کلاستر ست به مجموعه‌ای از ست‌ها گفته می‌شود که دارای زمان‌های استراحت کوتاه (۵-۲۰ ثانیه) است. کلاستر ست اجازه می‌دهد تا با دستکاری شدت و حجم تمرین، خلاقیت خود را در اجرای تمرینات به معرض نمایش بگذارید.
کلاستر ست‌ها، ست‌های کوچکی در میان ست‌های معمولی هستند. این ست‌های کوچک را با نام زیر ست می‌شناسیم. بین این زیر ست‌ها نیز استراحت‌های کوتاه داریم. این اجازه می‌دهد تا عضله ریکاور شود و می‌توانید با خستگی کمتر، وزنه سنگین‌تر بزنید.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: همه چیز در مورد کلاستر ست
در عمل:
- ست معمولی را به ۲-۴ زیر ست تقسیم کنید
- ۳-۵ تکرار در هر زیر ست انجام دهید
- ۱۵-۱۴ ثانیه بین هر زیر ست استراحت کنید
- وقتی کارتان با زیر ست‌ها تمام شد یک استراحت کامل داشته باشید (۲-۴ دقیقه) منبع (۱ و ۲)
مثلاً به جای ۱۲ تکرار پشت سر هم، آن‌ها را به ۴+۴+۴ تکرار تقسیم کنید و بین هر کدام، استراحت کوتاه داشته باشید. به این‌ها استراحت‌های داخل ست گفته می‌شود.
دقت کنید: نیازی نیست به خستگی کامل برسید. این تکنیک کمک می‌کند فرم حرکت را درست رعایت کنید و می‌توانید بدون خستگی، حجم تمرین را نیز بالاتر ببرید.
کلاستر ست برای افزایش رشد عضلانی
همان‌طور که می‌دانید افزایش حجم تمرین برای رشد عضله ضروری است. هر چند این موضوع از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. بعضی از بدنسازها گویا فقط کافی است دست به وزنه بزنند و رشد را تجربه کنند! اما این موضوع برای همه صادق نیست. بقیه نیازمند افزایش حجم تمرینات و میزان کالری هستند.
عموماً روشی که همین الان در باشگاه برای اکثر بدنسازان تجویز می‌شود شامل ست های ۱۲-۸ تکراره با ۷۰-۸۰% توان است. به این صورت اگر ۴ ست داشته باشید با ۸ تکرار کلاً می‌شود ۳۲ تکرار و اگر ۳ ست داشته باشید با ۱۲ تکرار می‌شود ۳۶ تکرار.
این روش، فشار خوبی به شما وارد می‌کند و برای رشد هم خوب است اما این روش با فلسفه کلاستر ست ها تفاوت دارد!
واحدهای حرکتی عضلانی (کوچک‌ترین واحد عملکردی عصبی-عضلانی) که برای رشد عضله بسیار مهم می‌باشند، با حجم بالای تمرینات، تحریک نمی‌شوند بلکه با افزایش شدت تمرینات است که تحریک می‌شوند و باعث ایجاد نیروی زیادی در عضلات می‌شوند.
همین فشار بالا بر عضلات است که سبب می‌شود تا سیستم عصبی به مغز پیام بدهد و مغز هم از عضلات، نیروی بیشتری را طلب کند.
این اتفاق در الگوی ست‌های ۱۲-۸ تکراره هم روی می‌دهد اما زمانی که به خستگی برسید.
از طرف دیگر، کلاستر ست ها این اجازه را می‌دهند که عضلات را به همین حالت برسانید بدون اینکه عضلات را کاملاً خسته کنند!
هم‌چنین با افزایش شدت تمرینات، در عملکرد سیستم سوخت و ساز هم اختلال ایجاد می‌کنید. از آنجایی که در زمان کوتاهی مقدار وزنه‌های زیادی را جا‌به‌جا و زمان‌های استراحت را هم کوتاه می‌کنید همین موضوع سبب می‌شود تا در عملکرد سیستم سوخت و ساز اختلال ایجاد شود. که اتفاق مبارکی است!
تحقیقات نشان می‌دهند که کلاستر ست برتری خاصی نسبت به تکرارهای معمولی برای افزایش قدرت و رشد عضلانی ندارد. منبع (۳)
البته مزیت اصلی کلاستر ست‌ها کاهش خستگی است. منبع (۴) وقتی خسته می‌‌شوید نقاط ضعف شما، خود را نشان می‌دهند و این روی تکنیک‌تان اثر منفی دارد.
