چطور از نیروی پاها برای انجام پرس سینه استفاده کنیم؟
اگر می‌خواهید عضله بسازید، پرس سینه یکی از حرکات اصلی برای این کار است.
در مورد پرس سینه در مطلب (چطور پرس سینه بزنیم؟) به صورت مفصل صحبت کرده‌ام. در اینجا می‌خواهم به تکنیک و نحوه استفاده از قدرت پاها برای افزایش توان حین اجرای پرس سینه اشاره کنم.
منظور از قدرت پاها در اجرای پرس سینه این است که: از آن‌ها برای پایدار نگه داشتن بدن استفاده کنیم تا نیروی اضافی تولید شود و پرس سینه را با بهره‌وری بیشتری اجرا کنیم.
خلاصه مطلب:
منظور از نیروی پاها حین اجرای پرس سینه چیست؟
این تکنیکی است که باعث پایداری بیشتر بدن و تولید بیشتر نیرو در اجرای پرس سینه می‌شود.
تلاش می‌کنید پاها را به زمین فشار دهید طوری که می‌خواهید زیر میله هالتر بلغزید اما چون حرکت نمی‌کنید، باعث می‌شود نیرو به دست‌ها و میله هالتر وارد شود. یک خودرو را تصور کنید که یک پای‌تان روی گاز است و پای دیگر را روی ترمز قرار داده‌اید.
خیلی از بدنسازها فکر می‌کنند این تکنیک مخصوص پاورلیفترکارهاست. این درست است اما اجرای آن ساده است و در عین حال کمک می‌کند فشار بیشتری به میله هالتر وارد کنید. از طرفی، باعث افزایش ایمنی حین اجرای پرس سینه می‌شود.
منفعت اصلی استفاده از نیروی پاها برای اجرای پرس سینه این است که: باعث می‌شود با ایمنی بیشتر، مقدار سنگین‌تری وزنه را بلند کنید. منبع (۱ و ۲)
هر چقدر وزنه بیشتری بزنید، عضله و قدرت بیشتری هم خواهید ساخت.
استفاده از پاها و افزایش پایداری حین اجرای پرس سینه
قبلاً اشاره کرده‌ام که ایجاد قوس در کمر موقع اجرای پرس سینه بسیار مفید است. این باعث می‌شود شانه‌ها عقب بروند (افزایش ایمنی) و باعث پایداری بیشتر در بالاتنه می‌شود.
البته، یک نکته ظریف وجود دارد: این روش زمانی درست جواب می‌دهد که از نیروی پاها به خوبی استفاده کنید. در غیر این صورت، حتی پایداری بالاتنه هم کاهش می‌یابد.
چرا؟
با عدم فشار پاها به زمین و ایجاد نیرو در بدن و انتقال آن به هالتر، وزن هالتر باعث می‌شود کمرتان دوباره صاف شود و تعادل بالاتنه به هم می‌خورد.
ایجاد نیرو از طریق پاها، به حفظ قوس کمر کمک می‌کند، اجازه می‌دهید بالاتنه پایدار باقی بماند. در نتیجه: وزنه سنگین‌تری را بدون آسیب دیدگی بلند می‌کنید.
استفاده از پاها و بهبود بهره‌وری مسیر عبور هالتر
حرکت دادن هالتر در یک خط مستقیم از نقطه الف تا ب معمولاً بهینه‌ترین حالت ممکن برای بلند کردن وزنه است. این در مورد حرکات ددلیفت، اسکوات و پرس سرشانه صدق می‌کند.
اما پرس سینه متفاوت است.
اگر میله هالتر را در پرس سینه به صورت مستقیم بالا و پایین کنید، یک بازوی گشتاور بین مفصل شانه و هالتر ایجاد می‌شود. این باعث می‌شود عضلات خیلی سخت‌تر کار کنند و میزان وزنه جابه‌جا شده را محدود می‌کند.
مسیر درست حرکت دادن هالتر در پرس سینه به صورت زیر است:
- هالتر درست روی شانه‌ها باشند.
