راهنمای جامع چرخه کربوهیدرات برای عضله سازی و چربی سوزی

امروز استفاده از رژیم‌هایی مثل: چرخه کربوهیدرات بسیار محبوب شده‌اند. اگر قصد دارید از این رژیم غذایی استفاده کنید بهتر است با واقعیاتی که وجود دارند آشنا شوید.

اگر شما هم مثل خیلی‌های دیگر، اینترنت را به دنبال پیدا کردن یک رژیم غذایی مخصوص چربی سوزی زیر و رو کرده‌ باشید، با اصطلاح چرخه‌های کربوهیدرات آشنا شده‌اید.

چربی سوزی چیست؟

در ابتدا باید در مورد چرخه های کربوهیدرات توضیح بدهم:

چرخه های کربوهیدرات رژیمی است که در طول هفته، از رژیم با کربوهیدرات بالا به سمت مقدار متوسط و در انتهای هفته، وارد فاز کم کربوهیدرات می‌شوید. در تمام روزها مقدار پروتئین رژیم‌تان بالاست و مقدار چربی دقیقاً برعکس مقدار کربوهیدرات در آن روز است!

این توضیح کوتاه و ساده شده‌اش بود اما امروز می‌خواهم بگویم: منطقی که پشت این رژیم وجود دارد، درست نیست!!!

حقیقت این است که: هر رژیمی که در آن، مقدار کالری دریافتی از مصرفی کمتر باشد، به کاهش وزن منجر خواهد شد!

با وجود اینکه همین الان، اساس این رژیم را رد کردم اما می‌شود با استفاده از ترفندهایی خاص، از منطق این رژیم سوءاستفاده کرد و به منزل مقصود (سوزاندن چربی، حفظ عضله و قوی شدن) رسید!

دلایل دنبال کردن چرخه های کربوهیدرات

• غلبه بر مانع کاهش وزن منبع (۲)
• افزایش سرعت کاهش وزن منبع (۳)
• رسیدن به یک هدف عملکردی خاص منبع (۱)
• تمرینات اینتروال
• رسیدن یا پایداری در یک درصد چربی بدن

منطق چرخه های کربوهیدرات

همان‌طور که توضیح دادم، منطق آن بر افزایش کربوهیدرات و در ادامه هفته، کم کردن آن قرار دارد. در عین حال، پروتئین بالاست و مقدار چربی هم با کربوهیدرات رابطه عکس دارد.

منطق کار ساده است:

در روزهایی که کربوهیدرات زیاد مصرف می‌کنید، سطح گلیکوژن را بالا می‌برید و انسولین هم زیاد تولید می‌شود و از طرفی، جلوی شکسته شدن عضلات را می‌گیرید.

در روزهایی که مقدار مصرف کربوهیدرات متوسط است، به بدن اجازه می‌دهید ذخایر گلیکوژن را حفظ کند و باعث خواهید شد، توان و عملکردتان هم‌چنان حفظ شود.

و در روزهای کم چرب که معمولاً روزهای استراحت است، ظاهراً قرار است چربی بسوزانید!!

اما در تحقیقی که در دانشگاه هاروارد روی این رژیم صورت گرفت، تغییر قابل توجهی در میزان چربی مشاهد نشد!!

و این یعنی: فرقی نمی‌کرد در یک روز، کربوهیدرات زیاد یا کم بخورید، چربی ها نمی سوزند!

اما همان‌طور که در ابتدا اشاره کردم: شاید بشود از این رژیم سوءاستفاده کرد!

چرخه هوشمند کربوهیدرات

اجازه بدهید در این‌جا یک مثال کامل را تشریح کنم تا تکلیف خود را بدانید!

مرحله ۱# درشت مغذی‌ها را پیدا کنید

پروتئین: دیگر اظهر من الشمس است که پروتئین برای حفظ عضله، ضروری است! تحقیقات هم این موضوع را ثابت کرده‌اند که به ازای هر پوند وزن بدن، ۰.۸ گرم بیشتر پروتئین نیاز ندارید!!

