وقتی صحبت از کلاژن می‌شود به فکر کرم‌های ضد چروک می‌افتید اما اهمیت کلاژن چیزی بیشتر از این‌هاست!
در صنعت مکمل‌ها، عبارت جدیدی به نام: پپتید کلاژن به چشم می‌خورد که لازم دیدم در موردش بیشتر توضیح بدهم. اما قبلش اجازه بدهید در مورد خود کلاژن صحبت کنم.
کلاژن چیست؟
در زمان‌های قدیم (منظورم یونان باستان است)، استخوان‌ها و پوست حیوانات را می‌جوشاندند و از ترکیب به دست آمده به عنوان چسب استفاده می‌کردند. (واژه کلاژن از عبارت یونانی چسب گرفته شده است!)
کلاژن یک پروتئین است که در بدن همه انسان‌ها به وفور یافت می‌شود. در بخش‌هایی مثل: پوست، استخوان، عضله، رباط‌ها، تاندون‌ها، گوشه چشم، دندان و رگ‌های خونی. منبع (۲۷ و ۳۹)
کلاژن در واقع چسبی است که بدن را روی هم نگه می‌دارد. 🤯
بدن، کلاژن را به صورت طبیعی از پروتئین و آمینو اسیدهای موجود در مواد غذایی تولید می‌کند. منبع (۲۸ و ۳۳)
کلاژن البته تنوع فراوانی دارد. تا حالا ۲۸ نوع از آن شناخته شده است. منبع (۱)
در بدن انسان ۴ کلاژن اصلی وجود دارند:
- نوع ۱: ۹۰ درصد کلاژن موجود در بدن از این نوع است. این کلاژن در فضای بین سلولی، پوست، دندان، تاندون‌ها، استخوان‌ها و رباط‌ها وجود دارد.
- نوع ۲: این کلاژن را در غضروف و زجاجیه چشم پیدا می‌کنید.
- نوع ۳: این کلاژن در عضلات، رگ‌ها و عروق خونی پیدا می‌شود.
- نوع ۴: در پوست پیدا می‌شود.
با افزایش سن، تولید این پروتئین مهم، کمتر و متوقف می‌شود. پوست به همین دلیل دچار چروک می‌شود. کلاژن را به همین دلیل در کرم‌های پوستی پیدا می‌کنید. منبع (۲۹ و ۴۹)
نکته: از آنجایی که تعداد زیادی مواد غذایی حاوی کلاژن بالا نداریم، معمولاً از مکمل‌های کلاژن استفاده می‌شود. منبع (۴۰)
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله پپتید کلاژن را مصرف کنیم یا نه؟ در کست باکس
پپتید کلاژن چیست؟
پپتید کلاژن در واقع همان پروتئین است که زنجیره‌های پروتئینی‌اش شکسته شده است. (هیدرولیز شده)
پپتید کلاژن به همین دلیل، سرعت جذب بالاتری دارد. شما این محصول را به صورت قرص یا پودر در بازار، بدون طعم پیدا می‌کنید.
معمولاً پپتید کلاژن حاوی کلاژن نوع ۱ و ۳ است که باعث تقویت بافت‌های پیوندی بدن می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که: پپتید کلاژن برای عضله سازی مفید است. منبع (۳، ۴، ۵ و ۶)
این محصول همین‌طور برای کاهش چروک پوست، آب‌رسانی به پوست و قابلیت ارتجاعی پوست هم مفید است. منبع (۷، ۸، ۴۱، ۹ و ۱۰)
نکته: تحقیقی روی زنان ۲۵-۴۰ ساله نشان می‌دهد که: مصرف روزانه ۲.۵ گرم کلاژن هیدرولیز شده می‌تواند باعث بهبود ظاهر سلولیت شود. منبع (۳۸)
البته، مهم‌ترین دلیلی که بدنسازها از پپتید کلاژن استفاده می‌کنند قابلیت آن برای بهبود سلامت مفاصل و غضروف‌هاست. فشار تمرینات، بیشتر در طول زمان روی مفاصل وارد می‌شود. منبع (۱۱، ۱۲ و ۱۳)
نکته: نوع دیگر کلاژن، کلاژن مصنوعی تیپ ۲ اثر بهتری در کاهش درد مفصل نسبت به کلاژن هیدرولیز دارد. منبع (۵۹)
دلیل موثر بودن پپتید کلاژن، وجود ۲ آمینو اسید، گلیسین و پرولین است که باعث افزایش تولید کلاژن در بدن می‌شوند. منبع (۱۴)
از طرفی، مصرف کلاژن برای افزایش قدرت رگ‌های خونی و قلبی مفید است. پپتید کلاژن می‌تواند با کاهش کلسترول بد در خون، باعث کاهش ریسک بیماری تصلب شرایین شود که لخته‌های خونی در بدن ایجاد می‌کند. منبع (۱۵ و ۱۶)
منفعت دیگر پپتید کلاژن افزایش تراکم استخوان است. البته، از آنجایی که بخش بزرگی از استخوان را کلاژن تشکیل می‌دهد، این امر جای تعجب ندارد. مصرف آن به کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان نیز کمک می‌کند. منبع (۱۷ و ۱۸)
مصرف ۵ گرم پپتید کلاژن و ویتامین D باعث بهبود روند افزایش تراکم استخوانی می‌شود. این مشکل به خصوص در خانم‌ها بعد از ۳۰ سالگی افزایش پیدا می‌کند. منبع (۱۹، ۲۰ و ۲۱)
مصرف کلاژن به بهبود جراحات بدنی نیز کمک می‌کند. منبع (۳۴ و ۴۲)
چه زمانی کلاژن را مصرف کنیم؟
در حال حاضر، تحقیقی وجود ندارد که این موضوع را بررسی کرده باشد. تحقیقات صورت گرفته هم به زمان مصرف اشاره‌ای نکرده‌اند.
