جاینت ست شاید بهتر از سوپرست نباشد اما اجازه می‌دهد در مدت زمان کمتری شاهد رشد عضلانی بیشتری باشید.
برای اجرای جاینت ست به مدت زمان زیادی احتیاج ندارید چون بین ست‌ها استراحت زیادی نمی‌کنید و این سبب افزایش قابلیت‌های قلبی و عروقی می‌شود.
در این مطلب تلاش می‌کنم نکات مهم و کاربردی جاینت ست‌ها را مشخص کنم.
جاینت ست چیست؟
جاینت ست: وقتی چندین حرکت مختلف را یکی پس از دیگری بدون توقف انجام می‌دهید.
مثل سوپر ست است اما حرکات بیشتری دارد. به عنوان مثال: ابتدا اسکوات، بعد بارفیکس، چند ست شنا و در آخر چند ست کرانچ انجام می‌دهید. به این جاینت ست می‌گویند.
این یک برنامه جاینت ست است:
- اسکوات ست اول
- بارفیکس ست اول
- شنا ست اول
- کرانچ ست اول
۲ دقیقه استراحت
- اسکوات ست دوم
- بارفیکس ست دوم
- شنا ست دوم
- کرانچ ست دوم
۲ دقیقه استراحت
- اسکوات ست سوم
- بارفیکس ست سوم
- شنا ست سوم
- کرانچ ست سوم
در این برنامه، ۳ جاینت ست انجام می‌دهید که هر کدام ۳ ست و ۴ حرکت دارند. هدف این است که در هر جاینت ست، عضلات مختلفی را تمرین بدهید. اسکوات برای پاها، بارفیکس برای عضلات پشتی، شنا برای سینه و کرانچ برای شکم.
جاینت ست‌ها اجازه می‌دهند تا در مدت زمان کمی، ست‌های بیشتری اجرا کنید و هم‌چنان عضلات فرصت استراحت کافی را نیز داشته باشند. منبع (۱، ۲ و ۳)
جاینت ست‌ها، جلسات تمرینی را مشکل‌تر و در عین حال کوتاه‌تر می‌کنند.
چقدر کوتاه‌تر؟!
یک جلسه تمرینی فول بادی استاندارد را در نظر بگیرید:
- اسکوات ۳ ست ۸ تکرار
- بین هر ست ۵ دقیقه استراحت
- بارفیکس ۳ ست تا خستگی کامل
- بین هر ست ۳ دقیقه استراحت
- پرس سینه ۳ ست ۸ تکرار
- بین هر ست ۳ دقیقه استراحت
- کرانچ ۳ ست تا خستگی کامل
- بین هر ست ۱ دقیقه استراحت
فرض کنیم انجام هر ست ۱ دقیقه هم طول بکشد (و با تلفن هم صحبت نکنید!) مجموع جلسه می‌شود ۴۷ دقیقه.
حالا یک جلسه جاینت ست را در نظر بگیرید:
جاینت ست ۱:
- اسکوات ۸ تکرار ۱ دقیقه استراحت
- بارفیکس تا خستگی کامل ۱ دقیقه استراحت
- شنا تا خستگی کامل ۱ دقیقه استراحت
جاینت ست ۲:
- اسکوات ۸ تکرار ۱ دقیقه استراحت
- بارفیکس تا خستگی کامل ۱ دقیقه استراحت
- شنا تا خستگی کامل ۱ دقیقه استراحت
جاینت ست ۳:
- اسکوات ۸ تکرار ۱ دقیقه استراحت
- بارفیکس تا خستگی کامل ۱ دقیقه استراحت
- شنا تا خستگی کامل ۱ دقیقه استراحت
مجموع این جلسه تمرینی می‌شود: ۲۴ دقیقه!
آیا جاینت ست برای عضله سازی مفید است؟
به طور خاص روی جاینت ست، مطالعات زیادی صورت نگرفته است. منبع (۴)
اما تحقیقات خوبی روی سوپرست‌ها صورت گرفته است. منبع (۵، ۶ و ۷)
از آنجایی که این ۲ شبیه هم هستند می‌توان پذیرفت که جاینت ست هم برای عضله سازی خوب است.
یکی از دلایلی که سوپرست‌ها را موثر می‌کند این است که عضلات مخالف را با هم تمرین می‌دهید. به عنوان مثال پرس سینه، پشت بازو و سینه را همزمان تمرین می‌دهد. برای اجرای جاینت ست هم، از همین مکانیزم استفاده می‌کنید.
نحوه برنامه ریزی تمرینی جاینت ست
می‌توانید جاینت ست را به چند روش انجام دهید البته همه چیز بستگی به مدت زمانی است که می‌توانید تمرین کنید:
تمام جلسه تمرینی را در یک جاینت ست انجام دهید: در مثال بالا ۴ حرکت را در یک جاینت ست قرار دادیم. این ۴ حرکت اغلب عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. اگر مشکل وقت دارید این نوع تمرین جاینت ست مناسب شماست.
انجام حرکات ایزوله به صورت جاینت ست: حرکات ترکیبی مثل: پرس سینه، ددلیفت و اسکوات را در ست و تکرارهای معمولی انجام می‌دهید وقتی کارتان با این حرکات تمام شد تمام حرکات ایزوله را با هم در یک یا چند جاینت ست ترکیب کنید.
جاینت ست بدنسازها: در این روش یک عضله خاص را با جاینت ست هدف قرار می‌دهیم. مثلاً پرس سینه سپس چند ست شنا و چند ست فلای سینه. این روش برای عضله سازی نقاط مشکل‌دار خیلی مفید است. منبع (۸)
در اغلب تمرین‌ها، تلاش می‌شود از ترکیب ست‌های معمولی، سوپرست‌ها و جاینت ست‌ها استفاده شود. نکته ظریف در برنامه‌ریزی تمرینی این است که حرکاتی انتخاب شود که با هم تداخل نداشته باشند.
یعنی یک عضله در سوپرست و جاینت ست تمرین داده نشود یا نیازی به دستگاه‌های زیادی نداشته باشد.