اما در این رژیم، باید ۱-۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. هر چقدر لاغرتر باشید، می‌توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید. نقطه مقابل هم درست است. اگر کسی چربی بالاتری دارد، می‌تواند مقدار پروتئین کمتر را انتخاب کند.

بیایید کمی به یاد دوران مدرسه ریاضی کار کنیم!

فرض کنیم: ۱۸۰ پوند (نزدیک ۸۲ کیلوگرم) وزن دارید و میزان چربی بدن ۱۵% است:

• ۰.۱۵ × ۱۸۰ =  ۲۷ پوند چربی بدن
• ۲۷ – ۱۸۰ =  ۱۵۳ پوند بقیه عضلات بدن
• ۱.۲ × ۱۵۳ =  ۱۸۴ مقدار پروتئین مصرفی در طول روز

چربی: مصرف ۲۰-۳۵% از کالری روزانه به چربی‌ها اختصاص پیدا می‌کند تا بتوانید از مزایای چربی نیز بهره‌مند شوید. پس به میزان ۰.۴ به ازای هر پوند وزن بدن، چربی نیاز دارید.

• ۰.۴ × ۱۸۰ = ۷۲ گرم چربی روزانه

کربوهیدرات: یک بدنساز فعال هرگز نباید مصرف کربوهیدرات را قطع کند. کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی در بدن است.

یک نقطه شروع خوب برای مصرف، بین ۱-۱.۵ × وزن بدن است.

• ۱.۵ × ۱۸۰ = ۲۷۰ گرم کربوهیدرات در یک روز
• ۱ × ۱۸۰ = ۱۸۰ گرم کربوهیدرات در یک روز

مرحله ۲# تقسیم مقدار کربوهیدرات و چربی در طول هفته

با توجه به این مثال: یک فرد ۱۸۰ پوندی، هفته را با ۱۸۰ گرم پروتئین، ۷۲ گرم چربی و ۲۲۵ گرم کربوهیدرات شروع می‌کند.

با این تفسیر، حدود ۲۳۰۰ کالری در روز و ۱۶۰۰۰ کالری در طی هفته، انرژی مصرف خواهید کرد.

و با توجه به برنامه تمرینی، وزن از دست می‌دهیم. حالا فرقی نمی‌کند این چربی و کربوهیدرات‌ها در طول هفته، چگونه تقسیم شوند!!

در طول هفته، ۵۰۰ گرم چربی و ۱۵۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. هدف چیست؟

هدف این است که: در طول هفته در باشگاه، بدون مشکل و بدون کاهش عملکرد به تمرین بپردازیم و از طرفی، بافت‌های عضلانی را نیز قربانی نکنیم.

مرحله ۳# مقدار مصرف کربوهیدرات را در طول هفته مشخص کنید

فرض کنیم: در هفته، ۲ جلسه تمرینی سخت و پر فشار، ۲ جلسه تمرینی با فشار متوسط و ۳ روز را به استراحت می‌پردازید.

• به این ترتیب، باید در روزهای پر فشار، کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید.
• و در روز‌های با فشار متوسط، کربوهیدرات متوسط مصرف کنید.
• و در روزهای استراحت، کربوهیدرات خیلی کمی مصرف کنید.

اگر بخواهم عددی بگویم: در روزهای پر فشار ۵۰%، در روزهای فشار متوسط ۳۵% و در روزهای استراحت، ۱۵% کربوهیدرات مصرف خواهید کرد.

اگر مقدار کل کربوهیدرات در طول هفته، ۱۵۷۵ گرم باشد:

• روز پر فشار: ۳۹۴ گرم کربوهیدرات
• روز فشار متوسط: ۲۷۵ گرم کربوهیدرات
• روز استراحت: ۷۸ گرم کربوهیدرات

مرحله ۴# مقدار مصرف چربی را در طول هفته مشخص کنید

در رابطه با چربی، عکس کربوهیدرات عمل می‌کنیم. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات بالاست و روز تمرین پر فشار است، چربی کمتری مصرف می‌کنیم و برعکس.