البته اغلب مصرف کنندگان، کلاژن را در وعده صبحانه مصرف می‌کنند. هم‌چنین، می‌توانید کلاژن را عصر وقتی شکم‌تان خالی است نیز مصرف کنید.
در ضمن، از آنجایی که پروتئین کاملی هم نیست، نیازی نیست آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
نکته: اگر دچار آسیب دیدگی شده‌اید و حرکات تمرینی اصلاحی را انجام می‌دهید، می‌توانید قبل تمرین (۱۵-۳۰ دقیقه) کلاژن مصرف کنید. منبع (۳۶ و ۳۷)
آیا کلاژن باعث عضله سازی می‌شود؟
بعضی تحقیقات هستند که نشان می‌دهند: علاوه بر تقویت استخوان‌ها، تاندون‌ها و بافت‌های متصل شونده، کلاژن باعث عضله سازی هم می‌شود. منبع (۲۴)
البته، نتایج تحقیقات کمی متناقض است. اگر پروتئین کافی همراه با ویتامین C مصرف کنید، بدن‌تان، کلاژن کافی را می‌سازد. منبع (۲۵)
وقتی پروتئین وی را با کلاژن هم مقایسه می‌کنیم، مشخص می‌شود که: پروتئین وی اثر بسیار بهتری در عضله سازی نسبت به کلاژن دارد. منبع (۲۶)
دلیلش این است که: کلاژن حاوی آمینو اسیدهای لازم برای عضله سازی نیست. در ضمن، همه کلاژن مصرفی را نیز جذب نمی‌کنید. منبع (۴۶)
اگر می‌خواهید کلاژن مصرف کنید، قبل از تمرین آن را مصرف کنید. دلیل مصرف‌تان هم، بهبود سلامت مفاصل است نه عضله سازی. منبع (۴۷)
نکته: پروتئین کلاژن به سنتز کلاژن کمک می‌کند نه سنتز پروتئین. منبع (۴۸)
آیا پروتئین کلاژن به کاهش وزن کمک می‌کند؟
شرکت‌های تولید کننده کلاژن مدعی هستند که این مکمل به کاهش وزن کمک می‌کند.
تا حدی این ادعا درست است اما کلاژن همیشه به کاهش وزن منجر نمی‌شود. کلاژن کمک می‌کند عضله بسازید و با این کار جلوی کاهش وزن را می‌گیرد! اما بافت عضلانی بیشتر باعث کاهش درصد چربی بدن می‌شود!! منبع (۴۳ و ۴۴)
حتی در مقایسه با پروتئین وی، پروتئین کلاژن باعث کاهش چربی بیشتری می‌شود. منبع (۴۵)
میزان این کاهش وزن در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای، حدود ۰.۸-۲ کیلوگرم بوده است. منبع (۲)
کلاژن و ریکاوری
کلاژن به ریکاوری از جراحات کمک می‌کند و حتی باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌های آتی می‌شود. منبع (۵۰ و ۵۱)
کلاژن به کاهش درد مفاصل هم کمک می‌کند. منبع (۵۲، ۵۳، ۵۴ و ۵۵)
در ضمن، کلاژن به تقویت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند و احتمال شکستگی آن‌ها کاهش می‌یابد. منبع (۵۶)
اضافه کردن کلاژن در رژیم غذایی
اغلب پپتید کلاژن‌ها از پوست و استخوان پستان‌دارانی مثل: گاو، خوک، مرغ و حیوانات دریایی گرفته می‌شود. منبع (۲۲)
ژلاتین همان کلاژن پخته شده است که در فراورده‌های مختلفی مثل: پاستیل آن‌ها را پیدا می‌کنید. منبع (۲۳)
عده‌ای هم از براث استخوان گاو استفاده می‌کنند اما ۲۰ گرم مکمل کلاژن، سطح بالاتری آمینو اسید نسبت به براث استخوان دارد. منبع (۲۴)
به طور کلی مصرف غذاهایی مثل: گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات در این مورد توصیه می‌شود.
