شکر همیشه به خاطر اینکه سبب افزایش وزن می‌شود مورد انتقاد قرار می‌گیرد. البته، برای فردی که می‌خواهد وزن اضافه کند، بودن شکر در رژیم غذایی می‌تواند کمک کند تا راحت‌تر وزن اضافه کند.
⭐️نسخه صوتی مقاله میزان شکر مجاز در دوره حجم گیری در کست باکس
اگر به ترکیبات گینرها نگاه کنید یکی از مهم‌ترین بخش‌های یک گینر را شکر تشکیل می‌دهد که معمولاً با نام‌هایی مثل: مالتودکسترین یا دکستروز، به فروش می‌رسد. هر دوی این ترکیبات، به سرعت در بدن، تبدیل به شکر می‌شوند.
اغلب بدنسازها می‌دانند که شکر، سبب بالا رفتن قند خون می‌شود و این می‌تواند مشکلات متعددی را ایجاد کند. به همین دلیل، حتی اگر به دنبال حجم گیری هم باشند تلاش می‌کنند میزان شکر را محدود کنند.
اغلب متخصصان سلامت نیز توصیه می‌کنند: مصرف شکر را به ۲۵-۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنیم. منبع (۱)
فرضیه پشت این توصیه بر این اساس است که: مصرف بیشتر شکر فراوری شده، می‌تواند سبب کاهش دریافت سایر مواد مغذی شود. اگر بیشتر شیرینی بخورید در مقابل، میوه و سبزی کمتری هم مصرف می‌کنید.
اثر مصرف شکر در افراد لاغری که تمرین می‌کنند و تلاش دارند وزن اضافه کنند، با فرد چاقی که زندگی بی‌تحرکی دارد، بسیار متفاوت است.
افراد لاغر، معمولاً مشکل کمتری با افزایش سطح قند خون دارند و زمانی که تمرین هم انجام دهند این افزایش سطح قند خون، می‌تواند سبب بهبود فرایند عضله سازی شود.
در این مطلب، می‌خواهم بررسی کنم که چه مقدار شکر می‌تواند برای فرد لاغری که می‌خواهد حجم بگیرد، مفید خواهد بود.
اثر شکر روی عضلات
وقتی کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنید بدن، آن‌ها را به شکر (گلوکز) تبدیل می‌کند. همین گلوکز، توسط سلول‌های بدن به عنوان انرژی مصرف می‌شود. عضلات و کبد، این قند را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کنند و رگ‌های خونی آن را به سراسر بدن می‌برند. در ضمن، مغز هم با همین قند است که کار می‌کند.
وقتی مصرف کربوهیدرات را کامل قطع می‌کنید یا رژیمی کم کربوهیدرات می‌گیرید، دیگر نمی‌توانیم از شکر به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنیم. اینجاست که بدن وارد فرایندی به نام کتوز می‌شود. کتوز به بدن اجازه می‌دهد تا از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنیم.
این اساس رژیم کتوژنیک است. البته، همان‌طور که می‌دانیم رژیم کتوژنیک برای حجم گیری ایده‌آل نیست!
یکی از دلایل مفید بودن کربوهیدرات‌ها برای حجم گیری این است که: وقتی عضلات سرشار از گلیکوژن باشند، می‌توانید مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید و این برای عضله سازی مفید است. منبع (۲، ۳ و ۴)
بودن گلیکوژن بیشتر، سبب افزایش نرخ عضله سازی می‌شود. منبع (۵)
به راحتی می‌توانید با مصرف نشاسته‌هایی مثل: برنج، سیب زمینی و ماکارونی، گلیکوژن دریافت کنید.
انواع شکر
- گلوکز: اغلب موجودات زنده از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. اغلب، گلوکز را از طریق گیاهان دریافت می‌کنیم. گیاهان با استفاده از انرژی دریافتی از خورشید و طی فرایندی به نام فتوسنتر، گلوکز تولید می‌کنند.
- فروکتوز: این شیرین‌ترین نوع شکر است. البته، شهرت خوبی ندارد! دلیلش، فرایند متفاوت جذب و هضم آن است. به عنوان مثال: نزدیک به ۶۰ درصد افراد، در هضم فروکتوز مشکل دارند. منبع َ(۶ و ۷)
- ساکارز: همان حبه‌های قند است که از نیشکر یا چغندر قند تولید می‌شود که تحت فراوری قرار می‌گیرند تا شیرینی آن‌ها بیشتر شود. این فرایند، فیبرها و فیتونوترینت را جدا می‌کند و فقط ساکارز باقی می‌ماند. ساکارز از یک واحد فروکتوز و گلوکز تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند.