- هالتر را روی بخش پایینی سینه پایین بیاورید و کمر را به نرمی قوس دهید.
- هالتر را بالا ببرید طوری که به سمت گلو حرکت کند.
- وقتی هالتر دوباره روی شانه قرار گرفت، با صاف کردن دست‌ها، تکرار را کامل کنید.
به شکل زیر دقت کنید:
انجام دادن این کار بدون استفاده از پاها ممکن است اما اگر نیروی پاها را نیز درگیر کنید کارتان خیلی آسان‌تر می‌شود.
چرا که استفاده از پاها باعث می‌شود تا بتوانید از کل بدن برای فشار به هالتر استفاده کنید.
چطور از نیروی پاها برای اجرای پرس سینه استفاده کنیم؟
خیلی‌ها تصور می‌کنند باید پاها را به زمین فشار دهند و بعد لگن را به سمت بالا هدایت کنند.
این اشتباه است.
هدف استفاده از پاها در حین اجرای پرس سینه این است که: لگن را به سمت بالا فشار دهیم. با این کار ممکن است باسن از روی میز هالتر بلند شود و پایداری اجرای حرکت را از بین ببرد.
در رقابت‌های پاورلیفتینگ این حرکتی غیرمجاز است. در بدنسازی نیز باعث بد شدن فرم حرکت می‌شود.
راه بهتر این است که: از پاها استفاده کنید تا نیرو را از طریق بدن به سمت میله هالتر انتقال دهید. به عبارت دیگر: تصور کنید می‌خواهید بدن را زیر میله هالتر سُر دهید. به تصویر زیر دقت کنید:
محل قرارگیری پاها برای ایجاد نیرو در پرس سینه
برای قرار دادن پاها روی زمین ۲ راه پیش رو دارید:
- روی میز پرس دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بیشتر روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت بیرون هدایت کنید. کف پاها روی زمین باشد، به زمین فشار وارد کنید طوری که حس کنید پاشنه پاها می‌خواهند از روی زمین جدا شوند. در این حالت، معمولاً پاها زیر زانو قرار می‌گیرند. (شکل سمت چپ)
- روی میز پرس دراز بکشید و پاها را تا جای ممکن زیر بدن‌تان بکشید در حالی که نوک پاها هم‌چنان با زمین در تماس هستند. (شکل سمت راست)
گزینه اول اجازه می‌دهد بیشترین نیروی پا را تولید کنید و نیاز به انعطاف‌پذیری بالایی هم ندارد و برای اغلب افراد بهترین انتخاب است.
گزینه دوم اجازه می‌دهد تا قوس کمر بیشتری ایجاد کنید. پاورلیفترکارها این موقعیت را بیشتر ترجیح می‌دهند چرا که دامنه حرکت هالتر برای یک تکرار را کاهش می‌دهد و اجازه می‌دهد بیشترین نیروی ممکن را تولید کنید.
البته، پایداری کمتری دارد و نیروی پای کمتری می‌توانید تولید کنید.
نکته: وقتی هالتر روی سینه فرود آمد، حداکثر نیرو توسط پاها را ایجاد کنید تا هالتر را بالا ببرید.
حرف آخر
استفاده از نیروی پا برای پرس سینه، تقلب نیست.
عده‌ای از بدنسازها مخالف استفاده از پاها برای اجرای پرس سینه هستند چون باور دارند: باعث کاهش ارتباط بین ذهن و عضله می‌شود. بعضی تحقیقات هم نشان می‌دهند: اگر از نیروی پاها استفاده نکنید، سینه، شانه و پشت بازوها کمی بیشتر تحریک می‌شوند. چرا که نیازمند پایداری بیشتری هستند. منبع (۳)
البته، این به معنای آن نیست که رشد عضلانی بیشتری هم خواهید داشت. فعال شدن بیشتر عضله، عامل پیش‌بینی مطمئنی برای رشد عضلانی نیست. منبع (۴)
اما این را به ما می‌گوید که: پرس سینه زدن بدون استفاده از نیروی پا مشکلی ایجاد نمی‌کند.
