نکات تمرینی

چطور با امکانات محدود بدنسازی کار کنیم؟

در این مطلب به صورت مفصل و جانانه یاد خواهید گرفت چطور در خانه بدن‌تان را بسازید!

خودم زیاد اهل بیرون رفتن نیستم و تنهایی رو دوست دارم. باشگاه رفتن شاید یکی از فرصت‌های از خانه بیرون رفتن باشد.

اما اگر وضع مالی بهتری داشتم و در آپارتمان زندگی نمی‌کردم، خیلی دلم می‌خواست داخل خانه یک باشگاه داشته باشم. (چگونه برای خودمان یک باشگاه شخصی بسازیم)

اما نه پولش رو دارم نه فضای کافی برای تحقق این آرزو!

اما یک عده هستند که واقعاً امکان باشگاه رفتن را به هر دلیلی ندارند، خوب تکلیف این افراد چه می‌شود؟!

در این مطلب می‌خواهم تکلیف این دسته از بدنسازها را مشخص کنم تا بتوانید به راحتی در خانه یا پارک محله، بدن خود را بسازید. 😜

لینک آپارات

عضله چطور ساخته می‌شود؟

پاسخ به این سوال خودش یک مطلب جداگانه را می‌طلبد که در اینجا به آن اشاره کرده‌ام. (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

اما به طور خلاصه:

وقتی وزنه می‌زنید، عضلات نیرو تولید می‌کنند تا در برابر نیروی وزنه‌ها مقاومت کنند. این فرایند باعث پارگی میکروسکوپی درون بافت‌های عضلانی می‌شود. وقتی مواد مغذی لازم را به بدن برسانید این پارگی‌ها ترمیم می‌شوند و عضلات جدید شکل می‌گیرند.

با وزنه این فشار را در باشگاه به عضلات وارد می‌کنید. در ادامه خواهید دید که فقط با استفاده از وزن بدن خودتان هم می‌توانید به عضلات فشار لازم را برای عضله سازی وارد کنید.

از طرفی، همیشه این را به خاطر داشته باشید:

اگر نتوانید ۱۰ تکرار بارفیکس صحیح اجرا کنید، مهم نیست رکورد ددلیفت شما چقدر است. 😳

نکته مهم‌تر: به عنوان یک بدنساز، تمرینات بدون وزنه می‌توانند کمک کنند که عضله بسازید اما مطمئن باشید بدون تکان دادن وزنه نمی‌توانید توقع عضلات خیلی زیاد داشته باشید. منبع (۱)

اگر هدف‌تان از تمرین در خانه، عدم پرداخت پول باشگاه و علاقه به تنهایی است، این تمرینات کمک می‌کنند ظاهر خود را بهتر کنید و قوی‌تر شوید اما به اندازه حرکات با وزنه، عضله ساز نیستند.

نکته جالب: حتی با منقبض کردن عضلات جلوی آینه هم می‌توان عضله ساخت! (البته، بهینه‌ترین روش نیست) منبع (۷)

مهم‌ترین مزیت تمرینات با وزن بدن (bodyweight training)

خیلی‌ها را داخل باشگاه دیدم که عضلات قوی‌ دارند اما مفاصل ضعیفی دارند.

چطور متوجه این موضوع می‌شوم؟!

کافی است از آن‌ها بخواهید حرکت دیپ یا بارفیکس را انجام بدهند، درد مفاصل را به راحتی در چهر‌ه‌شان مشاهده می‌کنید.

حرکات بدون وزنه که آن را با وزن بدن خودتان انجام می‌دهید، به راحتی می‌توانند مفاصل را بدون هیچ گونه آسیبی، تقویت کنند.

بارفیکس میله

فشار پایین این حرکات و مدت زمان بیشتر تحت تنش بودن مفصل، باعث افزایش تقویت آن می‌شود (مثل حرکت بالا) (تکرارها بین ۲۰-۴۰ باشد، این امر باعث افزایش خون‌رسانی به مفاصل خواهد شد).