مزیت دیگر نیز افزایش حجم تمرین است. چرا که تکرارهای بیشتری را می‌توانید اجرا کنید. مثلاً اگر ۳ ست ۱۰ تکراره دارید می‌توانید ست آخر را به صورت کلاستر ست اجرا کنید. یعنی ۲ ست ۱۰ تکراره و ست آخر ۱ کلاستر ست ۶+۶ تکراره. منبع (۵)
نکته تمرینی: وقتی کلاستر ست کار می‌کنید نیاز است مرتب وزنه را سر جای خود بگذارید به همین خاطر بهتر است از یار تمرینی استفاده کنید. این یار، بیشتر برای حرکات با هالتر مثل پرس سینه مفید است.
چطور یک برنامه کلاستر را طراحی کنیم؟
مرحله ۱: حرکات مناسب کلاستر را انتخاب کنید
توصیه می‌کنم از حرکات با هالتر استفاده کنید. حرکات ترکیبی مثل: پرس سینه، ددلیفت و اسکوات بسیار مناسب هستند.
نیازی به انجام حرکات ایزوله مثل: جلو پا سیم‌کش ندارید.
چرا؟
- برای حرکات ایزوله مثل: جلو پا سیم‌کش، به ندرت نیاز دارید تا فرم درست را رعایت کنید یا اینکه حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید.
- به احتمال زیاد برای ساختن عضله‌ای مثل: جلو بازو، از هالتر جلو بازو استفاده می‌کنید و کلاسترست‌ها برای رشد عضلانی، بهتر از ست‌های معمولی نیستند.
استثنا: حرکات یک طرفه. منفعت این نوع حرکات، استراحت یک طرف بدن، موقع اجرای حرکت در طرف دیگر بدن است.
یک حرکت معمولی یک طرفه برای جلو بازو:
- ۱ ست برای دست چپ
- ۱ ست برای دست راست
- ۲ دقیقه استراحت
یک حرکت کلاستر ست یک طرفه برای جلو بازو:
- انجام یک زیر ست برای دست چپ
- استراحت دست چپ در حالی که اولین زیر ست را برای دست راست انجام می‌دهید.
- استراحت دست راست در حالی که دومین زیر ست را برای دست چپ انجام می‌دهید.
- استراحت دست چپ در حالی که دومین زیر ست را برای دست راست انجام می‌دهید.
- ۲-۳ دقیقه استراحت کنید.
مرحله ۲: وزنه، ست، تکرار و زمان استراحت بین ست را انتخاب کنید
| وزنه | زیر ست برای هر کلاسترست | تکرار برای هر زیر ست | استراحت برای زیرست‌ها | استراحت برای کلاسترست‌ها |
|---|---|---|---|---|
| ۷۰-۹۰٪ تکرار بیشینه | ۲-۴ | ۳-۵ | ۱۵-۴۵ ثانیه | ۲-۴ دقیقه |
نکته: وقتی کلاستر ست انجام می‌دهید، بهتر است حجم یا شدت بیشتری به تمرین اضافه کنید.
اگر ست‌های قدیمی خود را همراه با استراحت تقسیم کنید، عضلات‌تان کمتر تحریک خواهند شد.
زمان استراحت بین زیر ست‌ها، ۱۵-۴۵ ثانیه باشد. منبع (۱) ۱۰-۲۰ ثانیه برای حرکات ایزوله و بیشتر از ۱۵ ثانیه برای حرکات ترکیبی باشد. منبع (۲)
برای زیر ست‌ها نیز، هدف‌تان ۳-۵ تکرار باشد. کل تکرار، بستگی به این دارد که چه تعداد زیر ست می‌خواهید انجام بدهید.
آسان‌ترین راه برای ایجاد کلاسترست موثر این است که: ست‌های معمولی را به ۲ زیرست تقسیم کنید و ۲-۴ تکرار هم به آن‌ها اضافه کنید.
مرحله ۳: به برنامه خود اضافه کنید
کلید استفاده از کلاستر ست‌ها این است که با قصد قبلی تصمیم بگیرید که کدام حرکات را می‌خواهید بهبود دهید.
آیا برای اسکوات نیاز دارید تا قدرت بیشتری در بخش پایین حرکت داشته باشید؟ آیا برای پرس سینه نیاز به حجم تمرینی بیشتر با خستگی کمتر دارید؟
آسان‌ترین راه برای انجامش این است که: آخرین ست را به کلاسترست تبدیل کنید.
رکورد خود را بهبود دهید
در یک پیشرفت خطی، با حفظ تعداد تکرارها، میزان وزنه را افزایش می‌دهید.
