افسانه کندی سوخت و ساز سال‌هاست که وجود دارد. با اینکه تا حدی حقیقت دارد اما آن چیزی نیست که همه فکر می‌کنند.
در ادامه توضیح می‌دهم که چرا عدم پیشرفت در کاهش وزن، ارتباطی با کندی سوخت و ساز ندارد.
خلاصه مطلب:
سوخت و ساز یا متابولیسم چیست؟
سوخت و ساز، عبارتی برای فرایندهای پیچیده بیوشیمیایی است که کالری‌های مصرفی را به انرژی تبدیل می‌کنند تا بدن بتواند عملکرد داشته باشد و زنده بماند.
سوخت و ساز از ۳ بخش جداگانه تشکیل شده است:
- سوخت و ساز حالت استراحت (RMR)
- اثر گرمایی مواد غذایی (TEF)
- میزان انرژی مصرف شده ناشی از فعالیت‌های فیزیکی (AEE)
سوخت و ساز حالت استراحت
همین‌طور که روی صندلی نشسته‌اید یک سری فرایندهای شیمیایی در بدن صورت می‌گیرند. مغزتان از کالری استفاده می‌کند تا این مطلب را بخوانید، قلب‌تان مرتب در حال پمپ خون به بدن‌تان است، غذایی که ساعتی پیش میل کرده‌‌اید در حال هضم شدن است، عضلات تحت سنتز هستند و چربی‌ها در حال اکسید شدن هستند.
همه این فعالیت‌ها انرژی می‌سوزاند و این همان سوخت و ساز در حال استراحت (RMR) است.
سوخت و ساز حالت استراحت تقریباً ۶۰-۷۰ درصد کل انرژی مصرفی در طول روز است.
نکته: شاید نام سوخت و ساز پایه (BMR) را شنیده باشید که اشاره به سوخت و ساز در حال استراحت دارد. با اینکه این ۲ عبارت شبیه هم هستند اما یک تفاوت وجود دارد. سوخت و ساز پایه (BMR) اشاره به زمانی دارد که تازه از خواب بیدار می‌شوید و هنوز ۲۴ ساعت است تمرین نکرده‌اید. معمولاً تفاوت بین آن‌ها حدود ۱۰ درصد است.
عوامل موثر روی سوخت و ساز حالت استراحت
- اندازه بدن (قد و وزن)
بدنی بزرگ‌تر نیاز به کالری بیشتری برای پایداری دارد. اگر ۲ نفر را به صورت تصادفی انتخاب کنید، فرد بزرگ‌تر نرخ سوخت و ساز حالت استراحت بیشتری دارد.
- جنسیت
به طور متوسط، سوخت و ساز زنان ۳ درصد کندتر از مردان است.
یعنی: اگر سوخت و ساز استراحت یک مرد ۲۰۰۰ کالری در روز باشد، زنی با همان قد و وزن، میزان سوخت و ساز حالت استراحتش ۱۹۴۰ کالری در روز خواهد بود.
دلیل این امر، بیشتر بودن بافت عضلانی و کمتر بودن بافت چربی مردان است. منبع (۱)
چرخه قاعدگی نیز روی میزان سوخت و ساز استراحت اثر می‌گذارد. در فاز لوتئال چرخه قاعدگی، شاهد افزایش ۵-۱۰ درصدی میزان سوخت و ساز حالت استراحت هستیم. منبع (۲ و ۳)
- بافت‌های بدون چربی
این شامل: عضلات، مغز، قلب، کبد، کلیه، پوست، استخوان و شش‌ها است و در تعیین میزان نرخ سوخت و ساز حالت استراحت موثر است. این ارگان‌ها انرژی بیشتری از عضلات‌تان استفاده می‌کنند. منبع (۴)
- بافت چربی
هر چقدر بافت چربی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری برای حفظ آن می‌سوزانید.
مثال: اگر فردی ۵۰ پوند بافت چربی داشته باشد روزانه ۲۲۵ کالری می‌سوزاند تا این بافت چربی را حفظ کند.
