عده‌ای وابستگی به نوشابه دارند اما می‌خواهند از عوارض مصرفش دور بمانند به همین دلیل، از نوشابه رژیمی استفاده می‌کنند.
همین ابتدای مطلب بگویم که: نوشابه رژیمی هم باعث افزایش وزن و چربی می‌شود. منبع (۱)
اما آیا این نوشیدنی که هیچ کربوهیدرات و شکری ندارد هم‌چنان می‌تواند برای بدن مضر باشد؟ آیا شیرین کننده‌های و طعم دهنده‌های مصنوعی و سایر ترکیباتش برای بدن ضرری ندارند؟!
در این مطلب تلاش می‌کنم به این سوال‌ها پاسخ دهم.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله نوشابه رژیمی مصرف بکنیم یا نه؟ در کست باکس
نوشابه رژیمی چیست؟
نوشابه رژیمی بین ورزشکارها محبوب است چون مثل نوشابه‌های معمولی، شکر و کالری اضافی ندارد.
اما سوال این است: آیا نبود کالری و شکر می‌تواند توجیه‌گر مصرف آسپارتام، رنگ‌های کاراملی و اسید فسفریک باشد؟!
اغلب نوشابه‌های رژیمی دارای ترکیباتی شبیه به هم هستند: آب گازدار، شیرین کننده‌های مصنوعی، اسید سیتریک، عصاره غلیظ شده میوه، سیترات پتاسیم، رنگ غذایی، کافئین و بنزوات پتاسیم.
بسته به برند، ترکیبات زیر نیز ممکن است وجود داشته باشند:
- آسپارتام
- سوکرالوز
- ساخارین
- استویا
- قرمز ۴۰
- زرد ۵ و ۶
- رنگ کارامل
- اسید فسفریک
- دی سدیم EDTA
- پتاسیم آسسولفام
- فسفات سدیم
- ایزوبوتیرات استات ساکاروز
- روغن نباتی برومینه
- اسید مالیک
- سدیم سیترات
- پلی اتیلن گلیکول
اجازه بدهید بیشتر در مورد این ترکیبات صحبت کنم:
سازمان غذا و داروی آمریکا، این شیرین کننده‌ها را برای مصرف انسانی تایید کرده است. منبع (۱۸)
زرد ۵ و ۶
این یک رنگ مصنوعی است که در نوشیدنی‌های غذایی استفاده می‌شود. در حدود ۹۰ درصد رنگ‌های غذایی را شامل می‌شود. منبع (۲)
این رنگ‌ها حاوی بنزیدن هستند که یک ماده سرطان‌زا است.
رنگ کارامل
یک ترکیب محبوب در نوشیدنی‌های رژیمی است که حاوی ۴ متیل آمیدازول (4-MEL) است که یک ترکیب سرطان‌زاست. منبع (۳ و ۴)
نکته: مقدار این رنگ در نوشابه‌های رژیمی خیلی کم است و نمی‌تواند مشکلی ایجاد کند. مشکل آنجاست که مصرف نوشابه‌های رژیمی بالا می‌رود!
سوکرالوز
اغلب برندها حاوی این شیرین کننده‌‌ی مصنوعی هستند. البته، اغلب شیرین کننده‌ها ارتباطی با سرطان ندارند!
هر چند سوکرالوز می‌تواند روی واکنش به انسولین و کنترل سطح قند خون افراد دارای اضافه وزن، اثر منفی بگذارد. منبع (۵)
سوکرالوز می‌تواند باعث افزایش التهاب مزمن و همین‌طور التهاب کبد شود. منبع (۶ و ۷)
آسپارتام
ارتباطی بین مصرف آسپارتام و سرطان وجود ندارد. منبع (۸) سازمان غذا و داروی آمریکا و اروپا مصرف آن را بی‌ضرر می‌دانند.
هر چند، سازمان بهداشت جهانی در ماه جولای ۲۰۲۳ میلادی، نسبت به خطرات احتمالی آسپارتام در رابطه با سرطان هشداری را صادر کرد. منبع (۴۶) البته، سازمان غذا و داروی آمریکا، هم‌چنان بر بی‌خطر بودن آسپارتام تاکید دارد. منبع (۴۷)
البته، آسپارتام می‌تواند باعث وابستگی و افزایش وزن شود. منبع (۹)
نوشابه‌های رژیمی و افزایش وزن
همه می‌دانیم نوشابه‌های معمولی باعث افزایش وزن و چندین عارضه دیگر می‌شوند. اما نوشابه‌های رژیمی هم بدون مشکل نیستند.
