آیا مصرف کراتین در تمرینات هوازی مفید است؟

بدون شک، کراتین محبوب‌ترین مکمل برای بهبود عملکرد تمرینات بدنسازی است. اما آیا مکمل کراتین برای دونده‌ها، ورزشکاران رشته‌های هوازی و استقامتی هم مناسب است؟

کراتین چه کار می‌کند؟

کراتین ترکیبی طبیعی است که توسط بدن تولید می‌شود تا در فرایند تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرد. منفعت اصلی کراتین، افزایش آدنوزین تری فسفات (ATP) است. منبع (۱)

ATP مولکولی است که نقش اصلی در تولید انرژی در سلول‌های بدن را بازی می‌کند. وقتی بدن تمام ATP را مصرف کرد، عضلات به انرژی برای انقباض عضلانی دسترسی ندارند. در نتیجه: خسته و مجبور به استراحت می‌شوید.

بدن‌تان میزان محدودی کراتین را تولید می‌کند. بنابراین نیازمند این هستید که کراتین را از طریق مصرف مکمل دریافت کنید.

با افزایش ذخایر ATP می‌توانید با شدت بیشتری برای مدتی طولانی‌تر ورزش کنید. کراتین برای سوخت رسانی به تمرینات با شدت بالا مناسب است. منبع (۲)

آیا دونده‌ها از کراتین استفاده می‌کنند؟

تحقیقات در مورد اثر کراتین در ورزش‌های استقامتی بسیار محدود بوده‌اند. کراتین می‌تواند در فعالیت‌های استقامتی کوتاه مدت مفید باشد. اما در مورد اثرش روی فعالیت‌های استقامتی بلند مدت هنوز تحقیقی صورت نگرفته است.

نکته عجیب در مورد مصرف کراتین این است که: این مکمل باعث افزایش وزن می‌شود و این اثر منفی روی عملکرد استقامتی دارد.

تحقیقات علمی در زمینه مصرف کراتین و فعالیت‌های هوازی

تحقیق ۱

هدف تحقیق: مشخص کردن اثر جنسیت و بارگیری ۵ روزه کراتین روی ظرفیت دویدن بود. از ۵۰ مرد و زن ورزشکار استفاده شد. آن‌ها یک تمرین هوازی را انجام دادند و اثر مصرف مکمل را قبل و بعد از مصرف بررسی کردند. منبع (۳)

نتایج: مردان در دوران بارگیری کراتین شاهد ۲۳ درصد افزایش ظرفیت هوازی نسبت به گروه کنترل بودند. زنان شاهد هیچ تغییری در ظرفیت هوازی نبودند.

تحقیق ۲

هدف تحقیق: بررسی اثر مصرف مکمل کراتین در یک دوچرخه سواری اینتروال به مدت ۳۰ ثانیه بود. شرکت کننده‌ها ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵ روز دریافت کردند. روزانه ۴ وعده ۵ گرمی کراتین مصرف می‌شد. منبع (۴)

نتایج: گروهی که مکمل مصرف کرده بود شاهد افزایش قابل توجه قدرت و ظرفیت تمرینی در طول ۲ جلسه ابتدایی بودند. در جلسه سوم تغییری مشاهده نشد.

تحقیق ۳

در این تحقیق، اثر کراتین و سدیم بی کربنات روی عملکرد تمرینات با شدت بالا بررسی شد. شرکت کننده‌ها ۱۳ مرد سالم و ورزشکار ۲۰ ساله بودند. منبع (۵)

آن‌ها به ۳ گروه تقسیم شدند:

• گروه کنترل: ۲۰ گرم ماده بی اثر به علاوه ۰.۵ گرم مالتودکسترین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• گروه ۱: ۲۰ گرم کراتین به علاوه ۰.۵ گرم مالتودکسترین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• گروه ۲: ۲۰ گرم کراتین به علاوه ۰.۵ گرم بی کربنات سدیم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

هر گروه ۲ روز مکمل را مصرف کردند و ۳ هفته مصرف را قطع کردند.

