مواد غذایی قبل تمرین که منجر به افزایش پمپ عضلانی می‌شوند
اگر این مواد غذایی را قبل تمرین مصرف کنید، شاهد دم عضلانی فوق العاده‌ای خواهید بود.
شاید بپرسید: چرا دنبال دم عضلانی هستیم؟
پمپ عضلانی به تحریک رشد عضلانی کمک می‌کند. منبع (۱)
مواد غذایی دارای کربوهیدرات
وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند. در ادامه، گلوکز به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود.
کربوهیدرات انرژی لازم برای ادامه تمرینات را فراهم می‌کند. بدنسازها قبل از یک رقابت بدنسازی، مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنند چرا که باعث افزایش بالای حجم عضلانی می‌شود. منبع (۲)
هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در عضلات، حاوی ۳-۴ گرم آب است. منبع (۳) بدون گلیکوژن کافی، عضلات کم آب و صاف دیده می‌شوند.
مواد غذایی حاوی اکسید نیتریک
اکسید نیتریک باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود و میزان اکسیژن و جریان خون افزایش پیدا می‌کند. منبع (۴)
مواد غذایی حاوی بتائین نیز باعث افزایش اکسید نیتریک می‌شوند که برای دم عضلانی مفید است. منبع (۵)
آب رسانی
مهم نیست چقدر خوب تمرین می‌کنید، اگر آب رسانی کافی نداشته باشید شاهد پمپ عضلانی نخواهید بود.
هر چقدر بیشتر آب رسانی کرده باشید، حجم پلاسمای خون افزایش پیدا می‌کند. این اجازه می‌دهد رگ‌های خونی، خون بیشتری را در خود جای دهند.
یک مرد بی‌تحرک، نیازمند ۳ لیتر آب و یک زن بی‌تحرک، نیازمند ۲.۲ لیتر آب در طی روز است. منبع (۶)
یک ورزشکار به آب بیشتر از این نیاز دارد. نمی‌توان یک عدد را تعیین کرد چرا که نرخ عرق کردن در افراد متفاوت است. منبع (۷)
به همین دلیل توصیه می‌شود: قبل، حین و بعد تمرین آب مصرف کنید. منبع (۸)
الکترولیت
الکترولیت‌هایی مثل: سدیم، آب را وارد سلول‌ها می‌کنند و نقش مهمی در انقباض عضلانی بازی می‌کنند. منبع (۹)
اضافه کردن یک چهارم قاشق چای‌خوری به وعده قبل تمرین یا نوشیدنی حین تمرین کمک می‌کند تا الکترولیت لازم را دریافت کنید.
مواد غذایی برای افزایش پمپ عضلانی
- جو دو سر
- برنج
- نان
- پاستا
- سیب زمینی
- چغندر قند
- بروکلی
- کینوا
- ماهی
- اسفناج
- بوقلمون
- زرده تخم مرغ
مواد غذایی ممنوعه قبل تمرین
مواد غذایی حاوی چربی بالا
مواد غذایی دارای چربی بالا با سرعت آهسته‌تری هضم می‌شوند و در معده باقی می‌مانند. منبع (۱۰)
وقتی بدن در حال هضم غذای درون معده است، پمپ عضلانی بعد از جلسه تمرینی نخواهید داشت.
فست فودها
فست فودها اثر منفی روی معده، عملکرد تمرینی و دم عضلانی خواهند داشت.
زمان هضم آن‌ها طولانی‌تر است و باعث نفخ می‌شوند.
سلام و خسته نباشید
اقای ناصری اگر امکانش بود از تمرینات در خانه و به طور کلی وزن بدنی و کلیستنیکس هم مطلب بذارین و مطالعات مربوط بهشون رو نقد کنین
هیچ سایت فارسی مثل تمرینو از لحاظ علمی پربار نیست، اما تعمیم دادن مطالب برای تمرینات وزن بدنی یکم‌سخته و شک برانگیز میشه و چالشی
سلام
ممنون
این مطلب را بخوانید:
چطور با امکانات محدود بدنسازی کار کنیم؟