هفته ۱: ۱۰۰ کیلوگرم ۱۰ تکرار، هفته ۲: ۱۰۲.۵ کیلوگرم ۱۰ تکرار و هفته‌های بعدی به همین صورت.
وقتی تبدیل به یک بدنساز متوسط شدید، انجام این کار مشکل‌تر می‌شود.
کلاستر ست‌ها می‌توانند کمک کنند این رکوردها را افزایش دهید.
فرض کنیم برای انجام ۵ تکرار ددلیفت، در ۲۱۰ کیلوگرم گیر کرده‌اید. هر بار که می‌خواهید بیشتر از ۲۱۰ کیلوگرم وزنه بزنید، تنها می‌توانید ۴ تکرار را اجرا کنید.
با کلاستر ست، می‌توانید ۲۱۲.۵ کیلوگرم را ۴ تکرار و ۲ تکرار ۲۱۰ کیلوگرمی دیگر هم داشته باشید. چند هفته این کار را انجام بدهید و تلاش کنید تعداد تکرارها را در زیر ست دوم افزایش دهید. (۴+۲ تا ۴+۳ تا ۴+۴) اگر خیلی مشکل است تلاش کنید تا زمان استراحت میان ست‌ها را افزایش دهید.
کلاسترست‌های صعودی
در انجام کلاستر ست‌های معمولی، از یک وزنه برای تمام زیرست‌ها استفاده می‌کنید. در کلاسترست‌های صعودی، در هر زیر ست، وزنه را افزایش می‌دهید. در مثال زیر، میزان وزنه را افزایش و تکرارها را کاهش می‌دهیم.
این یک تکنیک پیشرفته برای افزایش فشار است.
| زیر ست ۱ | زیر ست ۲ | زیر ست ۳ | |
|---|---|---|---|
| تکرار | ۴ | ۳ | ۲ |
| وزنه | ۱۷۰ کیلوگرم (۶ تکرار بیشینه) | ۱۸۰ کیلوگرم (۴ تکرار بیشینه) | ۱۸۵ کیلوگرم (۳ تکرار بیشینه) |
نقشه راه کلاستر ست برای افزایش رشد عضلانی
اگر قصد شما افزایش اندازه است باید هم حجم حرکات و هم شدت حرکات را بالا نگه دارید. در این روش، شدت تمرین ثابت است اما حجم تمرینات ۲ یا ۳ برابر می‌شود.
| استراحت بین ست | شدت | استراحت بین تکرار | تکرارهای کلاستر | ست‌ها | هفته |
| ۹۰-۱۲۰ ثانیه | ۷۰-۸۰% | ۱۵ ثانیه | ۲-۲-۱ | ۴ | ۱ |
| ۹۰-۱۲۰ ثانیه | ۷۰-۸۰% | ۱۵ ثانیه | ۲-۲-۲ | ۴ | ۲ |
| ۹۰-۱۲۰ ثانیه | ۷۰-۸۰% | ۱۵ ثانیه | ۳-۲-۲ | ۵ | ۳ |
| ۹۰-۱۲۰ ثانیه | ۷۰-۸۰% | ۱۰ ثانیه | ۳-۳-۲ | ۴ | ۴ |
| ۹۰-۱۲۰ ثانیه | ۷۰-۸۰% | ۱۰ ثانیه | ۳-۳-۳ | ۴ | ۵ |
| ۹۰-۱۲۰ ثانیه | ۷۰-۸۰% | ۱۰ ثانیه | ۳-۳-۳ | ۵ | ۶ |
این روش باعث می‌شود تا ظرف حدود ۱۰ دقیقه، ۴۴ تکرار سنگین را به اتمام برسانید. همین برای هر فردی کافی است تا به رشد عضلانی دست پیدا کند.
این استراتژی را می‌توانید هم برای حرکات اصلی و هم حرکات فرعی اجرا کنید. اما توجه کنید وقتی حرکت اصلی را با این روش انجام می‌دهید، خستگی زیادی در خود ایجاد نکنید وگرنه در هنگام انجام دادن حرکات فرعی، این روش کارایی خود را از دست می‌دهد.
البته نیازی نیست تمام حرکات برنامه تمرینی را با روش کلاستر ست به پایان ببرید ولی اگر در بین ست‌های معمولی از این روش استفاده می‌کنید به یاد داشته باشید تا ست‌های معمولی را بین ۵-۸ تکرار حفظ کنید نه بیشتر!