مقدار درصدها هم یکی است.

• روز پر فشار: ۳۸ گرم چربی
• روز فشار متوسط: ۶۳ گرم چربی
• روز استراحت: ۱۰۰ گرم چربی

همین حالا کاغذ و قلم بردارید و این اعداد را با توجه به وزن خود شخصی‌سازی کنید.

بله همین الان! خواندن را متوقف کنید و بروید محاسبه کنید!

• شخصی سازی برنامه

اگر صبح تمرین می‌کنید

همان‌طور که اشاره کردم، اساس رژیم چرخه های کربوهیدرات بر این مبنا استوار است: زمانی که به ذخایر گلیکوژن نیاز دارید به آن‌ها دسترسی داشته باشید.

اما اگر روز قبل از یک تمرین پر فشار، استراحت کرده باشید و صبح هم تمرین داشته باشید تکلیف چیست؟ (اینجاست که این رژیم مشکل دارد!!)

به همین‌خاطر، باید روز قبل از یک تمرین پر فشار هم، کربوهیدرات بالا مصرف کنید تا بتوانید عملکرد خوبی داشته باشید.

این هم یک برنامه برای کسانی که سر صبح تمرین می‌کنند:

اگر شب تمرین می‌کنید

رژیم چرخه های کربوهیدرات اینجا بهتر کار می‌کند. هر چقدر زمان تمرین به انتهای روز نزدیک باشد، وقت کافی دارید تا به بدن، کربوهیدرات کافی برسانید تا موقع تمرین کم نیاورید.

اگر بعد از ظهر تمرین می‌کنید

در این شرایط، اوضاع کمی فرق می‌کند. اول اینکه: مقدار متوسط کربوهیدرات را روز قبل از تمرین پر فشار مصرف کنید. دوم اینکه: حدود ۵۰% کربوهیدرات را، قبل از جلسه تمرینی پر فشار مصرف کنید.

در واقع، در این روز نیاز ندارید با اینکه تمرین پر فشار انجام می‌دهید، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. چرا که زمان کافی برای رساندن کربوهیدرات به بدن داشته‌اید اما اگر فرصت نداشتید تا کربوهیدرات مصرف کنید، میزان مصرف را طوری تنظیم کنید که انگار سر صبح تمرین می‌کنید!!

چطور چرخه های کربوهیدرات را اجرا کنم؟

این یک نوع برنامه برای اجرای چرخه کربوهیدرات است:

• شنبه: کربوهیدرات بالا، چربی پایین
• یکشنبه: کربوهیدرات پایین، چربی بالا
• دوشنبه: کربوهیدرات متوسط، چربی متوسط
• سه‌شنبه: کربوهیدرات پایین، چربی بالا
• چهارشنبه: کربوهیدرات متوسط، چربی متوسط
• پنج‌شنبه: کربوهیدرات بالا، چربی پایین
• جمعه: کربوهیدرات پایین، چربی بالا

فرض کنیم چرخه را ۴ هفته ادامه بدهید:

• هفته ۱: کربوهیدرات پایین، چربی بالا
• هفته ۲: چربی بالا، کربوهیدرات پایین
• هفته ۳: کربوهیدرات متوسط، چربی متوسط
• هفته ۴: کربوهیدرات پایین، چربی بالا

نکته: وقتی چرخه را اجرا می‌کنید، مصرف پروتئین ثابت می‌ماند. (۲۰ درصد کالری روزانه)

نکات مهم در اجرای چرخه کربوهیدرات

روزهای پر کربوهیدرات باید در روزهایی واقع شود که تمرینات سنگین دارید

برای اکثر افراد، این روزها معمولاً روزی است که تمرینات مربوط به پا یا حرکات ترکیبی صورت می‌گیرد. دلیل این امر نیز خیلی ساده است: بدن در این روز نیازمند میزان کربوهیدرات بیشتری است. این باعث خواهد شد در باشگاه بتوانید با توان بیشتری کار کنید و بعد از باشگاه نیز، راحت‌تر ریکاوری را انجام بدهید.

