد: در ۱۱ تحقیق از ۱۹ تحقیق، مصرف کربوهیدرات قبل تمرین، هیچ اثری روی عملکرد تمرینی ندارد. منبع (۱)
از بین ۸ تحقیقی که نشان می‌دهند مصرف کربوهیدرات موثر است، ۲ تحقیق نشان می‌دهند: مصرف وعده‌ی کوچکی از کربوهیدرات، بسیار موثرتر از وعده‌ی بزرگی از کربوهیدرات است. در عین حال، ۶ تحقیق دیگر نتایجی کاملاً معکوس نشان دادند!
این نتیجه‌ای غیرمعمول است. چرا که وقتی کربوهیدرات باعث افزایش عملکرد می‌شود، می‌توان انتظار داشت میزان بالاتر کربوهیدرات باعث افزایش بیشتر عملکرد شود.
از این بیشتر، در ۶ تحقیق که نشان می‌دهند مصرف کربوهیدرات دارای منفعت است، شرکت کنندگانی که بیشتر کربوهیدرات مصرف کرده بودند، کالری بالاتری نیز مصرف کردند. این کار را مشکل‌تر می‌کند چرا که نمی‌دانیم آیا انرژی آزاد شده از کربوهیدرات عامل اثر بوده یا زمان مصرف کربوهیدرات عامل مهم‌تری است!
تنها ۲ تحقیقی که در مورد مصرف کربوهیدرات قبل تمرین نتایج مثبتی را گزارش کرده‌اند، شرکت کنندگانش همه گرسنه بوده‌اند!
حتی با این وجود، هیچ مزیت خاصی در مصرف کربوهیدرات قبل تمرین وجود ندارد. شرکت کنندگان شاهد افزایش عملکرد بودند فارغ از اینکه وعده کربوهیدرات بزرگ یا کوچک بود.
به عبارت دیگر: این کربوهیدرات نبود که باعث افزایش عملکرد شده بود، حس سیری و نبود گرسنگی عامل موثر بود.
بنابراین، مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات قبل تمرین، ضروری نیست. حتی شاید مصرف پروتئین بهتر باشد چرا که به سیر شدن بیشتر کمک می‌کند.
کربوهیدرات بعد از تمرین
توجیه اینکه بعد تمرین کربوهیدرات مصرف کنیم این است که: منابع خالی شده گلیکوژن را پر کنیم تا اختلالی در فرایند ریکاوری پیش نیاید.
با اینکه این توجیه منطقی به نظر می‌رسد اما تحقیقات علمی چیز دیگری می‌گویند! چرا که فعالیت‌های بدنسازی، ذخایر گلیکوژن را آن‌چنان خالی نمی‌کنند که نیازی به پر کردن سریع آن‌ها داشته باشیم.
در تحقیقی مشخص شد: بدنسازهایی که ۵ ست از حرکات: اسکوات از جلو، اسکوات از عقب، پرس پا و پشت پا سیم‌کش را تا خستگی کامل انجام دادند، تنها ۲۶ درصد از سطح گلیکوژن‌شان را از دست دادند. منبع (۹ و ۱۰)
سایر تحقیقات هم نشان می‌دهند: تمرینات با حجم بالا (۹-۱۲ ست) تنها باعث کاهش ۴۰ درصدی سطح گلیکوژن می‌شوند. منبع (۱۱ و ۱۲)
بنابراین، مصرف مقدار متوسط کربوهیدرات، می‌تواند تمام ذخایر از دست رفته را جایگزین کند. منبع (۱۳) هم‌چنین، بدن با دقت سطح ذخایر گلیکوژن را نظارت می‌کند و به محض کاهش سطحش، به سرعت آن‌ها را جایگزین می‌کند. منبع (۱۴)
در ضمن، بدنسازی به اندازه ورزش‌هایی مثل: دوچرخه‌سواری، دویدن یا فوتبال، باعث کاهش سطح گلیکوژن نمی‌شود. منبع (۱۵، ۱۶ و ۱۷)
دلیل دیگری که افراد فکر می‌کنند: مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین ضروری است، انسولین است.
انسولین نقش حیاتی در عضله سازی دارد چرا که آمینو اسیدها را وارد عضلات می‌کند، سطح سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد و باعث کاهش نرخ شکسته شدن پروتئین‌ها می‌شود. منبع (۱۸، ۱۹ و ۲۰)
به همین دلایل، اینکه سطح انسولین را با مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین افزایش دهیم، خیلی مهم است.
اما، تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین، بیشتر از مصرف پروتئین بعد از تمرین، روی افزایش سطح انسولین اثرگذار نیست. از آنجایی که پروتئین باعث تحریک عضله سازی می‌شود (و کربوهیدرات نمی‌شود) بهتر است بعد تمرین، پروتئین مصرف کرد و مصرف کربوهیدرات کاملاً اختیاری است. منبع (۲۱، ۲۲، ۲۳ و ۲۴)
حرف آخر
خیلی‌ها به مصرف کربوهیدرات قبل و بعد تمرین اهمیت می‌دهند. اما نیازی به این کار نیست.
مصرف کربوهیدرات، اثر اندکی روی عملکرد تمرینی و ریکاوری شما دارد.
آنچه مهم‌تر است: مصرف به اندازه کالری، پروتیئن و کربوهیدرات در طی روز است.
