همه چیز در مورد الکترولیت
الکترولیت چیست؟ به احتمال زیاد اسم آنها را در تبلیغات نوشیدنیهای ورزشی مثل: گاتورید شنیدهاید. آیا به الکترولیت نیاز داریم؟ الکترولیت چکار میکند؟
کلمات مثل: آب رسانی و الکترولیت را به وفور روی چنین تبلیغاتی مشاهده میکنید.
برخی میگویند که: آنها برای هر کسی که ورزش میکند ضروری هستند. بدون آنها، از دست دادن مایعات از طریق عرق و ادرار، ذخایر بدن را کاهش میدهد و شما را به طور مزمن کمآب و در معرض طیف وسیعی از مشکلات قرار میدهد.
برخی دیگر استدلال میکنند که: الکترولیتها فقط در صورتی مفید هستند که تمرینات طولانی و سخت انجام دهید. در این شرایط، الکترولیت ممکن است به شما کمک کند تا سختتر و طولانیتر تمرین کنید و با حفظ بهتر آب بدن، از نظر ذهنی هوشیارتر بمانید و بسیاری از معتقدند که: الکترولیتها کاملاً بیفایده هستند زیرا به سادگی الکترولیت کافی را از دست نمیدهید که مصرف مکمل را توجیه کند.
چه کسی درست میگوید؟
خلاصه مطلب:
الکترولیتها چی هستند؟
بدن به صورت شبانهروزی کار میکند تا تعادلش را حفظ کند. یکی از این روشهای حفظ تعادل: راهحل یونی است که با نام الکترولیت شناخته میشود. اینها به صورت مستمر کار میکنند تا عملکرد عضلات و سلولهای عصبی، در تعادل باقی بماند.
الکترولیتها در واقع، مواد معدنی باردار شده الکتریکی هستند که یونها از آنها به وجود میآیند. آنها به عنوان هدایتگر جریان الکتریکی در ترکیب با آب عمل میکنند. وقتی الکترولیت نباشد الکتریسیته نیز نخواهد بود و این یعنی بدن کار نمیکند! منبع (۲)
انواع الکترولیت را داریم که مهمترینشان:
- سدیم
- کلرید
- پتاسیم
- منیزیم
- کلسیم
- فسفات
- بیکربنات
اینها برای بدن بسیار مهم هستند به همین دلیل بدن میخواهد که تعادلشان را حفظ کند.
و این باعث میشود به کلیهها برسیم!
مهمترین عضو بدن برای حفظ تعادل، همین کلیهها هستند. آنها تعادل مایعات و الکترولیتها را در بدن حفظ میکنند. میپرسید چطوری؟!
- توسط ادرار
کلیهها، خون را فیلتر میکنند تا از شر مواد زایدی مثل: اوره و آمونیاک خلاص شوند.
وقتی بدن دچار کم آبی میشود، کلیهها، ادرار را تا جای ممکن غلیظ میکنند تا آب را در بدن حفظ کنند. وقتی به خوبی آبرسانی شده باشید کلیهها اجازه میدهند آب بیشتری دفع شود. به همین دلیل، رنگ ادرار در طول روز تغییر میکند.
کلیهها همچنین غلظت الکترولیت را در خون کنترل میکنند.
وقتی ورزش میکنید، عرق خواهید کرد. وقتی عرق میکنید مایع و الکترولیت از دست میدهید به خصوص: سدیم و کلرید (به همین دلیل، عرق شور است!). وقتی مایعات و الکترولیت از دست میدهید عضلات و عملکردتان کاهش مییابد.
به همین دلیل، تعادل الکترولیتها مهم است.
الکترولیتها در بدن چه میکنند؟
حفظ تعادل مایعات
مهمترین الکترولیتها برای حفظ تعادل مایعات: سدیم، پتاسیم و کلرید هستند.
سدیم، آب را به فضاهای اطراف سلولها و جریان خون میکشد، در حالی که پتاسیم آن را به داخل سلولها میکشد. آنها با هم، مایعات را در هر دو طرف غشای سلولی متعادل نگه میدارند و از هیدراتاسیون و عملکرد سلولی حمایت میکنند.
کلرید در این فرآیند در کنار سدیم کار میکند و به حفظ کششی که آب را به جریان خون و بافتهای شما منتقل میکند کمک میکند.
بدون سدیم، پتاسیم و کلرید کافی، میتوانید مقدار زیادی آب بنوشید اما همچنان دچار کمآبی شوید، زیرا بدن نمیتواند آن را به طور موثر جذب، توزیع یا حفظ کند.
حفظ عملکرد عضلانی
الکترولیتها به ویژه: سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای انقباض عضلانی ضروری هستند زیرا پیامهای الکتریکی را کنترل میکنند که به عضلات میگویند: چه زمانی منقبض و شل شوند.
