آیا کراتین را می‌توان با آبمیوه مصرف کرد؟
کراتین به عنوان مکملی موثر شناخته می‌شود اما آیا می‌توان کراتین را همراه با آبمیوه مصرف کرد؟
مزایای ترکیب کردن کراتین و آبمیوه
- درصد بالاتر نگهداری کراتین
چون انسولین باعث جابه‌جایی مواد مغذی می شود، وقتی کراتین را همراه آبمیوه (کربوهیدرات) مصرف کنید بدن ۲۵ درصد بیشتر کراتین را حفظ می‌کند. منبع (۱)
این می‌تواند باعث شود دوران بارگیری کراتین را به جای ۵-۷ روز به ۲-۳ روز محدود کنید. منبع (۲)
البته، میزان بالاتر حفظ کراتین، اثر بیشتری روی عملکرد ندارد.
- دریافت کالری بیشتر
کالری اضافی می‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند مفید باشد. چون نوشیدن کالری به جای جویدنش، باعث حس کمتر سیری می‌شود. منبع (۳)
- میزان دریافت بالاتر کربوهیدرات
هر فنجان آبمیوه حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد که کمک می‌کند به کربوهیدرات مورد نیاز روزانه برسید. این میزان کربوهیدرات برای تامین انرژی جلسات تمرینی و ریکاوری از آن کفایت می‌کند.
- دریافت بالاتر مواد ریز مغذی
بسته به نوع آبمیوه، می‌توانید از ریز مغذی‌های مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال: آب پرتقال سرشار از ویتامین C است که برای تقویت دستگاه ایمنی مهم است.
- رضایت بالاتر از مزه
اغلب کراتین‌های بازار بی‌مزه هستند و اضافه کردن آبمیوه می‌تواند این مشکل را برطرف کند.
مضرات اضافه کردن آبمیوه به کراتین
- دریافت کالری بیشتر
اگر به دنبال کاهش کالری مصرفی هستید دریافت کالری اضافی خلاف هدف شماست.
- دریافت قند بیشتر
با وجود اینکه قند در آبمیوه‌ها طبیعی هستند اما بالاخره قند اضافی در رژیم‌تان خواهد بود. معمولاً توصیه می‌شود: میزان قند دریافتی روزانه محدود به ۶-۹ قاشق چایخوری (۲۵-۳۶ گرم) باشد که معادل ۱ فنجان آبمیوه است.
این قند اضافی نه تنها کار کاهش وزن را مشکل می‌کند بلکه مضراتی نیز برای سلامتی دارد.
اسیدیته برخی آبمیوه‌ها چطور روی جذب کراتین تاثیر می‌گذارد؟
بعضی‌ها توصیه می‌کنند: آبمیوه مرکبات را با کراتین ترکیب نکنید. چرا که وجود اسید در این آبمیوه‌ها جلوی جذب موثر کراتین را می‌گیرد و آن را تبدیل به کراتینین می‌کند.
در جواب باید گفت: کراتین می‌تواند در برابر اسید معده مقاومت کند که اسیدی‌تر از آب مرکبات است. بنابراین، ترکیب کراتین و آب پرتقال مشکلی را ایجاد نمی‌کند.
این اتفاق تنها در یک صورت رخ می‌دهد و آن اینکه: کراتین برای چند روز داخل آب پرتقال گذاشته شود.
بهترین آبمیوه‌ها برای ترکیب با کراتین
گزینه‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند کربوهیدرات‌های زود هضم هستند که انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می‌کنند.
آب پرتقال: سرشار از ویتامین C است که برای تولید کلاژن و ترمیم بافت‌های بدن مفید است. بهتر است از نوع بدون پالپ استفاده کنید که دچار مشکلات گوارشی نشوید.
آب سیب: سیب یک کربوهیدرات زود هضم است که سرشار از آنتی اکسیدان است.
آب زغال اخته: بسته هدف‌تان، می‌توانید نوع شیرین شده یا بی قند آن را انتخاب کنید.
آب انار: باعث بهبود ریکاوری می‌شود. نسبت به سایر آبمیوه‌ها، کربوهیدرات و قند بیشتری دارد.
آب گیلاس: گیلاس به کاهش التهاب پس از تمرین کمک می‌کند.
حرف آخر
افرادی که به دنبال راهی آسان برای اضافه کردن کالری به رژیم‌شان هستند بهتر است کراتین را با آبمیوه مخلوط کنند.
کسی که به سختی می‌تواند کالری‌ها را از رژیمش حذف کند بهتر است کراتین را با آبمیوه مصرف نکند.