مصرف ۳ نوشابه رژیمی در روز می‌تواند ریسک چاق شدن را ۳ برابر افزایش دهد. منبع (۱۰)
شیرین کننده‌های موجود در نوشابه‌های رژیمی از شکر شیرین‌تر هستند و از همه مهم‌تر، به اندازه شکر کالری ندارند.
کاهش وزن به این بستگی دارد که: چقدر کالری مصرف می‌کنید. بنابراین، مصرف نوشابه‌های رژیمی در برابر نوشابه معمولی، می‌تواند در معادله کالری به شما کمک کند.
- ۳۵۴ میلی‌لیتر نوشابه رژیمی : ۰ کالری
- ۳۵۴ میلی‌لیتر نوشابه معمولی: ۱۵۰ کالری
شاید بگویید: مگر مواد شیمیایی موجود در این نوشیدنی‌ها مفید هستند؟!
نگرانی در مورد نوشابه‌های رژیمی معمولاً به ۳ دسته تقسیم می‌شوند:
- نوشیدن آن‌ها باعث می‌شود میل بیشتر به شکر واقعی داشته باشیم.
- بدن، این شیرین کننده‌ها را درست مثل شکر واقعی فراوری می‌کند.
- شیرین کننده‌های مصنوعی مثل: آسپارتام باعث بیماری‌های مختلف می‌شوند.
قابل توجه: اغلب تحقیقات صورت گرفته روی نوشابه‌های رژیمی، تمام شیرین کننده‌ها را مثل هم در نظر می‌گیرند. منبع (۱۹)
این جای نگرانی دارد چرا که تا حالا ۸ شیرین کننده هست که مورد تایید قرار گرفته است. آیا بدن همه را مثل هم تحت فراوری قرار می‌دهد؟
بعضی مطالعات اولیه نشان می‌دهند که: شیرین کننده‌های مختلف، تحت فرایندهای متفاوتی در بدن فراوری می‌شوند. منبع (۲۰)
بنابراین، باید انتظار انجام مطالعات بیشتر را داشته باشیم.
در ادامه، به بررسی این نگرانی‌ها می‌پردازم:
آیا نوشیدن نوشابه رژیمی باعث می‌شود میل بیشتر به شکر پیدا کنیم؟
نوشابه رژیمی به خاطر شیرین کننده‌ها مزه‌ی خوبی دارد و باعث اعتیاد به شکر می‌شود. منبع (۱۱)
از طرفی، نوشیدنی‌های بدون شکر باعث تغییر پردازش شکر در مغز می‌شوند. منبع (۱۲)
این موضوع باعث می‌شود تا احساس سیری کمتری داشته باشید و بیشتر غذا بخورید. منبع (۱۳)
اگر مرتب در حال خوردن مواد غذایی شکردار هستید، بدن میل بیشتری به آن‌ها پیدا می‌کند. منبع (۲۱)
حالا سوال این است که: آیا نوشابه رژیمی نیز باعث می‌شود چنین میلی در فرد ایجاد شود؟!
تحقیقات در این زمینه، چندان روشن نیستند.
تحقیقاتی که روی موش‌ها صورت گرفته نشان می‌دهند: رابطه‌ی مثبتی بین شیرین کننده‌های مصنوعی و افزایش میل به شکر وجود دارد. منبع (۲۲)
یک فراتحلیل بزرگ در سال ۲۰۱۹ نشان داد: مصرف آسپارتام در انسان‌ها باعث شده تا میل به شکر کاهش هم پیدا کند! منبع (۲۳)
شاید علتی وجود داشته باشد که باعث می‌شود مصرف نوشابه رژیمی باعث کاهش میل به شکر واقعی شود اما به یاد داشته باشید:
همبستگی به معنای علیت نیست
خیلی عوامل وجود دارند که با هم ارتباط دارند اما علت و معلول یکدیگر نیستند!
به صورت تجربی شنیده‌ایم که: خیلی‌ها با مصرف نوشابه رژیمی، میل کمتری به نوشابه معمولی پیدا کرده‌اند. این موضوع می‌تواند خیلی مهم باشد چرا که یکی از بزرگ‌ترین موانع رشد در بدنسازی، همین میل به مواد غذایی ناسالم است.
آیا بدن، شیرین کننده مصنوعی را مثل شکر معمولی مورد فراوری قرار می‌دهد؟
نگرانی این است که: بدن با مصرف این شیرین کننده‌ها، همان واکنشی را از خود نشان می‌دهد که وقتی شکر معمولی مصرف می‌کنید. یعنی: مقدار بالایی انسولین آزاد می‌کند و این باعث کاهش فرایند چربی سوزی می‌شود.