سدیم و پتاسیم پیامهایی را ایجاد میکنند که یک انقباض را آغاز میکنند کلسیم، پروتئینهایی را که باعث کوتاه شدن عضله میشوند تحریک میکند و منیزیم به آن پروتئینها کمک میکند تا شل شوند.
هنگامی که سطح الکترولیتها بیش از حد پایین یا بیش از حد بالا میرود، عضلات میتوانند قدرت، هماهنگی و استقامت خود را از دست بدهند.
پیشگیری از گرفتگی عضلانی
الکترولیتها انقباضات عضلانی را تنظیم میکنند، بنابراین از دست دادن بیش از حد آنها ناشی از عرق کردن و فعالیت بیش از حد میتواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
نوشیدن مقدار زیادی مایعات و تامین مجدد الکترولیتهای بدن در حین ورزش ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. یک مطالعه نشان داد که: یک نوشیدنی الکترولیتی نسبت به آب باعث کاهش بیشتر ریسک خطر گرفتی عضلانی میشود. منبع (۴)
آیا الکترولیت کافی دریافت میکنم؟
نه تنها میتوان کمبود الکترولیت داشت بلکه میتوان الکترولیت زیادی هم داشت!
وقتی الکترولیتها در مایعات بدن حل میشوند، میتوانند بار مثبت یا منفی داشته باشند. بنابراین، کم یا زیاد بودن یکی از آنها میتواند مشکلساز باشد.
اینها چند نشانه مهم هستند که مشخص میکنند یک مشکلی وجود دارد:
- کم آبی: اگر آب کافی در بدن نباشد، الکترولیتها از تعادل خارج میشوند.
- اسهال و یبوست: مدفوع بیشتر از آب تشکیل شده است بنابراین، اسهال و یبوست میتوانند نشانه عدم تعادل الکترولیتها باشد. همچنین اگر دچار یک عفونت شده باشید و اسهال بشوید، بدن دچار کم آبی خواهد شد و تعادل الکترولیتها بیشتر به هم میخورد.
- خستگی: اگر بیحال هستید احتمالاً مشکلی در الکترولیتها وجود دارد. (به خصوص منیزیم)
- گرفتگی عضلانی: این گرفتگی هم میتواند نتیجه کم آبی یا عدم تعادل الکترولیتها باشد.
آیا نوشیدنیهای ورزشی میتوانند راهحل مشکل الکترولیتها باشند؟
آب وقتی همراه با الکترولیتها باشد راه خود در جریان خون را به محلهای مورد نیاز بهتر پیدا میکند. چرا که آب، الکترولیتها را دنبال میکند. به طور کلی: جذب آب بستگی به الکترولیت سدیم دارد.
نوشیدنیهای ورزشی مثل: گاتورید هم الکترولیت دارند.
گاتورید میزان بالایی سدیم و گلوکز دارد. در رودهها، گلوکز و سدیم برداشته میشوند. همزمان آب نیز جذب میشود و زودتر به بدن آب میرسد. این تئوری پشت این نوشیدنیهای ورزشی است و مدارک علمی هم در اثبات این فرضیه وجود دارند. منبع (۱)
یک منفعت نوشیدنیهای ورزشی مثل: گاتورید این است که: سدیم باعث کاهش ادرار میشود. (پدیده اسمز را اگر از شیمی دبیرستان یادتان باشد، میگفت: آب جایی میرود که نمک هست!)
وقتی گاتورید میخورید، مایع مدت طولانیتری در بدن میماند و زمان بیشتری برای جذب وجود دارد که باعث میشود زودتر به تعادل برسید.
اگر در حال دوی ماراتون یا فعالیتی ورزشی برای چندین ساعت هستید نوشیدنیهایی مثل: گاتورید میتوانند به تعادل الکترولیتها در بدن کمک کنند.
اما اگر یک بدنساز هستید که ۴۵-۶۰ دقیقه در باشگاه ورزش میکنید نوشیدن آب خالی حین تمرین، برای شما کفایت میکند.
آیا نوشیدنیهای ورزشی مثل: گاتورید سالم هستند؟
گاتورید در عمل یک آب شکردار همراه با الکترولیت است.
و میدانیم که شکر کلی کالری دارد.
بنابراین، اگر میخواهید چربی بسوزانید نوشیدن ۱ لیتر گاتورید باعث افزایش کالری دریافتی میشود. (۲۰۰-۳۴۰ کالری)
برای کاهش چربی باید در وضعیت کالری منفی باشید. نوشیدن این نوع مایعات طی روز، کار را مشکلتر میکند.
اگر به اندازه متوسط ورزش میکنید آب کفایت میکند. اگر ساعتهای متوالی در حال دویدن هستید گاتورید میتواند تعادل الکترولیتها را برقرار سازد.
