الکترولیت چیست؟ به احتمال زیاد اسم آن‌ها را در تبلیغات نوشیدنی‌های ورزشی مثل: گاتورید شنیده‌اید. آیا به الکترولیت نیاز داریم؟ الکترولیت چکار می‌کند؟
کلمات مثل: آب رسانی و الکترولیت را به وفور روی چنین تبلیغاتی مشاهده می‌کنید.
الکترولیت‌ها چی هستند؟
بدن به صورت شبانه‌روزی کار می‌کند تا تعادلش را حفظ کند. یکی از این روش‌های حفظ تعادل: راه‌حل یونی است که با نام الکترولیت شناخته میشود. این‌ها به صورت مستمر کار می‌کنند تا عملکرد عضلات و سلول‌های عصبی، در تعادل باقی بماند.
الکترولیت‌ها در واقع، مواد معدنی باردار شده الکتریکی هستند که یون‌ها از آن‌ها به وجود می‌آیند. آن‌ها به عنوان هدایت‌گر جریان الکتریکی در ترکیب با آب عمل می‌کنند. وقتی الکترولیت نباشد الکتریسیته نیز نخواهد بود و این یعنی بدن کار نمی‌کند!
انواع الکترولیت را داریم که مهم‌ترین‌شان:
- سدیم
- کلرید
- پتاسیم
- منیزیم
- کلسیم
- فسفات
- بی‌کربنات
این‌ها برای بدن بسیار مهم هستند به همین دلیل بدن می‌خواهد که تعادل‌شان را حفظ کند.
و این باعث میشود به کلیه‌ها برسیم!
مهم‌ترین عضو بدن برای حفظ تعادل، همین کلیه‌ها هستند. آن‌ها تعادل مایعات و الکترولیت‌ها را در بدن حفظ می‌کنند. می‌پرسید چطوری؟!
- توسط ادرار
کلیه‌ها، خون را فیلتر می‌کنند تا از شر مواد زایدی مثل: اوره و آمونیاک خلاص شوند.
وقتی بدن دچار کم آبی میشود، کلیه‌ها، ادرار را تا جای ممکن غلیظ می‌کنند تا آب را در بدن حفظ کنند. وقتی به خوبی آب‌رسانی شده باشید کلیه‌ها اجازه می‌دهند آب بیشتری دفع شود. به همین دلیل، رنگ ادرار در طول روز تغییر می‌کند.
کلیه‌ها هم‌چنین غلظت الکترولیت را در خون کنترل می‌کنند.
وقتی ورزش می‌کنید، عرق خواهید کرد. وقتی عرق می‌کنید مایع و الکترولیت از دست می‌دهید به خصوص: سدیم و کلرید (به همین دلیل، عرق شور است!). وقتی مایعات و الکترولیت از دست می‌دهید عضلات و عملکردتان کاهش می‌یابد.
به همین دلیل، تعادل الکترولیت‌ها مهم است.
آیا الکترولیت کافی دریافت می‌کنم؟
نه تنها می‌توان کمبود الکترولیت داشت بلکه می‌توان الکترولیت زیادی هم داشت!
وقتی الکترولیت‌ها در مایعات بدن حل می‌شوند، می‌توانند بار مثبت یا منفی داشته باشند. بنابراین، کم یا زیاد بودن یکی از آن‌ها می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
این‌ها چند نشانه مهم هستند که مشخص می‌کنند یک مشکلی وجود دارد:
- کم آبی: اگر آب کافی در بدن نباشد، الکترولیت‌ها از تعادل خارج می‌شوند.
- اسهال و یبوست: مدفوع بیشتر از آب تشکیل شده است بنابراین، اسهال و یبوست می‌توانند نشانه عدم تعادل الکترولیت‌ها باشد. هم‌چنین اگر دچار یک عفونت شده باشید و اسهال بشوید، بدن دچار کم آبی خواهد شد و تعادل الکترولیت‌ها بیشتر به هم می‌خورد.
- خستگی: اگر بی‌‌حال هستید احتمالاً مشکلی در الکترولیت‌ها وجود دارد. (به خصوص منیزیم)
- گرفتگی عضلانی: این گرفتگی هم می‌تواند نتیجه کم آبی یا عدم تعادل الکترولیت‌ها باشد.
