با اینکه من در مورد بدنسازی می‌نویسم اما فعالیت‌های استقامتی نیز بین بدنسازها، علاقه‌مندان خود را دارد. یکی از مباحث ضروری در این نوع ورزش‌ها، بارگیری کربوهیدرات است.
اینجا می‌خواهم روش مناسب بارگیری کربوهیدرات، قبل از شروع یک فعالیت استقامتی مثل: دوی ماراتون را مورد بررسی قرار دهم.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: نحوه بارگیری کربوهیدرات برای فعالیت های استقامتی
بارگیری کربوهیدرات چیست؟
ایده‌ی پشت بارگیری کربوهیدرات ساده است: در طول یک فعالیت سخت ورزشی، چربی نمی‌تواند چندان در تولید انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. (در این مقطع، بیشتر کربوهیدرات مورد استفاده قرار می‌گیرد) منبع (۱)
در بهترین حالت، بدن سازگاری لازم را پیدا می‌کند تا از چربی در فعالیت‌هایی با شدت کم استفاده کند و کمتر از گلیکوژن استفاده کند اما این خود مشکلاتی را به همراه دارد، شامل: اختلال در استفاده از کربوهیدرات به عنوان سوخت (به خاطر تغییرات آنزیمی) در طول فعالیت‌های سرعتی. منبع (۲)
به طور کلی، مفهوم بارگیری کربوهیدرات این است که از طریق یک سری تغییرات رژیمی، ظرفیت معمولی گلیکوژن بدن لبریز خواهد شد. این کار سوخت زیادی در اختیار عضلات قرار می‌دهد. حالا باید پرسید سود این کار در چیست؟
چرا بارگیری کربوهیدرات را انجام دهیم؟
دلیل اساسی پشت بارگیری کربوهیدرات این است که وقتی گلیکوژن یا گلوکز خون تمام می‌شود، ورزشکار کم می‌آورد. بهره‌وری و قدرت او به شدت کاهش می‌یابد. چربی فقط می‌تواند انرژی فعالیت‌های سبک را فراهم کند وقتی ذخایر کربوهیدرات تمام شدند ورزشکار نمی‌تواند با شدت لازم تمرین کند.
به همین دلیل است که ورزشکاران رشته‌های استقامتی در طول ۲ ساعت یا بیشتر فعالیت‌شان، از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنند. ظرفیت ذخیره کربوهیدرات بدن محدود است و مصرف کربوهیدرات کمک می‌کند تا بدن، کمتر از ذخایر گلیکوژن خود استفاده کند.
چه کسی نیاز به بارگیری کربوهیدرات دارد؟
خیلی‌ها که بارگیری کربوهیدرات انجام می‌دهند در واقع به آن نیازی ندارند! عده‌ای معتقدند هر فعالیت بالای ۳۰ دقیقه می‌تواند به خاطر کربوهیدرات‌ها سخت‌تر شود اما اگر هم مشکلی پیش بیاید به خاطر گلوکز است.
به طور کلی وقتی رویداد ورزشی ۹۰-۱۲۰ دقیقه با شدت نسبتاً بالاست کربوهیدرات می‌تواند عامل محدود کننده باشد.
رکوردهای دنیا برای دوی ماراتون بالای ۲ ساعت است. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند در طول این فاصله چیزی مصرف نکنند اما فاصله کمی با خالی شدن از کربوهیدرات دارند. یک ورزشکار معمولی فاصله‌ای ۵ کیلومتری را می‌تواند در ۳۰ دقیقه طی کند
در چنین شرایطی، بارگیری کربوهیدرات کمکی نمی‌کند حتی می‌تواند مشکل‌ساز شود. (مصرف بیشتر کربوهیدرات باعث احتباس بیشتر آب می‌شود) تا زمانی که به ۶۰ دقیقه نرسیده‌اید نیازی به مصرف کربوهیدرات ندارید.