افراد غیرورزشکار معمولاً برای آبرسانی، به نوشیدنیها و مکملهای ورزشی نیاز ندارند. متخصصان سلامت به جای آن آب را توصیه میکنند اما اگر به شدت ورزش کردهاید و زیاد عرق کردهاید، ممکن است مفید باشد. فقط به میزان قند آن توجه کنید که میتواند قابل توجه باشد. منبع (۳)
راههای جایگزین برای دریافت الکترولیت
انواع مواد غذایی حاوی الکترولیتها هستند. اجداد غارنشین ما، دسترسی به نوشیدنیهای حاوی الکترولیت نداشتند اما آنها توانستند زنده بمانند. اینها چند ایده برای دریافت الکترولیت است:
- ماهی: سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی حاوی کلسیم هستند. رژیم مدیترانه ای در این زمینه میتواند مفید باشد.
- میوه: موز، آواکادو، پرتقال و هندوانه منبع خوبی از پتاسیم هستند.
- آجیل و دانهها: اینها حاوی منیزیم هستند. بادام، کدو حلوایی و دانه هندوانه منابع خوب منیزیم هستند.
- اسفناج: این سبزی حاوی الکترولیت است. یک کاسه آن حاوی ۸۳۰ میلیگرم پتاسیم، ۲۴۵ گرم کلسیم و ۱۵۷ گرم منیزیم است.
اگر رژیمی حاوی چنین غذاهایی دارید جای نگرانی ندارید.
دوز مصرفی الکترولیت
بدن روزانه به مقدار مشخصی از هر الکترولیت نیاز دارد. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) یک نقطه شروع مفید است، زیرا این مقدار برای تامین نیازهای تغذیهای تقریباً تمام بزرگسالان سالم لازم است. در ادامه، RDA برای هر الکترولیت را مشاهده میکنید: منبع (۵)
عالیه علی جان! بر اساس دادههایی که فرستادی، جدول زیر رو برات آماده کردم تا نیاز روزانه توصیهشده (RDA) برای مواد معدنی مختلف رو بر اساس گروههای سنی و جنسیت نمایش بده. ساختار جدول بهصورت زیره:
| ماده معدنی | گروه سنی / وضعیت | مقدار توصیهشده روزانه |
|---|---|---|
| کلسیم | مرد، ۱۹ تا ۷۰ سال | 1,000 میلیگرم |
| کلسیم | مرد، ۷۰+ سال | 1,200 میلیگرم |
| کلسیم | زن، ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم |
| کلسیم | زن، ۵۱+ سال | ۱۲۰۰ میلیگرم |
| کلرید | همه بزرگسالان | ۲۳۰۰ میلیگرم |
| منیزیم | مرد، ۱۹تا ۳۰ سال | ۴۰۰ میلیگرم |
| منیزیم | مرد، ۳۱ تا ۵۰ سال | ۴۲۰ میلیگرم |
| منیزیم | مرد، ۵۱+ سال | ۴۲۰ میلیگرم |
| منیزیم | زن، ۱۹تا ۳۰ سال | ۳۱۰ میلیگرم |
| منیزیم | زن، ۳۱ تا ۵۰ سال | ۳۲۰ میلیگرم |
| منیزیم | زن، ۵۱+ سال | ۳۲۰ میلیگرم |
| منیزیم | فرد باردار، ۱۹–۳۰ سال | ۳۵۰ میلیگرم |
| منیزیم | فرد باردار، ۳۱–۵۰ سال | ۳۶۰ میلیگرم |
| منیزیم | فرد شیرده، ۱۹–۳۰ سال | ۳۱۰ میلیگرم |
| منیزیم | فرد شیرده، ۳۱–۵۰ سال | ۳۲۰ میلیگرم |
| فسفر | بزرگسالان ۱۹+ سال | ۷۰۰ میلیگرم |
| پتاسیم | همه بزرگسالان | ۴۷۰۰ میلیگرم |
| سدیم | همه بزرگسالان | کمتر از ۲۳۰۰ میلیگرم |
ممکن است در صورت تعریق زیاد (به ویژه ناشی از فعالیت بدنی یا دمای بالا)، تجربه استفراغ یا اسهال یا داشتن برخی بیماریها که بر توانایی بدن در تعادل الکترولیتها تأثیر میگذارد، به بیش از میزان RDA برای الکترولیتهای خاصی نیاز داشته باشید.
سدیم یک الکترولیت مهم است که باید به آن توجه کرد زیرا الکترولیت اصلی از دست رفته در حین عرق کردن است. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی مصرف ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم سدیم در ساعت را در طول ورزشهای بیش از ۲ ساعت توصیه میکند. منبع (۶)
حرف آخر
آیا رنگ ادرارتان زرد کم رنگ است؟
- مشکلی ندارید.
آیا زرد تیره است؟
- آب بیشتری بنوشید.
آیا ادرارتان رنگی دیگر دارد؟
- به پزشک مراجعه کنید!
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۷ مهر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