حرکت شنا و بارفیکس را در نظر بگیرید، این ۲ حرکت حتی بهتر از پرس سینه و پارویی برای عضله سازی هستند. منبع (۵)

برداشت اشتباه در مورد تمرینات با وزن بدن

بعضی‌ها فکر می‌کنند که تمرینات با وزن بدن، باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.

چرا؟

چون کالری بیشتری می‌سوزانند.

این ادعا درست نیست. نتیجه یک تحقیق نشان می‌دهد: که ۸ بار شنا رفتن تنها ۲ کالری می‌سوزاند در حالی که انجام ۸ تکرار ددلفیت با وزن ۹۰ کیلوگرم، ۱۵ کالری می‌سوزاند. منبع (۲ و ۳)

البته، از آنجایی که وقت بیشتری برای این نوع تمرینات صرف می‌کنید، مشخص است که کالری بیشتری هم می‌سوزانید.

همه می‌دانیم که فقط با ورزش کردن لاغرتر نمی‌شویم، باید رژیم غذایی مناسب داشته باشیم. در واقع، رژیم غذایی مهم‌تر از خود برنامه تمرینی است.

وقتی کالری مصرفی منفی باشد، وزن کم می‌کنید. فرقی هم نمی‌کند که چه تمرینی انجام می‌دهید. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

مشکل تمرینات با وزن بدن

بزرگ‌ترین مشکل این تمرینات، پیچیده‌تر و دردناک‌تر بودن آن‌هاست. منبع (۸)

وقتی می‌خواهید پرس سینه را سخت‌تر کنید، فقط چند کیلوگرم به هالتر اضافه می‌کنید. اما برای تمرین با وزن بدن، باید تعداد تکرارها را بیشتر کنید یا اینکه نوع تمرین را مشکل‌تر کنید.

بهترین حرکات بدون وزنه

شنا حلقه

داخل بانک حرکات بدنسازی تمرینو، می‌توانید کلی حرکت بدون وزنه را پیدا کنید.

اما برای این مطلب قصد دارم تا بهترین بهترین‌ها را برای شما گل‌چین کنم.

همین اولش بگویم: که بعضی از این حرکات نیاز به یک سری ابزار دارند، حرکاتی را که نیاز به ابزار ندارند، انتخاب کنید.

نکته: این حرکات حاوی حرکات ابتدایی و پیشرفته هستند با حرکت اولیه شروع کنید و رفته رفته حرکات را سخت‌تر کنید.

یک الگو هم برای اجرای برنامه‌ها در آخر نوشتم.

تمرینات بالا تنه

 

شنا

لینک در آپارات

مشکل بارفیکس این است که: افزایش تعداد تکرارها باعث افزایش خستگی می‌شود. اغلب افراد تلاش می‌کنند پاها را در ارتفاع بالاتری قرار دهند. منبع (۶)

 

حرکت شنا ایزومتریک

لینک در آپارت

 

حرکت شنا اسنتریک

لینک در آپارت

 

حرکت شنا ایزومتریک Y W T

لینک در آپارت

 

حرکت دست بند

لینک در آپارت

 

حرکت شنا ساعتی

لینک در آپارات

 

حرکت شنای بمب افکن

لینک در آپارات

 

حرکت شنا پا روی نیمکت

لینک در آپارات

 

دیپ نیمکت

لینک در آپارات

 

بارفیکس کف دست رو به جلو

لینک در آپارات

 

بارفیکس دست برعکس

لینک در آپارات

 

پلانک

لینک در آپارات

 

برپی

لینک در آپارات

 

حرکت پشت بازو وزن بدن

لینک در آپارات

 

حرکت شنا تک دست

لینک در آپارات

 

حرکت ال ثابت نشسته

لینک در آپارات

 

بارفیکس پیشرفته

لینک در آپارات

 

بارفیکس تک دست حلقه

لینک در آپارات

تمرینات پایین تنه

 