هشدار: بعد از اجرای روش کلاستر ست، یک فشار جهنمی را حس می‌کنید اما ارزشش را دارد چرا که به رشد عضلانی خواهید رسید.
کلاستر ست برای افزایش قدرت
راستش را بخواهید قدرت، بیشتر از آنکه به عضلات ربط پیدا کند مربوط به توانایی خروجی سیستم عصبی شماست. به همین دلیل، باید روش‌های اجرای تمرینات را عوض کنید. اگر هم علاقه‌مند به افزایش قدرت باشید به کلاستر ست ها یک شانس بدهید.
نقشه راه کلاستر ست برای قدرت
کلاستر ست برای قدرت، با کلاستر ست برای افزایش اندازه کمی متفاوت است. هم‌چنان با شدت تمرین می‌کنید اما تناوب اجرای حرکات کمی تفاوت دارد.
به جای افزایش حجم تمرین و کاهش زمان استراحت، وزنه‌ها را افزایش می‌دهید.
| استراحت بین ست‌ها | شدت | استراحت‌های بین تکرار | تکرار های کلاستر | ست‌ها | هفته |
| ۱۵۰-۱۸۰ ثانیه | ۸۰% | ۱۵-۲۰ ثانیه | ۲-۲-۱ | ۱ | ۱ |
| ۱۵۰-۱۸۰ ثانیه | ۸۰-۹۰% | ۱۵-۲۰ ثانیه | ۲-۲-۱ | ۲ | ۲ |
| ۱۵۰-۱۸۰ ثانیه | ۸۰% | ۱۵-۲۰ ثانیه | ۲-۲-۱ | ۳ | ۳ |
| ۱۵۰-۱۸۰ ثانیه | ۸۰% | ۱۵-۲۰ ثانیه | ۲-۲-۱ | ۱ | ۴ |
در این روش، حرکت را با ست‌های توصیه شده مثلاً ۴ تمام می‌کنید و در ست پنجم از روش کلاستر که در جدول آمده است استفاده می‌کنید. مقدار وزنه را می‌توانید تغییر ندهید.
خیلی از برنامه‌های افزایش قدرت، توصیه می‌کنند تا برنامه را به مدت ۶ هفته ادامه بدهید اما ۴ هفته برنامه، با توجه به فشاری که به سیستم عصبی می‌آید بهتر است. پس حواس‌تان را کاملاً جمع کنید. اگر دقت کرده باشید تکرار آخر هر کلاستر ست عدد ۱ است. این به بدن اجازه می‌دهد تا به خستگی نرسد.
- یک استراتژی دیگر
می‌توانید یک تکرار انجام بدهید، ۱۵ ثانیه استراحت کنید و این کار را به مدت ۱۰ دقیقه ادامه بدهید. در ضمن، وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که ۷۰% توان شما را طلب می‌کند.
این فشار و حجم زیاد تکرارها، همراه با استراحت ۱۵ ثانیه‌ای، یک تمرین خوب را تضمین می‌کند اما باید در نظر داشت کار مشکلی است و مهم‌ترین نکته، رعایت زمان‌های استراحت است. هر چقدر که جلوتر می‌روید، این امکان فراهم است تا زمان استراحت را کمی افزایش بدهید.
این نوع کلاستر را بین ست‌های معمولی اجرا کنید.
افزایش رکورد با کلاستر ست
فرض کنیم ۵ تکرار ۲۰۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زنید. هر بار که می‌خواهید بیشتر از ۲۰۰ کیلوگرم وزنه بزنید فقط می‌توانید ۴ تکرار بالاتر از ۲۰۰ کیلوگرم پرس بزنید.
با استفاده از کلاستر ست می‌توانید ۲۰۲ کیلوگرم را به صورت ۴+۲ انجام دهید. این کار را برای چند هفته انجام دهید و تلاش کنید زیر ست‌ها را افزایش دهید مثلاً ۴+۳ و ۴+۴
طولی نمی‌کشد که می‌توانید به راحتی ۲۰۲ کیلوگرم را با ۵ تکرار معمولی انجام دهید.
- کدام حرکات؟
به صورت تئوری، کلاستر ست ها را می‌شود برای همه حرکات انجام داد. اما در عمل بهترین نتیجه را می‌توانید در حرکاتی که شامل هالتر هستند، دریافت کنید.
اشکالات کلاسترست
- اتلاف وقت
- برنامه‌های تمرینی پیچیده
- عدم برتری در عضله سازی و افزایش قدرت
میانه شما با کلاستر ست ها چطور است؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۵ بهمن ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
