فهرست نام رژیم‌های غذایی که مدعی هستند می‌توانند باعث کاهش وزن شوند بسیار بلند است. خیلی‌ها وقتی برای اولین بار رژیم جدیدی را دنبال می‌کنند شاهد نتایجی نیز هستند.
اما چرا؟
برای کاهش وزن، خیلی ساده باید میزان کالری که می‌سوزانید، بیشتر از کالری باشد که مصرف می‌کنید. در تئوری، خیلی ساده است اما در عمل، داستان پیچیده‌تری است.
وقتی تلاش می‌کنیم غذای کمتری بخوریم بدون اینکه نوع غذای مصرفی را تغییر دهیم، اشتهای فرد معمولاً پیروز میشود!
راه حل چیست؟
می‌دانیم که پروتئین سیر کننده‌ترین ماده مغذی است. در سال ۲۰۰۵ دکتر راوبنهایمر و سیمپسون هم بنا به همین واقعیت، ” فرضیه قدرت پروتئین” را مطرح کردند. منبع (۱)
در این مطلب می‌خواهم به صورت مفصل به بررسی این فرضیه بپردازم. این فرضیه می‌تواند کمک کند تا به صورت پایدار، وزن از دست بدهید و مقاومت به انسولین را نیز درمان کنید.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: در مورد فرضیه قدرت پروتئین چه می‌دانید؟
فرضیه قدرت پروتئین چیست؟
اشتهای درونی فرد، کارش این است که مقدار متعادلی از مواد مغذی و انرژی را از مواد غذایی دریافت کند. پروتئین بخش کوچکی از رژیم روزانه را تشکیل می‌دهد و باید گفت منبع سوخت خوبی هم نیست!
اما پروتئین برای بقای فرد مهم است و به همین دلیل اشتهای بالایی نیز برای آن وجود دارد.
فرضیه قدرت پروتئین می‌گوید:
در محیطی که میزان پروتئین کم است انسان، انرژی بالایی مصرف می‌کند تا بتواند پروتئین لازم را دریافت کند و همین سبب افزایش وزن میشود.
برعکس، وقتی فقط دسترسی به مواد غذایی پروتئینی داریم انرژی کمتری مصرف می‌کنیم. منبع (۳)
نکته مهم این است که نیاز نیست مصرف خیلی بیشتری پروتئین داشته باشید تا شاهد تغییر میزان کالری ورودی به بدن باشید. تنها کافی است میزان چربی و کربوهیدرات را کاهش دهید تا جا برای پروتئین باز شود!
منظور از قدرت، در فرضیه قدرت پروتئین چیست؟
منظور این است که پروتئین چنان نیروی قدرتمندی است که می‌تواند اثر بزرگی روی انرژی دریافتی داشته باشد.
نکته جالب: اگر ورزشکار لاغری باشید شاید بهتر است چندان مصرف پروتئین را تغییر ندهید تا بتوانید انرژی بیشتری را دریافت کنید. (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار)
فرضیه قدرت پروتئین، چطور کار می‌کند؟
فرضیه قدرت پروتئین را می‌توان در موجودات مختلف مشاهده کرد. حیوانات در حیات وحش با استفاده از حس بویایی و چشایی به دنبال مواد مغذی در طبیعت می‌گردند. آنها برای پیدا کردن پروتئین کافی، حتی دچار عارضه اشتهای بیش از حد (هیپرفاژی) می‌شوند.
آمینو اسیدها که پروتئین‌ها را شکل می‌دهند برای بقا ضروری هستند. آمینو اسیدها کار سنتز، بازسازی دی‌ان‌ای، ارگان‌های حیاتی، عضلات، استخوان‌‌ها، مو، پوست و ناخن‌ها را بر عهده دارند. آنها هم‌چنین آنزیم‌ها و هورمون‌های مختلف را می‌سازند.
اگر فردی فعال، تحت استرس، در حال ریکاوری و کاهش وزن باشید نیاز به پروتئین افزایش نیز خواهد یافت.
چه کسانی فرضیه قدرت پروتئین را مطرح کردند؟
همان‌طور که اشاره کردم دکتر رابرت راوبنهایمر و استفان سیمپسون از دانشگاه سیدنی استرالیا این نظریه را در سال ۲۰۰۵ مطرح کردند.
آنها ابتدا اشاره کردند که کم شدن پروتئین در رژیم غذایی مدرن، دلیل اصلی بروز همه‌گیری چاقی و افزایش وزن است.
جالب است بدانید که رشته‌های دانشگاهی این ۲ نفر، حشره شناسی و بوم شناسی است! آنها نمی‌دانستند که مهم‌ترین عامل خوردن در موجودات زنده را کشف کرده‌اند:
- مصرف پروتئین کافی
آنها کشف کردند که اگر غذایی با پروتئین بالا مصرف کنیم در آخر، کالری کمتری مصرف خواهیم کرد. به عبارت دیگر کالری کمتری مصرف می‌کنیم وقتی که انرژی کمتری از چربی و کربوهیدرات و انرژی بیشتری از پروتئین دریافت کنیم.
