آیا بعد از جلسه تمرینی باید پروتئین مصرف کنیم؟
خیلی‌ها را در باشگاه می‌بینید که به محض تمام شدن جلسه تمرینی در همان رختکن شروع به مصرف یک وعده پروتئینی می‌کنند.
اگر از آن‌ها بپرسید: چرا الان پروتئین مصرف می‌کنند پاسخ‌شان یکی از این ۲ خواهد بود:
- بعد از جلسه تمرینی، عضلات آسیب می‌بینند و مصرف پروتئین به بدن آمینو اسیدهای لازم برای ریکاوری را می‌رساند.
- پنجره کوتاه زمانی بعد از جلسه تمرینی وجود دارد که باید پروتئین مصرف کنید تا بهتر عضله بسازید. اگر از این پنجره استفاده نکنید، زحمت‌تان در باشگاه به هدر می‌رود.
آیا این ادعاها درست است؟
خلاصه مطلب:
آیا مصرف پروتئین بعد از جلسه تمرینی، جلوی عضله سوزی را می‌گیرد؟
برای درک این موضوع باید ۲ مفهوم را بشناسیم: سنتز پروتئین و شکسته شدن پروتئین.
سنتز پروتئین
پروتئینی که مصرف می‌کنید در بدن به آمینو اسیدها شکسته می‌شود.
این آمینو اسیدها برای بازسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند و بافت‌های عضلانی تازه رشد می‌کنند.
این فرایند، سنتز پروتئین یا سنتز عضلات تازه است.
شکسته شدن پروتئین
نقطه مقابل سنتز پروتئین، شکسته شدن پروتئین است. اینجا عضلات به آمینو اسیدها شکسته می‌شوند.
با اینکه ۲ فرایند متفاوت هستند اما هر دوی آن‌ها در طول روز رخ می‌دهند.
مثلاً: اگر صبحانه نخورید و چند ساعت برای پیاده‌روی بیرون بروید، سطح شکسته شدن پروتئین تا اولین وعده حاوی پروتئین بالا می‌رود. در اینجا، سنتز پروتئین از شکسته شدن پروتئین پیشی می‌گیرد. در فاصله بین وعده‌های غذایی، سطح شکسته شدن پروتئین دوباره بالا می‌رود. این فرایند، دوباره و دوباره تکرار می‌شود.
نکته جالب: وزنه زدن، هم‌زمان باعث افزایش سنتز و شکسته شدن پروتئین می‌شود. البته، شکسته شدن پروتئین از سنتز پروتئین پیشی می‌گیرد تا زمانی که دوباره پروتئین مصرف کنید. منبع (۱)
شاید با خود فکر کنید: اگر وزنه زدن باعث افزایش شکسته شدن پروتئین می‌شود و مصرف پروتئین باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود، چرا درست بعد از پایان جلسه تمرینی پروتئین مصرف نکنیم تا جلوی عضله سوزی را نگیریم؟
یک مفهوم مهم دیگر وجود دارد که باید به آن اشاره کنم:
- تعادل خالص پروتئین
تعادل بین شکسته شدن عضله و سنتز پروتئین
اگر برای مدتی طولانی نرخ شکسته شدن پروتئین از نرخ سنتز پروتئین پیشی بگیرد، در تعادل منفی پروتئین خواهید بود و عضله از دست می‌دهید.
به همین دلیل نیازی نیست نگران شکسته شدن کوتاه مدت پروتئین بعد از تمرین باشید. تمرکزتان را روی حفظ تعادل مثبت پروتئین در طول روز قرار دهید.
به عنوان مثال: پروتئین وی نرخ جذب ۱۰ گرم بر ساعت دارد. اگر قبل از جلسه تمرینی ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید و جلسه تمرینی شما ۱ ساعت طول بکشد، برای ۲ ساعت بعد از جلسه تمرینی هم‌چنان آمینو اسید در خون‌تان دارید. منبع (۲)
در واقعیت، اغلب غذای دریافتی شما از مواد غذایی معمولی است و زمان ماندن آمینو اسید در خون افزایش هم می‌یابد. (۵-۶ ساعت) منبع (۳ و ۴)
بنابراین، اگر ۳۰ گرم پروتئین را در قالب یک وعده غذایی ۱-۲ ساعت قبل از جلسه تمرینی مصرف کنید و جلسه تمرینی هم ۱ ساعت طول بکشد، به مدت ۲-۳ ساعت در خون‌تان آمینو اسید خواهید داشت.
پس می‌توان با اطمینان گفت: مجموع پروتئین مصرفی مهم‌تر از مصرف پروتئین بعد از جلسه تمرینی است. در ضمن، تقسیم کردن وعده‌های پروتئین به ۳-۴ وعده در طول روز باعث می‌شود همیشه به آمینو اسید دسترسی داشته باشید.
آیا پنجره بعد از تمرین هیچ سودی ندارد؟
در اوایل سال ۲۰۰۰ میلادی، تحقیقات به پنجره زمانی بعد از تمرین اشاره داشتند که عضلات تمرین داده شده، بیشترین حساسیت را به دریافت مواد مغذی داشتند. هر چقدر از این پنجره دور می‌شدید، اثر مواد مغذی کمتر می‌شد!
مدت زمان این پنجره غذایی را ۴۵-۶۰ دقیقه تخمین می‌زدند. منبع (۵ و ۶)
تا اینکه فراتحلیلی در سال ۲۰۱۳ صورت گرفت و این ادعا را به چالش کشید. منبع (۷)
فراتحلیل روی ۴۳ تحقیق نشان داد: مصرف پروتئین ۱ ساعت پس از پایان جلسه تمرینی باعث اثر کوچک تا متوسطی روی رشد عضلانی نسبت به مصرف پروتئین ۲ ساعت پس از پایان جلسه تمرینی شد.
محققان با بررسی بیشتر متوجه دلیل این برتری کوچک شدند. گروهی که بعد از جلسه تمرینی پروتئین مصرف کرده بودند، در مجموع پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند.
وقتی به تحقیقاتی که مجموع پروتئین مصرفی یکی بود نگاه کنیم، متوجه می‌شویم که هیچ تفاوتی وجود ندارد.
حرف آخر
پنجره غذایی بعد از تمرین آن‌چنان که تصور می‌شد کوچک نیست. بدن، آمادگی دریافت مواد مغذی را تا ۲۴ ساعت پس از پایان جلسه تمرینی دارد. منبع (۸)
البته، دلیلی ندارد قبل و بعد تمرین، پروتئین مصرف نکنید.
وعده‌های پروتئین را در طول روز قرار دهید. اینکه چند وعده داشته باشید بستگی به انتخاب شما دارد.
نکته: اگر ابتدای صبح با شکم خالی تمرین می‌کنید، وعده پس از تمرین خیلی مهم می‌شود.