بدنسازها معمولاً ۱ هفته مانده به رقابت‌ها از بارگیری کربوهیدرات استفاده می‌کنند تا عضلات پرتر به نظر برسند. منبع (۳)
چطور بارگیری کربوهیدرات را انجام دهیم؟
در دهه ۶۰ و ۷۰ میلادی که بارگیری کربوهیدرات ابداع شد محققان با اطلاعات محدودی که داشتند یک سری دستور العمل را برای انجام آن مشخص کردند:
- فاز خالی شدن گلیکوژن: ۳-۴ روز مصرف کم کربوهیدرات همراه با تمرینات ورزشی زیاد
- فاز بارگیری گلیکوژن: ۳ روز مصرف بالای کربوهیدرات همراه با کاهش تمرینات ورزشی
این ساختار جواب می‌دهد. ظرفیت گلیکوژن عضلات ۳۰ درصد بیشتر می‌شود.
البته مشکل چنین دستور العملی این است که فشار بالایی به ورزشکار وارد می‌کند. فاز کربوهیدرات کم با تمرین بالا خیلی مشکل است. این روش جواب می‌دهد اما چندان عملی نیست!
نسخه تغییر یافته بارگیری کربوهیدرات به این صورت است که در طول هفته پایینی تمرین، به مرور میزان مصرف کربوهیدرات را افزایش دهیم. اینگونه ذخایر گلیکوژن به شدت افزایش نمی‌یابد اما روش آسان‌تری است.
یک راه‌حل بهتر دیگر نیز وجود دارد. انجام یک جلسه تمرینی با شدت بالا و در ادامه فقط ۱ روز بارگیری کربوهیدرات می‌تواند ذخایر گلیکوژن را به ظرفیت بالاتر از دستور العمل‌های قبلی برساند. منبع (۴)
محققان در این روش ۱ دقیقه تمرین پر شدت اینتروال را همراه با ۳ دقیقه استراحت انجام دادند تا زمانی که ورزشکار دیگر نتواند ۳۰ ثانیه تمرین را ادامه دهد.
برای بارگیری کربوهیدرات چقدر غذا باید مصرف کرد؟
آیا باید میزان بارگیری کربوهیدرات یک مقدار ثابت باشد یا کالری را ثابت نگه داریم و درصد کربوهیدرات را افزایش دهیم؟
اول باید بگویم که درصدها در یک برنامه بزرگ بی‌معنی هستند. ۸۰ درصد ۲۰۰۰ کالری با ۸۰ درصد ۴۰۰۰ کالری یکی نیست.
یک توضیح طولانی‌تر: تحقیقی وجود دارد که به مقایسه بارگیری کربوهیدرات بین مردان و زنان پرداخته است. منبع (۵)
محققان متوجه شدند که زنان در بارگیری کربوهیدرات موفق نبودند در حالی که مردان با آن مشکلی نداشتند. نتیجه‌گیری این بود که زنان و مردان از انرژی به شکل‌های مختلفی استفاده می‌کنند (که درست است) اما این نتیجه‌گیری، کاملاً هم درست نیست!
درست است که زنان موفق نشدند بارگیری کربوهیدرات کنند اما اشتباهش در دلیل پشت این رویداد بود.
وقتی به داده‌ها به طور دقیق نگاه کنیم متوجه می‌شویم که زنان نیازهای انرژی کمتری دارند و کربوهیدرات کمتری به ازای وزن‌شان دریافت می‌کنند.
زنان ۶-۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن و مردان ۷.۷-۹.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. این خودش مشکل درصدبندی در رژیم غذایی را نشان می‌دهد.
مشخص است که ۷۵ درصد ۲۰۰۰ کالری با ۷۵ درصد ۳۰۰۰ کالری یکی نیست. از طرفی، مردان انرژی بیشتری می‌سوزانند و غذای بیشتری هم می‌خورند. به همین دلیل میزان کربوهیدرات بیشتری هم مصرف می‌کنند.