- سن
با افزایش هر دهه از زندگی پس از ۲۰ سالگی، شاهد کاهش ۱-۲ درصدی سوخت و ساز خواهیم بود. دلیل این کاهش سوخت و ساز، از دست دادن بافت بدون چربی و کاهش فعالیت‌های فیزیکی است. البته عوامل دیگری نیز تاثیرگذار هستند مثل: کاهش هورمون‌های تستوسترون، استروژن و هورمون رشد. منبع (۵)
- اثر گرمایی ناشی از مواد غذایی (TEF)
این انرژی مصرف شده برای هضم و ذخیره مواد غذایی است. چربی، کربوهیدرات و پروتئین، هر کدام اثر گرمایی متفاوتی دارند. به طور کلی، اثر گرمایی مواد غذایی حدود ۱۰ درصد کل انرژی مصرف شده است. منبع (۶)
یعنی: اگر روزی ۲۰۰۰ کالری غذا مصرف کنید ۲۰۰ کالری ناشی از اثر گرمایی خواهد سوخت.
- انرژی مصرفی ناشی از فعالیت‌های فیزیکی (AEE)
این انرژی را می‌توان به فعالیت‌های فیزیکی ورزشی (PA) و فعالیت‌های فیزیکی غیروزشی (NEAT) تقسیم کرد.
حالا که متوجه شدید سوخت و ساز چیست و از چه بخش‌هایی تشکیل شده اجازه بدهید بررسی کنیم آیا دلیل عدم کاهش چربی، وجود کندی سوخت و ساز است یا نه.
کندی سوخت و ساز
برخلاف آنچه شنیده‌اید، افراد چاق که سطح بالایی چربی دارند میزان بالاتری نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت دارند.
بدن، خود به خود تصمیم نمی‌گیرد چربی بسازد. زمانی چربی می‌سازد که تعداد کالری‌های مصرفی از کالری‌هایی که می‌سوزانید بیشتر می‌شوند.
اگر ۲ نفر را تصادفی در خیابان انتخاب کنیم، فردی که بدن بزرگ‌تری دارد، سطح سوخت و ساز حالت استراحت بیشتری هم دارد. به این، نرخ سوخت و ساز مطلق می‌گویند.
اما یک نرخ سوخت و ساز نسبی هم وجود دارد. وقتی ۲ نفر را با یک سن، جنسیت و ترکیب بدنی همسان با هم مقایسه می‌کنیم، متوجه می‌شویم که نرخ سوخت و ساز آن‌ها متفاوت است!
اما این تفاوت آن‌چنان زیاد نیست. وقتی مشخصات بدنی فرد را بدانیم، می‌توانیم بین ۸۰-۸۵ درصد به درستی نرخ سوخت و ساز حالت استراحت را درست تشخیص دهیم. اما هم‌چنان ۱۵-۲۰ درصد عوامل ناشناخته باقی می‌مانند. منبع (۷ و ۸)
این تفاوت آن‌قدر زیاد نیست که توجیه کنیم چرا فردی نمی‌تواند وزن کم کند. نرخ سوخت و ساز استراحت فقط یک بخش از سوخت و ساز کلی بدن است.
دلیل واقعی عدم کاهش وزن
- عدم گزارش واقعی مصرف کالری‌ها
در اغلب مواقع، افراد میزان کالری‌های دریافتی را کمتر از آنچه هست گزارش می‌کنند.
در یک تحقیق مشخص شد: افراد میزان مصرف کالری را ۱۰۲۸ اعلام کرده بودند اما در واقعیت، ۲۰۸۱ کالری مصرف کرده بودند. این یک تفاوت ۴۷ درصدی بود. منبع (۹)
شواهد در این مورد که افراد میزان کالری دریافتی را اشتباه گزارش می‌کنند بسیار زیاد است. منبع (۱۰، ۱۱، ۱۲ و ۱۳)
- تصور می‌کنید کالری بیشتری می‌سوزانید
مردم در محاسبه دقیق کالری سوزانده شده هم اشتباه می‌کنند. منبع (۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)
نتیجه جالب دیگری که این تحقیقات نشان دادند این بود که: هر چقدر افراد میزان سختی تمرین را بیشتر حس می‌کردند، بعد از تمرین کالری‌های بیشتری هم مصرف می‌کردند.
