میزان شکر مجاز در دوره حجم گیری
شکر همیشه به خاطر اینکه سبب افزایش وزن می‌شود مورد انتقاد قرار می‌گیرد. البته، برای فردی که می‌خواهد وزن اضافه کند، بودن شکر در رژیم غذایی می‌تواند کمک کند تا راحت‌تر وزن اضافه کند.
⭐️نسخه صوتی مقاله میزان شکر مجاز در دوره حجم گیری در کست باکس
اگر به ترکیبات گینرها نگاه کنید یکی از مهم‌ترین بخش‌های یک گینر را شکر تشکیل می‌دهد که معمولاً با نام‌هایی مثل: مالتودکسترین یا دکستروز، به فروش می‌رسد. هر دوی این ترکیبات، به سرعت در بدن، تبدیل به شکر می‌شوند.
اغلب بدنسازها می‌دانند که شکر، سبب بالا رفتن قند خون می‌شود و این می‌تواند مشکلات متعددی را ایجاد کند. به همین دلیل، حتی اگر به دنبال حجم گیری هم باشند تلاش می‌کنند میزان شکر را محدود کنند.
اغلب متخصصان سلامت نیز توصیه می‌کنند: مصرف شکر را به ۲۵-۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنیم. منبع (۱)
فرضیه پشت این توصیه بر این اساس است که: مصرف بیشتر شکر فراوری شده، می‌تواند سبب کاهش دریافت سایر مواد مغذی شود. اگر بیشتر شیرینی بخورید در مقابل، میوه و سبزی کمتری هم مصرف می‌کنید.
اثر مصرف شکر در افراد لاغری که تمرین می‌کنند و تلاش دارند وزن اضافه کنند، با فرد چاقی که زندگی بی‌تحرکی دارد، بسیار متفاوت است.
افراد لاغر، معمولاً مشکل کمتری با افزایش سطح قند خون دارند و زمانی که تمرین هم انجام دهند این افزایش سطح قند خون، می‌تواند سبب بهبود فرایند عضله سازی شود.
در این مطلب، می‌خواهم بررسی کنم که چه مقدار شکر می‌تواند برای فرد لاغری که می‌خواهد حجم بگیرد، مفید خواهد بود.
خلاصه مطلب:
اثر شکر روی عضلات
وقتی کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنید بدن، آن‌ها را به شکر (گلوکز) تبدیل می‌کند. همین گلوکز، توسط سلول‌های بدن به عنوان انرژی مصرف می‌شود. عضلات و کبد، این قند را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کنند و رگ‌های خونی آن را به سراسر بدن می‌برند. در ضمن، مغز هم با همین قند است که کار می‌کند.
وقتی مصرف کربوهیدرات را کامل قطع می‌کنید یا رژیمی کم کربوهیدرات می‌گیرید، دیگر نمی‌توانیم از شکر به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنیم. اینجاست که بدن وارد فرایندی به نام کتوز می‌شود. کتوز به بدن اجازه می‌دهد تا از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنیم.
این اساس رژیم کتوژنیک است. البته، همان‌طور که می‌دانیم رژیم کتوژنیک برای حجم گیری ایده‌آل نیست!
یکی از دلایل مفید بودن کربوهیدرات‌ها برای حجم گیری این است که: وقتی عضلات سرشار از گلیکوژن باشند، می‌توانید مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید و این برای عضله سازی مفید است. منبع (۲، ۳ و ۴)
بودن گلیکوژن بیشتر، سبب افزایش نرخ عضله سازی می‌شود. منبع (۵)
به راحتی می‌توانید با مصرف نشاسته‌هایی مثل: برنج، سیب زمینی و ماکارونی، گلیکوژن دریافت کنید.
انواع شکر
در ابتدایی‌ترین سطح، قندها زیرمجموعه‌ای از کربوهیدرات‌ها و بنابراین یکی از درشت‌مغذی‌های اصلی در کنار پروتئین و چربی هستند.