آیا این فرضیه درست است؟!
تحقیقات اینجا نیز متناقض هستند:
- شیرین کننده‌های مصنوعی مثل: سوکرالوز و ساخارین باعث افزایش اندک انسولین در مردان می‌شوند. منبع (۲۴)
- آسپارتام به نظر نمی‌رسد باعث همان واکنش‌های هورمونی شود. منبع (۲۴)
نتیجه: اینکه بدن چه واکنشی نشان می‌دهد در مقایسه با افزایش وزن و سلامتی، اولویت بالایی ندارد. با اینکه واکنش هورمونی در کاهش وزن نقش بازی می‌کند اما عامل اصلی همان تعادل کالری است.
از آنجایی که اغلب نوشابه‌های رژیمی، کالری ندارند اینکه واکنش انسولین چطور باشد آن‌قدرها اهمیت ندارد.
آیا نوشیدن نوشابه رژیمی باعث سرطان می‌شود؟
در دهه ۷۰ میلادی، مشخص شد: ساخارین باعث بروز سرطان در موش‌ها می‌شود. منبع (۲۵) همین باعث ممنوعیت مصرف آن در آمریکا شد اما این شیرین کننده دوباره مورد استفاده قرار می‌گیرد!
چرا؟!
چون تا حالا تحقیقی منتشر نشده که نشان بدهد مصرف ساخارین باعث بروز سرطان در انسان‌ها می‌شود. منبع (۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹)
هر چیزی که برای موش‌ها مضر است لزوماً برای انسان‌ها نیز مضر نخواهد بود.
در ضمن، برای اینکه به اندازه موش‌های آن آزمایش، ساخارین مصرف کنید باید ۸۰۰ قوطی نوشابه رژیمی مصرف کنید!
بقیه شیرین کننده‌ها مثل: آسپارتام نه تنها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا بلکه توسط دولت‌های استرالیا، کانادا و اتحادیه اروپا نیز مورد تایید قرار گرفته‌اند. منبع (۳۰، ۳۱)
نوشابه رژیمی و ریسک ابتلا به دیابت
یک فرا تحلیل بزرگ روی ۱۷ تحقیق مختلف که شامل میلیون‌ها نفر بوده، این نتایج را نشان می‌دهد: منبع (۱۴)
- مصرف یک نوشابه معمولی در روز، ریسک ابتلا به دیابت را ۱۸ درصد افزایش می‌دهد.
- مصرف یک نوشابه رژیمی در روز، ریسک ابتلا به دیابت را ۲۵ درصد افزایش می‌دهد.
- مصرف یک آبمیوه در روز، ریسک ابتلا به دیابت را ۵ درصد افزایش می‌دهد.
نوشابه رژیمی و سلامتی قلب
چاقی، ورزش نکردن و عادت‌های غذایی مضر، همه می‌توانند به سلامتی قلب آسیب وارد کنند.
مصرف ۲ قوطی نوشابه رژیمی در روز می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را به شدت افزایش دهد. منبع (۱۵)
نوشابه رژیمی و مغز
مصرف نوشابه رژیمی می‌تواند ریسک ابتلا به افسردگی را تا ۳۰ درصد افزایش دهد. منبع (۱۶)
این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث افزایش استرس شوند. منبع (۱۷)
آیا می‌توان به نوشابه رژیمی، اعتیاد پیدا کرد؟
آنچه شنیده‌ها می‌گویند این است که: بله می‌توان به این نوع نوشابه‌ها نیز اعتیاد پیدا کرد. منبع (۳۷ و ۳۸)
البته، تا حالا هیچ تحقیقی در زمینه اعتیاد به نوشابه‌های رژیمی صورت نگرفته است. (اگر شده، خبرم کنید!)
بزرگ‌ترین تولید کننده نوشابه‌های رژیمی در دنیا، کوکاکولا و نوشیدنی رژیمی آن‌ها دایت کوک است.
نباید خودمان را گول بزنیم، این شرکت محصولی تولید نمی‌کند که دل‌مان را بزند. داخل دایت کوک این ترکیبات وجود دارند:
- کربنات: حباب‌هایی که کمی باعث سوزش سر زبان می‌شوند و تجربه‌ی خوشایندی را ایجاد می‌کنند.
- شیرین کننده: شکر نیست اما مغز را گول می‌زند که شکر است!
- کافئین: ماده‌ی مهمی که باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود و مغز عاشق دوپامین است.
