اگر همین الان وارد هر باشگاه بدنسازی در دنیا شوید در ۹۹ درصد مواقع مشاهده می‌کنید که افراد بیشترین تمرکزشان روی بخش مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) است.
آن‌ها توجه خیلی کمی به بخش منفی حرکت می‌کنند و شاید اصلاً به بخش ایزومتریک حرکت اصلاً توجه نمی‌کنند. (تمرینات ایزومتریک یعنی چی؟)
آن‌ها به بخش مثبت حرکت توجه می‌کنند چون اینجا جایی است که می‌توانند عملکرد عضله را حس کنند. به همین دلیل هم تصور می‌کنند که این بخش حرکت است که باعث رشد عضلانی می‌شود!
اما در واقع این بخش منفی حرکت است که بیشترین رشد عضلانی را ایجاد می‌کند. منبع (۱ و ۲)
بخش منفی حرکت بیشترین آسیب عضلانی را به فیبرهای عضلانی را وارد می‌کند که عامل اصلی تحریک رشد عضلانی است. این بخش همچنین بیشترین بخش فیبرهای تند انقباض را در ابتدای ست تحت تاثیر قرار می‌دهند. منبع (۳)
در این مطلب متدی را معرفی می‌کنم که تاکیدی مضاعف روی بخش منفی حرکت و ایزومتریک دارد.
تعریف متد تمرینی ۱۰-۶-۱۰
- ابتدا به مدت ۱۰ ثانیه حرکت را به صورت ایزومتریک انجام می‌دهید. (وزنه را نگه دارید عضله را منقبض نگه دارید)
- سپس به مدت ۳-۵ ثانیه ۶ تکرار منفی انجام می‌دهید.
- در انتها ۱۰ تکرار نیمه را انجام می‌دهید.
نکات مهم:
- ۱۰ ثانیه ایزومتریک را می‌توانید در هر زاویه از حرکت انجام دهید. البته بهتر است عضله در کوتاه‌ترین حالت ممکنه قرار بگیرد.
- این ۱۰ ثانیه ایزومتریک باعث برقراری بهتر رابطه بین ذهن و عضله می‌شود و از طرفی شما را برای انجام ست آماده می‌کند. (نباید وزنه خیلی سنگین باشد وگرنه توان انجام خود ست را نخواهید داشت)
- این هم متد تمرینی ۱۰-۶-۱۰ در عمل:
- چرا این متد موثر است؟
رابطه‌ای که بین عضله و ذهن در این متد ایجاد می‌شود باعث ایجاد تنش بیشتر در عضله می‌شود که برای رشد عضلانی خیلی موثر است. (راه هایی برای بهبود ارتباط بین عضله و ذهن)
تحقیقات هم نشان می‌دهند که برای ارتباط بهتر ذهن و عضله، میزان وزنه باید بین ۸۰-۶۰ درصد تکرار بیشینه باشد. اگر وزنه کمتر یا بیشتر باشد این ارتباط نمی‌تواند به خوبی برقرار شود. منبع (۴)
چه حرکاتی با این متد تمرینی تناسب دارند؟
شما نمی‌توانید همه حرکات را با این متد تمرینی انجام دهید. حرکات تک مفصله بهترین تناسب را با این متد تمرینی دارند مثل: جلو پا سیم کش، پشت پا سیم کش، نشر از جانب.
- سینه: سینه کراس آور، دیپ (بهتر است از کش استفاده کنید)
- شانه: پرس شانه با دستگاه (بهتر است از کش استفاده کنید)
- کمر: بارفیکس، اره‌ای دمبل
- پا: هاگ پا، ددلیفت رومانیایی
- بازو: پرس سینه دست نزدیک، کیک بک، جلو بازو عنکبوتی
البته حرکات دیگری هم هستند که می‌توانید از این متد در انجام آن حرکات استفاده کنید. توصیه می‌کنم حرکاتی را انتخاب کنید که می‌توانید انقباض عضله را بهتر در بخش ایزومتریک حرکت حس کنید.
نکته مهم: این روش را ۲ ست برای هر حرکت بیشتر استفاده نکنید.
در ضمن، از انجام حرکات ترکیبی مثل: اسکوات و پرس سینه نیز غافل نشوید. این حرکات را نمی‌توان با این متد انجام داد.
