مکمل تائورین را مصرف بکنیم یا نه؟
اگر نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا مکمل‌های پمپ را مصرف کرده باشید، به احتمال زیاد اسم ترکیبی به نام تائورین را دیده‌اید. چرا این ترکیب در همه این نوشیدنی‌ها وجود دارد؟ تائورین چه خاصیتی دارد و چطور کار می‌کند؟
این‌ها سوالی است که در این مطلب تلاش می‌کنم به آن‌ها پاسخ دهم.
تائورین آمینو اسیدی حاوی سولفور است که فرایندهای مختلفی در بدن را مدیریت می‌کند. از جمله: عملکرد قلبی و عروقی، تولید هورمون و سوخت و ساز گلوکز.
تائورین می‌تواند به کاهش درد تاخیری عضلانی و بهبود فرایند ریکاوری کمک کند و همین‌طور باعث افزایش اکسیداسیون چربی در طول جلسه تمرینی می‌شود. منبع (۱ و ۲)
⭐️ نسخه هوش مصنوعی مقاله مکمل تائورین را مصرف بکنیم یا نه؟ در کست باکس
خلاصه مطلب:
تائورین چیست؟
تورین یک اسید آلی است که به عنوان یک ماده واسطه در فرایندهای پیچیده مختلف بدن عمل می‌کند. می‌توان آن را مانند یک واسطه شیمیایی در نظر گرفت که در مسیرهایی مانند: تشکیل اسیدهای صفراوی، تنظیم اسمزی سلول‌ها (اُسمورگولاسیون) و حتی انتقال و تنظیم سیگنال‌های کلسیمی نقش دارد.
به عبارت ساده‌تر: تورین مستقیماً به عنوان منبع انرژی عمل نمی‌کند، بلکه با کمک به تنظیم بسیاری از فرایندهای سلولی، به حفظ عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کند. این ترکیب در بافت‌های مختلف بدن، به ویژه در عضلات اسکلتی، قلب، مغز و شبکیه چشم یافت می‌شود و در تنظیم تعادل مایعات سلولی و عملکرد عصبی عضلانی اهمیت دارد.
تائورین بیشترین آمینو اسید موجود در مغز، قلب و بافت عضلانی است. منبع (۳) برخلاف سایر آمینو اسیدها، تائورین را همراه با پروتئین مشاهده نخواهید کرد.
آمینو اسیدها را به ۳ دسته ضروری، غیر ضروری و مشروط تقسیم‌بندی می‌کنند. تائورین جز آمینو اسیدهای مشروط است. منبع (۴) چون در برخی شرایط، بدن به آن نیاز دارد مثل: مواجه شدن با استرس یا ریکاوری از عمل جراحی و آسیب‌های بدنی.
در سال‌های اخیر، تورین به دلیل ظرفیت آن به عنوان ترکیبی ضددیابت مورد توجه زیادی قرار گرفته است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که: تورین ممکن است به کاهش درد مفاصل مرتبط با دیابت کمک کند و حتی در برابر آسیب‌های ناشی از دیابت، اثرات محافظتی بر برخی اندام‌هایی که به شدت تحت تأثیر این بیماری قرار می‌گیرند داشته باشد. منبع (۴۴ و ۴۵)
شما تائورین را در نوشیدنی‌های انرژی‌زا پیدا می‌کنید چون باعث افزایش عملکرد و تمرکز فکری می‌شود. معمولاً این نوشیدنی‌ها حاوی ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم تائورین در هر وعده هستند.
آیا تائورین موثر است؟
بدنسازها و سایر ورزشکارها برای کاهش درد عضلانی و بهبود فرایند ریکاوری از تائورین استفاده می‌کنند. محققان باور دارند ترکیب تائورین و بی سی ای ای باعث افزایش خواص آن می‌شود. منبع (۷)
تحقیقات متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند این مکمل باعث کوتاه شدن دوره آسیب دیدگی، کاهش اکسیداسیون ناشی از استرس، کاهش تحلیل عضلاتی و کاهش درد عضلانی می‌شود. منبع (۸، ۹ و ۱۰)
همان‌طور که می‌دانید استرس می‌تواند جلوی رشد عضلانی و خواب را بگیرد و همین‌طور باعث افزایش وزن ناخواسته و کاهش سرعت سوخت و ساز بشود. وقتی صحبت از استرس می‌شود نام هورمون کورتیزول به ذهن می‌رسد که اثر منفی روی گردش تستوسترون در بدن دارد. منبع (۱۱)
این تحقیق علمی به خوبی نشان می‌دهد که مصرف تائورین می‌تواند باعث کاهش استرس و هیجان شود. منبع (۱۲)
از طرف دیگر مصرف تائورین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود. منبع (۱۳) جالب اینکه این افزایش قدرت ناشی از تائورین بوده نه کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا! منبع (۱۴)
در مورد دردهای عضلانی تاخیری که چند روز بعد از جلسه تمرینی خود را نشان می‌دهند نیز مشخص شده که مصرف تائورین همراه با بی سی ای ای می‌تواند باعث کاهش این دردهای عذاب‌آور شود. منبع (۱۵)
بنابراین باید گفت: مصرف آن موثر است.
نکته مهم: مکانیزم اصلی عملکرد تائورین در محافظت از سلول‌هاست که اجازه می‌دهد بتواند حجم سلول و سوخت و ساز کلسیم را کنترل کند و باعث بهبود عملکرد مغز، چشم‌ها، قلب، مغز و پانکراس می‌شود. منبع (۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷ و ۲۸)
فواید مصرف تائورین
- بهبود استقامت. منبع (۲۹ و ۳۰)
- افزایش قدرت
- بهبود ریکاوری بعد از تمرین. منبع (۳۱)
- بهبود آب رسانی و خون رسانی. منبع (۳۲، ۳۳ و ۳۴)
- بهبود احتمالی سطح تستوسترون. منبع (۳۵ و ۳۶)
- کاهش اضطراب. منبع (۳۹)
تورین تجزیه عضلات و تجمع اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد
یکی از شناخته‌شده‌ترین دلایل مصرف مکمل تورین، نقش آن در حفظ سلامت و عملکرد عضلات است. تورین بیش از ۵۰ درصد از آمین‌های آزاد موجود در عضله قلب را تشکیل می‌دهد. هم‌چنین، کمبود تورین در عضلات اسکلتی می‌تواند توانایی آن‌ها برای عملکرد طبیعی را تا حدود ۸۰ درصد کاهش دهد.
در یک مطالعه نیز مشخص شد که: حذف ناقل تورین در بدن، سطح تورین موجود در عضلات را به شدت کاهش می‌دهد و در نتیجه، اختلال شدید در عملکرد عضلات اسکلتی ایجاد می‌کند. با این حال، عملکرد عضله قلبی بدون تغییر قابل‌توجه باقی می‌ماند. منبع (۴۶)
مصرف مکمل تورین می‌تواند تجزیه عضلات، تجمع اسید لاکتیک و سطح کلسترول را کاهش دهد. براساس یک فرضیه، کاهش سطح کلسترول ممکن است به طور غیرمستقیم بر عملکرد متابولیکی بدن در حین ورزش اثر بگذارد و آن را بهبود دهد.
هم‌چنین گزارش شده است که: مصرف تورین می‌تواند درجه سختی ادراک‌شده ورزش را کاهش دهد، از آسیب به DNA جلوگیری کند، تورم عضلات را کاهش دهد و در صورت مصرف همراه با آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، میزان آسیب عضلانی پس از تمرینات آسیب‌رسان به عضله را کاهش دهد.
بخش قابل‌توجهی از این اثرات تورین را می‌توان به عملکرد آن به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند نسبت داد اما سؤال مهم این است که آیا این اثرات در نهایت به بهبود عملکرد ورزشی هم منجر می‌شوند؟
تاکنون مطالعات متعددی نشان داده‌اند که: مصرف مکمل تورین می‌تواند عملکرد در فعالیت‌های استقامتی را بهبود دهد. این یافته‌ها شواهد قابل‌توجهی در حمایت از پتانسیل تورین برای افزایش عملکرد ورزشی ارائه می‌کنند. منبع (۴۷، ۴۸، ۴۹، ۵۰، ۵۱ و ۵۲)
فواید دیگر تائورین
تا اینجا به فوایدی اشاره کردم که مرتبط با بدنسازها بود اما این آمینو اسید در موارد دیگری هم مفید است و مصرف آن توصیه می‌شود.
مشخص شده که مصرف آن باعث کاهش کلسترول و فشار خون می‌شود. از تائورین در بیماری‌های قلبی، صرع، آلزایمر و مشکلات کبدی استفاده می‌شود. منبع (۱۸ و ۱۹)
همین‌طور مصرف درمانی آن برای بیماری‌های ذیل نیز متداول است. منبع (۲۰)
- تصلب شرایین
- آریتمی
- صرع
- بیماری‌های نورودژنراتیو
- آرتروز
- دیابت
- آتروفی عضله
- سکته
- افزایش طول عمر. منبع (۴۳)
منابع غذایی حاوی تائورین
گوشت، لبنیات، ماهی، آجیل‌ها و بعضی حبوبات حاوی تائورین هستند. منبع (۶)
به عنوان مثال:
- ۱۰۰ گرم گوشت گاو ۴۳-۴۶ میلی‌گرم
- ۱۰۰ گرم گوشت مرغ ۶۱-۵۰ میلی‌گرم
- ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون ۳۰۶ میلی‌گرم
- ۱۰۰ گرم گوشت گوساله ۴۶ میلی‌گرم
- ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سفید ۱۷۲ میلی‌گرم
- مواد لبنی هم تائورین دارند اما مقدار آن کمتر است مثلاً ۱۰۰ گرم ماست ساده حاوی ۳.۳ میلی‌گرم تائورین است.
نکته: مکمل تائورین به صورت مصنوعی تولید می‌شود.
تلاش کنید دوز مصرف روزانه تورین را در ۳ گرم یا کمتر نگه دارید، در این صورت به احتمال زیاد مشکلی نخواهید داشت.
عوارض جانبی تائورین
مصرف ۳ گرم تائورین در روز هیچ مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۶)
مشکل تائورین نیست مشکل این است که شما تائورین را در نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف می‌کنید که حاوی کافئین و سایر ترکیبات هستند. بنابراین اگر شاهد افزایش تپش قلب بودید این مسئله ارتباطی با تائورین ندارد. منبع (۱۷)
برخی گزارش کرده‌اند که بعد از مصرف تائورین دچار خستگی شده‌اند. در توضیح آن می‌توان اشاره کرد: تائورین روی گیرنده‌های گابا اثر می‌گذارد که می‌تواند باعث کاهش تحریک پذیری و افزایش حس آرامش شود. منبع (۳۷ و ۳۸)
بعضی‌ها نیز دچار کاهش فشار خون می‌شوند که این باعث سرگیجه، لرزش دست‌ها و ضعف می‌شود.
مصرف ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز هم هیچ مشکل یا عوارض جانبی ایجاد نمی‌کند. منبع (۵)
آیا ارتباطی بین تائورین و سرطان خون وجود دارد؟
یک مطالعه جدید که در مجله نیچر منتشر شد، به اعتبار تائورین آسیب رساند. منبع (۴۲)
این مطالعه ارتباطی بین تائورین و سرطان خون کشف کرد که باعث نگرانی بسیاری شد.
این مطالعه روی لوسمی متمرکز بود (نوعی سرطان خون که در مغز استخوان شروع می‌شود. مانند همه سرطان‌ها، لوسمی به تنهایی رشد نمی‌کند) بلکه با محیط اطراف خود که به آن ریز محیط نیز گفته می‌شود تعامل دارد.
این ریز محیط پر از سلول‌هایی مانند فیبروبلاست‌ها و سلول‌های بنیادی است که معمولاً به عملکرد صحیح بدن شما کمک می‌کنند. با این حال، هنگامی که فردی سرطان دارد، این محیط می‌تواند به گونه‌ای تغییر کند که به رشد و گسترش بیماری کمک کند.
محققان دریافتند که تائورین در شکل‌دهی این محیط نقش دارد!!
بیشتر تائورین در کبد ساخته می‌شود اما سلول‌های مغز استخوان نیز می‌توانند آن را تولید کنند و در افراد مبتلا به لوسمی، به نظر می‌رسد که سلول‌های سرطانی از این منبع محلی تائورین استفاده می‌کنند. آن‌ها از پروتئینی به نام ناقل تائورین برای کشیدن تائورین به داخل استفاده می‌کنند، جایی که ممکن است به بقا و رشد سلول‌ها کمک کند.
برای درک اهمیت این ناقل، محققان به موش‌ها لوسمی دادند. برخی سلول‌های سرطانی با ناقل تائورین فعال دریافت کردند، در حالی که برخی دیگر سلول‌هایی دریافت کردند که ناقل در آن‌ها غیرفعال شده بود.
هر دو گروه موش‌ها به سرطان مبتلا شدند اما میزان بقای آن‌ها بسیار متفاوت بود. موش‌هایی که سلول‌های سرطانی آن‌ها ناقل تائورین فعال داشتند، به سرعت مردند. بقیه که سلول‌های سرطانی آن‌ها نمی‌توانستند تائورین را به داخل بکشند بسیار بیشتر زندگی کردند.
- چرا تائورین چنین تفاوتی ایجاد کرد؟
تائورین به سلول‌های سرطانی کمک می‌کند تا فرآیندی به نام آپوپتوز را مسدود کنند (سیستم بدن برای از بین بردن سلول‌های آسیب‌دیده یا خطرناک).
هنگامی که سلول‌های لوسمی نمی‌توانند تائورین کافی دریافت کنند، ضعیف‌تر، آسیب‌پذیرتر و آسان‌تر از بین می‌روند.
محققان هم‌چنین دریافتند که: اشکال تهاجمی‌تر و مقاوم به دارو از سلول‌های لوسمی دارای سطوح بسیار بالاتری از ناقل تائورین بودند و هرچه سلول‌های سرطانی ناقل بیشتری داشتند، بیماری بدتر می‌شد.
همه این‌ها در موش‌ها بود اما محققان سلول‌های انسانی را نیز مطالعه کردند.
آن‌ها دریافتند که: بیماران لوسمی با سطوح بالاتر ناقل تائورین، میزان بقای بسیار بدتری داشتند. سلول‌های سرطانی آن‌ها نیز ناقل بسیار بیشتری نسبت به سلول‌های مغز استخوان سالم داشتند.
به عبارت دیگر، سلول‌های لوسمی انسانی نیز ممکن است تائورین را برای رشد و بقا ربوده باشند و هنگامی که این سلول‌ها ناقل بیشتری برای کشیدن تائورین به داخل دارند، بیماری تمایل به تهاجمی‌تر بودن و دشوارتر بودن درمان دارد.
آنچه مطالعه نشان نداد:
- این مطالعه نشان نداد که تائورین در افراد سالم باعث سرطان می‌شود.
- این مطالعه نشان نداد که تائورین خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.
- این مطالعه نشان نداد که مصرف تائورین گاهی اوقات یا در طولانی‌مدت مضر است.
- این مطالعه مکمل‌ها (مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا) یا تائورینی را که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید بررسی نکرد.
- و این مطالعه نشان نداد که مقادیر معمول تائورین در غذا یا مکمل‌ها خطرناک هستند.
آیا باید نگران تائورین و سرطان خون باشید؟
اگر سالم هستید و تائورین را برای عملکرد یا مزایای طول عمر آن مصرف می‌کنید، دلیلی برای تغییر چیزی براساس این مطالعه وجود ندارد.
محققان حدس زدند که: تائورین ممکن است بر نحوه رفتار برخی سرطان‌ها تأثیر بگذارد اما این بدان معنا نیست که مصرف آن باعث سرطان می‌شود یا خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.
یک نتیجه‌گیری محتمل‌تر این است که: دانشمندان ممکن است روزی از این یافته برای درمان سرطان استفاده کنند (به عنوان مثال: با هدف قرار دادن نحوه استفاده سلول‌های سرطانی از تائورین)، نه برای هشدار دادن به افراد سالم در برابر مصرف آن.
حرف آخر
تائورین هم مثل سایر مکمل‌ها، شما را از داشتن رژیم غذایی سالم، بی‌نیاز نمی‌کند! اما مکمل سالم و موثری است.
به خصوص دوستانی که رژیم گیاه‌خواری دارند توصیه می‌شود تائورین را در رژیم‌شان قرار دهند. چون تائورین را بیشتر در مواد غذایی با منشا حیوانی می‌توان پیدا کرد. منبع (۲۱)
تائورین را معمولاً با کافئین منبع (۴۰)، کراتین و سیترولین منبع (۴۱) مصرف می‌کنند.
آیا از تائورین استفاده کرده‌اید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۳ آبان ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