انتظار کمی افزایش وزن آبی را داشته باشید

در روزهایی که مصرف کربوهیدرات را بالاتر می‌برید، باید انتظار کمی افزایش وزن آبی بدن را داشته باشید. برای هر گرم کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید، ۴ گرم آب به بدن اضافه می‌شود.

افرادی که لاغرتر هستند این افزایش وزن آبی بدن را بیشتر تجربه می‌کنند. نیازی به نگرانی نیست. این یک فرایند کاملاً معمول است و به معنای افزایش چربی بدن نیست. بعد از یک روز کاهش کربوهیدرات، به وزن اولیه برمی‌گردید.

اگر فردی هستید که از افزایش وزن آبی بدن خیلی ناراحت می‌شوید، پس باید بدانید: رژیم چرخه‌ی کربوهیدرات برای شما طراحی نشده‌ است. این موضوع، یک عارضه جانبی این نوع رژیم است و باید برای آن خود را آماده کنید.

از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که بیشترین میزان گلوکز یا کربوهیدرات پیچیده را دارند

وقتی نوبت به انتخاب مواد غذایی برای اجرای رژیم چرخه کربوهیدرات می‌رسد، به گلوکز فکر خواهید کرد. حالا چه گلوکز ساده‌ (که باید قبل و بعد از جلسه تمرینی مصرف شود) یا کربوهیدرات پیچیده که در نهایت به گلوکز تبدیل خواهد شد.

چیزی که در رژیم باید از آن دوری کنید، فروکتوز است. (موادی مثل: شربت ذرت) اگر در روزهای پر کربوهیدرات، قصد دارید تا میزان بالایی فروکتوز مصرف کنید، ریسک بالایی وجود دارد که بعضی از این‌ها تبدیل به چربی شوند.

میزان مصرف چربی را در روزهای پر کربوهیدرات کاهش دهید

این خیلی طبیعی است که در روزهای پر کربوهیدرات، میزان کالری را افزایش بدهید اما با کاهش میزان مصرف چربی، به بدن اجازه می‌دهید تا فضای بیشتری برای کربوهیدرات داشته باشد. بدون اینکه سطح کالری را به صورت دیوانه‌واری افزایش دهید.

میزان کالری مصرفی هفتگی برای چربی سوزی را مشخص کنید

واقعیت آخر این است که: مصرف کالری هفتگی باید به میزانی باشد تا برای چربی سوزی کلی مناسب باشد. به این مثال توجه کنید:

فرض کنیم برای حفظ وزن فعلی خود، نیازمند ۲۲۰۰ کالری در روز هستید یا به معنای دیگر ۱۵۴۰۰ کالری برای یک هفته. این به معنای آن خواهد بود که: برای اینکه بتوانید هفته‌ای ۱ پوند کاهش وزن داشته باشید، باید به میزان ۳۵۰۰ کالری میزان مصرف هفتگی را پایین بیاورید یعنی: در یک هفته ۱۱۹۰۰ کالری مصرف کنید.

در یک رژیم استاندارد، زمانی که قصد دارید کالری را کاهش دهید، هر روز به میزان ۵۰۰ کالری، کمتر مصرف می‌کنید که در مجموع می‌شود: ۳۵۰۰ کالری برای یک هفته. یعنی: در هر روز ۱۷۰۰= ۵۰۰-۲۲۰۰ کالری مصرف خواهید کرد.

اما از آنجا که رژیم شما یک رژیم معمولی نیست و می‌خواهید تا در روزهای پر کربوهیدرات، کالری بیشتری مصرف کنید، کار کمی پیچیده‌تر می‌شود. (هول نکنید!)