کربوهیدرات‌ها بسته به طول مولکول، ساده یا پیچیده در نظر گرفته می‌شوند. قندها، کربوهیدرات‌های ساده یا کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم نامیده می‌شوند و به مونوساکاریدها (حاوی ۱ مولکول) یا دی‌ساکاریدها (حاوی ۲ مولکول) تقسیم می‌شوند.
- مونوساکاریدها
کربوهیدرات‌هایی که فقط یک (مونو) مولکول دارند، مونوساکارید نامیده می‌شوند. از آنجایی که آن‌ها فقط یک مولکول دارند، نمی‌توانند بیشتر تجزیه شوند و مستقیماً جذب جریان خون می‌شوند.
مونوساکاریدها شامل موارد زیر هستند:
- گالاکتوز: گالاکتوز آخرین مونوساکارید غذایی است و نام آن به معنای قند شیر است. این ماده معمولاً در دی‌ساکارید لاکتوز یافت می‌شود و در محصولات لبنی، آووکادو و چغندر قند وجود دارد.
- گلوکز: اغلب موجودات زنده از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. اغلب، گلوکز را از طریق گیاهان دریافت می‌کنیم. گیاهان با استفاده از انرژی دریافتی از خورشید و طی فرایندی به نام فتوسنتر، گلوکز تولید می‌کنند.
- فروکتوز: این شیرین‌ترین نوع شکر است. البته، شهرت خوبی ندارد! دلیلش، فرایند متفاوت جذب و هضم آن است. به عنوان مثال: نزدیک به ۶۰ درصد افراد، در هضم فروکتوز مشکل دارند. منبع (۶ و ۷)
- دی‌ساکاریدها
کربوهیدرات‌هایی با ۲ مولکول، دی‌ساکارید نامیده می‌شوند. آن‌ها ترکیبی از مونوساکاریدهای بالا هستند.
دی‌ساکاریدها شامل موارد زیر هستند:
- لاکتوز (گلوکز + گالاکتوز): لاکتوز شکل طبیعی قند موجود در شیر و سایر محصولات لبنی است.
- مالتوز (گلوکز + گلوکز): مالتوز به عنوان قند مالت نیز شناخته می‌شود. این قند زمانی تشکیل می‌شود که دانه‌ها جوانه می‌زنند و بخشی از فرآیند تخمیر برای برخی از الکل‌ها از جمله نوشیدنی‌های مالت و آبجو است.
- ساکارز: همان حبه‌های قند است که از نیشکر یا چغندر قند تولید می‌شود که تحت فراوری قرار می‌گیرند تا شیرینی آن‌ها بیشتر شود. این فرایند، فیبرها و فیتونوترینت را جدا می‌کند و فقط ساکارز باقی می‌ماند. ساکارز از یک واحد فروکتوز و گلوکز تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند.
نام‌های دیگر شکر
علاوه بر ۶ نوع شکر ذکر شده در بالا، ده‌ها نام مختلف برای شکر وجود دارد. دیدن “ose” در انتهای یک کلمه اغلب نشانه‌ای است که آن کلمه چیزی را توصیف می‌کند که نوعی شکر یا نشاسته است. دکستروز، مالتوز و مانوز نمونه‌هایی از این موارد هستند.
شکر هم‌چنین می‌تواند از طریق یک ماده غذایی حاوی شکر مانند: عسل، شربت افرا یا ملاس اضافه شود.
شکر هم‌چنین از طریق شهدها، آبمیوه‌ها یا شربت‌ها به غذاها اضافه می‌شود:
- شهد آگاو
- شربت برنج قهوه‌ای
- شهد نارگیل
- آب انگور سفید غلیظ
- شربت ذرت و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
- آب نیشکر تبخیر شده
- شربت تاپیوکا
بسیاری از محصولات، به ویژه آن‌هایی که به عنوان طبیعی یا ارگانیک به بازار عرضه می‌شوند، از چندین مورد از این شیرین‌کننده‌ها به صورت ترکیبی استفاده می‌کنند.
به خاطر داشته باشید که مواد تشکیل‌دهنده براساس حجم فهرست می‌شوند. در حالی که ممکن است هیچ شیرین‌کننده‌ای در ابتدای فهرست نباشد، اضافه کردن آن‌ها به یکدیگر می‌تواند به این معنی باشد که شیرین‌کننده‌ها در مجموع یکی از فراوان‌ترین مواد تشکیل‌دهنده هستند.
این می‌تواند به شما کمک کند تا قندهای افزوده شده را روی برچسب‌های مواد غذایی شناسایی کنید و ایده‌هایی در مورد چگونگی افزودن قند به رژیم غذایی خود در حین افزایش حجم به شما بدهد.
نکته کلیدی: صرف نظر از نوع یا منبع، مانند هر کربوهیدرات دیگری، شکر ۴ کالری در هر گرم فراهم می‌کند. این کالری‌ها برای دستیابی به مازاد کالری مورد نیاز برای افزایش حجم بسیار مفید هستند.
- شربت ذرت فروکتوز بالا (HFCS): یکی از ارزان‌ترین راه‌ها برای ساخت شکر، فراوری ذرت است. وقتی ذرت را به نشاسته ذرت تبدیل می‌کنیم با ترکیب شیرینی روبه‌رو نیستیم اما با فراوری بیشتر، می‌توانیم آن را تبدیل به شربت ذرت کنیم که هنوز هم چندان شیرین نیست چون بیشترش را گلوکز تشکیل می‌دهد.
با اضافه کردن یک سری آنزیم به این شربت، می‌توانیم میزان فروکتوز را افزایش دهیم و شربت ذرت با فروکتوز بالا را ایجاد کنیم که ۵۵ درصد فروکتوز و ۴۵ درصد گلوکز است. البته، فروکتوز می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.
- لاکتوز: شیر هم حاوی قندی به نام لاکتوز است که چون ترکیب پیچیده‌ای دارد، فرایند هضم آن خیلی کندتر است. برای هضمش، بدن نیاز به آنزیمی به نام لاکتاز دارد که بعضی‌ها مقدار کمتری از آن را دارند. به همین دلیل، دچار مشکل در هضم شیر می‌شوند.
آیا مصرف قندهای ساده موقع حجم گیری مفید است؟
اولین منفعت این است که مصرف قند ساده باعث می‌شود عضلات سرشار از گلیکوژن باشند. به همین دلیل است که بدنسازها تلاش می‌کنند، نوشیدنی‌های حاوی قند مصرف کنند.
در ضمن، هضم و جذب شکرهای ساده خیلی راحت‌تر است و یک منبع انرژی سریع در اختیار بدن قرار می‌دهد.
اغلب کسانی که تلاش می‌کنند به صورت سالم حجم بگیرند، ممکن است چند ساعت قبل تمرین، جو دو سر مصرف کنند که منبع سالمی است اما این منبع سالم، سرشار از فیبر است که هضمش کار آسانی نیست. این سبب می‌شود تا موقع تمرین، حس سنگینی داشته باشید.
اما اگر سراغ موز بروید که میزان شکر ساده‌ی بیشتری دارد، شاهد دریافت سریع‌تر انرژی خواهید بود. همین اصل برای نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی آبمیوه‌ها نیز صدق می‌کند.
برای افراد لاغر، هر چقدر کربوهیدرات‌ها ساده‌تر باشند، جذبش سریع‌تر است و آن‌ها سریع‌تر گرسنه می‌شوند.
نمی‌توان مصرف بیش از حد آن‌ها را توصیه کرد اما مصرف مقدار متوسط قندهای ساده، می‌تواند برای حجم گیری افراد لاغراندام مفید باشد.
شکر یک ماده رایج در نوشیدنی‌های ریکاوری ورزشی و دلیل خوبی هم دارد: مصرف شکر، کورتیزول را کاهش می‌دهد، هورمونی که در زمان استرس، مانند استرس ناشی از یک تمرین سخت، ترشح می‌شود. منبع (۱۷)
کورتیزول اثرات کاتابولیک دارد، به این معنی که بافت عضلانی را تجزیه می‌کند. بنابراین، خاموش کردن کورتیزول با مصرف شکر، روند تجزیه بافت عضلانی را متوقف می‌کند. منبع (۱۸)
در عین حال، مصرف شکر باعث ترشح انسولین از پانکراس می‌شود. انسولین یک هورمون کلیدی برای جذب مواد مغذی به سلول‌ها است. این امر به شکر موجود در جریان خون اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات‌های ذخیره شده (گلیکوژن) در ماهیچه‌ها و کبد را دوباره پر کند.
هم‌چنین به پروتئین (که در جریان خون به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود) اجازه می‌دهد تا برای سنتز پروتئین عضلانی (ساخت بافت عضلانی جدید) استفاده شود.
به همین دلیل است که معمولاً نسبت ۲:۱ کربوهیدرات به پروتئین را برای تغذیه حین تمرین و پس از تمرین توصیه می‌کنم. برای جلسات بسیار طاقت‌فرسا، این نسبت می‌تواند تا ۴:۱ کربوهیدرات به پروتئین باشد.
نکته کلیدی: شکر نقش مفیدی در رشد و ریکاوری عضلات دارد، با کاهش کورتیزول برای جلوگیری از تجزیه عضلات و تحریک پاسخ انسولین برای جذب مواد مغذی جهت پر کردن گلیکوژن ذخیره شده و ساخت بافت عضلانی جدید.
آیا مصرف شکر، شما را چاق می‌کند؟
کالری بیشتر، باعث افزایش وزن می‌شود و شکر حاوی کالری است. بنابراین، پاسخ به این سوال مثبت است. افزایش شکر می‌تواند سبب مثبت شدن کالری مصرفی شود. بسته به سبک زندگی، بخشی از این افزایش وزن، می‌تواند چربی باشد. منبع (۱۹)
اما سوال بهتر این است:
- آیا شکر نسبت به سایر منابع کالری، بیشتر باعث چاقی می‌شود؟
این بستگی به میزان شکر مصرفی و منبع این شکر دارد. اما به طور کلی، تا زمانی که مصرف این شکر متوسط باشد، نباید نگران افزایش بافت چربی باشید. منبع (۸)
منظور از متوسط، یعنی کالری دریافتی از شکرها از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه تجاوز نکند. البته، نباید چندان نگران قند موجود در لبنیات و میوه‌ها باشید.
به طور کلی، افزایش وزن ناشی از مازاد کالری، ۳۳-۴۰% توده بدون چربی و ۶۰-۶۷% افزایش چربی است. این بدان معناست که به ازای هر ۵ پوند (۲.۲ کیلوگرم) افزایش وزن، ۳ پوند (۱.۳ کیلوگرم) چربی و ۲ پوند (۹۰۰ گرم) عضله خواهد بود.
مهم‌ترین عامل پیش‌بینی‌کننده افزایش توده بدون چربی، پیام آنابولیک ایجاد شده توسط تمرینات بدنسازی است. این بدان معناست که: به اندازه کافی سخت، طولانی و مکرر تمرین کنید تا بدن به آن واکنش نشان دهد. یک برنامه تمرین پیشرونده به طور کلی بهترین منبع این محرک است. منبع (۲۰)
آیا بعضی قندها نسبت به بقیه، اثر چاق کنندگی بیشتری دارند؟
البته هر نوع قندی، منافع و مزایای خود را دارد. قند نیشکر و شربت ذرت، هر دو ریز مغذی‌های خود را طی فرایند فراوری از دست داده‌اند. البته، هم‌چنان به عنوان کالری و کربوهیدرات، مزایای خود را دارند.