- شربت ذرت فروکتوز بالا (HFCS): یکی از ارزان‌ترین راه‌ها برای ساخت شکر، فراوری ذرت است. وقتی ذرت را به نشاسته ذرت تبدیل می‌کنیم با ترکیب شیرینی روبه‌رو نیستیم اما با فراوری بیشتر، می‌توانیم آن را تبدیل به شربت ذرت کنیم که هنوز هم چندان شیرین نیست چون بیشترش را گلوکز تشکیل می‌دهد.
با اضافه کردن یک سری آنزیم به این شربت، می‌توانیم میزان فروکتوز را افزایش دهیم و شربت ذرت با فروکتوز بالا را ایجاد کنیم که ۵۵ درصد فروکتوز و ۴۵ درصد گلوکز است. البته، فروکتوز می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.
- لاکتوز: شیر هم حاوی قندی به نام لاکتوز است که چون ترکیب پیچیده‌ای دارد، فرایند هضم آن خیلی کندتر است. برای هضمش، بدن نیاز به آنزیمی به نام لاکتاز دارد که بعضی‌ها مقدار کمتری از آن را دارند. به همین دلیل، دچار مشکل در هضم شیر می‌شوند.
آیا مصرف قندهای ساده موقع حجم گیری مفید است؟
اولین منفعت این است که مصرف قند ساده باعث می‌شود عضلات سرشار از گلیکوژن باشند. به همین دلیل است که بدنسازها تلاش می‌کنند، نوشیدنی‌های حاوی قند مصرف کنند.
در ضمن، هضم و جذب شکرهای ساده خیلی راحت‌تر است و یک منبع انرژی سریع در اختیار بدن قرار می‌دهد.
اغلب کسانی که تلاش می‌کنند به صورت سالم حجم بگیرند، ممکن است چند ساعت قبل تمرین، جو دو سر مصرف کنند که منبع سالمی است اما این منبع سالم، سرشار از فیبر است که هضمش کار آسانی نیست. این سبب می‌شود تا موقع تمرین، حس سنگینی داشته باشید.
اما اگر سراغ موز بروید که میزان شکر ساده‌ی بیشتری دارد، شاهد دریافت سریع‌تر انرژی خواهید بود. همین اصل برای نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی آبمیوه‌ها نیز صدق می‌کند.
برای افراد لاغر، هر چقدر کربوهیدرات‌ها ساده‌تر باشند، جذبش سریع‌تر است و آن‌ها سریع‌تر گرسنه می‌شوند.
نمی‌توان مصرف بیش از حد آن‌ها را توصیه کرد اما مصرف مقدار متوسط قندهای ساده، می‌تواند برای حجم گیری افراد لاغراندام مفید باشد.
آیا مصرف شکر، شما را چاق می‌کند؟
کالری بیشتر، باعث افزایش وزن می‌شود و شکر حاوی کالری است. بنابراین، پاسخ به این سوال مثبت است. افزایش شکر می‌تواند سبب مثبت شدن کالری مصرفی شود. بسته به سبک زندگی، بخشی از این افزایش وزن، می‌تواند چربی باشد.
اما سوال بهتر این است:
- آیا شکر نسبت به سایر منابع کالری، بیشتر باعث چاقی می‌شود؟
این بستگی به میزان شکر مصرفی و منبع این شکر دارد. اما به طور کلی، تا زمانی که مصرف این شکر متوسط باشد، نباید نگران افزایش بافت چربی باشید. منبع (۸)
منظور از متوسط، یعنی کالری دریافتی از شکرها از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه تجاوز نکند. البته، نباید چندان نگران قند موجود در لبنیات و میوه‌ها باشید.
آیا بعضی قندها نسبت به بقیه، اثر چاق کنندگی بیشتری دارند؟
البته هر نوع قندی، منافع و مزایای خود را دارد. قند نیشکر و شربت ذرت، هر دو ریز مغذی‌های خود را طی فرایند فراوری از دست داده‌اند. البته، هم‌چنان به عنوان کالری و کربوهیدرات، مزایای خود را دارند.
