بعد از خواندن این مطلب می‌توانید مشخص کنید دقیقاً چه مقدار وزنه باید انتخاب کنید.
البته، می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو هم برای مشخص کردن میزان وزنه در حرکات بالا تنه و پایین تنه استفاده کنید.
چرا باید ابتدا با وزن بدن، وزنه بزنید؟
قبل از اینکه مشخص کنید چقدر باید وزنه بزنید ابتدا مطمئن شوید که می‌دانید چطور باید حرکات را بدون استفاده از هیچ وزنهای، اجرا کنید.
چرا؟
چون اگر نتوانید حرکتی را بدون وزنه به درستی انجام دهید، چطور می‌توانید انتظار داشته باشید آن را با وزنه درست انجام بدهید؟ منبع (۱)
چطور با امکانات محدود بدنسازی کار کنیم؟
نکته جالب: اعتماد به نفس، به معنی اعتماد به توانایی‌های خود است. تحقیقات نشان داده‌اند که برای بهبود اعتماد به نفس، باید ابتدا روی حرکات ساده‌تر مسلط شوید. منبع (۲)
وقتی حرکاتی را با هالتر بدون وزنه یا دمبل سبک انجام می‌دهید، شاهد بهبود قدرت اعتماد به نفس‌تان خواهید شد و می‌توانید دفعه بعد، وزنه‌های سنگین‌تری را امتحان کنید.
چطور وزنه اضافه کنیم؟
چند دامنه تکرار برای تازه‌کارها داریم. (۳ جلسه در هفته): منبع (۳)
- ۵ ست ۵ تکرار
- ۳ ست ۸ تکرار
- ۳ ست ۱۰ تکرار
فرض کنیم ۳ ست و ۸ تکرار را انتخاب می‌کنید:
بعد از گرم کردن، با هالتر خالی شروع کنید و تعداد تکرارهای گفته شده را انجام دهید.
حالا یک وزنه به هالتر اضافه کنید. بسته به حس‌تان از سنگینی هالتر، می‌توانید این‌گونه انتخاب کنید:
- ۱-۲ کیلوگرم برای حرکات بالاتنه
- ۲-۵ کیلوگرم برای حرکات پایین تنه
با این وزنه‌ها، ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
اگر این حرکات را بدون از دست دادن فرم حرکت، انجام دادید، وزنه بیشتر اضافه کنید.
نکته آموزشی: اگر می‌توانید ۲ تکرار یا بیشتر از تکرارهای مشخص شده در یک حرکت را، ۲ جلسه پشت سر هم انجام دهید، زمان افزایش وزنه رسیده است.
این روند افزایش وزنه را ادامه دهید تا جایی که فرم حرکت مشکل پیدا کند یا سرعت انجام تکرارها کاهش یابد. منبع (۴)
بهتر است وزنه سبک باشد تا اینکه خیلی سنگین باشد. منبع (۵)
چه موقع بدانم که زمان افزایش وزنه رسیده است؟
وقتی وزنه ابتدایی را مشخص کردید باید از اصل اضافه بار پیشرونده استفاده کنید. یعنی باید میزان وزنه را به صورت مرتب افزایش دهید.
برای تازه‌کارها این افزایش وزنه به صورت مستمر رخ می‌دهد. در طول جلسه تمرینی، فیبرهای عضلانی شکسته می‌شوند.
سپس بعد از هر جلسه، در طول ۲۴-۴۸ ساعت آینده، بدن خودش را بازسازی میکند. اگر خواب کافی دریافت کنید و تغذیه مناسب داشته باشید، عضلات قوی‌تر از قبل ساخته می‌شوند. منبع (۶، ۷ و ۸)
برعکس، اگر ۵ ست ۵ تکرار ۶۰ کیلوگرمی اسکوات را، ماه‌ها انجام دهید، آیا قوی‌تر می‌شوید؟
به احتمال زیاد نه!
