به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارید؟ این از آن سوال‌هایی است که با خود نظرات موافق و مخالف زیادی را همراه می‌سازد.
با اینکه قبلاً در مطلب (برای حجم گیری چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنیم) در مورد این موضوع صحبت کرده بودم اینجا می‌خواهم ببینم یک بدنساز به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارد.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: یک بدنساز چقدر باید کربوهیدرات مصرف کند؟
مقدار توصیه شده مصرف کربوهیدرات
معمولاً وقتی می‌خواهند میزان مصرف کربوهیدرات را مشخص کنند از درصد استفاده می‌کنند و اعداد ۴۵ یا ۶۵ درصد را می‌شنوید که به معنای وجود ۴۵-۶۵ درصد رژیم‌تان با کربوهیدرات‌هاست.
راستش را بخواهید چندان طرفدار درصدبندی رژیم غذایی نیستم چرا که می‌تواند گمراه کننده باشد. درصد پایینی از یک رژیم پر کالری می‌تواند کربوهیدرات بیشتری نسبت به درصد بالای یک رژیم کم کالری داشته باشد.
مشخص کردن اعداد مرتبط با تغذیه براساس گرم به ازای کیلوگرم یا پوند خیلی روشن‌تر است. با این فرض، رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک شامل ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک رژیم معمولی می‌تواند این عدد را به ۲ گرم برساند.
البته که یک رژیم با کربوهیدرات بالا می‌تواند ۶ گرم هم باشد. برای ورزشکاران رشته‌های استقامتی توصیه می‌شود ۶-۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، کربوهیدرات مصرف شود. در فاز بارگیری کربوهیدرات می‌توان ۱۰-۱۶ گرم هم مصرف کرد.
به طور کلی بهتر است هر فرد بنا به نیاز خود عدد لازم را به صورت روزانه انتخاب کند. این همان نکته‌ای است که امروز به بررسی دقیق آن می‌پردازم.
راهنمای جامع مصرف آهن در بدنسازی
آیا مصرف کربوهیدرات ضروری است؟
راستش را بخواهید از منظر فیزیولوژیکی هیچ نیازی به کربوهیدرات‌ها نداریم!!
برای درک این موضوع ابتدا باید به مفهوم درشت مغذی ضروری اشاره کنم. یک درشت مغذی را با این ۲ شرط تعریف می‌کنند:
- هر درشت مغذی که بدن برای زنده ماندن به آن نیاز دارد
- در بدن ساخته نمی‌شود
کربوهیدرات به دلیل همین شرط دوم است که ضروری نیست. بدن می‌تواند به اندازه نیاز مغز و سایر ارگان‌های بدن هر چقدر می‌خواهد گلوکز تولید کند.
البته باید اشاره کنم بدن نمی‌تواند برای تمرینات بدنسازی به اندازه کافی کربوهیدرات تولید کند.
هر چند از نظر زنده ماندن باید گفت که نیازی به کربوهیدرات‌ها ندارید.
گلوکز از کجا می‌آید؟
وقتی مصرف کربوهیدرات را کاملاً قطع می‌کنید بدن هم‌چنان نیازمند گلوکز است (هر چند به مرور این نیاز کاهش می‌یابد) و بدن باید چیزی را پیدا کند که بتواند از آن گلوکز بسازد!
آن چیز یا چیزها، لاکتات، پیروات (که از سوخت و ساز گلوکز تولید می‌شود)، گلیسرول (که از سوخت و ساز چربی تولید می‌شود) و بعضی آمینو اسیدهاست. (همین آمینو اسیدها هستند که باید از جایی دیگر وارد بدن شوند)
اگر اصلاً غذا نخورید این مواد باید از عضلات تامین شوند. بدن سلول‌های پروتئینی را می‌شکند تا آمینو اسید لازم برای تولید گلوکز را تهیه کند.
در حین این فرایند، عضلات آلانین و گلوتامین را آزاد می‌کنند (که ناشی از شکسته شدن آمینو اسیدهای لوسین است) که می‌تواند در کبد تبدیل به گلوکز شوند. اسم این فرایند گلوکونئوژنز است که به معنای تولید گلوکزهای تازه از مواد غیر کربوهیدراتی است.
در ابتدای گرسنگی، میزان از دست دادن پروتئین بالاست که مغز با استفاده از کتون‌ها به جای گلوکز به عنوان سوخت، سرعت این روند را کندتر می‌کند. (در واقع بدن نیاز به گلوکز کمتری پیدا می‌کند و این یعنی پروتئین کمتری نیاز دارد)
خوب ما از شرایط گرسنگی کامل صحبت نمی‌کنیم و کارمان با گرفتن رژیم‌های غذایی است. اما به خاطر وجود همین فرایندهاست که توصیه می‌شود در حین رژیم گرفتن حتی مصرف پروتئین را بالاتر هم ببرید.
