چقدر طول می کشد تا عضله تازه بسازیم؟

یکی از اولین سوالاتی که از ما موقع تنظیم برنامه‌های تمرینی پرسیده می‌شود این است که چقدر طول می‌کشد عضله بسازم؟

پاسخ به این سوال پیچیده‌تر از آن است که فکر می‌کنید.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله چقدر طول می کشد تا عضله تازه بسازیم؟ در کست باکس

چقدر طول می‌کشد تا عضله بسازم؟

اگر رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسبی دارید و دچار بیماری خاصی هم نیستید معمولاً شاهد افزایش عضله قابل توجهی ۱-۲ ماه بعد از شروع تمرینات خواهید بود و تغییرات خیلی خوبی را طی ۶-۱۲ ماه خواهید داشت.

شاید فرد صبوری نباشید و تصور کنید این مدت زمان، خیلی طولانی است و دوستان‌تان شاهد رشد عضلانی در مدتی کوتاه‌تر بوده‌اند.

مطالعات نشان می‌دهند تنها ۲ جلسه تمرینی می‌تواند تا ۳.۵ درصد اندازه عضلات را افزایش دهد. منبع (۱، ۲ و ۳)

البته، یک اما وجود دارد:

اغلب این افزایش اندازه، ناشی از هیپرتروفی عضلانی نیست بلکه بیشتر ناشی از التهاب و دم عضلانی ناشی از تمرین است. منبع (۴) البته، بعد چند جلسه تمرینی که شاهد آسیب میکروسکوپی به عضله بودید و ریکاوری صورت گرفت، آنگاه می‌توان انتظار رشد عضلانی داشت.

این را هم می‌دانید که بعد از چند جلسه تمرینی، بدن به این آسیب‌ها عادت می‌کند. البته، بعد از جلسه اول شاهد شروع فرایند رشد عضلانی هستید هر چند که به خاطر وجود دم عضلانی تصور می‌کنید رشد عضلانی بیشتری تجربه کرده‌اید. منبع (۳ و ۵)

اما برای رشد و تغییر بسیار زیاد باید به مدت ۶-۱۲ ماه به صورت مستمر به تمرین کردن ادامه دهید. احتمالاً باید بین ۵-۱۰ کیلوگرم عضله ساخته باشید.

به این جدول برای پیش‌بینی رشدتان دقت کنید:

به چند نکته در مورد این جدول دقت کنید:

• این جدول برای مردانی که ۱۰-۱۵ درصد چربی یا زنانی که ۲۰-۲۵ درصد چربی دارند صدق می‌کند. اگر فردی چاق با وزن ۱۸۰ کیلوگرم هستید نمی‌توانید ۱.۵ درصد وزن‌تان شاهد افزایش عضله باشید!
• برای این میزان رشد، علاوه بر تمرین مناسب باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید.
• برای این میزان رشد، سن‌تان باید زیر ۴۰ سال باشد. سن‌های بالاتر، شاهد رشد کمتر عضله خواهند بود.

مثال: مردی با وزن ۶۸ کیلوگرم که تا حالا وزنه نزده می‌تواند انتظار ۱.۵ درصد عضله به ازای وزن بدن (یعنی ۱ کیلوگرم) در ماه داشته باشد.

• اگر برنامه تمرینی و تغذیه را یک سال ادامه دهد می‌تواند انتظار ۱۲-۱۳ کیلوگرم عضله خالص داشته باشد.

اجازه بدهید به این جدول از جنبه‌ای دیگر نگاه کنیم:

یک راهنمای خوب: در سال دوم، تقریباً به اندازه نصف عضله‌ای که سال اول بدست آورده‌اید می‌توانید رشد داشته باشید و برای سال سوم نیز نصف عضلات سال دوم.

عوامل اثرگذار روی سرعت عضله سازی

ژنتیک

قبلاً در مورد ژنتیک به صورت مفصل صحبت کرده بودم. (تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟) می‌دانیم که هر کسی یک سقف ژنتیکی برای رشد عضله دارد.

