چربی‌های سالمی که مانع از افزایش وزن می‌شوند
چربی‌ها به اشتباه دشمن تناسب‌اندام به حساب می‌آیند؛ اما آن‌ها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و مصرف متعادل چربی برای عملکرد قلب، مغز و هورمون‌ها ضروری است. چربی‌های سالم شامل: چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع هستند که گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی فواید زیادی دارد.
منابعی مانند: روغن زیتون، ماهی‌های چرب و… دارای چربی‌های سالم برای بدن هستند. در ادامه، ۱۰ منبع اصلی چربی‌های سالم که جلوی افزایش وزن را می‌گیرند آورده شده است.
آیا خوردن چربی باعث چاقی می‌شود؟ حقیقتی که باید بدانید
پاسخ به این سوال منفی است. چربی‌ها برای بدن ضروری‌اند اما باید درست مصرف شوند. چاقی زمانی رخ می‌دهد که کالری دریافتی، بیشتر از نیاز بدن باشد. دریافت کالری فقط از چربی، باعث اضافه‌وزن نمی‌شود اما رژیم غذایی سالمی هم نیست.
انواع مختلف چربی و اهمیت چربی‌های سالم
چربی‌ها شامل ۴ دسته اصلی یعنی: چندغیراشباع، تک‌غیراشباع، اشباع و ترانس هستند. در این بین، چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع به عنوان چربی‌های خوب یا چربی‌های سالم هستند و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
چربی‌های تک‌غیراشباع: دوست قلب شما
چربی‌های تک‌غیراشباع فواید زیادی از جمله: کاهش کلسترول بد و کمک به رشد و نگهداری سلول‌ها دارند که در دمای اتاق مایع و با سرد شدن جامد می‌شوند. منابع آن شامل: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کانولا، مغزها و آووکادو هستند. با خرید روغن کنجد و افزودن آن به رژیم غذایی‌تان، از قلب خود بیشتر محافظت کنید.
چربی‌های چندغیراشباع: سوخت مغز و بدن
چربی‌های چندغیراشباع شامل: اسیدهای چرب ضروری هستند که به عنوان امگا-۳ و امگا-۶ شناخته می‌شوند. بدن انسان قادر به تولید این اسیدهای چرب نیست؛ بنابراین مصرف آن‌ها برای رشد سلول‌ها و عملکرد مغز ضروری است. این اسیدهای چرب در منابع حیوانی و گیاهی مانند: ماهی، برخی مغزها و دانه‌ها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.
شما می‌توانید با خرید بادام درختی شور و خام، هم از چربی تک‌غیراشباع و هم چربی چندغیراشباع آن بهره‌مند شوید.
بهترین منابع چربی‌های سالم که باید بشناسید
گنجاندن چربی‌های سالم در وعده غذایی باعث ایجاد احساس سیری، کندشدن هضم کربوهیدرات‌ها و افزایش طعم غذا می‌شود. هم‌چنین این چربی‌ها می‌توانند به عملکرد هورمون‌ها، حافظه و جذب برخی مواد مغذی کمک کنند. در ادامه با بهترین منابع این چربی‌ها آشنا می‌شوید.
۱. روغن زیتون؛ شاهکار چربی‌های تک‌غیراشباع
روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون به طور متوسط، ۱۴ گرم چربی دارد و شامل: ویتامین E، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که: مصرف روغن زیتون با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. پس با سفارش روغن زیتون بکر و فرابکر می‌توانید از مزایای این ماده غذایی استفاده کنید.
۲. ماهی‌های چرب؛ سوخت مغز و قلب
ماهی‌های چرب سرشار از امگا-۳ و چربی‌های مفید هستند که برای سلامت قلب و مغز ضروری‌اند. انجمن قلب آمریکا مصرف ۲ وعده در هفته را توصیه می‌کند؛ هم ماهی تازه و هم کنسروی منابع خوبی از امگا-۳ هستند.
۳. دانه‌های چیا؛ کوچک ولی قوی
دانه‌های چیا با اندازه کوچک، منبعی غنی از امگا-۳ و چربی‌های مفید هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.