اگر قرار باشد میزان کالری مصرفی را براساس سختی تصور شده تمرین قرار دهید، حتماً وزن اضافه می‌کنید.
در ضمن، افراد بعد از یک تمرین سخت، کمتر حرکت می‌کنند. مثلاً به جای استفاده از پله‌ها از آسانسور استفاده می‌کنند. منبع (۱۸)
- سطح پایینی از فعالیت‌های غیر ورزشی گرمایی (NEAT) دارید
سوخت و ساز از بخش‌های مختلفی تشکیل شده و کار چندانی برای تغییر آن‌ها نمی‌توانید بکنید. اما فعالیت‌های غیر ورزشی گرمایی (NEAT) از جمله بخش‌هایی است که می‌توانید آن را تغییر دهید.
بعد از میزان بافت بدون چربی، فعالیت‌های غیر ورزشی گرمایی (NEAT) بزرگ‌ترین متغیری است که می‌تواند تا ۲۰۰۰ کالری بین افراد تفاوت داشته باشد. منبع (۱۹)
تحقیقات مختلف نشان می‌دهند: افراد چاق، وقت بیشتری را به نشستن، دراز کشیدن و تماشای تلویزیون می‌گذرانند. منبع (۲۰، ۲۱ و ۲۲)
یک فرد متوسط تنها چند ساعت در هفته به فعالیت ورزشی می‌پردازد. مگر اینکه که ورزشکاری حرفه‌ای باشید وگرنه انجام تمرینات ورزشی به تنهایی نمی‌تواند تفاوت زیادی در میزان کالری سوزانده شده ایجاد کند.
اگر بتوانید میزان فعالیت‌های غیر ورزشی گرمایی (NEAT) را افزایش دهید، می‌توانید چند صد کالری روزانه بیشتر بسوزانید.
تلاش کنید در طول روز به صورت ایستاده کار کنید، در محل کار یا خانه قدم بزنید. این فعالیت‌های کوچک در مجموع اثر بزرگی را ایجاد می‌کنند.
بنابراین، سوخت و سازتان کند نیست. بیشتر از آنچه فکر می‌کنید می‌خورید و کمتر از آنچه فکر می‌کنید فعالیت فیزیکی دارید.
نقش ژنتیک
بله ژنتیک نقش بازی می‌کند و می‌تواند کاهش وزن را برای بعضی افراد مشکل کند.
بعضی‌ها نسبت به بقیه بیشتر حرکت می‌کنند. این افراد وقتی بیشتر غذا می‌خورند حداقل چربی را اضافه می‌کنند و زمانی که کمتر غذا می‌خورند بیشترین چربی را می‌سوزانند.
بعضی دیگر کمتر حرکت می‌کنند. این‌ها وقتی بیشتر غذا می‌خورند بیشتر چربی اضافه می‌کنند و زمانی که کمتر غذا می‌خورند، کمتر چربی می‌سوزانند. منبع (۲۳، ۲۴ و ۲۵)
البته، اگر از من بپرسید خواهم گفت:
خوب که چی؟!
موارد بسیار معدودی هست که ژنتیک آینده تناسب اندام فرد را مشخص می‌کند. در ضمن، رفتارهای روزانه شما اثر بسیار بزرگ‌تری خواهند داشت.
چندین تحقیق نشان داده‌اند: افرادی که حامل ژنوتیپ (FTO) هستند (ژنی که به خاطر اثرش در سیر نشدن پس از صرف غذا و افزایش اشتها ناشی از نگاه کردن به تصاویر غذا به چاقی مرتبط است) اگر میزان دریافت مواد غذایی را کنترل کنند و ورزش داشته باشند، می‌توانند وزن‌شان را کم کنند. منبع (۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱ و ۳۲)
روی چه باید تمرکز کرد؟
- میزان کالری‌های دریافتی را رصد کنید.
- بیشتر حرکت کنید.