هم‌چنین موادی مثل: بستنی، با اینکه شکر دارد اما دارای لبنیات است. بدن، هم‌چنان می‌تواند این کالری‌ها را مورد استفاده قرار دهد و اگر فرد لاغری هستید، به این کالری‌ها نیاز دارید.
هم‌چنین، منابع پر شکری مثل میوه‌ها و عسل نیز هستند که سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. فیبر موجود در میوه‌ها نیز می‌تواند به رفع مشکلات گوارشی کمک کند. منبع (۹ و ۱۰)
نکته: میوه‌های خشک، حاوی شکر بیشتری هستند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش وزن هستید این میوه‌ها گزینه‌ی بهتری هستند.
چرا بعضی بدنسازها از شکر موقع حجم گیری دوری می‌کنند؟
اگر کسی اضافه وزن دارد، تلاش می‌کند به هر قیمتی، از شکر فراوری شده دوری کند. اما وقتی فردی لاغر است و تلاش می‌کند وزن اضافه کند، تمام غذاهایی که سبب افزایش وزن می‌شوند می‌توانند مفید باشند.
استفاده از میوه‌های پر شکر به عنوان اسموتی یا میوه‌های خشک در دوره حجم گیری، معمولاً توصیه می‌شود.
البته، تحقیقاتی نیز وجود دارند که حتی به قند درون میوه‌ها نیز شک دارند. مثلاً این تحقیق نشان می‌دهد که افزایش ۱۵۰ کالری شکر در طول روز، می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت را ۱ درصد افزایش دهد. منبع (۱۱)
البته، باید اشاره کرد که این افزایش کالری است که سبب افزایش وزن و به طور خاص، بافت چربی است که سبب افزایش ریسک ابتلا به دیابت می‌شود. منبع (۱۲)
بنابراین، وقتی از افزایش وزن همراه با بافت عضله صحبت می‌کنیم، به طور کل داستان فرق می‌کند.
به عنوان مثال: انجام ۱۵۰ دقیقه تمرین در هفته همراه با کمی کالری منفی، می‌تواند سبب کاهش ۵۸ درصدی ریسک ابتلا به دیابت شود. منبع (۱۳)
میزان شکر در دوران حجم گیری
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که: زنان مصرف قندهای افزودنی را به حداکثر ۶ قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم) در روز و مردان به ۹ قاشق چای‌خوری (۳۶ گرم) در روز محدود کنند. منبع (۲۱)
با این حال، سازمان جهانی بهداشت (WHO) محدودیتی را پیشنهاد می‌کند که براساس آن، بیش از ۵ تا ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی روزانه نباید از قندهای افزودنی باشد. برای فردی که در حال افزایش حجم است و روزانه ۴۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، این به معنای ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری یا ۵۰ تا ۱۰۰ گرم قند افزودنی (تا ۲۵ قاشق چای‌خوری) خواهد بود. منبع (۲۲)
مهم است که در نظر داشته باشید که این دستورالعمل‌ها با در نظر گرفتن سلامت جمعیت عمومی تدوین شده‌اند و لزوماً نیازهای ورزشکاران حرفه‌ای را در نظر نگرفته‌اند.
افرادی که به دنبال افزایش حجم و تمرینات شدید هستند، همان‌طور که در بالا برای به حداکثر رساندن افزایش عضلات توصیه شد، ممکن است نیاز داشته باشند که از این توصیه‌ها برای مصرف شکر فراتر روند.
به طور کلی توصیه می‌شود که: ورزشکاران استقامتی، رژیم غذایی پرکربوهیدراتی به میزان ۸-۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. برای نیازهای تمرینی عمومی، محدوده ۵-۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. منبع (۲۳ و ۲۴)
نکته کلیدی: توصیه من ۳۰-۴۵ گرم شکر در هر ساعت تمرین شدید و ۳۰-۴۵ گرم شکر پس از تمرین است. در روزهای غیر تمرینی، قندهای افزودنی را به ۲۵ گرم (زنان) یا ۳۶ گرم (مردان) محدود کنید.
به عنوان یک قاعده کلی: ۵۰-۶۰ درصد رژیم‌تان را بهتر است کربوهیدرات‌ها تشکیل دهند که برای عضله سازی و حجم گیری ایده‌آل است. منبع (۱۴)
بهترین زمان برای مصرف شکر هنگام افزایش حجم
بهترین زمان برای مصرف شکر در طول دوره افزایش حجم، حین تمرین و بلافاصله پس از تمرین است.
همان‌طور که قبلاً گفته شد، به طور کلی نسبت ۲:۱ کربوهیدرات به پروتئین را برای تغذیه درون تمرین (حین ورزش) و پس از تمرین توصیه می‌کنم.
در طول جلسات تمرینی شدید که ۱ ساعت یا بیشتر طول می‌کشند:
یک نوشیدنی ورزشی تهیه کنید که حاوی ۳۰-۴۵ گرم کربوهیدرات با هضم سریع (دکستروز، گلوکز یا مالتودکسترین) و ۱۵ گرم پروتئین (مانند وی ایزوله) در ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌لیتر آب برای هر ساعت زمان تمرین باشد.
ترکیب کربوهیدرات ۲:۱ گلوکز به فروکتوز در طول ورزش ایده‌آل است. این نوشیدنی را به آرامی در طول ورزش بنوشید.
این قندهای ساده در آب در طول ورزش توصیه می‌شوند. منابع غذایی کامل معمولاً نه عملی هستند و نه به خوبی تحمل می‌شوند، زیرا جویدن و بلعیدن غذاهای جامد در حین ورزش دشوار است و این اغلب منجر به ناراحتی گوارشی می‌شود.
- برای تغذیه پس از تمرین:
به تأخیر انداختن تغذیه پس از تمرین حتی به مدت چند ساعت، ذخیره گلیکوژن عضلانی و سنتز پروتئین را کاهش می‌دهد. پنجره افزایش (که پنجره آنابولیک نیز نامیده می‌شود) بلافاصله پس از تمرین، زمانی که بدن برای استفاده مؤثر و کارآمد از مواد مغذی آماده است، بیشترین باز بودن را دارد.
حساسیت به انسولین در این زمان در بالاترین حد خود قرار دارد، به این معنی که بدن به سرعت به هورمون پاسخ می‌دهد و مواد مغذی را از جریان خون به داخل سلول‌ها می‌برد.
بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی یا انرژی‌زا موجود در بازار حاوی کربوهیدرات یا پروتئین در آب هستند اما نه هر دو.
نقش شیرین کننده‌های مصنوعی
وقتی صحبت از شیرین کننده‌های مصنوعی می‌شود معمولاً به نوشابه‌های رژیمی فکر می‌کنیم اما به یاد داشته باشید، مکمل‌های پروتئینی و گینرها هم حاوی این شیرین کننده‌ها هستند. (نگاهی علمی و عملی به شیرین کننده مصنوعی)
تا حالا هیچ دلیلی برای عدم مصرف آن‌ها ارائه نشده است! منبع (۱۵ و ۱۶)
اما بهتر است در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت کنید.
شیرین‌کننده مصنوعی در دوره افزایش حجم بهتر از شکر نیست. شیرین‌کننده‌های مصنوعی کالری لازم برای دستیابی به مازاد کالری برای افزایش حجم را فراهم نمی‌کنند و سوخت لازم برای انرژی در طول ورزش یا برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی پس از ورزش را تأمین نمی‌کنند.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۵ مهر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
