مدت زمان هضم پروتئین وی
وقتی بعد از تمرین شروع به مصرف پودر پروتئین وی میکنید، ممکن است درباره پنجره آنابولیک بشنوید و نگران شوید که آیا پروتئین وی را به اندازه کافی سریع هضم میکنید یا نه.
⭐️ نسخه هوش مصنوعی مقاله مدت زمان هضم پروتئین وی در کست باکس
خلاصه مطلب:
چقدر طول میکشد تا پودر پروتئین وی هضم شود؟
زمان لازم برای هضم پودر پروتئین وی به نوع پودر پروتئین وی، سایر غذاهایی که پودر پروتئین وی با آنها مصرف میشود و اینکه آیا پودر پروتئین وی را با معده خالی مصرف میکنید یا نه بستگی دارد.
مهم است که بدانید چه زمانی پروتئینهای با هضم سریعتر و چه زمانی پروتئینهای با هضم کندتر را مصرف کنید تا توانایی ترمیم آسیب عضلانی و ساخت توده عضلانی را به حداکثر برسانید.
جذب پروتئین وی
پروتئین وی یک پروتئین سریعالاثر محسوب میشود، با نرخ جذب متوسط تخمینی حدود ۱۰ گرم در ساعت. تفاوتهای جزئی در نرخ جذب، بسته به نوع پروتئین وی (پروتئین وی هیدرولیز شده، پروتئین وی ایزوله و کنسانتره پروتئین وی) و آنچه با آن مصرف میکنید وجود دارد. منبع (۱)
در اینجا انواع مختلف پروتئین وی و نرخ جذب خاص آنها آورده شده است:
- پروتئین وی هیدرولیز شده شکلی از وی است که به شکلی قابل هضمتر تجزیه شده که آن را به سریعترین شکل جذب پروتئین وی با ۱۵ گرم در ساعت تبدیل میکند. منبع (۲)
- پروتئین وی ایزوله نام خود را از این میگیرد که پروتئین را جدا میکند و چربی و لاکتوز را از بین میبرد. پروتئین وی ایزوله با نرخ حدود ۱۰ گرم در ساعت جذب میشود.
- پروتئین وی کنسانتره حاوی هم پروتئین وی و هم لاکتوز، همراه با مقدار کمی چربی شیر است. محتوای چربی این نوع پروتئین وی آن را کندترین در هضم با ۸ گرم در ساعت میکند.
همراه با نوع پروتئین وی که انتخاب میکنید، جذب نیز تحت تأثیر آنچه با آن میخورید یا مینوشید و اینکه آیا آن را با معده خالی مصرف میکنید یا نه قرار میگیرد.
به عنوان مثال: چربی و فیبر کندتر هضم میشوند، بنابراین اگر پودر پروتئین وی را با مایعات یا غذاهایی که حاوی چربی یا فیبر هستند (مانند: کره بادام زمینی که چربی دارد و یک سیب که فیبر دارد) ترکیب کنید، نرخ جذب کلی وعده غذایی یا میان وعده کندتر از زمانی خواهد بود که پودر پروتئین وی را با آب مخلوط کرده باشید.
به همین ترتیب، اگر پودر پروتئین وی را با معده خالی مصرف نمیکنید، جذب آن تحت تأثیر آنچه قبلاً در معده است و مدت زمانی که آن غذا برای جذب طول میکشد قرار خواهد گرفت.
به عنوان مثال: اگر تازه یک چیزبرگر و سیبزمینی سرخ کرده خوردهاید، بدن مدتی طول میکشد تا آن وعده غذایی را هضم کند و جذب پودر پروتئین وی را که بعداً مصرف کردهاید کند خواهد کرد.
جذب پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین چگونه است؟
تمام اشکال پودر پروتئین وی (کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده) سریعتر از سایر انواع پروتئین، مانند: غذاهای کامل یا سایر مکملهای پروتئینی هضم میشوند، به دلیل ساختار پروتئین وی و به دلیل اینکه پودر پروتئین وی مقادیر بسیار محدودی چربی و فیبر دارد.
منابع غذایی کامل پروتئین معمولاً حاوی مقادیر کمی از سایر درشتمغذیها نیز هستند: گوشت معمولاً حاوی چربی است که کندتر هضم میشود و حبوبات حاوی فیبر هستند که کند هضم میشود. این بدان معناست که منابع غذایی کامل پروتئین معمولاً کندتر از پروتئین وی هضم میشوند.
سایر مکملهای پروتئینی (مانند: پودرهای پروتئین گیاهی) اغلب کربوهیدرات و چربی بیشتری نسبت به پودر پروتئین وی دارند که باعث میشود این پودرهای پروتئینی کندتر هضم شوند.
به عنوان مثال: پودر پروتئین کنف نیز کربوهیدرات (حدود ۱۲ گرم در هر ۳۰ گرم سروینگ، شامل ۱۰ گرم فیبر) و چربی (۲ گرم در هر ۳۰ گرم سروینگ) دارد.
در نهایت، ساختار خود پروتئین وی برای بدن سریعتر از سایر انواع پروتئین هضم میشود، حتی اگر آن انواع پروتئین نیز کم چربی و فیبر باشند.
به عنوان مثال: پودر پروتئین سفیده تخم مرغ بدون چربی و بدون کربوهیدرات است اما خود پروتئین برای بدن بیشتر طول میکشد تا تجزیه و جذب شود تا پروتئین وی.
پروتئینها را میتوان براساس نرخ جذب زیر دستهبندی کرد:
- پروتئینهای با هضم سریع (حدود ۱۰ گرم در ساعت): همه انواع پروتئین وی
- پروتئینهای با هضم متوسط (حدود ۶-۷ گرم در ساعت): تخممرغ کامل و سفیده تخممرغ، پودرهای پروتئین نخود، برنج و سویا
- پروتئینهای با هضم آهسته (حدود ۴-۵ گرم در ساعت): پروتئین کازئین
چرا جذب پروتئین وی اهمیت دارد؟
سرعت جذب پروتئین وی اهمیت دارد زیرا زمانهایی وجود دارند که پروتئینهای با هضم سریع مفید هستند و زمانهای دیگری که پروتئینهای با هضم آهستهتر مفیدترند.
پروتئین به دلایل زیادی مهم است اما ۲ دلیل مهمتر برای زیبایی و عملکرد عبارتند از: حفظ توده عضلانی که از قبل دارید و ساخت توده عضلانی جدید.
یک پروتئین با هضم آهسته برای کمک به حفظ عضلاتی که از قبل دارید با جلوگیری از تجزیه عضلات، بهترین است.
تجزیه عضلات بیشتر در هنگام خواب و زمانی که برای مدت طولانیتری بدون غذا میمانید اتفاق میافتد. بنابراین، مصرف پروتئینهای با هضم آهسته، مانند: کازئین، قبل از خواب و زمانی که بیش از ۳ ساعت تا وعده غذایی بعدی فاصله دارید بهتر از وی است.
یک پروتئین با هضم سریع برای کمک به ساخت توده عضلانی اضافی با تشویق سنتز پروتئین عضلانی که برای رشد عضلات ضروری است، بهترین است.
بهترین زمان برای مصرف پروتئینهای با هضم سریع پس از تمرین است زیرا تمرین، محرکی برای عضلات فراهم میکند تا خود را ترمیم کرده و حتی بزرگتر و قویتر از قبل شوند.
اگرچه مصرف پروتئین با هضم سریع پس از تمرین توصیه میشود اما لازم نیست نگران مصرف آن بلافاصله پس از تمرین باشید. قبلاً تصور میشد که یک پنجره آنابولیک ۳۰ دقیقهای وجود دارد که در آن باید یک شیک پروتئین مصرف میکردید وگرنه تمام دستاوردهای خود را از دست میدادید.
با این حال، تحقیقات نشان میدهند که: تا زمانی که منبع پروتئین را در عرض ۱.۵ تا ۲ ساعت پس از تمرین مصرف کنید، همچنان میتوانید سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده و رشد عضلات را حداکثر کنید. منبع (۳)
سرعت جذب یا میزان کل مصرف پروتئین: کدام مهمتر است؟
آنچه در مورد رشد و حفظ عضلات مهمتر است، کل مصرف پروتئین در طول روز است. بنابراین، اگر کل مصرف روزانه شما به اندازه کافی بالا نباشد، فرقی نمیکند که پس از تمرین، پروتئین با هضم سریع و قبل از خواب، پروتئین با هضم آهسته مصرف کنید.
مصرف حداقل ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا حداقل ۰.۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن) میتواند منجر به سنتز پروتئین (و رشد عضلات) شود.
به عنوان مثال: اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، ممکن است فقط به ۱۰۵ گرم پروتئین در روز برای تامین نیاز پروتئین روزانه خود نیاز داشته باشید.
نکته کلیدی: مهمترین عامل برای حفظ و ساخت عضله، کل مصرف پروتئین روزانه شماست. اگر به اهداف پروتئینی خود نمیرسید، سرعت جذب پروتئینهایی که میخورید اهمیتی ندارد. مهمتر این است که قبل از نگرانی در مورد انواع و زمان مصرف پروتئین، در رسیدن به هدف پروتئینی خود ثابت قدم باشید. منبع (۴)
بدن در یک وعده چقدر پروتئین میتواند جذب کند؟
ممکن است شنیده باشید که بدن فقط میتواند حداکثر ۲۰-۳۰ گرم پروتئین را در یک وعده غذایی جذب کند و هر مقدار بیشتر از آن هدر میرود. با این حال، این برای همه دقیق نیست.
تحقیقات نشان میدهند که: مصرف ۰.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی (یعنی رشد عضلات) کافی است. منبع (۵)
بنابراین، کسانی که بین ۵۰-۷۵ کیلوگرم وزن دارند باید ۲۰-۳۰ گرم در هر وعده غذایی مصرف کنند اما کسانی که وزن بیشتری دارند ممکن است به پروتئین بیشتری در هر وعده غذایی نیاز داشته باشند.
علاوه بر این، مقدار پروتئینی که میتواند جذب شود تقریباً نامحدود است، به خصوص که وعدههای غذایی ترکیبی حاوی درشتمغذیهای اضافی (کربوهیدراتها و چربی) هستند که جذب را به تأخیر میاندازند و به پروتئین اجازه میدهند به تدریج و نه یکباره جذب شود.
در نهایت، تمام پروتئین مصرف شده توسط بدن جذب خواهد شد. با این حال، مصرف پروتئین بیشتر از ۰.۴ کیلوگرم در هر وعده ممکن است غیرضروری باشد، زیرا به نظر نمیرسد هیچ مزیت اضافی فراتر از این میزان مصرف برای ترمیم و رشد عضلات وجود داشته باشد.
مقایسه پروتئین وی در مقابل گوشت
