خیلی‌ها باور دارند دلیل اینکه بعد از یک جلسه تمرینی مشکل، شاهد کاهش انرژی هستند این است که: تمرین زده شده‌اند.
در واقع، دلیلش بیشتر از اینکه تمرین زدگی باشد، به خاطر کم خوراکی است.
اینکه نتوانید درست به بدن سوخت برسانید به خصوص وقتی تمرینات پرشدت دارید، باعث می‌شود بی‌حال و انرژی باشید.
دانشمندان این پدیده را کمبود دسترسی به انرژی می‌نامند.
اینکه کمبود دسترسی به انرژی چیست و چطور می‌توان آن را درمان کرد، موضوعی است که در ادامه به آن اشاره خواهم کرد.
خلاصه مطلب:
کمبود دسترسی به انرژی چیست؟
دسترسی به انرژی، به مقدار انرژی که پس از کسر انرژی سوزانده شده حین تمرین، بدن در اختیار دارد تا عملکردهای فیزیکی روزانه را انجام دهد گفته می‌شود. منبع (۱)
کمبود دسترسی به انرژی، شرایطی را توصیف می‌کند که: بدن انرژی کافی در اختیار ندارد تا بتواند سالم بماند و عملکرد مناسبی داشته باشید چرا که انرژی زیادی را حین تمرین سوزانده‌اید و کالری کمی هم مصرف کرده‌اید. منبع (۲)
کمبود دسترسی به انرژی در بین ورزشکاران بسیار شایع است به خصوص آن‌هایی که باید در یک رده وزنی به رقابت بپردازند (کشتی‌گیران، رشته‌های رزمی، بدنسازان، ژیمناستیک‌کارها و دوندگان دوهای استقامت). چرا که آن‌ها مواد غذایی دریافتی را محدود و سخت هم تمرین می‌کنند.
البته، بین غیروزشکاران نیز این پدیده وجود دارد. مثلاً: افرادی که تازه شروع به ورزش می‌کنند بدون اینکه کالری دریافتی خود را تغییر دهند یا افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند و دچار اختلال مصرف مواد غذایی مثل: بی‌اشتهایی عصبی می‌شوند.
اگر نتوانید کمبود دسترسی به انرژی را درمان کنید، ممکن است دچار عارضه کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S) شوید.
چطور دسترسی به انرژی را محاسبه کنیم؟
برای محاسبه میزان دسترسی به انرژی از معادله زیر استفاده کنید:
میزان بافت بدون چربی به کیلوگرم / (میزان انرژی سوزانده شده حین تمرین – میزان کل انرژی دریافتی)
نکته: میزان بافت بدون چربی به کل وزن بدن منهای وزن بافت چربی در بدن اشاره دارد. (از تحلیل‌گر تمرینو برای این امر استفاده کنید)
اگر اعداد را وارد معادله کنید، میزان دسترسی به انرژی نسبت به بافت بدون چربی را به دست می‌آورید. این عدد را به صورت کالری بر هر کیلوگرم از بافت بدون چربی بیان می‌کنیم. (kcal/kg FFM/day)
با اینکه این اعداد ممکن است کاملاً دقیق نباشند اما اغلب دانشمندان باور دارند: میزان دسترسی به انرژی کمتر از ۴۵ کیلوکالری بر کیلوگرم نسبت به بافت بدون چربی، نشانه سلامتی است. دسترسی به انرژی کمتر از ۳۰ به عنوان دسترسی پایین انرژی در نظر گرفته می‌شود. منبع (۳)
به این مثال توجه کنید:
فردی ۸۰ کیلوگرم وزن و ۱۲ درصد بافت چربی دارد. ۷۰ کیلوگرم وزن این فرد را بافت بدون چربی تشکیل می‌دهد.
او ۳۰۰۰ کالری روزانه مصرف می‌کند و ۴۰۰ کالری را در حین تمرین می‌سوزاند. یعنی: ۲۶۰۰ کالری به عنوان سوخت در اختیار او باقی می‌ماند.
اگر این اعداد را وارد معادله بالا کنیم میزان دسترسی به انرژی این فرد می‌شود: ۳۷ kcal/kg FFM/day
بر این اساس، این فرد دسترسی مناسبی به انرژی دارد. البته، ایده‌آل نیست.
اگر او میزان کالری دریافتی را به ۳۵۰۰ برساند و سطح فعالیتش هم تغییری نکند، میزان دسترسی او به انرژی به عدد ۴۴ kcal/kg FFM/day خواهد رسید.
اگر کالری مصرفی را به ۲۰۰۰ برساند، میزان دسترسی او به انرژی، ۲۳ kcal/kg FFM/day می‌شود.
شاید برای چند روز یا چند هفته مشکلی ایجاد نکند اما این‌ها باعث بروز عارضه کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S) می‌شود.
نشانه‌های کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S)
- کاهش ظرفیت تمرینی
- افزایش آسیب دیدگی و بیماری
- افزایش زمان ریکاوری
- حال بد
- کمبود خواب
- عدم توانایی کاهش وزن
- کاهش میل جنسی
- اختلال در چرخه قاعدگی زنان
- افزایش خستگی
عوارض کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S) روی سلامتی چیست؟
- هورمون‌ها
- عملکرد قاعدگی
- سلامتی استخوان
- عملکرد سوخت و ساز
- عملکرد هماتولوژیک
- سلامت دستگاه گوارش
- عملکرد دستگاه ایمنی
- سلامت ذهنی و مغزی
هورمون‌ها
کمبود دسترسی به انرژی باعث ایجاد اختلال در هورمون‌های جنسی مثل: استروژن و تستوسترون می‌شود. منبع (۴)
هم‌چنین باعث ایجاد اختلال در کار تیروئید می‌شود. این باعث کاهش هورمون‌های مرتبط با کنترل اشتها مثل: لپتین و اکسی توسین و افزایش هورمون‌های گرلین، پپتایید YY، و آدیپونکتین، کاهش هورمون انسولین و عامل رشد شبه انسولین ۱ و افزایش مقاومت به هورمون رشد و کورتیزول می‌شود. منبع (۵، ۶، ۷ و ۸)
بدن‌تان این تغییرات را به خاطر کمبود انرژی انجام می‌دهد تا انرژی را برای عملکردهای حیاتی‌تر حفظ کند. منبع (۹ و ۱۰)
عملکرد قاعدگی
کمبود دسترسی به انرژی، جلوی ترشح هورمون‌هایی که چرخه قاعدگی را شروع می‌کنند می‌گیرد. منبع (۱۱ و ۱۲)
این باعث کاهش سطح استروژن و پروژسترون می‌شود. این باعث می‌شود غده هیپوتالاموس، چرخه قاعدگی را متوقف کند.
سلامتی استخوان
افرادی که کمبود دسترسی به انرژی دارند، تراکم استخوان پایین‌تری نسبت به بقیه افراد سالم دارند چرا که به اندازه کافی هورمون‌هایی تولید نمی‌کنند که سوخت و ساز استخوان را انجام می‌دهند. (مثل: تستوسترون، استروژن، لپتین و تری یدوتیرونین) منبع (۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)
هم‌چنین، افرادی که کالری مصرفی خود را خیلی محدود می‌کنند به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمی‌کنند که هر دو برای سلامتی استخوان ضروری هستند. منبع (۱۸ و ۱۹)
این خیلی مهم است چرا که تراکم پایین استخوانی، باعث افزایش ریسک جراحت می‌شود. منبع (۲۰ و ۲۱)
عملکرد سوخت و ساز
وقتی مشکل کمبود دسترسی به انرژی دارید، نرخ سوخت و ساز در حال استراحت کاهش می‌يابد. دلیلش این است که: بدن می‌خواهد انرژی را برای فعالیت‌های حیاتی حفظ کند. منبع (۲۲، ۲۳ و ۲۴)
تحقیقات نشان می‌دهند: کمبود دسترسی به انرژی باعث افزایش درصد چربی و عضله سوزی می‌شود. منبع (۲۵) با اینکه عجیب است با وجود دریافت کمتر انرژی شاهد افزایش چربی باشیم اما این واقعیت عجیب به اثبات رسیده است. منبع (۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹ و ۳۰)
عملکرد هماتولوژیک
ورزشکاران زیادی به خصوص زنان، دچار کمبود آهن هستند که به کمبود دسترسی به انرژی منجر می‌شود. منبع (۳۱)
افرادی که دچار فقر آهن هستند دچار کاهش اشتها و کم خوراکی خواهند می‌شوند. منبع (۳۲) عملکرد سوخت و سازشان نیز دچار مشکل می‌شود که نتیجه آن، سوزانده شدن بیشتر انرژی حین تمرین و در زمان استراحت است.
این اثر بزرگی روی بدن خواهد گذاشت مثل: سلامت استخوان، عملکرد تیروئید، باروری و سلامت روان.
سلامت دستگاه گوارش
افرادی که مشکل کمبود دسترسی به انرژی دارند شاهد: یبوست، نفخ کردن، درد شکمی و بی‌اختیاری مدفوع خواهند بود. منبع (۳۳، ۳۴ و ۳۵)
عملکرد دستگاه ایمنی
مطالعات نشان می‌دهند: افرادی که دچار کمبود دسترسی به انرژی هستند، شاهد اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و افزایش احتمال بیماری خواهند بود. منبع (۳۶ و ۳۷)
مثلاً: تحقیقی روی دونده‌های حرفه‌ای نشان داد که: اگر دچار کمبود دسترسی به انرژی بشوند، شاهد افزایش مشکلات تنفسی مثل: درد گلو، سر درد، آبریزش بینی، سرفه کردن و تب خواهند بود. منبع (۳۸)
سلامت ذهنی و مغزی
تحقیقات نشان می‌دهند: افرادی که دچار کمبود دسترسی به انرژی هستند، شاهد کاهش توانایی‌های ذهنی، تمرکز و افزایش ریسک اضطراب و افسردگی خواهند بود. منبع (۳۹، ۴۰، ۴۱ و ۴۲)
عوارض کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S) روی عملکرد ورزشی چیست؟
با اینکه مطالعات علمی کمی در این زمینه صورت گرفته اما اغلب محققان باور دارند: اگر چند روز دچار کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S) باشید، شاهد کاهش عملکرد ورزشی خواهید بود.
کمبود دسترسی به انرژی می‌تواند جلوی پر شدن ذخایر گلیکوژن را بگیرد که تمرین کردن را مشکل می‌کند. هم‌چنین جلوی سنتز پروتئین را می‌گیرد و باعث کاهش توانایی عضله سازی می‌شود. منبع (۴۳ و ۴۴)
احتمال اینکه به خاطر بیماری و آسیب دیدگی ناشی از کمبود دسترسی به انرژی، جلسات تمرینی را از دست بدهید خیلی زیاد است. منبع (۴۵)
سایر تحقیقات هم نشان می‌دهند: کمبود دسترسی به انرژی می‌تواند باعث اختلال در عملکرد قدرت، استقامت، سرعت، ریکاوری و سرعت عکس العمل بدنی شود. منبع (۴۶، ۴۷، ۴۸ و ۴۹)
ورزشکارانی که دچار کمبود دسترسی به انرژی هستند، در رقابت‌های ورزشی عملکرد مناسبی نخواهند داشت. منبع (۵۰)
چطور جلوی کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S) را بگیریم؟
برای جلوگیری از کمبود نسبی انرژی در ورزش، باید تغذیه را در اولویت قرار دهید. این قدم‌ها را دنبال کنید:
کالری به اندازه کافی مصرف کنید: دلیل اصلی کمبود انرژی، کمبود دریافت انرژی است! کالری مصرفی مورد نیاز را محاسبه کنید.
پروتئین کافی مصرف کنید: معمولاً ۱.۸-۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف کنید. اگر دچار آسیب دیدگی هستید، مقدار بیشتر پروتئین می‌تواند سرعت ریکاوری را افزایش دهد و به حفظ بافت عضلانی کمک کند. منبع (۵۱، ۵۲ و ۵۳)
کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید: کربوهیدرات، سوخت لازم برای تمرین کردن را فراهم می‌کند. بهتر است، ۵-۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منبع (۵۴، ۵۵ و ۵۶)
تجربه: من همیشه تمرکزم بیشتر روی مصرف پروتئین است و این مشکلی ندارد اما باید به کربوهیدرات حتماً توجه کنید اگر می‌خواهید عضله بسازید و روزگار سختی در باشگاه و بعد از جلسه تمرینی نداشته باشید!
چربی به اندازه کافی مصرف کنید: چربی برای عملکرد سلول‌ها و تولید هورمون‌ها بسیار مهم است. ۱۵-۳۰ درصد کالری را از چربی‌ها تامین کنید.
مواد غذایی مغذی را اولویت دهید: این مواد شامل: کلسیم، فسفر، آهن و ویتامین D هستند.
برنامه تمرینی مناسبی را دنبال کنید: اگر برنامه تمرینی شما، ریکاوری لازم را نداشته باشد، مهم نیست چقدر سخت تمرین می‌کنید، عضله نمی‌سازید.
