اگر بدنسازی هستید که به دنبال رشد عضلانی و ریکاوری بعد از جلسه تمرینی است باید بیشتر در مورد گلیکوژن بدانید.
به عنوان یک بدنساز، فقط کافی نیست که وزنه بزنید برای عضله سازی نیازمند مصرف کربوهیدرات‌ها هستید. اگر نتوانید بدن را به درستی از طریق کربوهیدرات‌ها سوخت‌رسانی کنید دچار خستگی و ضعف عضلانی و حتی آسیب دیدگی می‌شوید.
در این مطلب در مورد نحوه استفاده از گلیکوژن و مکانیزم عمل آن در بدن صحبت می‌کنم.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: نقش گلیکوژن در بدنسازی
گلیکوژن چیست؟
گلیکوژن یک پلی ساکارید (کربوهیدراتی حاوی پیوندهای مولکول شکر) که اول در کبد و بعد در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود. مقدار کمی گلیکوژن در مغز و کلیه‌ها نیز وجود دارد.
بخش عمده‌ی گلیکوژن را آب تشکیل می‌دهد. گلیکوژن به صورت دانه‌های گرانولی در سیتوزول یا مایع درون‌سلولی درون سلول و در کنار سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ذخیره می‌شود.
گلیکوژن در اینجا می‌ماند تا بدن علامت بدهد که به آن نیاز دارد و سپس تبدیل به سوخت در بدن می‌شود.
وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید کربوهیدرات در بدن، تبدیل به گلوکز می‌شود. گلوکز به سلول‌ها انرژی می‌رساند و منبع اصلی انرژی در بدن است.
وقتی گلوکز وارد بدن می‌شود آن بخشی که برای انرژی نیاز است به سرعت مورد استفاده قرار می‌گیرد. مابقی گلوکز در کبد و عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود. وقتی بدن دوباره به گلوکز نیاز داشت گلیکوژن تبدیل به گلوکز می‌شود.
فرایند تبدیل گلیکوژن به گلوکز چند مرحله دارد که در کبد یا سلول‌های عضلات استخوانی شروع می‌شود. منبع (۱)
اگر در بخش دیگری از بدن به جز عضلات، نیاز به گلیکوژن باشد این گلیکوژن از کبد به آنجا ارسال می‌شود.
نقش گلیکوژن در کبد
در یک انسان متوسط، گلیکوژن حدود ۱۰ درصد حجم کبد را تشکیل می‌دهد. وقتی سطح انسولین در خون پایین است، هورمونی به نام گلوکاگون توسط پانکراس ترشح می‌شود. ترشح این هورمون به بدن علامت می‌دهد تا گلیکوژن را از کبد آزاد کند.
فرایندی به نام گلیکوژنولیز، باعث شکسته شدن گلیکوژن به فسفات ۱ گلوکز می‌شود. این آنزیم سپس به جریان خون وارد می‌شود و به بخشی از بدن که نیاز به انرژی دارد، می‌رود. منبع (۲)
کبد خودش از گلیکوژن ذخیره شده استفاده نمی‌کند و به شکسته شدن گلیکوژن کمک می‌کند.
نقش گلیکوژن در عضلات
گلیکوژن فقط ۱ درصد حجم عضلات را شکل می‌دهد. اما از آنجایی که عضلات بیشتری در بدن نسبت به کبد وجود دارد بخش عمده گلیکوژن بدن، در عضلات قرار دارد.
وقتی بدن تحت استرسی مثل: وزنه زدن قرار می‌گیرد ذخایر گلیکوژن در عضلات شکسته می‌شوند. عضله به این شکل انرژی تولید می‌کند.
نکته: این فرایند فقط در عضلاتی صورت می‌گیرد که تحت استرس قرار گرفته‌اند. یعنی اگر اسکوات بزنید عضلات چهار سر ران، ساق پا، سرینی و پشت ران هستند که شروع به شکستن گلیکوژن می‌کنند.