چرا که بخش بزرگی از این پروتئین و آمینو اسیدها در کبد برای تولید گلوکز مصرف می‌شود و در عین حال باید پروتئین کافی برای عضله سازی هم مصرف کنید.
بنابراین تا اینجا متوجه شدیم که اگر پروتئین به اندازه کافی مصرف کنیم از نظر زیستی نیازی به کربوهیدرات نداریم.
آیا کربوهیدرات باعث عضله سازی می‌شود؟
عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند و درون‌شان پر از گلیکوژن (کربوهیدرات) است. هر چقدر گلیکوژن بیشتری در عضلات ذخیره کنید، عملکرد تمرینی‌تان هم بهبود می‌یابد و سریع‌تر می‌توانید عضله بسازید. منبع (۱، ۲ و ۳)
رژیم‌های پر کربوهیدرات باعث می‌شوند عضلات بزرگ‌تر و سخت‌تر به نظر برسند و استقامت عضلانی بیشتری خواهند داشت. منبع (۴ و ۵)
نکته: البته، برای عضله سازی به کربوهیدرات نیاز نداریم اما وجودش، سرعت عضله سازی را افزایش می‌دهد.
به چقدر کربوهیدرات نیاز داریم تا عضله نسوزانیم؟
تحقیقات اولیه در موضوع گرسنگی و رژیم‌هایی با کربوهیدرات پایین نشان می‌دهند که با ۱۵ گرم کربوهیدرات در روز می‌توانیم جلوی نشت نیتروژن در عضله را بگیریم. (وقتی نیتروژن از دست می‌دهید ساختار عضلانی شما کوچک‌تر می‌شود)
افزایش آن به ۵۰ گرم باعث می‌شود بدن دیگر نیازی به آمینو اسیدها برای فرایند گلوکونئوژنز نداشته باشد.
این فرایند از طریق ۲ مکانیزم عمل می‌کند:
- افزایش دریافت کربوهیدرات باعث بالا ماندن سطح گلوکز و انسولین در خون می‌شود و جلوی رهاسازی هورمون کورتیزول را می‌گیرد. (که اتفاق خوبی برای عضله نیست)
- کربوهیدرات، گلوکز مورد نیاز مغز را فراهم می‌کند و بدن نیازی به سوزاندن پروتئین‌ها ندارد.
بنابراین اگر رژیم می‌گیرید یا مصرف کربوهیدرات را بالاتر ببرید یا اینکه پروتئین بیشتری برای تولید گلوکز مصرف کنید.
مصرف ۱۵-۵۰ گرم کربوهیدرات، جلوی استفاده از عضلات به عنوان منبع تولید گلوکز را می‌گیرد و دیگر نیازی به مصرف بیشتر پروتئین نخواهید داشت.
تکلیف کتوز‌ها چیست؟
وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها محدود می‌شود و سرعت سوختن اسیدهای چرب افزایش پیدا می‌کند، بدن شروع به تولید کتون در کبد می‌کند. بافت‌های زیادی در بدن از کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. در واقع بدن به جای گلوکز به عنوان سوخت سراغ کتون‌ها می‌رود.
وقتی سطح کتون‌ها در خون از میزانی بالاتر می‌رود شرایطی ایجاد می‌شود که به آن کتوز می‌گویند. این فرایندی است که بدن برای سازگاری در شرایط گرسنگی به آن روی می‌آورد.
افرادی که رژیم‌های کتوژنیک می‌گیرند معمولاً بیشتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات طی روز مصرف نمی‌کنند اما با مصرف کمتر از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات هم به این شرایط کتوز می‌رسید.
البته باید اشاره کنم همه افراد با این شرایط سازگار نیستند. چرا که با وجود گذشت هفته‌ها هم‌چنان دچار خستگی، عدم تمرکز و بی‌حالی هستند. افرادی که حساسیت به انسولین خوبی دارند و مشکلی با مصرف کربوهیدرات‌ها ندارند معمولاً موقع گرفتن رژیم‌های کم کربوهیدرات دچار مشکل می‌شوند.
در مقابل افرادی که مقاومت به انسولین دارند در شرایط کاهش کربوهیدرات، بهتر عمل می‌کنند. البته کسی که دارای سوخت و سازی انعطاف‌پذیر است مشکلی با هیچ کدام این شرایط ندارد.