۴. شکلات تلخ؛ لذت با مزایای سلامتی
شکلات تلخ با ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو، حاوی چربی، پتاسیم، کلسیم و منیزیم بوده اما بخشی از چربی آن اشباع‌شده است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف چربی‌های اشباع‌شده محدود باشد.
۵. تخم‌مرغ؛ پروتئین و چربی سالم در یک بسته کوچک
تخم‌مرغ منبع پروتئین، ویتامینD، کولین و لوتئین است و حدود ۷۸ کالری دارد. مصرف کمتر از ۱ عدد در روز می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
۶. آووکادو؛ منبع عالی اسید اولئیک و فیبر
آووکادو با ۱۴.۷ گرم چربی و ۱۶۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، منبعی غنی از اسید اولئیک و فیبر است. آووکادو دارای خواص ضدالتهابی است و می‌تواند در سلامت قلب، چشم و پیش‌گیری از سرطان مؤثر باشد.
۷. دانه کتان؛ ترکیبی از امگا-۳ و فیبر
دانه کتان، هم‌زمان منبع اسیدهای چرب امگا-۳ و مقدار مناسبی فیبر است. هر ۱۰۰ گرم دانه کتان، ۲۷.۳ گرم فیبر غذایی و ۴۲.۲ گرم چربی دارد که بخش عمده آن‌ها چربی‌های غیراشباع هستند. ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب‌شده شامل: ۱.۹۱ گرم فیبر و ۲.۹۵ گرم چربی است. فیبر این دانه می‌تواند احساس سیری را بالا ببرد و به کاهش کلسترول کمک کند.
۸. مغزها؛ بمب سلامت قلب و مغز
مغزها فواید متعددی برای سلامتی دارند و سرشار از موادی مانند: چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتواستروئل‌ها هستند. این مواد غذایی می‌توانند به پیش‌گیری از بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کنند.
یک مطالعه ۵ ساله روی بیش از ۳۷۳ هزار نفر نشان داد، افرادی که به طور منظم مغز مصرف می‌کنند، در طولانی‌مدت خطر مبتلاشدن به اضافه‌وزن یا چاقی را کاهش می‌دهند.
۹. ماست پرچرب؛ پروبیوتیک برای گوارش سالم
ماست طبیعی پرچرب حاوی باکتری‌های پروبیوتیک مفید است که از عملکرد دستگاه گوارش حمایت می‌کنند. مصرف منظم ماست می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. البته در مورد مزایای ماست پرچرب در مقایسه با گزینه‌های کم‌چرب، اختلاف نظر وجود دارد.
تحقیقات گسترده نشان می‌دهند که: محصولات لبنی پرچرب می‌توانند نقش مهمی در رژیم‌های غذایی سالم ایفا کنند؛ اما توصیه می‌شود که مصرف محصولات لبنی کم‌چرب در اولویت باشند.
۱۰. پنیر؛ منبع غنی کلسیم و پروتئین
پنیر، سرشار از مواد مغذی است. این ماده غذایی منبع عالی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم به‌حساب می‌آید و بسیاری مواد مغذی دیگر را هم درون خود دارد. پنیر، پروتئین بالایی دارد؛ به طوری که ۲۸ گرم از آن ۶ گرم پروتئین دارد که تقریباً معادل ۱ لیوان شیر است.
چربی‌های سالم؛ دوست سلامت و مانع اضافه‌وزن شما
چربی‌های سالم نقش مهمی در حفظ سلامت بدن و جلوگیری از اضافه‌وزن دارند. برخلاف تصور رایج، مصرف متعادل چربی باعث چاقی نمی‌شود و تمرکز باید بر انتخاب نوع درست چربی باشد. چربی‌های تک‌غیراشباع و چند غیر اشباع، از مواد غذایی ضروری یک رژیم سالم هستند.
منابع متنوعی مانند: روغن زیتون، ماهی‌های چرب، دانه‌های چیا، تخم‌مرغ، آووکادو، دانه کتان، مغزها، ماست پرچرب و پنیر، احساس سیری را بیشتر و باعث حفظ تناسب‌اندام و سلامت کلی بدن می‌شوند.