 

اسکوات با وزن بدن

لینک در آپارات

 

اسکوات پرشی

لینک در آپارات

 

اسکوات شریمپ

لینک در آپارات

 

اسکوات پیستول

لینک در آپارات

 

لانگ با وزن بدن

لینک در آپارات

 

حرکت اسکوات جلو و عقب

لینک در آپارات

تمرینات شکم

 

 

حرکت پاهای آویزان به بالا

لینک در آپارات

 

کرانچ

لینک در آپارات

برنامه تمرینی با وزن بدن

قبل از اینکه یکی از برنامه‌های تمرینی زیر را انتخاب کنید، حرکات زیر را تا سرحد خستگی کامل ادامه دهید و رکورد خود را یادداشت کنید.

هر کدام از این برنامه‌ها را تا ۸ هفته ادامه دهید و بعد دوباره رکورد این حرکات پایین را مشخص کنید تا متوجه پیشرفت خود بشوید!

اسکوات با وزن بدن

شنا

بارفیکس کف دست رو به جلو

برپی

برنامه تمرینی شماره ۱

روز اول:

شنا (۳ ست تا خستگی)

حرکت شنا ساعتی (۳ ست تا خستگی)

حرکت شنای بمب افکن (۳ ست تا خستگی)

حرکت شنا پا روی نیمکت (۳ ست تا خستگی)

دیپ نیمکت (۳ ست تا خستگی)

بارفیکس دست برعکس و بارفیکس کف دست رو به جلو (۶ ست تا خستگی)

حرکت پاهای آویزان به بالا و کرانچ (۳ ست تا خستگی) بدون استراحت

روز دوم:

اسکوات با وزن بدن

اسکوات پرشی اسکوات با وزن بدن اسکوات شریمپ اسکوات پیستول (۳ ست تا خستگی)

لانگ با وزن بدن (۳ ست تا خستگی)

برپی (۳ ست تا خستگی)

روز سوم:

مثل روز اول

روز چهارم:

مثل روز دوم

نکات مهم اجرای این برنامه تمرینی:

  • نیازی نیست به خستگی کامل برسید اما باید سعی کنید به آن نزدیک شوید.
  • بین ست‌ها ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
  • وقتی توانستید حرکتی را با ۲۰ تکرار تکمیل کنید زمان آن رسیده که حرکت را تعویض کنید.
  • هدف این است که تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
  • اگر نمی‌توانید حرکاتی مثل: شنا و بارفیکس را انجام دهید، بهتر است حرکات را به صورت کمکی انجام دهید. مثلاً: بارفیکس نشسته.
  • اگر می‌خواهید کاردیو انجام دهید بهتر است یک جلسه جدا از هم باشد.
لینک آپارات

حرف آخر

اگر بتوانید تنش مکانیکی لازم را به عضله وارد کنید، شاهد رشدشان خواهید بود. این برای حرکات با وزنه و با وزن بدن نیز صدق می‌کند.

اغلب برنامه‌های تمرینی با وزن بدن، برای ایجاد تناسب اندام طراحی شده‌اند. اگر می‌خواهید عضله بسازید باید برای عضله سازی تمرین کنید.

توصیه می‌کنم: برنامه تمرین با وزن بدن را به ۴ حرکت اصلی تقسیم کنید:

  • شنا
  • اسکوات
  • بارفیکس
  • ددلیفت

چند راه برای افزایش فشار وجود دارد:

  • اضافه کردن تکرار
  • انتخاب حرکات مشکل‌تر
  • افزایش وزن خودتان
  • افزایش ست‌ها

عضلات را ۲-۴ بار در هفته تمرین دهید. هر حرکت را ۳ بار در هفته انجام دهید.

شما چه حرکات بهتری را می‌شناسید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۹ شهریور ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community. Remember: Facts don't care about your feelings & there is no stupid question, just stupid people.