(چطور سوخت و سازی انعطاف پذیر داشته باشیم)
باز تکرار می‌کنم نیاز شما به کربوهیدرات تقریباً صفر است. هر چند بسته به میزان مصرف پروتئین، میزان حداقلی کربوهیدرات بین ۵۰ گرم روزانه (اگر مشکلی با کتوز ندارید) تا ۱۰۰-۱۲۰ گرم روزانه (اگر با شرایط کتوز مشکل دارید) است.
نکته مهم: این اعداد توصیه نیستند، بلکه حداقل‌ها هستند تا بدانید با مصرف هر کدام بدن را در چه شرایطی قرار می‌دهید!
نکته مهم‌تر: این اعداد با بزرگ‌تر بودن اندازه بدن‌تان هم تغییر نمی‌کنند چون به نظر می‌رسد بدن با همین مقدار کربوهیدرات در هر اندازه‌ای که باشد می‌تواند سوخت مورد نظر خود را تولید کند.
نکته بسیار مهم‌تر: اگر دقت کرده باشید تا اینجای مطلب وقتی صحبت از سوخت می‌کردم منظورم سوخت برای عملکرد مغز بود که ارتباطی با تفاوت‌ها در اندازه بدن ندارد.
اثر ورزش روی نیاز ما به کربوهیدرات
تا اینجا به اثر فعالیت ورزشی روی میزان نیازمان به کربوهیدرات اشاره نکردم. حتی باید گفت که انواع فعالیت‌های ورزشی می‌تواند میزان نیاز ما به کربوهیدرات را تغییر دهد. مدت و شدت تمرین هم روی این نیاز تاثیرگذار است.
فعالیت‌هایی با شدت پایین هوازی عموماً نیاز به کربوهیدرات کمتری دارند.
میزان کربوهیدرات برای حرکات با وزنه آن‌چنان بالا نیست. به عنوان مثال میزان توصیه شده برای ۲ ست (که ۳۰-۴۵ ثانیه طول می‌کشد) ۵ گرم کربوهیدرات است تا گلیکوژن از دست رفته را جایگزین کنید.
بنابراین اگر جلسه‌ای تمرینی با ۲۴ ست دارید تنها به ۶۰ گرم کربوهیدرات بیشتر نیاز دارید.
اگر در فاز کتوز عملکرد مناسبی ندارید و میزان کربوهیدرات‌تان ۱۰۰-۱۲۰ گرم است آن را به ۱۶۰-۱۸۰ گرم افزایش دهید.
مشخص کردن کربوهیدرات مصرفی برای ورزشکاران رشته‌های استقامتی کمی مشکل‌تر است. چرا که شدت و حجم تمرین می‌تواند خیلی متفاوت باشد. دوچرخه‌سواری که ۶ ساعت رکاب می‌زند میزان بالایی کالری می‌سوزاند در حالی که این میزان برای دونده‌ای که نیم ساعت می‌دود کمتر است.
خالی شدن تمام ذخایر گلیکوژن عضلانی برای ورزشکاران، حدود ۳۰۰-۴۰۰ گرم کربوهیدرات است. برای یک ورزشکار با جثه متوسط این روزانه ۳-۶ گرم کربوهیدرات است.
آیا میزان مصرف کربوهیدرات، سقفی هم دارد؟
از نظر تئوری سقف محدودیت برای کربوهیدرات یک فرد مقداری است که کل نیاز روزانه او به کالری تامین شود. یک فرد معمولی به طور متوسط روزانه به ازای هر پوند وزن بدن به ۱۴-۱۶ کالری انرژی احتیاج دارد. هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد. بنابراین این فرد حداکثر با ۴ گرم کربوهیدرات می‌تواند نیاز کالری خود را پوشش دهد.
البته ورزشکاری که فعالیت تمرینی بالایی دارد (و کالری بیشتری می‌سوزاند) نیاز به کربوهیدرات بیشتری هم دارد.
شرایط خاص: برای اینکه بتوانید بیشتر از این هم کربوهیدرات مصرف کنید می‌توانید یک رژیم با کربوهیدرات پایین را با تمرینات سنگین ترکیب کنید. در این حالت می‌توان تا حدود ۱۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هم کربوهیدرات مصرف کرد
این میزان را می‌توان فقط ۲۴ ساعت مصرف کرد و فقط تحت این شرایط قابل دسترس است.
حرف آخر
توصیه: اگر در فاز حجم گیری هستید، ۴۰-۶۰ درصد کالری‌ها را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید. منبع (۶ و ۷)
پاسخ به سوالی که ابتدای مطلب مطرح کردم یک عدد ثابت نیست. این میزان بستگی به هدف، نوع فعالیت، نیازهای فرد (حساسیت به انسولین یا مقاومت به انسولین)، واکنشی که فرد به حالت کتوز نشان می‌دهد، دارد.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۶ فروردین ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