نکته جالب: افرادی که چگالی استخوان بیشتری دارند معمولاً پتانسیل بیشتری برای رشد عضلانی دارند. منبع (۶ و ۷)

میزان مصرف پروتئین

همان‌طور که می‌دانید بدون پروتئین، عضله سازی ممکن نیست. منبع (۸)

میزان کالری دریافتی

باید کالری مثبت در طول روز داشته باشید تا بتوانید عضله بسازید. شرایط کالری مثبت در بدن باعث می‌شود بتوانید از تمرینات ریکاوری داشته باشید و عضله بسازید. منبع (۹)

حجم و شدت تمرینات

برای عضله سازی باید برنامه‌ای داشته باشید که:

ست و تکرار کافی در هفته داشته باشد. (البته نه آن‌قدر که نتوانید ریکاوری کنید)

وزنه‌های سنگین بزنید و ست‌ها را تا نزدیکی خستگی کامل برسانید. (آیا باید تا رسیدن به خستگی کامل تمرین کنیم؟)

ریکاوری

• ۸-۱۰ ساعت خواب داشته باشید.
• هر ۸-۱۰ هفته دی لود داشته باشید. (دی لود کردن چیه) اگر باتجربه هستید این مدت را به ۴-۶ هفته کاهش دهید.
• هفته‌ای حداقل ۱ روز استراحت داشته باشید.

سابقه تمرینی

اگر تاز‌ه‌کار هستید بدن‌تان خیلی راحت‌تر به برنامه‌های تمرینی واکنش نشان می‌دهد. هر چقدر تجربه شما بالاتر می‌رود سرعت عضله سازی کاهش می‌يابد. منبع (۱۰)

رشد دوباره عضلانی برای بدنساز باتجربه

جنسیت

زنان نسبت به مردان تستوسترون کمتری دارند و این هورمون یکی از عوامل مهم رشد عضلانی است. زنان نمی‌توانند به اندازه مردان عضله بسازند. منبع (۱۱)

البته، با اینکه زنان نمی‌توانند به اندازه مردان عضله بسازند اما در سرعت عضله سازی تفاوتی وجود ندارد. منبع (۱۲ و ۱۳)

بعد از هر جلسه تمرینی، سنتز پروتئین تا چه موقع ادامه پیدا می‌کند؟

وزنه زدن، سنتز پروتئین را به مدت ۱ روز افزایش می‌دهد. منبع (۲۷)

به همین دلیل، عده‌ای فکر می‌کنند که باید هر روز وزنه بزنند تا عضله بسازند. باید اشاره کرد که: ما به دنبال سنتز کلی پروتئین نیستیم بلکه هدف: سنتز میوفیبریلار پروتئین است. (چند بار در هفته تمرین کنم؟) این سنتز، باعث رشد فیبرهای عضلانی می‌شود.

در یک تحقیق، شرکت‌کنندگان ۱ حرکت را ۳ ست اجرا کردند و همین جلسه کوتاه، باعث رشد ۱ روز عضلانی شد. منبع (۲۸)

در تحقیقی دیگر، شرکت‌کنندگان ۶ ست یک حرکت را اجرا کردند و حجم تمرین را ۲ برابر کردند. این تمرین، باعث تحریک رشد ۲ روزه عضلانی شد. منبع (۲۹)

در یک فراتحلیل، محققان میزان رشد بدنسازهای تازه‌کار و باتجربه‌تر را با هم مقایسه کردند. این باور وجود دارد که: هر چقدر تجربه وزنه زدن بیشتر باشد، زودتر ریکاوری می شوید و باید بیشتر تمرین کنیم. اما به نظر می‌رسد: ۲ گروه، حداقل چند روز شاهد رشد عضلانی بودند. منبع (۳۰)

نکته: البته، معمولاً تازه‌کارها، بیشتر رشد می‌کنند.

نتیجه: به نظر می‌رسد وقتی عضله‌ای را تمرین می‌دهید، ۲-۴ روز شاهد رشد عضلانی خواهید بود. اینکه این رشد چقدر باقی بماند بستگی به این دارد که با چه فشاری، آن عضله را تمرین داده‌اید. انجام ست‌های بیشتر، در درازمدت باعث رشد بیشتر عضلانی می‌شود.

اگر قبل از اینکه عضله ریکاور شده باشد آن را تمرین دهید، اتفاق بدی نمی‌افتد اما شاهد رشد بیشتر نخواهید بود. به همین دلیل، اغلب برنامه‌های ورزشی، حداقل به عضله، ۱ روز استراحت می‌دهند.