فرض کنید: ۳ روز پر کربوهیدرات دارید. حالا در این روزها، ۲۴۰۰ کالری مصرف می‌کنید، ۲۰۰ کالری بیشتر از حد معمول. (در ضمن، میزان مصرف پروتئین در تمام طول هفته نیز یکسان است)

با این اوصاف تا حالا ۷۲۰۰ =۲۴۰۰ × ۳ کالری مصرف کرده‌اید و ۴۷۰۰ کالری باقی مانده است. ۴۷۰۰ را بر ۴ روز باقی‌مانده که تقسیم کنیم به عدد ۱۲۰۰ کالری برای هر روز می‌رسیم.

البته، اگر احساس می‌کنید که در روزهای کم کربوهیدرات، انرژی زیادی ندارید، می‌توانید کمی از میزان کالری روزهای دیگر را به این روزها اضافه کنید اما نباید میزان کالری کلی هفتگی، هیچ تغییری کند.

نکته: البته، تحقیقات نشان می‌دهند: میزان قدرت در روزهای کم کربوهیدرات، کاهش پیدا نمی‌کند. منبع (۴)

انواع چرخه های کربوهیدرات

• روزهای با کربوهیدرات بالا

در این روزها معمولاً ۲-۲.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن مصرف می‌شود (عملاً ۵۰ درصد کالری روزانه را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنید).

هدف از روزهای با کربوهیدرات بالا این است که ذخایر گلیکوژن عضلات را جایگزین کنیم و عملکردمان را با کاهش شکسته شدن بافت‌های عضلاتی افزایش دهیم. منبع (۷ و ۸)

• روزهایی با کربوهیدرات متوسط

حدود ۲۰ درصد کالری روزانه را از کربوهیدرات دریافت می‌کنید (۰.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن). روزهای متوسط کربوهیدرات باعث تغییر سیستم سوخت بدن به چربی می‌شود. منبع (۹)

• روزهای کربوهیدرات پایین

روزهای کربوهیدرات پایین یا بدون کربوهیدرات یعنی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات مصرف شود. بیشتر این کربوهیدرات در پنجره زمانی اطراف تمرین مصرف می‌شود تا حساسیت به انسولین را بهبود دهد. منبع (۱۰)

نکته مهم: هدف از چرخه کربوهیدرات این است که زمانی کربوهیدرات مصرف کنید که بیشترین منفعت را از آن می‌برید.

عوارض جانبی چرخه کربوهیدرات

در کوتاه مدت به نظر می‌رسد چرخه کربوهیدرات هیچ خطری ندارد. (به خصوص برای بدنسازها) منبع (۵)

البته، نیاز به تحقیقات بلند مدت وجود دارد.

یک فرا تحلیل بزرگ روی ۴۰۰۰۰۰ نفر طی ۲۵ سال نشان می‌دهد، بیشترین مرگ و میر در افرادی بوده که:

• رژیم کم کربوهیدرات یا پر کربوهیدرات داشته‌اند. (بدون چرخه کربوهیدرات)
• اغلب پروتئین و چربی‌های حیوانی مصرف کرده‌اند. منبع (۶)

نکته: براساس این تحقیق، دنبال کردن رژیم متعادل از کربوهیدرات، ایده‌آل‌تر است.

این رژیم برای همه نیست!

استفاده از چرخه های کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. اگر قصد حجم گیری دارید، این بالا و پایین کردن کربوهیدرات، سودی نخواهد داشت.

اما اگر مدتی است که باشگاه نمی آیید و دوباره می‌خواهید باشگاه رفتن را شروع کنید، امتحانی بکنید، ضرری ندارد!!

اجرای چرخه کربوهیدرات کار آسانی نیست. نیازمند این است که: جزئیات کالری و درشت مغذی‌ها روزانه را به دقت ثبت کنید.

چطور بعد از تمرین کالری بیشتری بسوزانم؟

تا حالا از این رژیم استفاده کرده‌اید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۷ تیر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت