نکات تمرینی

چطور با امکانات محدود بدنسازی کنیم؟

در این مطلب به صورت مفصل و جانانه یاد خواهید گرفت چطور در خانه بدن تان را بسازید!

من خودم زیاد اهل بیرون رفتن نیستم و تنهایی رو دوست دارم. باشگاه رفتن شاید یکی از فرصت‌های از خانه بیرون رفتن باشد.

اما اگر وضع مالی بهتری داشتم و در آپارتمان زندگی نمی‌کردم، خیلی دلم می‌خواست داخل خانه یک باشگاه داشته باشم. (چگونه برای خودمان یک باشگاه شخصی بسازیم)

اما نه پولش رو دارم نه فضای کافی برای تحقق این آرزو!

اما یک عده هستند که واقعاً امکان باشگاه رفتن را به هر دلیلی ندارند، خوب تکلیف این افراد چه می‌شود؟!

در این مطلب می‌خواهم تکلیف این دسته از بدنسازها را مشخص کنم تا بتوانید به راحتی در خانه یا پارک محله بدن خود را بسازید. 😜

 

 

 

عضله چطور ساخته می‌شود؟

پاسخ به این سوال خودش یک مطلب جداگانه را می‌طلبد که در اینجا به آن اشاره کرده‌ام (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

اما به طور خلاصه:

وقتی وزنه می‌زنید، عضلات شما نیرو تولید می‌کنند تا در برابر نیروی وزنه‌ها مقاومت کنند. این فرایند باعث پارگی میکروسکوپی درون بافت‌های عضلانی می‌شود. وقتی مواد مغذی لازم را به بدن برسانید این پارگی‌ها ترمیم می‌شوند و عضلات جدید شکل می‌گیرند.

شما با وزنه این فشار را در باشگاه به عضلات وارد می‌کنید. در ادامه خواهید دید که فقط با استفاده از وزن بدن خودتان هم می‌توانید به عضلات فشار لازم را برای عضله سازی وارد کنید.

از طرفی همیشه این را به خاطر داشته باشید:

اگر نتوانید ۱۰ تکرار بارفیکس صحیح اجرا کنید، مهم نیست رکورد ددلیفت شما چقدر است. 😳

نکته مهم‌تر: به عنوان یک بدنساز، تمرینات بدون وزنه می‌توانند کمک کنند که شما عضله بسازید اما مطمئن باشید بدون تکان دادن وزنه نمی‌توانید توقع عضلات خیلی زیاد داشته باشید. منبع (۱)

اگر هدف‌تان از تمرین در خانه، عدم پرداخت پول باشگاه و علاقه به تنهایی است، این تمرینات به شما کمک می‌کنند ظاهر خود را بهتر کنید و قوی‌تر شوید اما به اندازه حرکات با وزنه، عضله ساز نیستند.

مهم‌ترین مزیت تمرینات با وزن بدن (bodyweight training)

خیلی‌ها را داخل باشگاه دیدم که عضلات قوی‌ دارند اما مفاصل ضعیفی دارند.

چطور متوجه این موضوع می‌شوم؟!

کافی است از آنها بخواهید حرکت دیپ یا بارفیکس را انجام بدهند، درد مفاصل را به راحتی در چهر‌ه‌شان مشاهده می‌کنید.

حرکات بدون وزنه که آن را با وزن بدن خودتان انجام می‌دهید، به راحتی می‌توانند مفاصل را بدون هیچ گونه آسیبی، تقویت کنند.

بارفیکس میله

فشار پایین این حرکات و مدت زمان بیشتر تحت تنش بودن مفصل باعث افزایش تقویت آن می‌شود. (مثل حرکت بالا) (تکرارها بین ۲۰-۴۰ باشد، این امر باعث افزایش خون‌رسانی به مفاصل خواهد شد)

یک برداشت اشتباه

بعضی‌ها فکر می‌کنند که تمرینات با وزن بدن، باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.

چرا؟

چون کالری بیشتری می‌سوزانند.

این ادعا درست نیست. نتیجه یک تحقیق نشان می‌دهد که ۸ بار شنا رفتن تنها ۲ کالری می‌سوزاند در حالی که انجام ۸ تکرار ددلفیت با وزن ۹۰ کیلوگرم، ۱۵ کالری می‌سوزاند. منبع (۲ و ۳)

البته از آنجایی که شما وقت بیشتری برای این نوع تمرینات صرف می‌کنید، مشخص است که کالری بیشتری هم می‌سوزانید.

همه می‌دانیم که فقط با ورزش کردن لاغرتر نمی‌شویم، باید رژیم غذایی مناسب داشته باشیم. در واقع رژیم غذایی مهم‌تر از خود برنامه تمرینی است.

وقتی کالری مصرفی شما منفی باشد، وزن کم می‌کنید. فرقی هم نمی‌کند که چه تمرینی انجام می‌دهید. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

بهترین حرکات بدون وزنه

شنا حلقه

داخل بانک حرکات بدنسازی تمرینو، می‌توانید کلی حرکت بدون وزنه را پیدا کنید.

اما برای این مطلب قصد دارم تا بهترین، بهترین‌ها را برای شما گلچین کنم.

همین اولش بگم که بعضی از این حرکات نیاز به یک سری ابزار دارند، شما حرکاتی را که نیاز به ابزار ندارند، انتخاب کنید.

نکته: این حرکات حاوی حرکات ابتدایی و پیشرفته هستند شما با حرکت اولیه شروع کنید و رفته رفته حرکات رو سخت‌تر کنید.

یک الگو هم برای اجرای برنامه‌ها در آخر نوشتم.

تمرینات بالا تنه

 

شنا

لینک در آپارات

 

حرکت شنا ایزومتریک

لینک در آپارت

 

حرکت شنا اسنتریک

لینک در آپارت

 

حرکت شنا ایزومتریک Y W T

لینک در آپارت

 

حرکت دست بند

لینک در آپارت

 

حرکت شنا ساعتی

لینک در آپارات

 

حرکت شنای بمب افکن

لینک در آپارات

 

حرکت شنا پا روی نیمکت

لینک در آپارات

 

دیپ نیمکت

لینک در آپارات

 

بارفیکس کف دست رو به جلو

لینک در آپارات

 

بارفیکس دست برعکس

لینک در آپارات

 

پلانک

لینک در آپارات

 

برپی

لینک در آپارات

 

حرکت پشت بازو وزن بدن

لینک در آپارات

 

حرکت شنا تک دست

لینک در آپارات

 

حرکت ال ثابت نشسته

لینک در آپارات

 

بارفیکس پیشرفته

لینک در آپارات

 

بارفیکس تک دست حلقه

لینک در آپارات

تمرینات پایین تنه

 

 

اسکوات با وزن بدن

لینک در آپارات

 

اسکوات پرشی

لینک در آپارات

 

اسکوات شریمپ

لینک در آپارات

 

اسکوات پیستول

لینک در آپارات

 

لانگ با وزن بدن

لینک در آپارات

 

حرکت اسکوات جلو و عقب

لینک در آپارات

تمرینات شکم

 

 

حرکت پاهای آویزان به بالا

لینک در آپارات

 

کرانچ

لینک در آپارات

برنامه تمرینی

قبل از اینکه یکی از برنامه‌های تمرینی زیر را انتخاب کنید، حرکات زیر را تا سرحد خستگی کامل ادامه دهید و رکورد خود را یادداشت کنید.

هر کدام از این برنامه‌ها را تا ۸ هفته ادامه دهید و بعد دوباره رکورد این حرکات پایین را مشخص کنید تا متوجه پیشرفت خود بشوید!

اسکوات با وزن بدن

شنا

بارفیکس کف دست رو به جلو

برپی

برنامه تمرینی شماره ۱

روز اول:

شنا (۳ ست تا خستگی)

حرکت شنا ساعتی (۳ ست تا خستگی)

حرکت شنای بمب افکن (۳ ست تا خستگی)

حرکت شنا پا روی نیمکت (۳ ست تا خستگی)

دیپ نیمکت (۳ ست تا خستگی)

بارفیکس دست برعکس و بارفیکس کف دست رو به جلو (۶ ست تا خستگی)

حرکت پاهای آویزان به بالا و کرانچ (۳ ست تا خستگی) بدون استراحت

روز دوم:

اسکوات با وزن بدن

اسکوات پرشی اسکوات با وزن بدن اسکوات شریمپ اسکوات پیستول (۳ ست تا خستگی)

لانگ با وزن بدن (۳ ست تا خستگی)

برپی (۳ ست تا خستگی)

روز سوم:

مثل روز اول

روز چهارم:

مثل روز دوم

نکات مهم اجرای این برنامه تمرینی:

  • نیازی نیست به خستگی کامل برسید اما باید سعی کنید به آن نزدیک شوید.
  • بین ست‌ها ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
  • وقتی توانستید حرکتی را با ۲۰ تکرار تکمیل کنید زمان آن رسیده که حرکت را تعویض کنید.
  • هدف شما این است که تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
  • اگر نمی‌توانید حرکاتی مثل  شنا و بارفیکس را انجام دهید، بهتر است حرکات را به صورت کمکی انجام دهید مثلاً بارفیکس نشسته.
  • اگر می‌خواهید کاردیو انجام دهید بهتر است یک جلسه جدا از هم باشد.

شما چه حرکات بهتری را می‌شناسید؟

0 0 رای
امتیاز مقاله

برچسب ها

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

اشتراک در
مرا آگاه کن
guest
10 نظرات
جدیدترین
قدیمی‌ترین بیشترین امتیاز
بازخوردهای درون متن
نگاهی به همه نظرات
محمد
محمد
26 روز قبل

سلام آقای ناصری امبدوارم خیلی خوب باشید ببخشید من ۲۷ کیلو اضافه وزن داشتم که تا الان ۱۴ کیلو رو با رژیم و ورزش هوازی کم کردم و بعد از این که سایتتون رو خوندم متوجه شدم باید هوازی رو با تمرین فدرتی جایگزین کنم. حالا از شما سه تا سوال دارم ۱- از اون جایی که قدم من کوتاه ( ۱۶۳ سانت ) اگه وزنه بزنم و عضله بسازم باعث نمیشه هیکلم پهن به نظر بیاد و بد به نظربرسم؟؟ ۲- به جای این ک دمبل جفت بگیرم ( چون قیمتش بالاست ) میتونم دمبل تک بگیرم و حرکاتی… ادامه مطلب »

محمد
محمد
26 روز قبل

اون وقت برای بدن سازی در خونه واسه یه تازه کار، دمبل وسیله بهتریه یا هالتر؟؟

محمد
محمد
1 ماه قبل

سلام کی باشگاه های بدن سازی باز می شن؟
بعد باز گشایی با کدوم برنامه و با چه شدتی بدن سازی کنیم؟
می تونم با برنامه قبلی تمرین کنم؟

سبحان
3 ماه قبل

سلام و خسته نباشید من حدودا ۵-۶ ماهی میشد که باشگاه میرفتم. درکنار بدن سازی حرکات سخت شکم و پهلو هم با مربیم انجام دادم و وزنم رو از ۹۰ به ۶۸ رسوندم. بدنم هم خیلی خوب شده بود فقط یه مقدار آب زیر پوستی داشتم. باشگاه ها که به خاطر کرونا تعطیل شد من شروع کردم به ورزش توی خونه. الان همه بدنم هم با ورزش های خانگی اوکی هست اما ماهیچه ساق پا و جلو بازو به شدت ضعیف شده. یعنی هنوز صفت و مستحکم هستند اما احساس میکنم خیلی باریک و کوچیک شدن. دلیلش چیه؟ باید چیکار… ادامه مطلب »

امیرحسین
امیرحسین
4 ماه قبل

مثل همیشه یه مقاله بی نظیر دیگه از تمرینو. دم همه بچه های تمرینو مخصوصا آقای ناصری گرم

محمدرضا
محمدرضا
5 ماه قبل

سلام..لطفا درمورد مفاصل پست اختصاصی بگذارید..بسیارممنونم

دکمه بازگشت به بالا
10
0
لطفاً نظر بدیدx
()
x
بستن
بستن

همه چیز را در مورد بدنسازی به آسانی یاد بگیرید 😎