راهنمای جامع افزایش حجم خشک عضلانی
حجم گیری خشک یا حجم گیری پاک، بهترین راه برای افزایش عضلات بدون افزایش چربی است و این مطلب روش درست حجم گیری خشک را به شما نشان خواهد داد.
بعد از اینکه این مطلب را خواندید، حتماً این مطلب مهم را هم چک کنید:
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
خلاصه مطلب:
اجازه بدهید موقعیتی را تشریح کنم که شاید آشنا به نظر برسد:
۲ نفر هستند به نام‌های جواد و کامران. (این همان جوادی است که قبلاً به او اشاره کرده بودم!) هر دوی آن‌ها بدنسازی کار می‌کنند، رژیم‌های غذایی می‌گیرند، مکمل مصرف می‌کنند و سعی می‌کنند با دستکاری رژیم غذایی، به اهداف ایده‌آل خود برسند. با کمال احترام و رعایت ادب، این ۲ نفر فاتحه فیزیک خود را می‌خوانند!!
- چطور؟!
اجازه بدهید با کامران شروع کنم. کامران می‌خواهد عضله بسازد بنابراین، او در باشگاه به شدت تمرین می‌کند.
مشکل اینجاست که: عضله سازی او مدتی است متوقف شده. او از خود می‌پرسد که: مشکل کجاست؟
بالاخره یکی از نوابغ باشگاه به او می‌گوید: مشکل از ژنتیک توست!
اما ژنتیک، مشکل کامران ما نیست. او بدن عضلانی ندارد اما به اندازه‌ی کافی تناسب اندام به دست آورده که صاحب یک شکم شش تکه شود. کامران، همیشه طرفدار رژیم‌های چربی سوز بوده است. میزان مصرف کالری او کم است و به او اجازه نمی‌دهد تا به رشد عضلانی برسد.
کامران دوست دارد عضلانی شود اما هیچ علاقه‌ای ندارد که چربی اضافه کند.
راه‌حل؟
قبل از اینکه به راه‌حل بپردازم اجازه بدهید کمی در مورد جواد صحبت کنم:
جواد هم مثل کامران، در باشگاه با جان و دل تمرین می‌کند اما جواد وزن زیادی دارد. او هم می‌داند که باید برای عضله سازی، کالری بیشتری مصرف کند. او می‌ترسد که تی‌شرت سایز XLاش تبدیل به XXL شود!
در ضمن، آخرین بار که جواد به پزشک مراجعه کرده از خبرهایی که شنیده اصلاً خوشحال نشده است. کامران، عضله بیشتر می‌خواهد اما دوست دارد بزرگ شدن کودکانش را هم ببیند!
راه‌حل؟
باور کنید یا نه، اما راه‌حلی که برای کامران توصیه می‌شود برای جواد هم مفید خواهد بود!!
هنوز هستند عده‌ای که عقیده دارند: حجم گیری کثیف تنها راه افزایش حجم عضله است.
این جمله آشنا به نظر نمی‌رسد؟
اگر می‌خواهی بزرگ شوی، باید زیاد بخوری.
اینکه برای رسیدن به حداکثر عضله، باید هر چیزی را خورد، نظریه‌ای منسوخ شده در رابطه با حجم گیری است.
عقیده جدید بر این است که: نیازی نیست هر چیزی را که پیدا می‌کنید بخورید، بلکه باید مواد غذایی درست را انتخاب کنید.
اگر به درستی تمرین کنید و ریکاوری مناسبی هم داشته باشید، دیگر نیازی نیست دست به حجم گیری کثیف بزنید!
اما سوال مهم این است که: کدام‌یک درست می‌گویند؟
راستش را بخواهید هر ۲ دسته!
عقیده اول که باوری قدیمی‌تر است از آن لحاظ درست است که: مطمئناً برای افزایش وزن، نیازمند این هستید که کالری بیشتری مصرف کنید. (به مطلب شمارش کالری مراجعه کنید)
دسته دوم هم درست می‌گویند، چرا که افزایش چربی بدن همراه با افزایش عضله، نه تنها لازم نیست بلکه خطرناک هم هست.
حجم گیری خشک یا حجم گیری تمیز، در بین این ۲ عقیده قرار می‌گیرد. حجم گیری خشک اجازه می‌دهد تا در کم‌ترین زمان ممکن، بدون افزایش چربی، به افزایش حجم عضلانی دست پیدا کنید.
به شخصه خسته شدم از بس جوان‌هایی را دیدم که تا باشگاه تمام می‌شود، دسته‌جمعی می‌روند ساندویچی آن طرف خیابان و شروع به خوردن برگر و سوسیس بلغاری می‌کنند!
در این مطلب، می‌خواهم اشاره کنم: چرا حجم گیری کثیف جواب نمی‌دهد، چرا حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز) بهتر جواب می‌دهد و چگونه آن را در عمل پیاده‌سازی کنیم.
۲ اشتباه که حین حجم گیری مرتکب می‌شوید
- اشتباه اول: کالری بیش از حد مصرف می‌کنید
در حالی که افزایش اندک کالری روزانه برای عضله سازی، امری ضروری است اما مصرف بیش از حد کالری، قدم گذاشتن در مسیر خطرناکی است.
اگر به اندازه ۱۱۰٪ انرژی سوزانده شده روزانه، انرژی مصرف کنید یا اینکه ۱۳۰٪ انرژی مصرف کنید، در آخر به همان میزان عضله خواهید ساخت.
با این تفاوت که: در حالت دوم، میزان چربی بالاتری در بدن تولید کرده‌اید. مسلماً، روش اول به مدت زمان بیشتری نیاز دارد.
این موضوع، اثر بسیار بیشتری در رابطه با زیبایی بدن دارد. این روش، ذخایر چربی بدن را افزایش داده و روند عضله سازی را مختل می‌کند. وقتی چربی بدن بالا می‌رود ۲ اتفاق رخ می‌دهد:
۱. حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد
انسولین، هورمونی است که مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رساند و هر چقدر، بدن بهتر به آن عکس‌العمل نشان دهد، عضله سازی نیز بهبود می‌یابد.
هر چقدر بدن در مقابل آن مقاومت نشان دهد، توانایی چربی سوزی و سنتز پروتئین کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر، هر چقدر حساسیت به انسولین کاهش یابد، عضله سازی سخت‌تر و چربی سازی راحت‌تر می‌شود.
۲. سطح تستوسترون کاهش و سطح استروژن افزایش می‌یابد
تستوسترون هورمون اصلی مسئول عضله سازی است و سطح بالای استروژن، باعث افزایش سطح چربی خواهد شد.
پس همه چیز کاملاً روشن است.
اجازه بدهید به یاد دوران مدرسه، یک مسئله ریاضی طرح کنم:
فرض کنیم: جواد برای عضله سازی نیاز به مصرف ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز دارد. مطمئناً با این کالری اضافی، جواد می‌تواند انرژی کافی برای تمرین و ریکاوری را داشته باشد. البته، کمی چربی اضافه می‌کند اما عضله هم خواهد ساخت.
حالا تصور کنید: جواد برادر ۲ قلویی دارد به نام امیر که همان تمرینات را انجام می‌دهد با این تفاوت که ۳۰۰۰ کالری بیشتر دریافت می‌کند (حجم گیری کثیف) و این کالری‌ها از فست‌فودها تامین می‌شوند.
آیا امیر ۳ برابر برادرش عضله اضافه می‌کند؟
نه!
نمی‌توانید با پرخوری، بدن را مجبور به عضله سازی کنید. البته، می‌توانید با پرخوری، چربی سازی کنید. اگر چند بار حجم گیری کثیف انجام دهید و چربی سوزی نداشته باشید، از دست دادن آن چربی‌های اضافی، کار بسیار سخت‌تری می‌شود. (حتی غیرممکن!)
- اشتباه دوم: مواد غذایی خوبی نمی‌خوریم
خیلی‌ها نمی‌دانند یا نمی‌خواهند بدانند که مواد غذایی، چیزی فراتر از منابع کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
بلکه منبع اصلی ما برای دریافت ویتامین و مواد معدنی روزانه است تا بدن بتواند درست کار کند.
یک مشکل اصلی که فست‌فودها، مواد شکری و فراوری شده دارند این است که: میزان کالری بالایی دارند و در عین حال، میزان ریزمغذی‌های آن‌ها پایین است.
اگر مرتب، از این نوع غذاها مصرف کنید، می‌توانید به راحتی ریسک ابتلا به بیماری‌هایی نظیر: دیابت، بیماری قلبی، سرطان و… را افزایش دهید.
به آینه نگاه کنید، مهم نیست که چقدر عضله ساخته‌اید اگر بدن از لحاظ هورمونی به هم ریخته باشد، سیستم ایمنی ضعیف باشد و بدن، گرسنه دریافت مواد مغذی باشد، در آخر، این شما هستید که باید با عواقب آن زندگی کنید!
تصور می‌کنید با مصرف هر نوع ماده غذایی، عضله سازی خواهید کرد و بعداً شروع به آب کردن این چربی‌ها می‌کنید. این خیال باطلی بیش نیست. نه تنها نظام سوخت و ساز بدن را به نفع چربی سازی تغییر داده‌اید، بلکه دچار موانع ذهنی هم شده‌اید.
قسمتی از مغز که هورمون اشتها یعنی گرلین، روی آن اثر می‌گذارد، مربوط به لذت و انگیزه است. اینجا همان قسمتی است که در افراد معتاد، با مصرف مواد مخدر تحریک می‌شود. غذاهای فست‌فودی همان اثری را روی مغز می‌گذارند که کوکائین خواهد گذاشت!
پرخوری، پرخوری خواهد آورد.
حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز) چیست؟
حجم گیری خشک روشی است که: در آن عضله سازی را در بهینه‌ترین حالت ممکن و چربی سازی را در کمینه‌ترین حالت ممکن قرار می‌دهید.
باید ۲ کار را انجام دهید:
- میزان کالری مصرفی را کنترل کنید.
- اغلب کالری را از مواد غذایی مغذی دریافت کنید.
بیایید به هر کدام از آن‌ها نگاهی بیندازیم.
- چرا باید در حین حجم گیری خشک، میزان مصرف کالری را کنترل کنم؟
همان‌طور که قبلاً اشاره کرده بودم: زمانی که کالری مصرفی از کالری که می‌سوزانید بیشتر باشد، افزایش وزن رخ می‌دهد.
اگر این کار را نکنید، در توانایی بدن برای سنتز پروتئین اخلال ایجاد می‌کنید. بدن نمی‌تواند زمانی که در شرایط بحران کالری قرار دارد، عضله هم بسازد.
کاهش کالری از طرف دیگر، سطح هورمون‌های عضله ساز را کاهش و سطح هورمون‌های عضله‌خور یا عضله خراب‌کن را افزایش می‌دهد.
از همه مهم‌تر اینکه: کاهش کالری مصرفی، توانایی شما حین تمرین را زیر سوال می‌برد.
در واقع توصیه می‌شود که: هر روز به اندازه ۱۰-۱۵٪ بیشتر از کالری سوزانده شده، کالری مصرف کنید.
به این ترتیب، نه افزایش عضله را به خطر انداخته‌اید و نه اینکه در دام معضل چربی سازی افتاده‌اید.
- چرا باید بیشترین کالری را از مواد مغذی دریافت کنید؟
همان‌طور که اشاره شد: مواد غذایی چیزی بیشتر از کالری، پروتئین و… هستند. آن‌ها منبع اصلی برای دریافت مواد مغذی ضروری نیز هستند تا بدن سالم بماند، با بیماری‌ها مبارزه کند و از یک تمرین سخت ریکاوری شود.
یک قاعده کلی این است که: ۸۰٪ کالری روزانه را از موادی بدست آورید که کم‌ترین فرایند‌ها روی آن صورت گرفته باشد.
موادی مثل:
آوکادو، برگ چغندر،کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل، فلفل دلمه‌ای، قارچ، سیب زمینی پخته، سیب زمینی شیرین، موز، توت، ماست، تخم مرغ، دانه‌های (کتان، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان)، انواع لوبیا، جو، جو دوسر، کوینولا، برنج قهوه‌ای، بادام، گردو، کاشو، بادام زمینی، ماهی تیلاپیا، تن و سالمون، گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، مرغ و بوقلمون.
اگر ۸۰٪ کالری روزانه را از موادی که در بالا اشاره شد مصرف کنید، می‌توانید با ۲۰٪ باقی‌مانده هر کاری دوست داشتید انجام بدهید!
البته، توصیه می‌کنم: سراغ دسرهای کم کالری و شکلات تلخ بروید.
نحوه اجرای حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز)
کالری مصرفی را حساب کنید
همان‌طور که توضیح داده شد، باید کالری مصرفی را کمی بیشتر نسبت به کالری که می‌سوزانید افزایش دهید.
برای این منظور، ابتدا کالری را که در طول روز مصرف می‌کنید حساب کنید.
وقتی کالری را که باید در روز مصرف کنید بدست آوردید، باید میزان درشت مغذی‌ها را نیز حساب کنید. منظور از درشت مغذی‌ها: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
یک سری قاعده کلی برای محاسبه درشت مغذی‌ها وجود دارد:
- به ازای هر پوند وزن بدن، ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.
- به ازای هر پوند وزن بدن، ۰.۳ گرم چربی مصرف کنید.
بقیه کالری‌ها را به کربوهیدرات اختصاص دهید. کربوهیدرات‌ها زمانی که می‌خواهید عضله بسازید، دوست شما هستند.
وقتی کربوهیدرات‌های مصرفی را محدود می‌کنید، سطح گلیکوژن پایین می‌آید. تحقیقات نشان داده‌اند که: سطح پایین گلیکوژن، جلوی رشد و ریکاوری عضله پس از تمرین را می‌گیرد. منبع (۱)
مطالعات نشان می‌دهند: محدود کردن مصرف کربوهیدرات سبب افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون می‌شود که باز هم بیشتر جلوی ریکاوری پس از تمرین را می‌گیرد. منبع (۲)
برای محاسبه کالری و درشت مغذی‌ها به این محاسبه‌گر مراجعه کنید.
اهمیت مصرف کالری کافی
برای افزایش وزن باید بیشتر از آنچه می‌سوزانید کالری مصرف کنید. برای محاسبه کالری مورد نیازتان از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید. یک فرد ۶۸ کیلوگرمی را در نظر بگیرید. او روزانه باید بین ۲۷۰۰ تا ۳۳۰۰ کالری مصرف کند.
وقتی می‌خواهید رژیم حجم گیری بگیرید، بهتر است هفته‌ای ۵۰۰ کالری را به کالری مصرفی روزانه اضافه کنید. هر هفته نیز خودتان را وزن کنید و براساس آن، تغییرات لازم برای کالری هفته آینده را اعمال کنید.
- آیا هفته‌ای ۴۰۰ تا ۲۰۰ گرم وزن اضافه می‌کنید؟
اگر جواب‌تان مثبت است: به همین روال مصرف کالری ادامه دهید.
اگر کمتر از این است: روزانه ۲۰۰ تا۳۰۰ کالری به رژیم‌تان اضافه کنید.
اگر وزن بیشتری اضافه می‌کنید: لزوماً این یک مشکل نیست به خصوص اگر در ۱-۳ هفته ابتدایی برنامه قرار دارید. اگر هم نگران هستید، می‌توانید ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری روزانه از رژیم‌تان کم کنید.
نکته: اگر می‌خواهید حجم گیری خیلی تمیزی داشته باشید، می‌توانید نرخ افزایش وزن هفتگی را کاهش دهید. (حدود ۲۰۰ گرم)
- اهمیت پروتئین
همان‌طور که اشاره شد، عضلات از پروتئین تشکیل شده‌اند. بنابراین، اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید نمی‌توانید عضله بسازید.
پس مصرف پروتئین اهمیتش خیلی بیشتر از کربوهیدرات‌هاست!
در مورد اینکه چقدر پروتئین نیاز دارید، قبلاً مفصل صحبت کرده‌ام. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)
اغلب تحقیقات روی عدد ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توافق دارند. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
البته، وقتی به میزان مورد نظر در رژیم‌تان رسیدید دیگر نیاز به مصرف بیشتر پروتئین نیست، چون پروتئین بیشتر به معنای ورود کالری اضافی به رژیم‌تان خواهد بود. در ضمن، مصرف پروتئین بیشتر باعث کاهش اشتها می‌شود که در رژیم حجم گیری یک مشکل خواهد بود. منبع (۵)
نه تنها پروتئین، اشتها را کم می‌کند بلکه باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن هم می‌شود. منبع (۶ و ۷)
- اثر گرمایی خوردن ۱۰۰۰ کالری چربی، باعث سوزاندن ۱۵ کالری توسط بدن می‌شود.
- اثر گرمایی خوردن ۱۰۰۰ کالری کربوهیدرات، باعث سوزاندن ۷۵ کالری توسط بدن می‌شود.
- اثر گرمایی خوردن ۱۰۰۰ کالری پروتئین، باعث سوزاندن ۲۵۰ کالری توسط بدن می‌شود!
بنابراین تلاش کنید کالری اضافی را از کربوهیدرات یا چربی‌ها تامین کنید.
- کربوهیدرات و چربی
مهم‌ترین بخش یک رژیم حجم گیری، مصرف به اندازه کالری و پروتئین است. اما وقتی پروتئین لازم را مصرف کردید می‌توانید کالری اضافی را از کربوهیدرات و چربی‌ها تامین کنید.
اما بین این ۲، به کدام‌یک اهمیت بیشتری بدهیم؟!
اغلب تحقیقات علمی پیشنهاد می‌کنند: برای دریافت کالری اضافی، سراغ کربوهیدرات‌ها برویم.
معمولاً توصیه می‌شود: بین ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری را از کربوهیدرات‌ها تامین کنیم. منبع (۱، ۸ و ۹)
برای حجم گیری، چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنیم؟
وقتی می‌خواهیم میزان درشت مغذی‌های لازم برای استفاده در رژیم حجم گیری را انتخاب کنیم باید به بررسی ۳ موضوع بپردازیم:
- کدام درشت مغذی باعث می‌شود با سرعت بیشتری عضله بسازیم؟
- کدام درشت مغذی کمک می‌کند موقع حجم گیری، چربی زیادی اضافه نکنیم؟
- کدام درشت مغذی باعث می‌شود تا راحت‌تر به سطح کالری مثبت برسیم؟ (منظور، کالری مصرفی بیشتر از کالری باشد که می‌سوزانیم)
درشت مغذی‌ها چی هستند؟
درشت مغذی‌ها انواع مواد غذایی هستند که ما از آن‌ها انرژی دریافت میکنیم:
پروتئین: این‌ها مواد غذایی هستند که در بدن تبدیل به آمینو اسید می‌شوند. مثل: مرغ، پودرهای پروتئینی، ماست و پنیر.
نقش اصلی پروتئین در ساختن عضلات، بافت‌ها، هورمون‌ها و آنزیم‌هاست. هر گرم پروتئین شامل ۴ کالری است.
کربوهیدرات: این‌ها مواد غذایی هستند که در بدن تبدیل به قند گلوکز می‌شوند. موادی که سرشار از نشاسته، فیبر یا شکر هستند. مثل: میوه‌ها، سبزیجات، نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات. کربوهیدرات‌ها بهینه‌ترین منبع انرژی هستند. هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری است.
چربی: مواد غذایی که در بدن تبدیل به اسیدهای چرب می‌شوند. مثل: گوشت‌های چرب، زرده تخم مرغ، آواکادو، آجیل‌ها، کره و روغن‌ها. چربی‌ها در تولید هورمون‌ها و جذب مواد مغذی نقش دارند و در بدن برای استفاده در آینده ذخیره می‌شوند. هر گرم چربی حاوی ۹ کالری است.
به ۲ دلیل به درشت مغذی‌ها اهمیت می‌دهیم:
- میزان انرژی که از آن‌ها دریافت میکنیم، مشخص می‌کند وزن اضافه میکنیم یا نه.
- نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی که مصرف میکنیم در سرعت عضله سازی و چربی سوزی ما موثر است.
البته، یک عامل مهم دیگر نیز اینکه: نوع درشت مغذی‌ها روی اشتهای ما تاثیر می‌گذارد. می‌توانید با مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌های موجود در چیپس و دونات هم وزن اضافه کنید اما این، افزایش وزنی ایده‌آل نخواهد بود.
قبل از اینکه این بخش را تمام کنم باید به ۲ اصل مهم در عضله سازی هم اشاره کنم:
برای افزایش وزن باید به اندازه کافی کالری مصرف کنید: هر نوع درشت مغذی که مصرف می‌کنید در آخر اگر جمع کالری‌های روزانه مثبت نباشد، خبری از افزایش وزن نیست و توانایی برای عضله سازی به شدت محدود می‌شود.
برای عضله سازی باید پروتئین مصرف کنید: عضلات از پروتئین‌ها تشکیل شده‌اند. اگر به اندازه کافی پروتئین نخورید حتی اگر کالری مثبت داشته باشید، باز هم خبری از عضله نیست!
چرا برای افزایش وزن، باید سراغ کربوهیدرات‌ها بروم؟
کربوهیدرات‌ها سبب بهبود عملکرد تمرینی می‌شوند: وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید عضلات سرشار از گلیکوژن خواهند شد که انرژی لازم برای جلسه تمرینی را تامین می‌کنند و اجازه می‌دهند رشد عضلانی بهتری داشته باشید. منبع (۱۰)
بالا رفتن بهره‌وری پروتئین: مصرف بیشتر کربوهیدرات، سبب کاهش نرخ شکسته شدن پروتئین می‌شود و اجازه می‌دهد تا بتوانیم عضله بسازیم.
انسولین بیشتر: مصرف بیشتر کربوهیدرات، اجازه می‌دهد تا تستوسترون بیشتری در بدن تولید شود که باعث انتقال کالری مواد غذایی به سمت عضلات می‌شود. منبع (۱۱)
بهبود هورمون‌ها: کربوهیدرات‌ها سبب افزایش تستوسترون و کاهش کورتیزول می‌شوند.
کاهش احتمال بیماری: کربوهیدرات‌ها سبب تقویت سیستم ایمنی و کاهش ریسک بیماری می‌شوند. منبع (۱۲)
باعث اثر مثبت روی ژن‌هایی می‌شود که به رشد عضلانی کمک می‌کنند. منبع (۲۲)
کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربی بدن
حجم گیری، نقطه مقابل کاهش وزن است. بنابراین، رژیم‌هایی که برای افراد دارای اضافه وزن استفاده می‌شود تا چربی بسوزانند، برای عضله سازی ایده‌آل نیستند.
برای کاهش وزن، باید کالری کمتر نسبت به کالری که می‌سوزانیم مصرف کنیم و این کالری‌ها را از چربی موجود در بدن برای سوختن تامین کنیم.
در این شرایط، اگر دیگر در بدن چربی به اندازه کافی نباشد تا بسوزد چه بهتر! هیچ مشکلی نیست.
اما برای افرادی که می‌خواهند حجم بگیرند، هدف این است که: کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده شده مصرف کنند. بدن، این کالری‌های اضافی را ذخیره می‌کند.
اگر قرار باشد از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کنیم، پس چربی می‌سوزانیم و چربی ذخیره میکنیم!
این کار منطقی نیست. پس بهتر است از کربوهیدرات‌ها برای انرژی استفاده کنیم تا در عضلات ذخیره شوند. منبع (۱۳)
آیا افراد لاغر به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند؟
نیازی به کربوهیدرات اضافی ندارید اما همان‌طور که قبلاً اشاره کردم: افراد لاغرتر وقتی با رژیم‌های پر کربوهیدرات وزن اضافه می‌کنند، شاهد رشد بیشتر عضلانی و چربی کمتر هستند. منبع (۱۳)
کربوهیدرات‌ها به اندازه پروتئین‌ها سبب زود سیر شدن نمی‌شوند و اجازه می‌دهند کالری بیشتری مصرف کنید. منبع (۱۴)
افراد لاغرتر، آستانه مقاومت بیشتری در برابر کربوهیدرات‌ها دارند. منبع (۱۵) منظور این است که: افراد لاغر می‌توانند راحت‌تر، گلوکز اضافی را از خون بیرون کنند.
وزنه زدن، توانایی ما برای رژیم‌های پر کربوهیدرات را بالاتر می‌برد. منبع (۱۶) وقتی وزنه می‌زنید، در عضلات گلیکوژن را می‌سوزانید. سپس، وقتی دوباره کربوهیدرات مصرف می‌کنید، کربوهیدرات را دوباره به عضلات می‌فرستید.
عضله سازی، آستانه تحمل کربوهیدرات را افزایش می‌دهد. منبع (۱۷) هر چقدر عضلات بزرگ‌تری داشته باشید وزنه بیشتری می‌زنید و سوخت بیشتری می‌سوزانید. در ضمن، عضلات بزرگ‌تر، گلیکوژن بیشتری هم ذخیره می‌کنند.
چقدر کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟
به طور کلی، نزدیک به ۵۰ درصد رژیم حجم گیری را باید کربوهیدرات‌ها شکل دهند. (۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
چقدر پروتئین باید مصرف کنیم؟
همان‌طور که اشاره شد: مصرف ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ایده‌آل است. این معمولاً حدود ۲۰-۳۰ درصد رژیم غذایی یک فرد را تشکیل می‌دهد. مصرف بیشتر از این مقدار، باعث نمی‌شود سرعت عضله سازی افزایش پیدا کند. (سرعت و مقدار عضله‌سازی چقدر خواهد بود)
نکته: البته، بعضی منابع اشاره می‌کنند برای افزایش حداقلی چربی، بهتر است به ازای هر پوند وزن بدن ۱.۵-۲ گرم پروتئین مصرف کنید. منبع (۲۱)
چقدر چربی در رژیم حجم گیری باید مصرف کنیم؟
تا الان، میزان کل کالری، پروتئین و کربوهیدرات را محاسبه کرده‌اید. بنابراین، کالری‌های باقی مانده را به چربی اختصاص دهید. (روزانه چقدر چربی مصرف کنم؟)
که معمولاً حدود ۲۰-۳۰ درصد رژیم روزانه را در بر می‌گیرد.
برای چربی، سراغ شیر، تخم مرغ، گوشت، آجیل‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب (روغن ماهی) بروید.
نکات مهم در ساخت حجم عضلانی
اضافه کردن حجم عضلانی، البته از نوع درست و حسابی‌اش، مستلزم برنامه‌ریزی دقیق است. با دنبال کردن نکات زیر، سفر تناسب اندام و عضله سازی خود را شروع کنید.
بهترین برنامه‌های بدنسازی در رعایت چند مفهوم با یکدیگر اشتراک نظر دارند. پس قبل از اینکه سراغ گرفتن برنامه بروید بهتر است بدانید: این اصول را چگونه در عمل باید پیاده کنید. این‌ها اصولی هستند که در هر برنامه حجم گیری در آینده نیز مشاهده خواهید کرد.
هوشمندانه تقلب کنید
در مورد تقلب قبلاً صحبت کرده‌ام. برای انجام دادن هوشمندانه تقلب، روش‌هایی وجود دارد:
هفته‌ای ۱ بار تقلب کنید و هر بار هم، بیشتر از ۱۵۰٪ کالری مصرفی روزانه فراتر نروید. (اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، در این وعده بیش از ۱۵۰٪ یعنی ۳۰۰ کالری مصرف نکنید)
میزان مصرف چربی در وعده تقلب را زیر ۱۰۰ گرم در روز نگه دارید.
کالری‌ها را برای وعده تقلب ذخیره کنید
فرض کنید قرار است به رستوران مورد علاقه خود بروید و هر چه دوست دارید مصرف کنید. کاری که می‌توانید بکنید این است که: فقط پروتئین مصرف کنید. به این ترتیب، کالری کمتری مصرف خواهید کرد و می‌توانید برای وعده تقلب، کالری بیشتری مصرف کنید.
در ضمن، یادتان نرود که کار رستوران‌ها این است که: غذای خوشمزه درست کنند و این به معنای استفاده زیاد از روغن، کره، شکر و البته، کالری است.
مطالعه‌ای که دانشگاه تافتز روی ۱۲۳ رستوران در آمریکا بین سال‌های ۲۰۱۱-۲۰۱۴ صورت داد نشان می‌دهد که: هر وعده غذایی آن‌ها حاوی ۱۲۰۰ کالری است. منبع (۳)
این مطالعه با تحقیق دانشگاه ایلینوی هم‌خوانی دارد که نتیجه گرفته: فرق زیادی بین غذای فست‌فودها و رستوران‌ها وجود ندارد! منبع (۴)
تحقیقی در مورد رستوران‌های ایرانی پیدا نکردم اما مطمئن هستم اوضاع بهتر نیست!! پس وقتی بیرون غذا می‌خورید، حواس خود را به مواد به کار رفته در ظرف غذا جمع کنید.
میزان مواد غذایی مصرفی را با توجه به واکنش بدن تغییر دهید
اگر این برنامه را دنبال کنید، یک مرد می‌تواند انتظار داشته باشد که هفته‌ای ۰.۲۵ تا ۱ پوند (۱۱۳-۴۵۳ گرم) و یک زن هفته‌ای ۰.۲۵ تا ۰.۵ پوند (۱۱۳-۲۲۶ گرم) افزایش وزن داشته باشد.
اگر بیشتر از این، وزن اضافه می‌کنید، بیشتر از چیزی که نیاز است غذا می‌خورید.
۱۰۰-۱۵۰ کالری کمتر مصرف کنید و ببینید بدن چطور واکنش نشان می‌دهد.
اگر هم کمتر وزن اضافه می‌کنید، باید بیشتر مصرف کنید. باز هم ۱۰۰-۱۵۰ کالری بیشتر مصرف کنید و منتظر نتیجه بمانید.
باید رژیمی با کالری مثبت و با پروتئین بالا استفاده کنید
برای کاهش وزن خیلی ساده بخواهم بگویم: باید کمتر از چیزی که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. برای افزایش وزن این معادله را باید برعکس کنید. هیچ راه میان‌بری وجود ندارد حتی اگر قوانین بعدی را هم به خوبی رعایت کنید.
اگر همین قانون را رعایت نکنید قافیه را باخته‌اید!
تمرین کردن، میزان سوختن کالری را افزایش می‌دهد پس باید میزان مصرف کالری روزانه را افزایش دهید. بنابراین، محاسبه‌ی میزان مصرف کالری، امری حیاتی است.
وزن خود را طی ۷-۱۰ روز آینده مرتب اندازه‌گیری کنید و آن را با میزان کالری مصرفی تطبیق دهید تا متوجه شوید آیا در مسیر درست افزایش وزن قرار دارید یا نه.
هدف باید این باشد که: هر هفته ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن کلی بدن را اضافه کنید. هر اضافه وزنی بیشتر از این مقدار، ریسک افزایش چربی را بیشتر خواهد کرد.
افزایش میزان پروتئین، خصوصاً وقتی قصد افزایش وزن دارید، بسیار ضروری می‌شود.
برنامه تمرینی را روی حرکات چند مفصلی بنا کنید
این نوع حرکات، بیشتر از یک مفصل را درگیر می‌کنند. (مثال: پرس سینه را وقتی اجرا می‌کنید آرنج و شانه هم درگیر می‌شوند) وقتی مفاصل مختلف با هم کار می‌کنند، می‌توانید وزن به مراتب بیشتری را جابه‌جا کنید.
جابه‌جا کردن وزنه‌های بیشتر، اثر خوبی روی ترشح هورمون در بدن دارد. برنامه‌ی تمرینی خود را روی حرکاتی مثل: ددلیفت، اسکوات، پرس سینه و پرس شانه قرار دهید. این حرکات را ابتدای برنامه تمرینی اجرا کنید چرا که در این لحظات، انرژی بیشتری دارید.
متغیرهای مهم برنامه‌های تمرینی را بشناسید
استفاده از حرکات ترکیبی، شروع خوبی برای برنامه خواهد بود اما تنظیم کردن برنامه برای حجم گیری، شامل متغیرهای مختلفی است که باید رعایت شوند.
- شدت
شدید تمرین کردن، به معنای سخت تمرین کردن نیست! این موضوع به میزان وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید و به حداکثر میزان وزنه‌ای که در یک تکرار جابه‌جا می‌کنید، ربط پیدا می‌کند.
باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بین ۶-۱۲ تکرار آن را جابه‌جا کنید و البته، فرم اجرای حرکت را نیز رعایت کرده باشید. در ضمن، باید عضله به خستگی کامل نیز برسد. اگر مقدار وزنه خیلی سبک یا خیلی سنگین باشد در ست بعدی، وزنه را تغییر دهید.
راه دیگری که برای تحریک بیشتر عضله وجود دارد، استفاده از تکنیک دراپ ست است. می‌توانید با دامنه تکرار ۶-۸ حرکت را شروع کنید سپس با اجرای دراپ ست، مقدار وزنه را تا ۵۰٪ کاهش دهید و به نقطه دوم خستگی کامل عضله‌ای برسید.
به این صورت، برای افزایش قدرت اقدام می‌کنید و هم اینکه به پمپ عضلانی فوق‌العاده‌ای خواهید رسید.
- حجم
استفاده از چندین ست، همیشه برای عضله سازی، از انجام یک ست بهتر عمل خواهد کرد. چرا که سطح تستوسترون را افزایش خواهد داد.
می‌توانید بعد از انجام چند ست روی هر یک از عضلات، به سراغ حرکات ترکیبی بروید تا فشار را روی چند عضله تقسیم کنید.
تمرین کردن تا خستگی کامل
تمرین تا خستگی کامل به معنای آن است که: به نقطه‌ای خواهید رسید که دیگر نمی‌توانید تکرار بعدی را با فرم درست اجرا کنید. این یکی از فوق‌العاده‌ترین تکنیک‌ها برای عضله سازی است. فقط نباید از آن زیاد استفاده شود چرا که در طولانی مدت، به تمرین زدگی منجر خواهد شد.
زمان های استراحت
این زمان‌های کوتاه بین ست‌ها، به نظر می‌رسند که اثر زیادی روی رشد عضلانی نخواهند داشت اما زمان استراحت ۶۰-۹۰ ثانیه، باعث حداکثر کردن رشد عضلانی خواهد شد. استراحت بیش از این، باعث کاهش استرس جمع شده در عضله خواهد شد.
عضله مورد نظر را از زوایای مختلف تحت استرس قرار دهید
از آنجایی که حجم تمرینات برای رشد عضلانی ضروری است، (چرا که می‌توانید بیشتر تمرین کنید) مهم است که: عضله هدف را با بیش از یک حرکت تمرینی، مورد حمله قرار دهید.
به عنوان مثال: اگر حرکت پرس سینه هالتر را انجام می‌دهید و بعد از آن، حرکت پرس سینه دمبل را انجام می‌دهید، چون این ۲ حرکت از یک زاویه صورت می‌گیرند، بهتر است سراغ حرکت پرس سینه شیب‌دار بروید.
انجام حرکات از زوایای مختلف، سبب ایجاد تعادل عضلانی نیز خواهد شد.
خود را در باشگاه به چالش بکشید
در طول چند ماه اول باشگاه، متوجه تغییرات خیلی خوبی در ظاهر و وزن خواهید شد. هر چند بعد از مدتی، روند رشد عضلانی کند و متوقف می‌شود.
برنامه‌ی تمرینی که این رشد عضلانی را به ارمغان آورده است، اثر بخشی خود را از دست می‌دهد چرا که بدن به سرعت خود را با شرایط جدید تطبیق می‌دهد.
به همین خاطر مجبور می‌شوید رفته رفته، میزان وزنه را بالاتر ببرید یا تکرار‌ها و میزان استراحت مابین ست‌ها را دستکاری کنید.
هرگز نباید اجازه دهید، بدن با شرایط جدید خو بگیرد. یادداشت کردن رکوردها می‌تواند راه خوبی باشد تا به خود یادآور شوید که کجای کار قرار دارید.
مردم از تغییرات می‌ترسند اما برای رشد باید از تغییرات استقبال کرد.
به دنبال راهی برای تعهد بیشتر به تمرینات باشید
استفاده از یک رفیق در باشگاه، بهترین راه برای پیشرفت تمرینات خواهد بود. این باعث خواهد شد: کمتر جلسه‌ای را از دست بدهید و خودتان را برای انجام تکرارهای بیشتر تحت فشار قرار دهید. مطمئن شوید که شریک شما، همان اهداف و برنامه‌ی تمرینی شما را دنبال می‌کند.
پیشنهاد می‌کنم: سراغ فردی بروید که کمی از شما قوی‌تر باشد اگر رفیق‌تان خیلی ضعیف باشد باعث عقب ماند‌ن‌تان می‌شود.
میزان افزایش وزن در دوران حجم گیری چقدر باشد؟
فردی که لاغر است نمی‌خواهد فقط وزن اضافه کند، بلکه هدفش افزایش عضله است. همه از ریسک‌های ناشی از افزایش سریع وزن مطلع هستیم.
در ادامه، تلاش می‌کنم نگاهی به سناریوهای مختلف سرعت افزایش وزن، بیندازم و مشخص کنم چقدر وزن باید در دوران حجم گیری اضافه کنید.
آیا افزایش وزن کند و ثابت، بهترین روش است؟
همه با داستان لاک پشت و خرگوش آشنا هستند. در آخر، این لاک پشت بود که با حفظ سرعت آرام اما پیوسته، توانست در مسابقه، برنده شود.
اما این داستان نوشته شده تا به خواننده خود که کودکان هستند، اهمیت استمرار و صبر نشان داده شود. آیا می‌توان از آن برای افزایش حجم عضلانی در بدنسازی استفاده کرد؟!
تحقیق جدیدی که سال ۲۰۱۹ صورت گرفته، عده‌ای بدنساز نیمه حرفه‌ای را به ۲ گروه تقسیم می‌کند: منبع (۱)
گروه لاک پشت: میزان کالری، کمی بیشتر از کالری مورد نیاز برای افزایش وزن بود. این گروه، هر هفته ۴۵۳ گرم (۱ پوند) افزایش وزن داشتند. بعد از ۴ هفته در مجموع: ۱۱۷۰ گرم (۲.۶ پوند) عضله و ۳۱۷ گرم (۰.۷ پوند) چربی اضافه کردند.
گروه خرگوش: آن‌ها کالری خیلی بیشتری مصرف می‌کردند و هر هفته، ۹۰۷ گرم (۲ پوند) افزایش وزن داشتند. بعد از ۴ هفته، ۲۴۰۴ گرم (۵.۳ پوند) عضله و ۱۸۱۴ گرم (۴ پوند) چربی اضافه کردند.
اگر نگاهی به نرخ افزایش عضله بدون چربی بیندازیم، مشخص است که گروه لاک پشت برنده این مسابقه است.
- آیا این به معنای پیروزی گروه لاک پشت است؟
این بستگی به هدف مسابقه دارد. تا اینجا فقط به نسبت عضله به چربی اشاره کردیم اما وقتی نگاهی به میزان رشد خود عضله می‌اندازیم، مشخص است: گروه خرگوش ۱.۳ پوند در هفته (۵.۳ پوند در ۴ هفته) در حالی که گروه لاک پشت ۰.۷ پوند در هفته، (۲.۶ پوند در ۴ هفته) عضله ساخته است.
- گروه خرگوش ۲ برابر گروه لاک پشت بیشتر عضله ساخته است.
اگر داستان لاک پشت و خرگوش را خوانده باشید، می‌دانید که باخت خرگوش به این خاطر نبود که سرعتش کمتر بود بلکه به خاطر غرورش، شروع به چرت زدن می‌کند.
وقتی صحبت از حجم گیری میکنیم، شاید شما هم مثل خرگوش قصه ما، نیاز دارید تا از فاز حجم گیری خارج شوید و مدتی را وارد فاز چربی سوزی شوید!
به یاد داشته باشید: درست است که گروه خرگوش چربی زیادی ساخته اما این چربی را، همراه با میزان عضله بیشتری هم ایجاد کرده است.
در ضمن یادمان نرود، وجود بافت بیشتر چربی در بدن، به تولید بیشتر تستوسترون، تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و کاهش کورتیزول کمک می‌کند. منبع (۲، ۳، ۴ و ۵)
در ضمن، از دست دادن ۳.۳ پوند برای گروه خرگوش، خیلی آسان و سریع خواهد بود، به خصوص اگر فرد مورد نظر از ابتدا لاغر اندام باشد. این مقدار چربی را می‌توان طی ۴ هفته از دست داد.
بهتر است برای اینکه به یک نتیجه قطعی برسیم، برای این مسابقه فرضی‌مان، یک خط پایان فرضی هم مشخص کنیم.
- فرض کنیم هدف افزایش ۹ کیلوگرم (۲۰ پوند) است.
گروه لاک پشت، هفته‌ای ۲۹۴ گرم (۰.۶۵ پوند) عضله می‌سازد. بنابراین، ۳۱ هفته طول می‌کشد تا به ۹ کیلوگرم (۲۰ پوند) برسد.
گروه خرگوش، هفته‌ای ۶۰۳ گرم (۱.۳۳ پوند) عضله می‌سازد اما نیاز دارد هر ۴ هفته به مدت ۳ هفته، وارد فاز چربی سوزی شود. در این صورت، نرخ عضله سازی در هفته می‌شود: ۳۴۴ گرم. (۰.۷۶ پوند)
برای این گروه، ۲۶ هفته طول می‌کشد تا به هدف ۹ کیلوگرم (۲۰ پوند) برسد!
پس، گروه خرگوش با اختلاف ۵ هفته‌ای، گروه لاک پشت را شکست می‌دهد!
نتیجه: بعضی‌ها از اینکه در گروه لاک پشت باشند سود می‌برند، بعضی دیگر از اینکه با سرعت خرگوشی حجم بگیرند.
نرخ مناسب عددی برای افزایش وزن: بین ۲۲۶ تا ۹۰۷ گرم (۰.۵ تا ۲ پوند) در هفته است.
از کجا بدانیم باید سریع وزن اضافه کنیم؟
تا اینجا متوجه شدید که: افزایش سریع وزن مشکلی ایجاد نمی‌کند. تحقیقات زیادی هستند که نشان می‌دهند: افزایش وزن به خصوص در تازه‌کارها در هفته‌های ابتدایی، (۸ تا ۱۵ هفته) می‌تواند بین ۴ تا ۷ کیلوگرم باشد. منبع (۶، ۷ و ۸)
در تمام این تحقیقات، افزایش وزن شامل: افزایش قابل توجهی عضله بوده است. بنابراین، وضعیت‌هایی وجود دارند که افزایش سریع وزن، می‌تواند سودمند باشد.
چرا باید سریع وزن اضافه کنیم؟
- خیلی لاغر هستید و باید سریعاً وزن اضافه کنید. در ضمن، افراد لاغر معمولاً سلول‌های چربی کمی دارند.
- تازه‌کار هستید و بدن به عضله سازی بهتر واکنش نشان می‌دهد.
- رژیم پر کربوهیدراتی دارید که باعث می‌شود سریع‌تر عضله بسازید.
- فرد بسیار فعالی هستید و این زندگی فعال، باعث می‌شود به سختی وزن اضافه کنید.
چرا باید آهسته وزن اضافه کنیم؟
شرایطی نیز وجود دارند که افزایش آهسته وزن منطقی خواهد بود:
افزایش قدرت: اگر می‌خواهید قدرت بدنی را افزایش دهید، بهتر است آهسته وزن اضافه کنید.
تمرکز روی بالا تنه: اگر می‌خواهید روی افزایش عضلات بالا تنه تمرکز کنید، بهتر است سرعت افزایش وزن را کم کنید. چون نیمی از عضلات شما در پایین تنه قرار دارند و تا زمانی که این‌ها تقویت نشده‌اند، افزایش عضلات بالا تنه منطقی نخواهد بود.
ترس از چاقی: اگر از چاق شدن می‌ترسید، بهتر است محتاطانه وزن اضافه کنید.
درصد بالای چربی بدن: اگر در حال حاضر، بیشتر از ۱۵ درصد چربی دارید، بهتر است سرعت افزایش وزن را کم کنید.
یک فرد لاغر تازه‌کار، با چه سرعتی می‌تواند عضله بسازد؟
معمولاً افراد لاغر تازه‌کار، در دوره‌ای قرار دارند که قبلاً نام ماه عسل بدنسازی را روی آن گذاشته بودم. البته، به مرور این اثر از بین می‌رود و عضله سازی مشکل‌تر می‌شود.
خیلی از افراد لاغر تازه‌کار، حتی می‌توانند روی هفته‌ای ۹۰۰ گرم عضله حساب باز کنند!
البته، دقت کنید همه لاغرها نیز یکی نیستند! (چرا شما مردنی چاق هستید و چطوری از شرش خلاص شویم)
فردی که ۱۵ درصد چربی دارد و قدش ۱۸۸ سانتی‌متر است، لاغر به نظر می‌رسد اما اگر برنامه حجم گیری سریعی را در پیش بگیرد، به راحتی به ۲۰ درصد چربی می‌رسد و دیگر لاغر به حساب نمی‌آید!
یک بدنساز متوسط، با چه سرعتی می‌تواند عضله بسازد؟
وقتی چند ماه و گاهی چند سال می‌گذرد، بالاخره به مانع افزایش وزن برمی‌خورید و هر نوع افزایش کالری باعث افزایش بافت چربی می‌شود. اینجاست که: افزایش سرعت حجم گیری، مشکل‌ساز خواهد شد.
در این مقطع، بهتر است سرعت حجم گیری را کاهش دهید و مثل لاک پشت حرکت کنید!
اینجا زمانی است که: باید در فکر حفظ بافت عضلانی باشید که خودش یک چالش دیگر است. باور کنید، یک سرماخوردگی ساده می‌تواند، باعث شود نتیجه زحمات ۳-۶ ماه گذشته بر باد رود.
میزان انجام هوازی
می‌توانید کاردیو انجام دهید اما خیلی زیاد نه!
همان‌طور که می‌دانید: از طرفدار‌های کاردیو نیستم! احتمالاً شنیده‌اید که: بدنسازهای حرفه‌ای در طول زمانی که حجم گیری می‌کنند، کاردیو انجام نمی‌دهند. حالا این سوال مهم را از خود بپرسید:
آیا من یک بدنساز حرفه‌ای هستم یا فقط یک بدنساز آماتورم که می‌خواهم حس بهتری نسبت به خودم داشته باشم؟
اگر جواب‌تان منفی است پس چرا مثل یک بدنساز حرفه‌ای تمرین کنید؟!
کاردیو می‌تواند در برنامه تمرینی جای خود را داشته باشد. اما بهتر است، کاردیو را درست انجام دهید.
توصیه می‌کنم: هفته‌ای ۲-۳ مرتبه به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه و فقط تمرینات اینتروال را انجام بدهید. در ضمن، صبح‌ها با شکم خالی این کار را انجام ندهید.
هر کاری می‌کنید، فقط زیاده‌روی نکنید!
حرف آخر
حجم گیری خشک، اجازه می‌دهد: عضله اضافه کنید بدون اینکه نگران افزایش چربی در بدن باشید. فقط مراحلی را که اشاره شد به دقت دنبال کنید:
- کالری و درشت مغذی‌ها را حساب کنید و بر این اساس، برنامه غذایی را تنظیم کنید.
- هوشمندانه تقلب کنید.
- میزان مواد غذایی مصرفی را با عکس‌العمل بدن تنظیم کنید.
- صبور باشید.
اگر بتوانید رژیم حجم گیری مناسبی را دنبال کنید و برنامه تمرینی مرتبی هم داشته باشید، می‌توانید در عین افزایش عضله، شاهد چربی سوزی هم باشید. منبع (۹)
یادآوری: عضله بیشتر علاوه بر ظاهر بهتر و قدرت بیشتر، باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، فشار خون، حساسیت به انسولین و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود. منبع (۱۸، ۱۹ و ۲۰)
برنامه ۸ هفته‌ای حجم گیری جی کاتلر
البته، افرادی که دوران ماه عسل بدنسازی (دوران ابتدایی) را پشت سر گذاشته‌اند، حتی با وجود دنبال کردن برنامه غذایی و تمرینی مناسب در دوران حجم گیری، شاهد افزایش مقداری چربی هستند. منبع (۱۰)
اینکه با چه سرعتی حجم گیری را انجام دهید، بیشتر بستگی به خودتان دارد. من اینجا اصول اساسی را تشریح کردم اما اگر به شما بگویم: حجم گیری آهسته داشته باشید، باید این را هم اشاره کنم که: حرف زدن از حجم گیری آهسته، آسان‌تر از انجام دادنش است.
برای این نوع حجم گیری، باید نظم بیشتری داشته باشید و حواس‌تان بیشتر به کالری‌ها باشد. برای بعضی‌ها، حجم گیری سریع بهتر است، چون شاید نتوانند در تمام طول سال، نظم غذایی داشته باشند اما می‌توانند چند هفته را با کالری بالا سر کنند و بعد برای چند هفته کوتاه، در فاز چربی سوزی قرار بگیرند.
از طرف دیگر، اگر بگویم: سراغ حجم گیری سرعتی بروید این را هم باید اشاره کنم، زیاد غذا خوردن آن هم برای هفته‌ها، به ظاهر ساده است اما انجام دادنش مشکل است. اگر مثل من، سیستم گوارشی حساسی داشته باشید، دچار کلی مشکل گوارشی می‌شوید!
بنابراین، با آگاهی کامل تصمیم بگیرید.
نظر شما در مورد حجم گیری خشک چیست؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
