مقایسه پروتئین وی در مقابل گوشت
اگر قصد دارید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، ممکن است از خود بپرسید که مصرف زیاد پروتئین وی یا گوشت چه مزایا یا معایبی دارد و کدامیک از آن‌ها بهتر هستند.
در حالی که پروتئین وی برای مصرف قبل و بعد از تمرین بهتر است زیرا سریع‌تر هضم می‌شود، برخی از گوشت‌ها نسبت به وی برتری دارند زیرا حداقل فرآوری شده‌اند، حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند و ارزان‌تر هستند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، باید هم وی و هم گوشت را برای افزایش پروتئین دریافتی خود در نظر بگیرید.
خلاصه مطلب:
مقایسه تغذیه‌ای پروتئین وی در مقابل گوشت
جدول زیر تفاوت‌های تغذیه‌ای اصلی بین پروتئین وی ایزوله، گوشت قرمز و گوشت سفید مانند سینه مرغ را نشان می‌دهد.
در حالی که مقایسه‌های تغذیه‌ای براساس نوع پروتئین وی و نوع گوشت متفاوت خواهد بود، در این مطلب، روی گزینه‌های پروتئینی که در جدول زیر آمده تمرکز خواهم کرد.
| ماده مغذی | پروتئین وی ایزوله | گوشت قرمز (استیک فیله) | گوشت سفید (سینه مرغ) |
|---|---|---|---|
| کالری | ۲۱۰ | ۷۲ | ۶۶ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۱ | ۰ | ۰ |
| پروتئین (گرم) | ۵۰ | ۱۳ | ۱۴ |
| چربی (گرم) | ۰ | ۲ | ۰٫۷۵ |
| چربی اشباع شده (گرم) | ۰ | ۰٫۷۵ | ۰٫۱۹۸ |
| چربی مونو اشباع‌نشده (گرم) | ۰ | ۰٫۰۹ | ۰٫۱۸ |
| چربی پلی اشباع‌نشده (گرم) | ۰ | ۰٫۸۱ | ۰٫۱۶۸ |
| کلسترول (میلی‌گرم) | ۰ | ۲۰ | ۳۵ |
| سدیم (میلی‌گرم) | ۳۰۰ | ۳۲ | ۳۹ |
| ویتامین D (میلی‌گرم) | ۰ | ۰ | ۰ |
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۲۷۰ | ۱۲ | ۷ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۱٫۳ | ۲٫۷ | ۰٫۴۳ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۳۰۰ | ۲۰۲ | ۱۵۳ |
| ویتامین A (میکروگرم) | ۰ | ۰ | ۰٫۷ |
کالری
یکی از تفاوت‌های قابل توجه بین پودر پروتئین وی و گوشت این است که در مقایسه با همان حجم از هر دو گوشت قرمز و سفید، کالری بسیار بالایی دارد.
در پروتئین وی، تمام این کالری‌ها از پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات تامین می‌شوند، در حالی که در گوشت کالری‌ها هم از پروتئین و هم از چربی تامین می‌شوند.
چگالی کالری در پروتئین وی می‌تواند هم خوب و هم بد باشد، بسته به اینکه نیازهای کالری شما بالا یا پایین باشد.
اگر قصد افزایش وزن دارید، مصرف پروتئین وی می‌تواند بسیار مفید باشد.
کربوهیدرات
در حالی که نمونه پروتئین وی در نمودار بالا حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به گوشت است، مقدار آن در ۱ گرم در هر ۶۰ گرم سروینگ بسیار ناچیز است.
در حالی که این مقدار بسته به نوع پودر پروتئین متفاوت خواهد بود، به طور کلی یک پروتئین وی ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات خواهد بود.
گوشت حاوی هیچ کربوهیدراتی نیست که آن را به انتخابی خوب تبدیل می‌کند اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتر پیروی می‌کنید.
از آنجایی که پروتئین وی و گوشت هر دو حاوی کربوهیدرات کم یا بدون کربوهیدرات هستند، هیچ فیبری نیز ندارند، بنابراین مهم است فیبر را از سایر منابع غذایی در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
پروتئین
همان‌طور که در نمودار بالا مشاهده می‌شود، پودر پروتئین مقدار بسیار بالایی پروتئین را فراهم می‌کند، حتی در مقایسه با گوشت‌های پر پروتئین مانند: استیک و سینه مرغ.
به این دلیل که پودر وی حاوی مقدار متمرکزی از پروتئین فرآوری شده است در حالی که کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را حذف می‌کند.
این چیزی است که می‌تواند پروتئین وی را به انتخابی عالی تبدیل کند اگر نیاز به پروتئین بالاتری دارید و برای دریافت آن از منابع غذایی دچار مشکل هستید.