آیا نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند راه‌حل مشکل الکترولیت‌ها باشند؟
آب وقتی همراه با الکترولیت‌ها باشد راه خود در جریان خون را به محل‌های مورد نیاز بهتر پیدا می‌کند. چرا که آب، الکترولیت‌ها را دنبال می‌کند. به طور کلی: جذب آب بستگی به الکترولیت سدیم دارد.
نوشیدنی‌های ورزشی مثل: گاتورید هم الکترولیت دارند.
گاتورید میزان بالایی سدیم و گلوکز دارد. در روده‌‌‌ها، گلوکز و سدیم برداشته می‌شوند. هم‌زمان آب نیز جذب میشود و زودتر به بدن آب می‌رسد. این تئوری پشت این نوشیدنی‌های ورزشی است و مدارک علمی هم در اثبات این فرضیه وجود دارند. منبع (۱)
یک منفعت نوشیدنی‌های ورزشی مثل: گاتورید این است که: سدیم باعث کاهش ادرار میشود. (پدیده اسمز را اگر از شیمی دبیرستان یادتان باشد، می‌گفت: آب جایی می‌رود که نمک هست!)
وقتی گاتورید می‌خورید، مایع مدت طولانی‌تری در بدن می‌ماند و زمان بیشتری برای جذب وجود دارد که باعث میشود زودتر به تعادل برسید.
اگر در حال دوی ماراتون یا فعالیتی ورزشی برای چندین ساعت هستید نوشیدنی‌هایی مثل: گاتورید می‌توانند به تعادل الکترولیت‌ها در بدن کمک کنند.
اما اگر یک بدنساز هستید که ۴۵-۶۰ دقیقه در باشگاه ورزش می‌کنید نوشیدن آب خالی حین تمرین، برای شما کفایت می‌کند.
آیا نوشیدنی‌های ورزشی مثل: گاتورید سالم هستند؟
گاتورید در عمل یک آب شکردار همراه با الکترولیت است.
و می‌دانیم که شکر کلی کالری دارد.
بنابراین، اگر می‌خواهید چربی بسوزانید نوشیدن ۱ لیتر گاتورید باعث افزایش کالری دریافتی میشود. (۲۰۰-۳۴۰ کالری)
برای کاهش چربی باید در وضعیت کالری منفی باشید. نوشیدن این نوع مایعات طی روز، کار را مشکل‌تر می‌کند.
اگر به اندازه متوسط ورزش می‌کنید آب کفایت می‌کند. اگر ساعت‌های متوالی در حال دویدن هستید گاتورید می‌تواند تعادل الکترولیت‌ها را برقرار سازد.
راه‌های جایگزین برای دریافت الکترولیت
انواع مواد غذایی حاوی الکترولیت‌ها هستند. اجداد غارنشین ما، دسترسی به نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت نداشتند اما آن‌ها توانستند زنده بمانند. این‌ها چند ایده برای دریافت الکترولیت است:
- ماهی: سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی حاوی کلسیم هستند. رژیم مدیترانه ای در این زمینه می‌تواند مفید باشد.
- میوه: موز، آواکادو، پرتقال و هندوانه منبع خوبی از پتاسیم هستند.
- آجیل و دانه‌‌ها: این‌ها حاوی منیزیم هستند. بادام، کدو حلوایی و دانه هندوانه منابع خوب منیزیم هستند.
- اسفناج: این سبزی حاوی الکترولیت است. یک کاسه آن حاوی ۸۳۰ میلی‌گرم پتاسیم، ۲۴۵ گرم کلسیم و ۱۵۷ گرم منیزیم است.
اگر رژیمی حاوی چنین غذاهایی دارید جای نگرانی ندارید.
حرف آخر
آیا رنگ ادرارتان زرد کم رنگ است؟
- مشکلی ندارید.
آیا زرد تیره است؟
- آب بیشتری بنوشید.
آیا ادرارتان رنگی دیگر دارد؟
- به پزشک مراجعه کنید!
