ما بدنساز هستیم و می‌خواهیم بدانیم چطور عضله بسازیم اما بعضی بدنسازها هستند که می‌خواهند یاد بگیرند چطور عضله از دست بدهند!
منظور عضلاتی است که نمی‌خواهید. در ادامه یاد خواهید گرفت چطور عضلاتی را که نمی‌خواهید از دست بدهید.
خلاصه مطلب:
آیا باید عضله از دست بدهیم؟
در ۹۹ درصد مواقع اصلاً نباید فکر از دست دادن عضله را در سرتان هم داشته باشید.
عضلات کمک می‌کنند حرکت کنید، سلامت سوخت و سازتان را تضمین می‌کنند، سبک زندگی‌تان را ارتقا می‌دهند، جلوی بیماری‌ها را می‌گیرند، کمک می‌کنند از بیماری‌ها ریکاوری کنید، باعث افزایش طول عمر می‌شوند و… منبع (۱ و ۲)
عضله داشتن کمک می‌کند از زندگی بیشتر لذت ببرید. بنابراین، توصیه اکید می‌کنم: عضله بسازید.
با این وجود، زمان‌هایی وجود دارند که در نقطه‌ای خاص می‌خواهید عضله از دست بدهید که معمولاً دلیلش زیبایی و تقارن عضلانی است.
در مواقعی که می‌خواهید نقطه خاصی را که حجیم شده، کم حجمش کنید یا سطح خیلی بالای عضله در کل بدن را به سطح بالا کاهش دهید، از یک سری روش‌ها برای کاهش عضله استفاده می‌کنید که در ادامه توضیح می‌دهم.
چطور عضله از دست بدهیم؟
کار برای عضله سوزی کاملاً مشخص است:
- وزنه نزنید.
- هفته‌ای چند ساعت هوازی با شدت کم انجام دهید.
- شرایط کالری منفی را حفظ کنید.
- مصرف پروتئین را کاهش دهید (۰.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن).
مشکل این روش این است که: برای سلامتی مفید نیست.
خوشبختانه اغلب افرادی که می‌خواهند عضله از دست بدهند، هدف‌شان نقطه‌ی خاصی از بدن است. در این صورت، استراتژی متفاوتی را باید دنبال کنید.
باید تمرین روی آن گروه عضلانی را متوقف کنید چرا که نباید فیبرهای عضلانی آن نقطه را تحریک به رشد کنید.
مثلاً: اگر می‌خواهید عضله چهار سر ران را کوچچک‌تر کنید باید انجام حرکات اسکوات، لانگ و ددلیفت را متوقف کنید.
چطور عضله بازو را کوچک کنم؟
از انجام حرکات کشیدنی مثل: بارفیکس، پارویی و جلو بازو هالتر خودداری کنید.
برای پشت بازو از انجام حرکات فشاری مثل: پرس سینه، پرس شانه، دیپ و شنا پرهیز کنید.
می‌توانید حرکات ایزوله برای شانه و سینه انجام دهید.
چطور عضلات پا را کوچک کنم؟
برای کوچک‌تر کردن چهار سر ران از انجام حرکات اسکوات، لانگ، پرس پا، هاگ پا، جلو پا سیم‌کش و ددلیفت پرهیز کنید.
می‌توانید پشت ران دستگاه را انجام دهید.
برای از دست دادن عضله پشت ران، حرکات اسکوات، لانگ و ددلیفت را متوقف کنید.
برای از دست دادن عضله ساق پا کار کمی مشکل‌تر است چرا که برای راه رفتن و ایستادن به آن‌ها نیاز دارید. به هر حال، انجام حرکات مستقیم روی ساق پا را متوقف کنید.
برای کاهش اندازه عضله لگن، حرکات اسکوات، لانگ و ددلیفت را متوقف کنید.
چطور عضلات کمر را کوچک کنم؟
از حرکات کشیدنی و ددلیفت پرهیز کنید.
چطور عضلات شانه را کوچک‌تر کنم؟
همه حرکات پرسی و ایزوله شانه را متوقف کنید.
چطور عضلات سینه را کوچک کنم؟
همه حرکات پرسی را متوقف کنید.
رژیم غذایی برای کاهش عضله
در کنار تغییر برنامه تمرینی باید یک رژیم با کالری منفی و پروتئین پایین را دنبال کنید تا فرایند عضله سوزی را سرعت دهید. منبع (۳)
۲۰-۲۵ درصد کالری کمتر از کالری پایه مصرف کنید.
بیشتر از ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف نکنید.
چقدر طول می‌کشد تا عضله از دست بدهم؟
بستگی به میزان فعالیت شما دارد.
اگر کاملاً بی‌حرکت بمانید می‌توان طی ۱ هفته مقدار زیادی عضله از دست داد! منبع (۴ و ۵)
البته خیلی مشکل خواهد بود تمام هفته را در بستر سپری کنید. بنابراین، زمان بیشتری طول خواهد کشید.
تحقیقات نشان می‌دهند: افرادی که تمرین کردن را کامل متوقف کرده‌اند اما به فعالیت‌های روزانه مثل: راه رفتن، لباس پوشیدن، لباس شستن و… ادامه می‌دهند، به مدت ۲ هفته هیچ عضله‌ای را از دست ندادند! منبع (۶، ۷ و ۸)
البته، نمی‌توانید بیشتر از این ادامه بدهید بدون اینکه عضله از دست بدهید. منبع (۹) اگر ۱-۲ ماه به این روند ادامه دهید، سرعت عضله سوزی خیلی افزایش می‌یابد. منبع (۱۰، ۱۱، ۱۲ و ۱۳)
در نتیجه: ۳-۸ هفته طول می‌کشد تا شاهد تفاوتی در بدن‌تان باشید. اگر به اندازه کافی عضلات تحریک شوند ممکن است ۷-۶ ماه هم طول بکشد. منبع (۱۴)
به عنوان مثال: اگر می‌خواهید اندازه ساق پا را کاهش دهید اما هم‌چنان ورزش‌هایی که در آن‌ها دوی سرعت و پریدن وجود دارند انجام می‌دهید، چند ماه طول می‌کشد تا ساق پا کوچک‌تر شود.