- طعم دهنده: بعد از مدتی که دایت کوک مصرف کردید، مغز بین طعم محصول و کربنات، کافئین و شیرین کننده یک ارتباط ایجاد می‌کند که باعث می‌شود دایت کوک بیشتری بخواهید. این یکی از دلایلی است که مردم به این برند علاقه دارند.
آیا نوشابه رژیمی بدتر از نوشابه معمولی است؟
در مورد شیرین کننده‌ها و کافئین درون نوشابه‌های رژیمی، سر و صدای زیادی ایجاد شده است اما باید بدانیم که این نوشابه‌ها نیز می‌توانند برای سلامتی مشکل ایجاد کنند:
با وجود اینکه کالری ندارند اما با چاقی مرتبطند. منبع (۳۹، ۴۰ و ۴۱)
نوشابه رژیمی با بیماری کلیه مرتبط است. منبع (۴۲) البته، هنوز نمی‌دانیم دلیلش وجود فسفر بالا درون این نوشابه‌هاست یا اینکه مصرف کنند‌گان این نوشیدنی‌ها معمولاً رژیم خوبی ندارند. هنوز دلیل قطعی مشخص نیست.
نوشابه و همین‌طور نوع رژیمی‌اش برای سلامتی دندان‌ها مفید نیست. منبع (۴۳ و ۴۵) دلیلش خاصیت اسیدی آن است.
البته، اگر بخواهم انصاف بدهم باید اشاره کنم: آب پرتقال برای دندان‌ها اسیدی‌تر است! منبع (۴۴)
این اثرات منفی در نوشابه‌های معمولی بیشتر وجود دارد. بنابراین، نوشابه‌های رژیمی نسبت به نوع معمولی، خطر کمتری دارند اما بی‌خطر هم نیستند.
چند قوطی نوشابه رژیمی می‌توانم مصرف کنم؟
با اینکه سازمان‌های بهداشتی دنیا، مصرف نوشابه‌های رژیمی را مورد تایید قرار داده‌اند اما در مصرف آن‌ها نیز محدودیت وجود دارد. منبع (۱۸)
در واقع، می‌توانید ۱۲ قوطی ۳۵۴ میلی‌لیتری نوشابه رژیمی در روز مصرف کنید!! که خیلی زیاد است.
قبل از اینکه شروع به مصرف این تعداد قوطی نوشابه کنید باید اشاره کنم: شیرین کننده‌های مصنوعی در سایر مواد غذایی نیز وجود دارند مثل: ماست‌ها، انواع شیرینی‌های سوپرمارکتی، پروتئین بارها و…
نگرانی بعدی در مورد مصرف نوشابه رژیمی، کافئین است!
کافئین در مقادیر اندک مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر زیادی مصرف شود، باعث افزایش استرس، اضطراب و کاهش کیفیت خواب می‌شود. منبع (۳۳ و ۳۴)
در هر قوطی نوشابه رژیمی، نصف یک فنجان قهوه، کافئین وجود دارد که مقدار بالایی است.
مشکل دیگر این نوشیدنی‌ها، نبود هیچ ماده مغذی است. درون آن‌ها را آب، مقداری شیرین کننده، طعم دهنده، رنگ خوراکی و گاز کربنیک تشکیل می‌دهد.
نوشیدنی‌هایی مثل: چای و قهوه، آنتی اکسیدان دارند و مصرف‌شان مفید است. منبع (۳۵ و ۳۶)
حرف آخر
هیچ چیز را ندانیم این را می‌دانیم که نوشابه رژیمی حاوی هیچ ماده مغذی نیست!
تحقیقات هم نشان می‌دهند که: اثر منفی روی سلامتی ما دارند. نمی‌خواهم بگویم اصلاً مصرفش نکنید اما مقدار مصرف خیلی پایین باشد.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید و همین الان نوشابه معمولی مصرف می‌کنید، جایگزینی آن با نوشابه رژیمی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
کالری مصرفی کمتر می‌شود که برای کاهش وزن ضروری است.
اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید و همین الان هم نوشابه رژیمی مصرف می‌کنید بهتر است این ۳ گزینه را همیشه به یاد داشته باشید:
- در هر وعده غذایی، پروتئین داشته باشید.
- در هر وعده، کمی سبزی مصرف کنید.
- تلاش کنید وعده‌های غذایی را خودتان آماده کنید.
این‌ها خیلی مهم‌تر از این هستند که گهگداری نوشابه رژیمی مصرف کنید. البته، می‌توانید در ادامه مسیر، کم‌کم مصرف نوشابه را کاهش دهید.
آیا نوشابه رژیمی مصرف می‌کنید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۵ مرداد ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
