چطور با امکانات محدود بدنسازی کنیم؟
فهرست مطالب
در این مطلب به صورت مفصل و جانانه یاد خواهید گرفت چطور در خانه بدن تان را بسازید!
من خودم زیاد اهل بیرون رفتن نیستم و تنهایی رو دوست دارم. باشگاه رفتن شاید یکی از فرصت‌های از خانه بیرون رفتن باشد.
اما اگر وضع مالی بهتری داشتم و در آپارتمان زندگی نمیکردم، خیلی دلم می‌خواست داخل خانه یک باشگاه داشته باشم. (چگونه برای خودمان یک باشگاه شخصی بسازیم)
اما نه پولش رو دارم نه فضای کافی برای تحقق این آرزو!
اما یک عده هستند که واقعاً امکان باشگاه رفتن را به هر دلیلی ندارند، خوب تکلیف این افراد چه می‌شود؟!
در این مطلب می‌خواهم تکلیف این دسته از بدنسازها را مشخص کنم تا بتوانید به راحتی در خانه یا پارک محله بدن خود را بسازید. 😜
عضله چطور ساخته می‌شود؟
پاسخ به این سوال خودش یک مطلب جداگانه را می‌طلبد که در اینجا به آن اشاره کرده‌ام (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)
اما به طور خلاصه:
وقتی وزنه می‌زنید، عضلات شما نیرو تولید می‌کنند تا در برابر نیروی وزنه‌ها مقاومت کنند. این فرایند باعث پارگی میکروسکوپی درون بافت‌های عضلانی می‌شود. وقتی مواد مغذی لازم را به بدن برسانید این پارگی‌ها ترمیم می‌شوند و عضلات جدید شکل می‌گیرند.
شما با وزنه این فشار را در باشگاه به عضلات وارد می‌کنید. در ادامه خواهید دید که فقط با استفاده از وزن بدن خودتان هم می‌توانید به عضلات فشار لازم را برای عضله سازی وارد کنید.
از طرفی همیشه این را به خاطر داشته باشید:
اگر نتوانید ۱۰ تکرار بارفیکس صحیح اجرا کنید، مهم نیست رکورد ددلیفت شما چقدر است. 😳
نکته مهم‌تر: به عنوان یک بدنساز، تمرینات بدون وزنه می‌توانند کمک کنند که شما عضله بسازید اما مطمئن باشید بدون تکان دادن وزنه نمی‌توانید توقع عضلات خیلی زیاد داشته باشید. منبع (۱)
اگر هدف‌تان از تمرین در خانه، عدم پرداخت پول باشگاه و علاقه به تنهایی است، این تمرینات به شما کمک می‌کنند ظاهر خود را بهتر کنید و قوی‌تر شوید اما به اندازه حرکات با وزنه، عضله ساز نیستند.
مهم‌ترین مزیت تمرینات با وزن بدن (bodyweight training)
خیلی‌ها را داخل باشگاه دیدم که عضلات قوی دارند اما مفاصل ضعیفی دارند.
چطور متوجه این موضوع می‌شوم؟!
کافی است از آنها بخواهید حرکت دیپ یا بارفیکس را انجام بدهند، درد مفاصل را به راحتی در چهر‌ه‌شان مشاهده می‌کنید.
حرکات بدون وزنه که آن را با وزن بدن خودتان انجام می‌دهید، به راحتی می‌توانند مفاصل را بدون هیچ گونه آسیبی، تقویت کنند.
فشار پایین این حرکات و مدت زمان بیشتر تحت تنش بودن مفصل باعث افزایش تقویت آن می‌شود. (مثل حرکت بالا) (تکرارها بین ۲۰-۴۰ باشد، این امر باعث افزایش خون‌رسانی به مفاصل خواهد شد)
یک برداشت اشتباه
بعضی‌ها فکر می‌کنند که تمرینات با وزن بدن، باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.
چرا؟
چون کالری بیشتری می‌سوزانند.
این ادعا درست نیست. نتیجه یک تحقیق نشان می‌دهد که ۸ بار شنا رفتن تنها ۲ کالری می‌سوزاند در حالی که انجام ۸ تکرار ددلفیت با وزن ۹۰ کیلوگرم، ۱۵ کالری می‌سوزاند. منبع (۲ و ۳)
البته از آنجایی که شما وقت بیشتری برای این نوع تمرینات صرف می‌کنید، مشخص است که کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
همه می‌دانیم که فقط با ورزش کردن لاغرتر نمی‌شویم، باید رژیم غذایی مناسب داشته باشیم. در واقع رژیم غذایی مهم‌تر از خود برنامه تمرینی است.
وقتی کالری مصرفی شما منفی باشد، وزن کم می‌کنید. فرقی هم نمی‌کند که چه تمرینی انجام می‌دهید. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)
بهترین حرکات بدون وزنه
داخل بانک حرکات بدنسازی تمرینو، می‌توانید کلی حرکت بدون وزنه را پیدا کنید.
اما برای این مطلب قصد دارم تا بهترین، بهترین‌ها را برای شما گلچین کنم.
همین اولش بگم که بعضی از این حرکات نیاز به یک سری ابزار دارند، شما حرکاتی را که نیاز به ابزار ندارند، انتخاب کنید.
نکته: این حرکات حاوی حرکات ابتدایی و پیشرفته هستند شما با حرکت اولیه شروع کنید و رفته رفته حرکات رو سخت‌تر کنید.
یک الگو هم برای اجرای برنامه‌ها در آخر نوشتم.
تمرینات بالا تنه
شنا
حرکت شنا ایزومتریک
حرکت شنا اسنتریک
حرکت شنا ایزومتریک Y W T
حرکت دست بند
حرکت شنا ساعتی
حرکت شنای بمب افکن
حرکت شنا پا روی نیمکت
دیپ نیمکت
بارفیکس کف دست رو به جلو
بارفیکس دست برعکس
پلانک
برپی
حرکت پشت بازو وزن بدن
حرکت شنا تک دست
حرکت ال ثابت نشسته
بارفیکس پیشرفته
بارفیکس تک دست حلقه
تمرینات پایین تنه
اسکوات با وزن بدن
اسکوات پرشی
اسکوات شریمپ
اسکوات پیستول
لانگ با وزن بدن
حرکت اسکوات جلو و عقب
تمرینات شکم
حرکت پاهای آویزان به بالا
کرانچ
برنامه تمرینی
قبل از اینکه یکی از برنامه‌های تمرینی زیر را انتخاب کنید، حرکات زیر را تا سرحد خستگی کامل ادامه دهید و رکورد خود را یادداشت کنید.
هر کدام از این برنامه‌ها را تا ۸ هفته ادامه دهید و بعد دوباره رکورد این حرکات پایین را مشخص کنید تا متوجه پیشرفت خود بشوید!
برنامه تمرینی شماره ۱
روز اول:
شنا (۳ ست تا خستگی)
حرکت شنا ساعتی (۳ ست تا خستگی)
حرکت شنای بمب افکن (۳ ست تا خستگی)
حرکت شنا پا روی نیمکت (۳ ست تا خستگی)
دیپ نیمکت (۳ ست تا خستگی)
بارفیکس دست برعکس و بارفیکس کف دست رو به جلو (۶ ست تا خستگی)
حرکت پاهای آویزان به بالا و کرانچ (۳ ست تا خستگی) بدون استراحت
روز دوم:
اسکوات پرشی اسکوات با وزن بدن اسکوات شریمپ اسکوات پیستول (۳ ست تا خستگی)
لانگ با وزن بدن (۳ ست تا خستگی)
برپی (۳ ست تا خستگی)
روز سوم:
مثل روز اول
روز چهارم:
مثل روز دوم
نکات مهم اجرای این برنامه تمرینی:
- نیازی نیست به خستگی کامل برسید اما باید سعی کنید به آن نزدیک شوید.
- بین ست‌ها ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
- وقتی توانستید حرکتی را با ۲۰ تکرار تکمیل کنید زمان آن رسیده که حرکت را تعویض کنید.
- هدف شما این است که تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
- اگر نمی‌توانید حرکاتی مثل شنا و بارفیکس را انجام دهید، بهتر است حرکات را به صورت کمکی انجام دهید مثلاً بارفیکس نشسته.
- اگر می‌خواهید کاردیو انجام دهید بهتر است یک جلسه جدا از هم باشد.
شما چه حرکات بهتری را می‌شناسید؟
سلام و عرض ادب یه سوال داشتم خدمت تون من روزانه 2450 کالری بدنم نیاز داره ( من تصمیم دارم روزانه یک برنامه رو نصب کردم ورزش کنم داخلش گفته کالری مورد نیاز برای ورزش یک ست 50 کالری آیا میشه برای کالری مورد نیاز این عدد رو به اضافه 2450 بکنم ؟
سلام
به هیچ وجه متوجه نمیشم
لطف کنید برای آرامش خاطر ما و بقیه واضح سوال بپرسید!!
سلام شرمنده گنگ سوال پرسیدم منظورم اینه که من چون ورزش نمیکردم و خلاصه یجورایی تنبلیم میشد تصمیم گرفتم ورزش کنم قبلا کالری مورد نیازم بدون ورزش رو حساب کردم یعنی اگر بخوام تثبیت وزن داشته باشم نه وزنم بره بالا نه بیاد پایین 2450 کالری روزانه نیاز دارم . اما الان شروع کردم هفته ای 3 الی 4 روز متغیر اما با همین برنامه محاسبه کننده خودتون حساب کردم میگه بدنم روزانه 2700 کالری نیاز داره با وجود این که ورزشی که من انجام میدم حدود 100 کالری نیاز داره . منظور من این بود که آیا من باید 2700 کالری روزانه مصرف کنم یا 2550 چرا که ورزشی که انجام میدم 100 کالری فقط میخواد . موندم الان با وجود داشتن تمرین 100 کالری و نیاز بدنم در حالت عادی که 2450 کالری هست باید 2550 کالری مصرف کنم یا 2700 .
سلام
دوست عزیز
محاسبه‌گر ما از شما می‌پرسه در هفته چند روز فعالیت دارید
براساس اون می‌یاد و به صورت متوسط حساب می‌کنه چقدر نیازه کالری دارید
این محاسبه‌گر نمی‌دونه مثلاً اگه شما هفته‌ای ۴ روز تمرین دارید و این تمرین هم ۱ ساعته در اون یک ساعته شما دقیقاً چقدر کالری مصرف می‌کنید چون ماهیت فعالیت‌ها یکی نیست!
بنابراین اگه حساب کردید (از کجاش رو نمی‌دونم) که فعالیت ورزشی شما نیازمند ۱۰۰ کالری است
می‌تونید همین ۱۰۰ کالری رو مبنای محاسبه قرار بدید
اون عدد ۲۴۵۰ کالری هم ربطی به محاسبه‌گر ما نداره
سلام آقای ناصری امبدوارم خیلی خوب باشید
ببخشید من 27 کیلو اضافه وزن داشتم که تا الان 14 کیلو رو با رژیم و ورزش هوازی کم کردم و بعد از این که سایتتون رو خوندم متوجه شدم باید هوازی رو با تمرین فدرتی جایگزین کنم.
حالا از شما سه تا سوال دارم
1- از اون جایی که قدم من کوتاه ( 163 سانت ) اگه وزنه بزنم و عضله بسازم باعث نمیشه هیکلم پهن به نظر بیاد و بد به نظربرسم؟؟
2- به جای این ک دمبل جفت بگیرم ( چون قیمتش بالاست ) میتونم دمبل تک بگیرم و حرکاتی مثل سینه رو به نوبت به تعداد مساوی برای هر دست جداگونه استفاده کنم؟
3- برای تامین پروتئین مورد نیازم میتونم همین اول کار وزنه زدن که کاملا تازه کارم،وی بخورم؟ اصلا میشه وی رو بدون این که وزنه زد استفاده کرد؟
سلام
۱: نه عضله داشتن از چاق بودن بهتره!
۲: اره اما جالب نیست
۳: بله می تونید مصرف کنید وی یک مکمل غذایی است
به این لینک برای تهیه مراجعه کنید
اون وقت برای بدن سازی در خونه واسه یه تازه کار، دمبل وسیله بهتریه یا هالتر؟؟
سلام کی باشگاه های بدن سازی باز می شن؟
بعد باز گشایی با کدوم برنامه و با چه شدتی بدن سازی کنیم؟
می تونم با برنامه قبلی تمرین کنم؟
سلام
مشخص نیست
بهتره با برنامه سبک و ابتدایی شروع کنید
سلام و خسته نباشید
من حدودا 5-6 ماهی میشد که باشگاه میرفتم. درکنار بدن سازی حرکات سخت شکم و پهلو هم با مربیم انجام دادم و وزنم رو از 90 به 68 رسوندم. بدنم هم خیلی خوب شده بود فقط یه مقدار آب زیر پوستی داشتم. باشگاه ها که به خاطر کرونا تعطیل شد من شروع کردم به ورزش توی خونه. الان همه بدنم هم با ورزش های خانگی اوکی هست اما ماهیچه ساق پا و جلو بازو به شدت ضعیف شده. یعنی هنوز صفت و مستحکم هستند اما احساس میکنم خیلی باریک و کوچیک شدن. دلیلش چیه؟ باید چیکار کنم؟ ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام
برای تقویت عضلات پا در خونه کارتون مشکله
به خصوص اگه هالتر نداشته باشید برای انجام حرکاتی مثل اسکوات
مثل همیشه یه مقاله بی نظیر دیگه از تمرینو. دم همه بچه های تمرینو مخصوصا آقای ناصری گرم
سپاس از لطف شما
سلام..لطفا درمورد مفاصل پست اختصاصی بگذارید..بسیارممنونم