فرضیه قدرت پروتئین به معنای مصرف زیادتر پروتئین نیست
وقتی اولین بار در مورد فرضیه قدرت پروتئین می‌شنویم تصور می‌کنیم باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم. البته پروتئین معمولاً همراه با چربی است و این باعث افزایش دریافت انرژی نیز خواهد شد.
در عمل، باید روی افزایش درصد پروتئین در میزان کلی کالری تمرکز کنید. افزایش این درصد، بستگی به چربی و کربوهیدرات دارد. بنابراین بهینه کردن درصد پروتئین، نیازمند کمتر کردن مصرف کربوهیدرات و چربی است. منبع (۲)
به جای افزایش پروتئین، ابتدا باید میزان دریافت کنونی درشت مغذی‌ها (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) را محاسبه کنید. (تحلیل‌گر تمرینو)
سپس با حفظ یا مقداری افزایش پروتئین، باید روی کاهش دریافت چربی و کربوهیدرات تمرکز کنید.
در ضمن، یک عدد کلی برای همه وجود ندارد. میزان مصرف پروتئین، بستگی به سبک زندگی و سن شما دارد.
به عنوان مثال: در سنین بالاتر نیاز به انرژی کمتر میشود بنابراین مصرف پروتئین بیشتر، توجیه پیدا می‌کند.
در یک تحقیق مشخص شد افزایش پروتئین از ۱۸ به ۲۰ درصد، باعث بهبود حس سیری و کاهش از دست دادن عضله شد. منبع (۴)
پروتئین و مقاومت به انسولین
افرادی که اضافه وزن دارند اغلب مبتلا به عارضه مقاومت به انسولین هستند. به همین خاطر پروتئین بیشتری در بدن آنها تبدیل به گلوکز میشود. (گلوکونئوژنز)
اگر انسولین کافی در بدن باشد پروتئین بیشتری به گلوکز تبدیل میشود به همین خاطر افرادی که دچار مقاومت به انسولین هستند میل بیشتری به پروتئین دارند تا سطح آن را در بدن بالا نگه دارند.
بنابراین برای این افراد اهمیت دارد تا پروتئین را در اولویت قرار دهند و دریافت کالری از چربی و کربوهیدرات را کمتر کنند تا وزن‌شان را کاهش دهند و مقاومت به انسولین را درمان کنند.
درصد پروتئین و رژیم‌های کم کربوهیدرات
با افزایش درصد پروتئین، میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات و چربی کاهش می‌یابد. اگر سطح گلوکز خون عادی باشد مهم نیست که انرژی را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات دریافت می‌کنید.
چرا که می‌توانیم کربوهیدرات را از پروتئین تولید کنیم (گلوکونئوژنز). کربوهیدرات درشت مغذی ضروری نیست. البته اگر رژیم‌تان کم کربوهیدرات است باید روی مصرف پروتئین بیشتر تاکید داشته باشید تا بتوانید جای خالی پروتئین تبدیل شده به کربوهیدرات را پر کنید و از عضله سوزی جلوگیری کنید.
البته بهتر است درصد پروتئین را به صورت پلکانی بالا ببرید.
رژیم متعادل چیست؟
با اینکه تصور می‌کنیم این ذهن آگاه ماست که تصمیم می‌گیرد چه بخوریم اما امیال غریزی شما مرتب در حال کار هستند تا میزان متعادلی از درشت و ریز مغذی‌ها را دریافت کنید.
غذای کاملی وجود ندارد بنابراین ما مواد غذایی مختلف را ترکیب می‌کنیم تا در دراز مدت به آنچه نیاز داریم برسیم. همه این مواد را مصرف می‌کنیم تا مقدار مناسبی از پروتئین و انرژی را دریافت کنیم.
مشکل امروز ما این است که بیشتر غذایی که در اطراف‌مان قرار دارند پروتئین کافی ندارند و مرتب باید غذا بخوریم تا پروتئین کافی دریافت کنیم. در نتیجه، کالری بیشتری مصرف می‌کنیم.
برعکس، اگر همیشه گوشت بدون چربی مصرف کنید بدن میل به کربوهیدرات و چربی بیشتری پیدا می‌کند چرا که نیاز به انرژی ارزان دارد. پروتئین برای تبدیل شدن به ATP کار مشکلی در پیش دارد. اشتهای شما، پیام جستجو برای غذا را به مغز می‌فرستد.
حرف آخر
اگر درصد چربی بالایی دارید باید روی مصرف بیشتر پروتئین تمرکز کنید. این باعث میشود دچار دیابت و سایر بیماری‌های مرتبط با چاقی نشوید. وقتی به درصد چربی مناسب رسیدید می‌توانید انرژی بیشتری از کربوهیدرات و چربی‌ها به رژیم غذایی اضافه کنید.
قبلاً در مطلب (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) اشاره کردم که مصرف بالای پروتئین، مشکلی ایجاد نمی‌کند. البته توصیه نمی‌کنم مصرف افراطی داشته باشید اما اگر چاق هستید مصرف پروتئین برای شما ضروری است چون چاقی، مشکل خیلی خیلی بزرگ‌تری است.
