فلای سینه دستگاه یکی از موثرترین حرکات برای ساخت عضلات سینه است. اما اگر آن را درست انجام ندهید، عضلات دیگر مثل: شانهها درگیر حرکت می‌شوند.
در ادامه به اشتباهاتی که حین اجرای فلای سینه دستگاه صورت می‌گیرد اشاره خواهم کرد.
حرکت فلای سینه دستگاه را می‌توانید با دمبل، سیم‌کش یا دستگاه انجام دهید.
اشتباه ۱: خم کردن آرنج‌ها
خم کردن آرنج‌ها در بخش پایینی و بالایی حرکت فلای سینه یکی از اشتباهات ابتدایی است.
به حرکت فلای سینه دمبل دقت کنید. در بخش پایینی حرکت، هر چقدر آرنج‌ها صاف‌تر باشند فشار بیشتری روی سینه وارد می‌شود.
نکته: البته، هر چقدر بیشتر دست‌ها را صاف کنید فشار بیشتری روی جلو بازو وارد می‌شود.
چطور موقع اجرای فلای سینه، عضلات سینه را فعال کنیم؟
در بخش پایینی حرکت، کمی آرنج‌ها خم باشند اما در بخش بالایی حرکت، آرنج‌ها صاف باشند.
اگر بازوها را خم نگه دارید، بخش بالایی بازوها به هم نمی‌رسند و عضلات سینه به خوبی درگیر نخواهند شد و بیشتر عضلات شانه درگیر می‌شوند.
اشتباه ۲: خط نیرو
در طول حرکت فلای سینه سیم‌کش، خط سیم‌کش مشخص می‌کند که کجای بدن نیرو تولید می‌کند. مثال: اگر سیم‌کش کمی بالاتر از سرتان باشد. در این صورت، در انتهای حرکت می‌بینیم که بازوها هم‌راستا با سیم‌کش نیستند و سیم‌کش بازوها را می‌کشد و باید با نیروی آن مقابله کرد تا فلای را اجرا کرد.
این باعث فشار روی زیر بغل‌ها می‌شود.
از طرف دیگر، اگر سیم‌کش کمی پایین‌تر باشد.
در بخش پایینی حرکت، سیم‌کش بازوها را پایین می‌کشد. در این صورت، بازوها باید با نیروی وارده مقابله کنند و فشار روی دلتوئیدهای جلویی می‌آید.
بنابراین، خط نیروی سیم‌کش را درست مقابل بازوها قرار بگیرد تا سینه‌ها بیشترین نیرو را تولید کنند.
اشتباه ۳: شانهها درگیر می‌شوند
از آنجایی که خیلی‌ها عادت به قوز کردن دارند، شانهها تمایل دارند تا در اجرای حرکت غالب شوند.
این باعث می‌شود تا بخش جلویی شانهها، بیشترین فشار حرکت را حس کنند. هر بار که به انتهای حرکت می‌رسید، شانهها به سمت جلو گرد می‌شوند.
به جای آن، تلاش کنید تنش روی عضله سینه بماند. اول، شانهها را پایین ببرید و سینه‌ها را بالا دهید. بعد جلوبازوها را منقبض کنید تا در کنار سینه پایین بیایند.
سینه‌ها باید بالا باقی بمانند. اجازه ندهید شانهها بالا بیایند. شاید مجبور شوید میزان وزنه را کاهش دهید اما تمرکز بهتری روی سینه خواهید داشت.
اشتباه ۴: هدف قرار ندادن بخش‌های مختلف سینه
در طول حرکت فلای سینه دمبل، سیم‌کش یا دستگاه، هدف بخش میانی سینه است.
اما اگر پرس سینه انجام داده باشید، بخش میانی سینه را تمرین داده‌اید. بنابراین، بهتر است از حرکت فلای سینه برای تمرین دادن بخش بالایی و پایینی سینه هم استفاده کنید.
برای فلای سیم‌کش می‌توانید دسته دستگاه را بالاتر ببرید تا بخش پایینی سینه مورد هدف قرار بگیرد. فقط مطمئن شوید که ساعد در مسیر سیم‌کش باشد.
برای هدف قرار دادن بالا سینه در حرکت فلای سینه دمبل، میز پرس را به صورت شیب‌دار قرار دهید.
برای هدف قرار دادن پایین سینه می‌توانید یک پد زیر پای خود قرار دهید و مثل شکل زیر حرکت را اجرا کنید.
اشتباه ۵: وابسته بودن به دمبل‌ها
معمولاً برای انجام فلای از دمبل استفاده می‌کنند. با اینکه دمبل وسیله‌ای مناسب است اما محدودیت‌های خود را دارد.
دمبل فقط در بخش پایینی حرکت برای سینه چالش ایجاد می‌کند. هر چقدر بالاتر می‌روید، تنش روی سینه کاهش می‌یابد.
تحقیقات هم نشان می‌دهند: فلای سینه دمبل به اندازه پرس سینه نمی‌تواند باعث فعال شدن عضله سینه شود. منبع (۱)
البته، این به خودی خود بد نیست. حرکاتی که عضله وقتی در حالت کشیده شدن کامل است آن‌ها را به چالش می‌کشند، برای رشد عضلانی بسیار موثرند. منبع (۲)
اما، اغلب بدنسازها سایر حرکاتی پرسی را با دمبل، هالتر یا دستگاه‌ها انجام می‌دهند. این حرکات باعث کشیده شدن عضله می‌شوند.
بنابراین، بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که در تمام طول دامنه حرکت برای عضله چالش‌ساز باشند. (به خصوص در بخش پایانی حرکت وقتی دست‌ها به هم می‌رسند)
در این مورد، حرکات سیم‌کش و دستگاه عالی هستند.