بدن در بلند کردن این وزنه با تعداد ست و تکرار، بهینه‌تر عمل میکند، کالری کمتری می‌سوزاند و از انرژی کمتری هم استفاده میکند.
چقدر میزان وزنه را افزایش دهیم؟
این بستگی به میزان سخت بودن ست در جلسه گذشته دارد.
اینجاست که یادداشت‌برداری به کمک‌تان می‌آید. در هر جلسه، این اعداد را یاداشت کنید:
- میزان وزنه جابه‌جا شده
- تعداد ست و تکرار
- احساس‌تان در طول جلسه تمرینی
آیا در ست آخر، به خستگی کامل رسیدید؟
حالا ۲ راه پیش روی شماست:
نمی‌توانید تکرارهای خود را تمام کنید یا فرم حرکت را از دست می‌دهید. جلسه بعدی، همان وزنه را استفاده کنید و روی بهبود فرم‌تان در هر تکرار تمرکز کنید.
لزومی ندارد هر جلسه وزنه را بیشتر کنید همین که فرم حرکت‌تان بهبود پیدا کند خودش پیشرفت محسوب می‌شود.
هم‌چنین روی این موارد تمرکز کنید:
- زمان استراحت کمتر بین ست‌ها
- تکرارهای بیشتر
تمام تکرارها را با رعایت فرم حرکت اجرا می‌کنید و سرعت اجرای تکرار نیز کم نمی‌شود.
تبریک می‌گویم، حالا می‌توانید جلسه بعدی، میزان وزنه را افزایش دهید. بهتر است با مقادیر کم شروع کنید و پیشرفتی مستمر داشته باشید.
نکته مهم: روزهای بدی هم در باشگاه خواهید داشت که نمی‌توانید هیچ وزنهای را اضافه کنید. این موضوع می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد:
- کم خوابی
- بیماری
- استرس زیاد
- مصرف الکل
- به اندازه کافی غذا نخوردن
بنابراین مهم است که به بدن‌تان گوش دهید.
چطور تکرار حداکثر خود را محاسبه کنم؟
با کمک تحلیل‌گر تمرینو می‌توانید تکرار بیشینه را محاسبه کنید. البته، به عنوان تازه‌کار توصیه می‌کنم حداقل ۶ هفته برنامه را دنبال کنید قبل از اینکه تکرار بیشینه را محاسبه کنید.
چرا؟
حتی اگر فرم حرکت‌تان مناسب است اما گذشت چند هفته باعث می‌شود فرم‌تان و رکوردتان بهتر هم بشود.
هم‌چنین، سایر بخش‌ها مثل: استخوان‌ها و دستگاه عصبی نیز تقویت می‌شود.
بنابراین، عاقلانه نیست که الان سراغ مشخص کردن تکرار بیشینه بروید.
نکته مهم: در طول تست تکرار بیشینه، خستگی رخ می‌دهد. تکرار بیشینه فشار زیادی روی سیستم عصبی عضلانی وارد میکند. منبع (۹) این سطح خستگی، می‌تواند باعث بروز آسیب دیدگی شود به خصوص اگر تازه‌کار باشید.
وزنه مناسب من کدام است؟
پاسخ: وزنهای که مناسب شما باشد!
شما در حال رقابت با نفر بغل دستی‌تان نیستید. رقیب‌تان، خودتان در هفته گذشته هستید.
با اینکه فرمول‌های مختلفی وجود دارد اما تعیین میزان آن به بدن‌تان، سابقه ورزشکاری، ژنتیک و سایر عوامل بستگی دارد. منبع (۱۰)
کسی شما را به خاطر وزنه روی هالتر، قضاوت نمی‌کند و اگر هم میکند، ارزش وقت گذاشتن را ندارد.
به یاد داشته باشید:
- آرام شروع کنید و به آرامی وزنه را اضافه کنید و محافظه‌کارانه رفتار کنید.