محققان، این تحقیق را دوباره تکرار کردند و به مردان و زنان یک مقدار کربوهیدرات دادند. (۷.۷-۹.۵ گرم) با این روش زنان موفق به بارگیری کربوهیدرات شدند اما نه به اندازه مردان! منبع (۶)
به نظر می‌رسد یک تفاوت جنسیتی اینجا وجود دارد. (که البته دقیقاً درست نیست!)
محققان دوباره در یک تحقیق دیگر به مردان و زنان ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات دادند. منبع (۷) در اینجا زنان موفق شدند هم اندازه مردان بارگیری کربوهیدرات را انجام دهند. به نظر می‌رسد با این مقدار دیگر تفاوت جنسیتی معنایی ندارد.
البته این خودش یک مشکل دیگر را آشکار می‌کند که بیشتر برای زنان ورزشکار رخ می‌دهد. میزان بالای کربوهیدرات در این تحقیق از نظر تغذیه‌ای انجام دادنش خیلی مشکل است.
چرا که کربوهیدرات در این رژیم عملاً تمام کالری‌های روزانه را شکل می‌دهد. این یعنی فضایی برای پروتئین یا چربی وجود ندارد. این کالری است که بالاتر از نیاز روزانه خانم‌هاست.
یکی از دلایل، جثه کوچک‌تر خانم‌ها و نیازهای کمتر آن‌ها به انرژی است. وقتی صحبت از چربی سوزی است و باید کالری‌ها را کاهش دهیم کاهش دادن آن برای زنان خیلی مشکل‌تر است چرا که نمی‌توانند کربوهیدرات کافی مصرف کنند تا بتوانند عملکرد خوبی در باشگاه داشته باشند.
مردها، چون به صورت معمول کالری بالایی دریافت می‌کنند با این مشکل مواجه نمی‌شوند.
این توضیح می‌دهد که چرا خانم‌ها و آقایان نباید روش‌های مشابهی برای کاهش وزن را دنبال کنند!
روش عملی اجرای بارگیری کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی
نتیجه‌ای که تا اینجا گرفتیم اینکه برای بارگیری کربوهیدرات نباید مقدار کلی کربوهیدرات را براساس درصد کلی کالری مشخص کنیم. حداکثر مقدار ظرفیت گلیکوژن در بدن معمولاً ۱۲-۱۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
البته این شامل ذخایر بالا تنه نیز هست که معمولاً ارتباط کمی با ورزش‌های استقامتی دارند.
مثلاً ورزشکاری ۷۰ کیلوگرمی حدود ۸۴۰-۱۱۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند که حدود ۳۲۰۰-۴۴۰۰ کالری است. اگر فقط برای پایین تنه می‌خواهید این عدد به ۱۰-۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم می‌رسد. (۷۰۰-۸۴۰ گرم کربوهیدرات یا ۲۸۰۰-۳۲۰۰ کالری)
این هم یک برنامه نمونه:
- روز ۱: ورزش متوسط و رژیم عادی
- روز ۲: ورزش آسان یا استراحت و رژیم عادی
- روز ۳: دوی کوتاه و رژیم عادی
- روز ۴: تمرین اینتروال و شروع بارگیری کربوهیدرات
- روز ۵: ورزش آسان یا استراحت و ادامه بارگیری کربوهیدرات
- روز ۶: دوی سرعت و رژیم عادی
- روز ۷: استراحت و رژیم عادی
در طول هفته میزان تمرینات را کاهش می‌دهید تا ریکاوری داشته باشید. در روز دوی ماراتون نیز یک وعده حاوی کربوهیدرات چند ساعت قبل از مسابقه مصرف می‌شود. نباید غذای زیادی مصرف کنید چرا که ممکن است دچار درد شکم شوید.
توصیه کلی ۱-۴ گرم کربوهیدرات ۱-۴ ساعت قبل از رویداد ورزشی است. میزان کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و چربی نیز حداقل باشد در غیر این صورت در طول مسابقه باید کار هضم این مواد را انجام دهید. همراه این وعده آب مصرف کنید تا آب‌رسانی داشته باشید.
در طول مسابقه بهتر است آب یا مایعی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.