چربی‌ها
یکی دیگر از تفاوت‌های قابل توجه بین پروتئین وی و گوشت این است که گوشت منبع چربی رژیمی است، در حالی که پروتئین وی ایزوله اصلاً چربی ندارد.
اگر مراقب مصرف چربی خود هستید، پروتئین وی می‌تواند مکمل مفیدی برای افزودن به رژیم غذایی باشد.
از طرف دیگر، مقداری چربی رژیمی برای سالم ماندن و عملکرد بهینه بدن ضروری است.
گوشت حاوی ترکیبی از چربی‌های اشباع، مونو اشباع نشده و پلی اشباع نشده است که همگی برای سلامتی ما ضروری هستند.
هنگامی که چربی اشباع شده را با چربی‌های غیراشباع مقایسه می‌کنید، می‌خواهید نسبت بالاتری از چربی‌های غیراشباع را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
با این حال، مصرف چربی‌های اشباع شده نیز مهم است، زیرا آن‌ها نقش بزرگی در عملکردهای بدنی مانند: تشکیل غشاهای سلولی و افزایش سطح کلسترول خوب دارند. منبع (۱ و ۲)
ریز مغذی‌ها
در حالی که هم پودر پروتئین وی و هم گوشت حاوی مقادیر بالایی از ریز مغذی‌ها هستند، توجه داشته باشید که مواد مغذی موجود در گوشت به طور طبیعی وجود دارند، در حالی که بیشتر پروتئین وی غنی شده است و مواد مغذی در طول فرآوری به آن اضافه شده‌اند.
در حالی که پودر پروتئین وی می‌تواند ابزار ارزشمندی برای کمک به شما در رسیدن به اهداف پروتئینی‌تان باشد، اطمینان حاصل کنید که بیشتر پروتئین خود را از منابع غذایی کامل دریافت می‌کنید که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند، نه اینکه صرفاً به منابع غذایی غنی‌شده با مواد مغذی تکیه کنید. منبع (۳)
به عنوان مثال: در نمودار زیر می‌توانید ببینید که پروتئین وی ایزوله سرشار از ویتامین E و K است که هر دو ویتامین‌های محلول در چربی هستند. مصرف این ویتامین‌های غنی‌شده در پروتئین وی بدون حضور چربی می‌تواند بر میزان جذب مؤثر این مواد مغذی تأثیر بگذارد.
از سوی دیگر، گوشت یک منبع عالی از مواد مغذی مانند: منیزیم، سلنیوم، کولین و فسفر است. این مواد مغذی به طور طبیعی در غذا وجود دارند، به این معنی که شما به احتمال زیاد مقدار مناسب ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت و جذب خواهید کرد.
| ماده مغذی | پروتئین وی ایزوله | گوشت قرمز (استیک راسته) | گوشت سفید (سینه مرغ) |
|---|---|---|---|
| ویتامین B12 (% DV) | ۱۴۵٪ | ۶۶٪ | ۸٪ |
| ویتامین B6 (% DV) | ۸۹٪ | ۴۳٪ | ۷۶٪ |
| ویتامین B3 (% DV) | ۷۳٪ | ۴۵٪ | ۶۹٪ |
| ویتامین B5 (% DV) | ۱۱۶٪ | ۱۱٪ | ۳۰٪ |
| ویتامین B2 (% DV) | ۷۶٪ | ۱۰٪ | ۱۷٪ |
| ویتامین B1 (% DV) | ۷۳٪ | ۶٪ | ۷٪ |
| کولین (% DV) | ۴۱٪ | ۱۹٪ | ۲۰٪ |
| ویتامین E (% DV) | ۵۲٪ | ۳٪ | ۲٪ |
| ویتامین K (% DV) | ۳۹٪ | ۱٪ | ۰٪ |
| روی (% DV) | ۶۲٪ | ۳۵٪ | ۶٪ |
| سلنیوم (% DV) | ۷۴٪ | ۵۳٪ | ۷۷٪ |
| فسفر (% DV) | ۵۸٪ | ۲۱٪ | ۲۵٪ |
| مس (میلی‌گرم) | ۱۲۹٪ | ۹٪ | ۴٪ |
| منیزیم (میلی‌گرم) | ۵۵٪ | ۵٪ | ۷٪ |
اسیدهای آمینه
پروتئین وی و گوشت یک چیز مهم مشترک دارند، هر دو حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند. این امر به ویژه مهم است، زیرا بدن نمی‌تواند این اسیدهای آمینه را بسازد، بنابراین باید از طریق غذا دریافت شوند.
در هر ۱۰۰ گرم، پروتئین وی مقدار بیشتری از این اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری را فراهم می‌کند، زیرا شکل متراکم‌تری از پروتئین است.
اسیدهای آمینه برای عملکردهایی مانند: ترمیم بافت در بدن، تجزیه غذا، تأمین انرژی، تقویت ایمنی و حفظ سلامت مو، پوست و ناخن‌ها حیاتی هستند.
| اسید آمینه | پروتئین وی ایزوله | گوشت قرمز (استیک فیله) | گوشت سفید (سینه مرغ) |
|---|---|---|---|
| هیستیدین (g) | ۱٫۶ | ۰٫۹۴۲ | ۱٫۲ |
| ایزولوسین (g) | ۴٫۶ | ۱٫۳۴ | ۱٫۵۷ |
| لوسین (g) | ۸٫۸ | ۲٫۳۵ | ۲٫۶۵ |
| لیزین (g) | ۷٫۵ | ۲٫۵ | ۳٫۱ |
| متیونین (g) | ۱٫۶ | ۰٫۷۷ | ۰٫۸۳۴ |
| فنیل‌آلانین (g) | ۲٫۶ | ۱٫۱۷ | ۱٫۳ |
| ترئونین (g) | ۴٫۵ | ۱٫۲ | ۱٫۴۴ |
| تریپتوفان (g) | ۱٫۳ | ۰٫۱۹۵ | ۰٫۴۰۴ |
| والین (g) | ۴٫۴ | ۱٫۳۴ | ۱٫۶۶ |
| آلانین (g) | ۳٫۵ | ۱٫۸ | ۱٫۸۷ |
| آرژینین (g) | ۲٫۳ | ۱٫۹۱ | ۲٫۱۷ |
| اسید آسپارتیک (g) | ۸٫۴ | ۲٫۶۷ | ۳٫۰۲ |
| سیستئین (g) | ۱٫۷ | ۰٫۳۸۱ | ۰٫۳۳۶ |
| اسید گلوتامیک (g) | ۱۳٫۳ | ۴٫۴۳ | ۴٫۷۵ |
| گلیسین (g) | ۱٫۴ | ۱٫۷۸ | ۱٫۴۲ |
| پرولین (g) | ۶٫۶ | ۱٫۴۱ | ۱٫۰۲ |
| سرین (g) | ۴٫۶ | ۱٫۱۶۲ | ۱٫۲۲ |
| تیروزین (g) | ۲٫۳ | ۰٫۹۴ | ۱٫۲ |
مزایا و معایب مصرف گوشت
- مزایا
پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می‌کند: پروتئین موجود در گوشت با کیفیت بالا در نظر گرفته می‌شود زیرا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که به راحتی توسط بدن جذب و استفاده می‌شوند.
سرشار از مواد مغذی ضروری زیستی: گوشت نه تنها حاوی مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است، بلکه حاوی چربی‌های ضروری نیز هست که برای سلامتی شما لازم هستند. به ویژه گوشت گاو تغذیه شده با علف، حاوی مقادیر زیادی چربی امگا ۳ است که نقش زیادی در سلامتی ایفا می‌کند.
سیرکننده و خوشمزه: به طور کلی، پس از خوردن یک وعده غذایی حاوی غذاهای کامل مانند گوشت، در مقایسه با نوشیدن یک شیک پروتئینی، احساس سیری و رضایت بیشتری خواهید کرد. نه تنها این، بلکه می‌توانید گوشت را به روش‌های متنوع و خوشمزه و سیرکننده آماده کنید که به رضایت از رژیم غذایی کمک می‌کند.
- معایب
سرشار از چربی اشباع شده: در حالی که مقداری چربی اشباع شده در رژیم غذایی اشکالی ندارد، دریافت بیش از حد آن می‌تواند کلسترول بد را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را بالا ببرد.
فاقد فیبر است و می‌تواند باعث یبوست شود: خوردن زیاد گوشت می‌تواند باعث یبوست شود زیرا حاوی هیچ فیبری نیست. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذاهای غنی از فیبر را در کنار گوشت می‌خورید.
مزایا و معایب مصرف پروتئین وی
- مزایا
پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می‌کند: مانند گوشت، پروتئین وی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا در نظر گرفته می‌شود زیرا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که می‌توانند به سرعت توسط بدن جذب شوند.
منبع سریع و راحتی تغذیه: یک مزیت آشکار پروتئین وی این است که یک منبع سریع، آسان و کارآمد پروتئین است که نیازی به آماده‌سازی یا پخت ندارد.
کم چربی اشباع شده: اگر به دنبال کاهش مصرف چربی اشباع شده هستید، مصرف پروتئین وی به جای برش‌های چرب‌تر گوشت گزینه خوبی خواهد بود. در واقع، پروتئین وی ایزوله معمولاً فاقد چربی است که آن را به انتخابی خوب تبدیل می‌کند اگر می‌خواهید مصرف چربی را پایین نگه دارید.
- معایب
می‌تواند حاوی مواد فرآوری شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشد: مشکل اصلی بیشتر پودرهای پروتئین وی این است که اغلب حاوی مواد فرآوری شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند اثرات منفی بر سلامتی شما داشته باشند. منبع (۴)
می‌تواند حاوی ناخالصی‌های احتمالی باشد: از آنجایی که مکمل‌های پروتئین توسط سازمان غذا و داروی آمریکا FDA نظارت نمی‌شوند، ممکن است حاوی پرکننده‌های مضر یا حتی فلزات سنگین باشند که برای سلامتی شما مضر هستند. (در ایران، شرکت‌های تولید کننده مکمل باید مجوز خود را از سازمان غذا و داروی دریافت کنند اما نظارتی روی پروفایل آمینو اسیدهای موجود در این محصولات نیست)
می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود: مشابه گوشت، پودر پروتئین فاقد فیبر است که می‌تواند به یبوست کمک کند. نه تنها این اما برخی افراد از مصرف پروتئین وی دچار مشکلات گوارشی مانند: نفخ، گرفتگی معده، گاز و حتی حالت تهوع می‌شوند.
رضایت مشابهی را که از خوردن غذاهای کامل حاصل می‌شود فراهم نمی‌کند: در حالی که پودر پروتئین می‌تواند در طعم‌های لذیذ مختلفی عرضه شود، طعم مصنوعی ممکن است رضایت مشابهی را که از یک وعده غذایی شامل غذاهای کامل به دست می‌آورید فراهم نکند.
آیا بیشتر پروتئین شما باید از پروتئین وی یا گوشت تامین شود؟
اینکه تصمیم بگیرید پروتئین خود را از پروتئین وی یا گوشت تامین کنید، بیشتر به ترجیح شخصی بستگی دارد، زیرا هر دو منبع با کیفیتی از پروتئین کامل را ارائه می‌دهند.
با این حال، توصیه می‌کنم که: سعی کنید انواع منابع غذایی با پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، از جمله: پروتئین وی، گوشت و حتی پروتئین‌های گیاهی.
مزایای تغییر منابع پروتئین شما این است که طیف وسیع‌تری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه را مصرف خواهید کرد.
نه تنها این، بلکه تغییر انواع غذاهای پر پروتئین که می‌خورید کمک می‌کند تا از وعده‌های غذایی خود خسته نشوید و به طور بالقوه به رضایت بیشتر از برنامه رژیم غذایی کمک می‌کند.
اگر نیازهای پروتئینی بالایی دارید، توصیه این است که: حداقل ۸۰% پروتئین خود را از منابع غذایی کامل تامین کنید.
این شامل غذاهایی مانند: گوشت، لبنیات، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات است. سپس، اگر هنوز با اهداف پروتئینی خود فاصله دارید، می‌توانید از پروتئین وی به عنوان مکمل رژیم غذایی برای رسیدن به اهداف استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که: در حالی که پروتئین وی می‌تواند ابزاری موثر و خوشمزه برای کمک به شما در رسیدن به اهداف پروتئینی باشد، مصرف مکمل‌های پروتئینی برای رسیدن به اهداف شما ضروری نیست.
چه زمانی پروتئین وی یا گوشت مصرف کنیم؟
- آیا بهتر است قبل از تمرین پروتئین وی بنوشیم یا گوشت بخوریم؟
نوشیدن پروتئین وی ممکن است بهتر از خوردن گوشت قبل از تمرین باشد، زیرا پروتئین وی سریع‌تر هضم می‌شود و در حین تمرین، سنگینی در معده ایجاد نمی‌کند.
با این حال، اگر ترجیح می‌دهید پروتئین خود را از گوشت تامین کنید، منبع کم‌چربی مانند: سفیده تخم مرغ یا ماهی سفید را انتخاب کنید تا از هضم آهسته جلوگیری شود.
- آیا بهتر است بعد از تمرین پروتئین وی بنوشیم یا گوشت بخوریم؟
مصرف پروتئین بعد از تمرین برای کمک به بازسازی و ترمیم عضلات شما مهم است.
در حالی که مصرف پروتئین وی با هضم سریع می‌تواند گزینه عالی پس از تمرین باشد، تامین پروتئین خود از گوشت نیز به همان اندازه مفید است، زیرا هر دو حاوی پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری هستند که به آن‌ها نیاز دارید.
- آیا بهتر است قبل از خواب پروتئین وی بنوشیم یا گوشت بخوریم؟
هنگامی که قبل از خواب غذا می‌خورید، انتخاب منبع پروتئینی که هضم آهسته‌تری دارد و در نهایت قند خون را در طول شب پایدارتر نگه می‌دارد و احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهد مفیدتر است.
به همین دلیل، داشتن گوشت در آخرین وعده غذایی قبل از خواب انتخاب بهتری نسبت به پروتئین وی است.