البته، یک سری ویتامین و مواد معدنی مثل: ویتامین C، زینک و مس در فرایند تولید کلاژن در بدن دخالت دارند که مصرف آن‌ها نیز توصیه می‌شود.
- ویتامین C: مرکبات، کلم بروکلی، سبزیجات، کیوی، گل کلم، طالبی، فلفل سبز و قرمز و گوجه فرنگی
- زینک: صدف، حبوبات، آجیل، قارچ، اسفناج و سیر
- مس: صدف، جگر، اسپیرولینا، شکلات تلخ، توفو و آووکادو
مصرف چقدر کلاژن خطری ندارد؟
برخلاف پروتئین وی و سایر منابع باکیفیت پروتئینی، کلاژن میزان بالایی آمینو اسیدهای گلیسین، پرولین، آلانین و آرژنین دارد. تنها استثنا، آمینو اسید تریپتوفان است. منبع (۳۰ و ۳۵)
به عبارت دیگر: کلاژن پروتئینی ناقص است چرا که همه ۹ آمینو اسید ضروری را ندارد. منبع (۳۱)
نبود تریپتوفان باعث می‌شود نتوانید از کلاژن به عنوان یک منبع پروتئینی استفاده کنید. منبع (۳۲)
تریپتوفان برای بدن مهم است چرا که به تولید هورمون‌هایی مثل: سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند.
در اکثر تحقیقات، میزان دوز مصرفی ۲.۵-۲۰ گرم کلاژن در طی روز بوده است. وقتی میزان مصرف کلاژن را بالاتر می‌بریم باید دقت کنیم که در کنار کلاژن، سایر منابع پروتئینی را مصرف کنیم تا کمبودی از لحاظ آمینو اسیدها نداشته باشیم.
در این صورت، میزان حداکثر مصرف کلاژن از فرمول زیر به دست می‌آید:
- میزان مصرف روزانه پروتئین × ۰.۳۶ = میزان حداکثر مصرف کلاژن
مثلاً: اگر روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید، حداکثر میزان مصرف کلاژن، ۴۳ گرم در روز خواهد بود.
یعنی: ۷۷ گرم را باید از سایر منابع پروتئینی تامین کنید.
نکته: اگر روزی ۲ وعده کلاژن مصرف می‌کنید بین آن‌ها ۷-۱۲ ساعت زمان قرار دهید. چون همین مقدار طول می‌کشد تا میزان کلاژن در بدن کاهش پیدا کند. منبع (۵۷)
هم‌چنین، کلاژن را ۶۰ دقیقه قبل تمرین مصرف کنید چرا که ۶۰-۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا سطح کلاژن در بدن حداکثری شود. منبع (۵۸)
حرف آخر
مکمل‌های حاوی پپتید کلاژن انتخاب خوبی برای مصرف روزانه هستند. مطالعات در مورد اثر بخشی آن‌ها به ما تصویر روشنی می‌دهند. اگر قصد خرید دارید بهترین نوع آن کلاژن هیدرولیز شده است.
آیا تا حالا پپتید کلاژن مصرف کرده‌اید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۸ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام ممنون از مطلب مفیدت ،سوالمو اینجا میپرسم چون در ارتباط با پپتیده ، من میتونم از خارج پپتید بخرم و برام بفرستن اما گویا باید دماش بین دو تا هشت درجه باشه ، اگر الان سفارش بدم بنظرت تو راه خراب میشه؟ چون چند روز تو راهه ، اگر زمستون سفارش بدم چی؟ و اینکه اگر ممکنه یه راه ارتباطی مثل تل گ رام به ایمیلم بفرست تا از معلوماتت استفاده کنیم ،یه باشگاه ممنونت میشه 😍
سلام
اگه منظورتون پپتید کلاژن است نه نیازی نیست اون به صورت پودری است در شرایط عادی هم ارسال میشه
در ضمن عضو تمرینو یار شبکه اجتماعی اختصاصی بدنسازی بشید