چطور سرعت عضله سازی را بیشتر کنیم؟

• به حرکات ترکیبی اولویت بدهید

منظور از حرکات ترکیبی یعنی ددلیفت، پرس سینه، اسکوات و انواع پرس‌ها.

برای عضله سازی، حرکاتی بهتر از ترکیبی نداریم. منبع (۱۴)

• اضافه بار پیشرونده

منظور از اضافه بار پیشرونده یعنی: به مرور تمرینات خود را مشکل‌تر می‌کنید. منبع (۱۵)

(اضافه بار پیشرونده چیست)

یکی از راه‌های سخت‌ کردن تمرینات، اضافه کردن وزنه و تکرار برای هر ست است. این افزایش سختی و شدت تمرین، سبب ایجاد تنش در دراز مدت و رشد عضلانی می‌شود. منبع (۱۶)

• انتخاب ست‌های درست در هفته

برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی، هر هفته برای هر گروه عضلانی باید حدود ۱۰-۲۰ ست داشته باشید. منبع (۱۷)

اگر یکی از گروه‌های عضلانی دچار توقف رشد شده، می‌توانید با اضافه کردن ۲۰ درصد به حجم تمرین، شاهد رشد دوباره عضلانی باشید. منبع (۱۸)

راهنمای ساده تکرار و ست

• مصرف کالری و درشت مغذی‌ها به اندازه کافی

باید اولاً کالری بیشتری در طول روز، نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید تا شاهد رشد عضلانی باشید.

هم‌چنین باید ۱-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. معمولاً این ۳۰-۴۰ درصد کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد.

کربوهیدرات هم باید ۴-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف روزانه داشته باشید. هدف از مصرف کربوهیدرات هم، بالا بردن سطح گلیکوژن شماست که باعث افزایش عملکردتان در باشگاه خواهد شد. این هم حدود ۴۰-۶۰ درصد رژیم‌تان را شکل می‌دهد. منبع (۱۹ و ۲۰)

بقیه رژیم‌تان حدود ۱۰-۲۰ درصد هم به چربی‌ها اختصاص خواهد داشت.

نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها

روزانه چقدر چربی مصرف کنم؟

• خواب کافی

عدم خواب کافی یعنی: از دست دادن بافت عضلانی و کاهش عملکرد و سطح تسوسترون. منبع (۲۱ و ۲۲)

آیا بی خوابی من را چاق می کند؟

• هوازی

استفاده از هوازی برای عضله سازی مفید است اگر: منبع (۲۳، ۲۴ و ۲۵)

• زمان انجامش کوتاه باشد
• زمان انجامش با جلسه تمرینی فاصله داشته باشد.

آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟

بهترین ساختار برنامه کاردیو برای بدنسازی

سوالات متداول

چقدر طول می‌کشد تا عضلاتم نمایان شوند؟

• اگر به نکاتی که اشاره شد عمل کنید معمولاً ۱-۲ ماهه عضلات نمایان می‌شوند.
• البته، اگر به دنبال بدنی هستید که با افتخار بگویید من یک بدنسازم نیازمند صرف ۳-۴ سال هستید!

چقدر طول می‌کشد تا به تفکیک عضلانی برسم؟

• همه از یک نقطه شروع نمی‌کنند. هر کسی، میزان بافت چربی خود را دارد و از همه مهم‌تر سوخت و سازی پیچیده و شخصی سازی شده.
• بنابراین، نمی‌توان گفت دقیقاً چقدر طول می‌کشد تا عضلات تفکیک شوند.

اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم؟

خانم‌ها چطور سریع‌تر عضله بسازند؟

• نرخ رشد عضله بین زنان و مردان یکی است. البته، اغلب زنان روی عضلات خاصی تمرکز می‌کنند. (سینه و بازو برای آقایان و پا و باسن برای خانم‌ها)

زنان و تمرینات بدنسازی

چقدر طول می‌کشد تا هم عضله ساخت و هم چربی سوزاند؟

این فرایند معمولاً فقط در سال اول امکان‌پذیر است. چون بدن به تمرین بسیار حساس است. حتی در شرایطی که کالری مثبت نیست هم شاهد عضله سازی هستیم. منبع (۲۶)

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۴ بهمن  ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت