مقایسه پروتئین شاهدانه و پروتئین وی

اگر به دنبال جایگزینی پروتئین وی با یک گزینه گیاهی هستید، احتمالاً کنجکاو هستید که پروتئین شاهدانه چگونه با وی مقایسه می‌شود.

پروتئین شاهدانه چیست؟

پروتئین شاهدانه یک پروتئین گیاهی است که از دانه‌های گیاه شاهدانه به دست می‌آید.

در طول فرآوری، پوسته بیرونی جدا می‌شود و روغن آن استخراج می‌گردد و کنجاله شاهدانه باقی می‌ماند که برای تولید پودر پروتئین استفاده می‌شود.

اگرچه بسیاری از پروتئین‌های گیاهی ناقص هستند، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری که بدن شما از غذا نیاز دارد نیستند اما پروتئین شاهدانه کامل است.

این یک مزیت بزرگ برای پروتئین شاهدانه نسبت به سایر منابع پروتئین گیاهی است.

پروتئین شاهدانه تقریباً ۱۵ گرم در هر پیمانه ۳۰ گرمی دارد، اگرچه مقدار دقیق آن می‌تواند بین برندها متفاوت باشد.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی محبوب‌ترین پودر پروتئین در بازار است. این پروتئین از شیر لبنی به دست می‌آید که در طول فرآوری به دلمه و وی (بخش مایع) جدا می‌شود.

وی مایع، جدا، غلیظ، خالص و خشک می‌شود تا پودر پروتئین وی ساخته شود.

فرآیند تولید، نوع وی را تعیین می‌کند:

• کنسانتره: یک نوع کمتر فرآوری شده که حدود ۸۰ درصد پروتئین دارد.
• ایزوله: یک محصول تصفیه شده‌تر با تقریباً ۹۰ درصد پروتئین.

وی کنسانتره حاوی کمی بیشتر قند (لاکتوز) و چربی است. به همین دلیل، میزان پروتئین در هر پیمانه معمولاً حدود ۲۲-۲۴ گرم است. در مقابل، وی ایزوله که تقریباً پروتئین خالص است، حدود ۲۷ گرم در هر پیمانه دارد.

صرف نظر از نوع (ایزوله یا کنسانتره)، وی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و غنی از لوسین است، یک اسید آمینه حیاتی در سنتز پروتئین عضلانی (پیش‌ساز رشد عضلانی).

تفاوت‌های بین پروتئین شاهدانه و وی

اطلاعات تغذیه‌ای

همان‌طور که می‌بینید، پروتئین وی ایزوله عمدتاً پروتئین (تا ۹۹% کالری) را فراهم می‌کند. در مقابل، پروتئین شاهدانه دارای مشخصات تغذیه‌ای متنوع‌تری است، با تنها نیمی از کالری‌ها از پروتئین.

شاهدانه، کالری بیشتری در هر ۱۰۰ گرم دارد (عمدتاً به دلیل محتوای چربی بالاتر)، و هم‌چنین فیبر، قند، امگا ۳ (آلفا لینولنیک اسید یا ALA) و آهن بیشتری دارد.

پودر پروتئین شاهدانه غنی از اسیدهای چرب امگا ۳و امگا ۶ و چربی‌های پلی غیراشباع است که از قلب محافظت می‌کنند و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و کلسترول بالا کمک می‌کنند.

منبع تامین

پروتئین شاهدانه یک محصول گیاهی است که از گیاه شاهدانه به دست می‌آید و از دانه‌های شاهدانه جدا می‌شود. در مقابل، وی از لبنیات (مایع باقی‌مانده از تولید پنیر) به دست می‌آید.

پروتئین وی ممکن است برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت یا آلرژی به لبنیات دارند مناسب نباشد.

شاهدانه برای کسانی که نمی‌توانند لبنیات را تحمل کنند و کسانی که سبک زندگی وگان دارند ایده‌آل است.

میزان لوسین

لوسین یکی از ۹ اسید آمینه ضروری است و نقش حیاتی در سنتز پروتئین عضلانی دارد که برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.

طبق تحقیقات، لوسین به تنهایی می‌تواند سنتز پروتئین را آغاز کند، کاری که هیچ اسید آمینه دیگری نمی‌تواند به طور مستقل انجام دهد. منبع (۱)

توانایی آن در تحریک سنتز پروتئین عضلانی یکی از دلایلی است که محققان حدس می‌زنند لوسین مهم‌ترین اسید آمینه از بین همه است.

طبق نتایج تحقیق دیگری، مقدار لوسین لازم برای ایجاد حداکثر تحریک سنتز پروتئین عضلانی ۳-۴ گرم در هر وعده غذایی است. منبع (۲)

پروتئین وی به دلیل محتوای بالای لوسین خود شناخته شده است. طبق تخمین‌ها، تقریباً ۱۰% از محتوای پروتئین‌، لوسین است. بنابراین، ۱ پیمانه وی ایزوله حاوی ۲۷ گرم پروتئین است و تقریباً ۲.۷ گرم لوسین خواهد داشت.

در مقابل، پروتئین شاهدانه لوسین کمتری دارد، تقریباً ۶.۸%. اگر ۱ پیمانه ۱۵ گرم پروتئین داشته باشد، شما فقط ۱ گرم لوسین دریافت خواهید کرد، یا ۶۲% کمتر.

پروفایل اسید آمینه

جدول زیر ترکیب اسید آمینه پروتئین‌های وی و شاهدانه را در هر ۱۰۰ گرم مقایسه می‌کند. منبع (۳ و ۴)

پروتئین شاهدانه کمی بیشتر اسید آسپارتیک، آرژنین و گلیسین دارد.تحقیقات، آرژنین را با بهبود سلامت قلب و عروق مرتبط می‌دانند، گلیسین به دلیل اثرات ضد التهابی خود مورد توجه است. منبع (۵ و ۶)

قابلیت مخلوط شدن، طعم و بافت

پروتئین وی به دلیل قابلیت مخلوط شدن و طعم برتر خود شناخته شده است.

شاهدانه به آسانی مخلوط نمی‌شود و اغلب توده (کلامپ) تشکیل می‌دهد. هم‌چنین طعمی تا حدودی خاکی یا آجیلی دارد.

قابلیت هضم

بر اساس جدول قابلیت هضم پروتئین از سازمان بهداشت جهانی، پروتئین وی به راحتی قابل هضم است و امتیاز ۱ را دارد (همراه با شیر، کازئین، تخم مرغ و پروتئین سویا). منبع (۷)

در مقابل، امتیاز قابلیت هضم پروتئین شاهدانه حدود ۰.۶۳-۰.۶۶ است. منبع (۸)

پروتئین وی هم‌چنین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است، به این معنی که بدن درصد زیادی از اسیدهای آمینه را برای تشکیل بافت (رشد عضلانی) استفاده می‌کند.

در مقابل، شاهدانه (و سایر پروتئین‌های گیاهی) به دلیل محتوای فیبر بالاتر، هضم‌شان دشوارتر است. علاوه بر این، پروتئین موجود در شاهدانه معمولاً در پوسته‌های فیبری محصور شده است که بدن باید آن‌ها را تجزیه کند. منبع (۹)

با این حال، پروتئین وی (به ویژه کنسانتره) حاوی لاکتوز است که همه نمی‌توانند آن را به طور موثر هضم کنند. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است هنگام مصرف وی دچار نفخ، گاز و درد شکم شوند.

چگونه بین پروتئین شاهدانه و وی انتخاب کنیم؟

محدودیت‌های غذایی و سبک زندگی

اگر به دلایل سلامتی یا اخلاقی از رژیم غذایی گیاهی یا وگان پیروی می‌کنید، پروتئین شاهدانه انتخاب واضحی خواهد بود.

شاهدانه هم‌چنین گزینه خوبی است اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا معده حساسی دارید و نمی‌توانید پروتئین وی را به خوبی تحمل کنید.

اگر هیچ محدودیت غذایی یا انتخاب سبک زندگی ندارید که شما را از مصرف پروتئین وی باز دارد، بهتر است چون پروتئین بیشتری در هر کالری و میزان لوسین بالاتری دارد.

اگر هدف‌تان کاهش چربی است

۲ چیز برای کاهش چربی بیش از هر چیز دیگری اهمیت دارد: قرار دادن خود در کسری کالری (مصرف کالری کمتر از آنچه برای حفظ وزن نیاز دارید) و دریافت پروتئین کافی (حداقل ۰.۸ گرم در هر پوند وزن بدن).

پروتئین وی گزینه بهتری است زیرا نسبت پروتئین به کالری بالاتری دارد که باعث سیری می‌شود و رسیدن به هدف پروتئین روزانه را در زمانی که کالری محدود است آسان‌تر می‌کند.

شاهدانه نیز برای کاهش چربی مناسب است زیرا به لطف چربی و فیبر، سیرکننده است. با این حال، پروتئین بسیار کمتری در هر پیمانه دارد که رسیدن به هدف پروتئین را بدون مصرف بیش از حد کالری، کربوهیدرات یا چربی دشوارتر می‌کند.

اگر هدف‌تان افزایش عضله است

پروتئین وی برنده واضحی برای رشد عضلات است زیرا پروتئین بیشتری در هر وعده برای ساخت و ترمیم عضلات فراهم می‌کند و به دلیل میزان لوسین بالاتر، کیفیت بالاتری دارد.

در مقابل، کیفیت پروتئین شاهدانه تا حدودی پایین‌تر است و گرم کمتری در هر پیمانه دریافت می‌کنید.

اگر هدف‌تان کاهش ناراحتی معده است

مانند ملاحظات قبلی، این می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

به عنوان مثال: اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا مشکوک به حساسیت به لبنیات هستید، پروتئین شاهدانه بهتر است. با این حال، اگر به محتوای فیبر بالاتر پروتئین شاهدانه حساس هستید، وی گزینه بهتری است.

بهترین کار این است که هر دو را امتحان کنید و ببینید کدام یک احساس بهتری به شما می‌دهد.

مقایسه پروتئین وی و پروتئین تخم مرغ