فیبرهای عضلانی همان آنزیم فسفات ۱ گلوکز را تبدیل به آنزیم فسفات ۶ گلوکز می‌کنند. این آنزیم است که توسط بافت‌های عضلانی به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
وقتی عضله را منقبض می‌کنید به مغز این پیام را می‌دهید که به گلوکز نیاز دارید و این فرایند آغاز می‌شود. وقتی حین تمرین انرژی لازم برای وزنه را حس می‌کنید باید از گلیکوژن تشکر کنید! منبع (۴)
سیستم های تولید انرژی در بدن
۳ سیستم تولید انرژی در بدن داریم که ترکیب معروف آدنوزین تری فسفات (ATP) را تولید می‌کنند. ATP است که واحدهای انرژی را در خود ذخیره می‌کند و درون سلول‌های بدن منتقل می‌کند.
بدون این سیستم‌ها بدن نمی‌تواند انرژی که حین تمرین از دست داده را دوباره تولید کند. هر سیستم، نقش متفاوتی در برنامه تمرینی دارد.
سیستم فسفا کراتین
گاهی اوقات به این سیستم، فسفاژن هم می‌گویند. این اولین سیستمی است که حین تمرینات از آن استفاده می‌کنید. وقتی ذخایر ATP کاهش می‌یابد این سیستم شروع به تولید انرژی بیشتر می‌کند.
این فرایند خیلی سریع رخ می‌دهد. وقتی عضله منقبض می‌شود از همه ذخایر ATP خود استفاده می‌کنید و بدن علامت می‌دهد که نیازمند کراتین بیشتر است تا به عضله ارسال شود. اغلب، کراتین در عضله جذب می‌شود و به تولید فسفو کراتین کمک می‌کند.
بدن بعد از ۱۰ ثانیه، این ذخیره را از دست می‌دهد و ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا کراتین بیشتر به عضله ارسال شود.
سیستم غیر هوازی
نام دیگر این سیستم، گلیکولیز غیر هوازی است که از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی‌کند بلکه از انرژی گلوکز برای تولید ATP استفاده می‌کند. با تولید سریع ATP، سیستم غیر هوازی می‌تواند ۲-۳ دقیقه برای عضله انرژی تولید کند.
دفعه بعد که در باشگاه در عضلات خود سوزش حس کردید، بدانید که سیستم غیر هوازی وارد عمل شده است.
سیستم هوازی
نام دیگر این سیستم، گلیکولیز هوازی است که از فرایندی طولانی‌تر برای تولید ATP استفاده می‌کند. این فرایند نیازمند اکسیژن است تا کربوهیدرات و چربی را به انرژی تبدیل کند.
سیستم هوازی بعد از توقف سیستم غیر هوازی و فسفاژن وارد عمل می‌شود. این سیستم، معمولاً بین ست‌ها شروع به کار می‌کند.
بسته به مدت زمان و شدت جلسه تمرینی، بدن از هر ۳ سیستم استفاده می‌کند.
چرا به این سیستم‌ها اشاره کردم؟!
چون بدون گلیکوژن، هیچ کدام از این سیستم‌ها به درستی کار نمی‌کنند!
بیماری ذخیره گلیکوژن
وقتی بدن نتواند گلیکوژن را ذخیره و از آن استفاده کند، دچار بیماری ذخیره گلیکوژن (GSD) شده است. منبع (۵)
معمولاً کمبود آنزیمی در بدن به وجود می‌آید که باعث این اختلال می‌شود. این بیماری معمولاً در کودکان تشخیص داده می‌شود و راهی برای عدم انتقال آن وجود ندارد. (ژنتیکی است)
بعضی‌ها هیچ نشانه‌ای از آن ندارند و تا بزرگسالی نیز قابل تشخیص نیست. برای تشخیص این بیماری، نیازمند تست‌های ژنتیک هستید. گاهی اوقات، شما ناقل بیماری هستید و این بیماری را به کودک خود منتقل می‌کنید.