هم‌چنین موادی مثل: بستنی، با اینکه شکر دارد اما دارای لبنیات است. بدن، هم‌چنان می‌تواند این کالری‌ها را مورد استفاده قرار دهد و اگر فرد لاغری هستید، به این کالری‌ها نیاز دارید.
هم‌چنین، منابع پر شکری مثل میوه‌ها و عسل نیز هستند که سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. فیبر موجود در میوه‌ها نیز می‌تواند به رفع مشکلات گوارشی کمک کند. منبع (۹ و ۱۰)
نکته: میوه‌های خشک، حاوی شکر بیشتری هستند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش وزن هستید این میوه‌ها گزینه‌ی بهتری هستند.
چرا بعضی بدنسازها از شکر موقع حجم گیری دوری می‌کنند؟
اگر کسی اضافه وزن دارد، تلاش می‌کند به هر قیمتی، از شکر فراوری شده دوری کند. اما وقتی فردی لاغر است و تلاش می‌کند وزن اضافه کند، تمام غذاهایی که سبب افزایش وزن می‌شوند می‌توانند مفید باشند.
استفاده از میوه‌های پر شکر به عنوان اسموتی یا میوه‌های خشک در دوره حجم گیری، معمولاً توصیه می‌شود.
البته، تحقیقاتی نیز وجود دارند که حتی به قند درون میوه‌ها نیز شک دارند. مثلاً این تحقیق نشان می‌دهد که افزایش ۱۵۰ کالری شکر در طول روز، می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت را ۱ درصد افزایش دهد. منبع (۱۱)
البته، باید اشاره کرد که این افزایش کالری است که سبب افزایش وزن و به طور خاص، بافت چربی است که سبب افزایش ریسک ابتلا به دیابت می‌شود. منبع (۱۲)
بنابراین، وقتی از افزایش وزن همراه با بافت عضله صحبت می‌کنیم، به طور کل داستان فرق می‌کند.
به عنوان مثال: انجام ۱۵۰ دقیقه تمرین در هفته همراه با کمی کالری منفی، می‌تواند سبب کاهش ۵۸ درصدی ریسک ابتلا به دیابت شود. منبع (۱۳)
میزان شکر در دوران حجم گیری
همه این حرف‌ها را زدم که به اینجا برسم!
همان‌طور که در بالا اشاره کردم، فروکتوز بالا می‌تواند مشکل‌ساز باشد اما برای اینکه دچار این مشکلات شوید باید مقدار بالایی فروکتوز مصرف کنید. در ضمن، اگر لاغر و از نظر فیزیکی فعال هستید، کالری بالایی می‌سوزانید و تحمل بالاتری برای دریافت شکر دارید.
البته، می‌توانید میزان مصرف شکر را به همان ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه محدود سازید. میزان مصرف، براساس سبک زندگی شما متفاوت خواهد بود.
اگر می‌خواهید وزن از دست بدهید بهتر است کالری‌ها را از غذاهایی تهیه کنید که فیبر بیشتر و کالری کمتری دارند مثل: بروکلی، اسفناج، هویج، حبوبات و سیب.
در این حالت، مواد غذایی حجیمی دریافت می‌کنید که سیر کننده هستند.
از طرف دیگر، اگر لاغر هستید و می‌خواهید وزن اضافه کنید، بهتر است از مواد غذایی پر کالری مثل: موز، کشمش و شیر استفاده کنید.
این مواد غذایی، حاوی شکر طبیعی هستند و نیازی به محاسبه آن‌ها در رژیم روزانه‌تان ندارید.
به عنوان یک قاعده کلی: ۵۰-۶۰ درصد رژیم‌تان را بهتر است کربوهیدرات‌ها تشکیل دهند که برای عضله سازی و حجم گیری ایده‌آل است. منبع (۱۴)
نقش شیرین کننده‌های مصنوعی
وقتی صحبت از شیرین کننده‌های مصنوعی می‌شود معمولاً به نوشابه‌های رژیمی فکر می‌کنیم اما به یاد داشته باشید، مکمل‌های پروتئینی و گینرها هم حاوی این شیرین کننده‌ها هستند. (نگاهی علمی و عملی به شیرین کننده مصنوعی)
تا حالا هیچ دلیلی برای عدم مصرف آن‌ها ارائه نشده است! منبع (۱۵ و ۱۶)
اما بهتر است در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت کنید.