مطالب مشابه

‫۱۲ دیدگاه‌ها

  1. سلام و عرض ادب یه سوال داشتم خدمت تون من روزانه 2450 کالری بدنم نیاز داره ( من تصمیم دارم روزانه یک برنامه رو نصب کردم ورزش کنم داخلش گفته کالری مورد نیاز برای ورزش یک ست 50 کالری آیا میشه برای کالری مورد نیاز این عدد رو به اضافه 2450 بکنم ؟

      1. سلام شرمنده گنگ سوال پرسیدم منظورم اینه که من چون ورزش نمیکردم و خلاصه یجورایی تنبلیم میشد تصمیم گرفتم ورزش کنم قبلا کالری مورد نیازم بدون ورزش رو حساب کردم یعنی اگر بخوام تثبیت وزن داشته باشم نه وزنم بره بالا نه بیاد پایین 2450 کالری روزانه نیاز دارم . اما الان شروع کردم هفته ای 3 الی 4 روز متغیر اما با همین برنامه محاسبه کننده خودتون حساب کردم میگه بدنم روزانه 2700 کالری نیاز داره با وجود این که ورزشی که من انجام میدم حدود 100 کالری نیاز داره . منظور من این بود که آیا من باید 2700 کالری روزانه مصرف کنم یا 2550 چرا که ورزشی که انجام میدم 100 کالری فقط میخواد . موندم الان با وجود داشتن تمرین 100 کالری و نیاز بدنم در حالت عادی که 2450 کالری هست باید 2550 کالری مصرف کنم یا 2700 .

        1. سلام
          دوست عزیز
          محاسبه‌گر ما از شما می‌پرسه در هفته چند روز فعالیت دارید
          براساس اون می‌یاد و به صورت متوسط حساب می‌کنه چقدر نیازه کالری دارید
          این محاسبه‌گر نمی‌دونه مثلاً اگه شما هفته‌ای ۴ روز تمرین دارید و این تمرین هم ۱ ساعته در اون یک ساعته شما دقیقاً چقدر کالری مصرف می‌کنید چون ماهیت فعالیت‌ها یکی نیست!
          بنابراین اگه حساب کردید (از کجاش رو نمی‌دونم) که فعالیت ورزشی شما نیازمند ۱۰۰ کالری است
          می‌تونید همین ۱۰۰ کالری رو مبنای محاسبه قرار بدید
          اون عدد ۲۴۵۰ کالری هم ربطی به محاسبه‌گر ما نداره

  2. سلام آقای ناصری امبدوارم خیلی خوب باشید
    ببخشید من 27 کیلو اضافه وزن داشتم که تا الان 14 کیلو رو با رژیم و ورزش هوازی کم کردم و بعد از این که سایتتون رو خوندم متوجه شدم باید هوازی رو با تمرین فدرتی جایگزین کنم.
    حالا از شما سه تا سوال دارم
    1- از اون جایی که قدم من کوتاه ( 163 سانت ) اگه وزنه بزنم و عضله بسازم باعث نمیشه هیکلم پهن به نظر بیاد و بد به نظربرسم؟؟
    2- به جای این ک دمبل جفت بگیرم ( چون قیمتش بالاست ) میتونم دمبل تک بگیرم و حرکاتی مثل سینه رو به نوبت به تعداد مساوی برای هر دست جداگونه استفاده کنم؟
    3- برای تامین پروتئین مورد نیازم میتونم همین اول کار وزنه زدن که کاملا تازه کارم،وی بخورم؟ اصلا میشه وی رو بدون این که وزنه زد استفاده کرد؟

  3. سلام کی باشگاه های بدن سازی باز می شن؟
    بعد باز گشایی با کدوم برنامه و با چه شدتی بدن سازی کنیم؟
    می تونم با برنامه قبلی تمرین کنم؟

  4. مثل همیشه یه مقاله بی نظیر دیگه از تمرینو. دم همه بچه های تمرینو مخصوصا آقای ناصری گرم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا