آیا می‌توان کراتین را قبل از خواب مصرف کرد؟
می‌دانید که کراتین برای عضله سازی و افزایش قدرت مفید است. زمان‌های مختلفی برای مصرف کراتین وجود دارد اما آیا می‌شود قبل از خواب نیز کراتین را مصرف کرد؟
کراتین چیست و چطور کار می‌کند؟
کراتین محبوب‌ترین و یکی از مورد تحقیق قرار گرفته‌ترین مکمل‌های بازار است. منبع (۱)
یکی از موثرترین مکمل‌ها برای افزایش ظرفیت فعالیت‌های شدید ورزشی و افزایش حجم عضلانی است. منبع (۲)
کراتین در حین انجام فعالیت‌های کوتاه مدت و شدید برای تولید انرژی استفاده می‌شود. بدن به صورت طبیعی روزانه ۱ گرم از آن را تولید می‌کند. ۱ گرم دیگر هم از مصرف مواد غذایی حاوی کراتین به دست می‌آید.
افزایش کراتین در بدن از طریق مصرف مکمل، اجازه می‌دهد تا حین انجام تمرینات ورزشی به انرژی دسترسی سریع‌تری داشته باشید.
این باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.
آیا کراتین روی خواب اثر می‌گذارد؟
نه، کراتین روی خواب اثر نمی‌گذارد مگر اینکه با آب فراوان قبل از خواب مصرف شود که باعث می‌شود دفعات بیشتری نیاز به ادرار کردن داشته باشید!
یک تحقیق که روی موش‌ها انجام شده نشان می‌دهد: مصرف کراتین می‌تواند در درمان اختلات خواب موثر باشد. منبع (۳)
هر چند، اگر دیر وقت تمرین می‌کنید و کراتین را همراه با یک مکمل پری ورک اوت مصرف کنید، احتمالاً به خاطر کافئین موجود در پری ورک اوت، مشکل خوابیدن داشته باشید!
چرا باید کراتین را قبل از خواب مصرف کرد؟
کراتین محرک نیست: برخلاف سایر مکمل‌های بهبود دهنده عملکرد ورزشی مثل: کافئین، کراتین یک محرک نیست. منبع (۴ و ۵)
می‌تواند اثرات منفی کمبود خواب را جبران کند: این تحقیق نشان می‌دهد: مصرف کراتین اثر مثبت روی زمان واکنش، تعادل و خلق و خو بعد از ۲۴ ساعت کمبود خواب داشته است. منبع (۶)
می‌تواند میزان خواب مورد نیاز بعد از کمبود خواب را کاهش دهد: در تحقیقی که در بالا به آن اشاره شد محققان متوجه شدند: کراتین می‌تواند باعث کاهش زمان خواب مورد نیاز به خاطر کمبود خواب شود.
مصرف کراتین با شیر می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند: شیر کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید و مصرف کراتین با شیر نیز منافع متعددی دارد مثل: افزایش میزان دریافت پروتئین و دریافت کلسیم بیشتر. منبع (۷ و ۸)
چطور کراتین را قبل از خواب مصرف کنیم؟
مصرف کراتین معمولاً با فاز بارگیری شروع می‌شود (۲۰ گرم روزانه در ۴-۵ وعده ۴-۵ گرمی). سپس در فاز پایداری ۵-۱۰ گرم روزانه مصرف می‌شود.
هر ۵ گرم کراتین را با ۲۲۰ میلی‌لیتر آب یا شیر مصرف کنید. کراتین معمولاً در مایع گرم بهتر حل می‌شود.
اگر می‌خواهید قبل از خواب آب کمتری مصرف نکنید می‌توانید از کراتین به شکل کپسول استفاده کنید.
در ضمن، وقتی کراتین مصرف می‌کنید آب بیشتری وارد سلول‌ها می‌شود. این یعنی: آب کمتری در بدن وجود خواهد داشت تا در عمل هضم استفاده شود. منبع (۹)
برای اینکه دچار درد معده نشوید بهتر است در طول روز آب زیادی مصرف کنید. منبع (۱۰)
آیا مصرف کراتین قبل از خواب، بهترین گزینه است؟
بهترین زمان مصرف کراتین بستگی به انتخاب شخصی شما دارد.
مصرف کراتین قبل از خواب می‌تواند خوب باشد اگر بعد از جلسه تمرینی باشد چرا که کمک می‌کند ذخایر کراتین بازسازی شود. منبع (۲)
اگر این بخشی از عادت شبانه شماست، انتخاب خوبی است که کراتین را قبل از خواب مصرف کنید.
البته، عده‌ای معتقدند: مصرف کراتین قبل از تمرین می‌تواند بهتر باشد چون باعث می‌شود سطح کراتین بدن بالاتر برود و در زمان تمرین دسترسی بهتری به کراتین خواهید داشت. منبع (۱)
آیا می‌توان کراتین را با مکمل پروتئین مصرف کرد؟