نشانه‌های بیماری ذخیره گلیکوژن (GSD):
- کند بودن رشد
- عدم تحمل گرما
- کبود شدن آسان پوست
- کمبود شدید عضلانی
- درد شدید عضلانی
- کاهش مرتب قند خون
- کبد بزرگ
- شکم متورم
- کلسترول بالا
- میزان بالای اسید در خون
- کاهش گلیکوژن در طول تمرینات
افرادی که مرتب ورزش می‌کنند از ذخایر گلیکوژن خود نسبت به افراد عادی بیشتر استفاده می‌کنند. اگر دچار کمبود گلوکز در خون‌تان شده باشید، می‌دانید از چه شرایطی صحبت می‌کنم.
افت قند خون در این شرایط باعث خستگی شدید، سرگیجه، توهم و از دست دادن قدرت می‌شود.
وقتی ورزشکاران دوی ماراتون را حین دویدن می‌بینید که به یکباره نقش زمین می‌شوند، از همین شرایط صحبت می‌کنیم.
بدون گلیکوژن که در بدن تبدیل به انرژی شود، بدن به دنبال راه‌های دیگری برای تولید گلوکز می‌رود. یک راه این است که با شکستن بافت‌های عضلانی، هورمون کورتیزول تولید کند. بنابراین، پروتئین‌های موجود در عضله به گلوکز تبدیل می‌شوند. (که اتفاق خوبی نیست!)
یک راه برای جلوگیری از این اتفاق، مصرف بالای کربوهیدرات قبل از جلسه تمرینی است. با مصرف بیشتر کربوهیدرات، شاهد افزایش منابع گلیکوژن در کبد و عضلات خواهید بود. منبع (۶)
نقش کربوهیدرات در بدنسازی
در گذشته تصور بر این بود که مصرف کربوهیدرات باید حداقل باشد وگرنه شاهد افزایش بافت چربی در بدن خواهیم بود. البته هم‌چنان عده‌ی زیادی به این برداشت نادرست باور دارند.
مطالعات علمی نشان می‌دهد که وقتی تمرین می‌کنید به خصوص برای ورزش‌های استقامتی، مصرف بالای کربوهیدرات، بهترین راه برای بالا نگه داشتن سطح ذخایر گلیکوژن است. منبع (۷، ۸ و ۹)
نکته: مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم قبل تمرین راه مطمئنی برای تامین انرژی در طول تمرین است.
مواد غذایی پیشنهادی حاوی کربوهیدرات
- کوینا
- موز
- سیب زمینی شیرین
- جو دو سر
- بلوبری
- پرتقال
- سیب
- گریپ فروت
- نخود
- لوبیا قرمز
- انبه
- گندم سیاه
- خرما
- کشمش
- برنج
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که توصیه می‌شود کمتر مصرف شود
- نوشابه
- نان سفید
- مواد غذایی حاوی شربت فروکتوز
- شیرینی‌جات
- ماست‌های شیرین شده
چقدر کربوهیدرات مصرف کنم؟
مقدار کربوهیدرات مصرفی بستگی به وزن، سطح تمرینات و هدف تمرینی دارد. به طور کلی برای:
- حجم گیری: ۱-۳ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
- چربی سوزی: ۱-۱.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
- تمرینات استقامتی: ۲-۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
حرف آخر
بعضی‌ها تصور می‌کنند کاهش مصرف کربوهیدرات تنها راه برای چربی سوزی است. اگر بدنساز هستید و می‌خواهید عضله بسازید و چربی بسوزانید، کاهش مصرف کربوهیدرات بهترین روش برای رسیدن به این هدف نیست.
کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند باعث از دست دادن چربی شود اما باعث از دست رفتن عضله هم می‌شود. از طرفی هورمون‌های مهم عضله ساز مثل: انسولین، تستوسترون و هورمون رشد نیز دچار کمبود می‌شود. منبع (۱۰)
بنابراین، با خیال راحت به خصوص بعد از جلسه تمرینی، کربوهیدرات‌های زود هضم را مصرف کنید.