محققان، میزان قدرت و غلظت بی کربنات را در طول یک جلسه ۶ ست ۱۰ ثانیه دوچرخه سواری شدید و ۱ دقیقه استراحت بین آن‌ها بررسی کردند.

نتایج: گروه ۲ شاهد بیشترین سطح بی کربنات سدیم بودند. میزان قدرت هم بالاتر از بقیه بود.

در ۳ ست آخر شاهد کاهش عملکرد در گروه ۱ و کنترل بودیم. در گروه ۲ این اتفاق در ست ۶ رخ داد.

تحقیق ۴

در این تحقیق، اثر مصرف کراتین بر عملکرد و تناسب اندام شناگران بررسی شد. شرکت کننده‌ها جوانان ۱۸ ساله ورزشکار بودند که ۲۱ گرم کراتین به مدت ۹ روز به آن‌ها داده شد. منبع (۶)

قبل و بعد از مصرف کراتین، شرکت کننده‌ها ۳ ست ۱۰۰ متری شنا را با ۱ دقیقه استراحت بین‌شان انجام دادند.

نتایج: افرادی که کراتین مصرف کرده بودند، توانستند در طول اولین و دومین ست با سرعت بیشتری شنا کنند.

تحقیق ۵

در این تحقیق به بررسی اثر کراتین روی عملکرد دویدن سرعتی پرداخته شد. ۴۲ ورزشکار مرد ۱۵ ست ۳۰ متری را انجام می‌دادند. منبع (۷)

نتایج: گروهی که فاز بارگیری کراتین را طی کرده بودند شاهد افزایش ۰.۷ درصدی وزن و کاهش ۰.۴ درصدی چربی بدن بودند. در مورد افزایش عملکرد نیز، محققان هیچ تفاوت قابل توجهی را مشاهده نکردند.

تحقیق ۶

در این تحقیق، به بررسی نقش کراتین بر عملکرد ۱۰ ثانیه‌ای روی دوچرخه ثابت پرداخته شده است. ۱۷ شرکت کننده مرد ورزشکار در این تحقیق حضور داشتند. منبع (۸)

نتایج: محققان هیچ تفاوتی را در عملکرد مشاهده نکردند. به نظر می‌رسد در این تحقیق، بارگیری کراتین هیچ اثر مثبتی نداشته است.

تحقیق ۷

این تحقیق به بررسی اثر مصرف کراتین روی عملکرد هوازی ۲۳ مرد جوان غیر ورزشکار پرداخت. شرکت کننده‌ها به مدت ۳۰ ثانیه با شدت بالا روی دوچرخه ثابت رکاب می‌زدند. منبع (۹)

نتایج: گروهی که کراتین مصرف کرده بود شاهد افزایش قدرت در ست‌های ۴ و ۵ تمرین بودند.

تحقیق ۸

محققان اثر مصرف کراتین را روی میزان مصرف اکسیژن در ۱ کیلومتر دوچرخه سواری بررسی کردند. منبع (۱۰) ۱۰ دوچرخه سوار آماتور جز شرکت کننده‌ها بودند.

نتایج: مصرف کنندگان کراتین شاهد افزایش وزن بودند. مصرف کراتین باعث کاهش ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) و استفاده از سیستم انرژی غیر هوازی می‌شود (که بدون حضور اکسیژن صورت می‌گیرد).

بافر هیدروژن

با ورزش کردن و شکسته شدن مولکول‌های (ATP) (۱۰۰۰ بار سریع‌تر از ابتدای جلسه تمرینی)، بافر هیدروژن تولید می‌شود. منبع (۱۱)

وقتی این یون‌ها در عضلات جمع می‌شوند، اسید آزاد می‌شود و باعث احساس سوزش و نهایتاً خستگی و ضعف عضلانی می‌شود.

جالب اینجاست که: هم‌زمان با اهدای فسفات موجود در فسفو کراتین برای تولید ATP، یون‌های هیدروژن به مصرف می‌رسند. منبع (۱۱)

یعنی به لطف کراتین، بدن می‌تواند انرژی لازم برای تمرینات را تولید کند، میزان یون هیدروژن درون عضلات را کاهش دهد و خستگی عضلات را به تعویق بیاندازد.

کراتین اجازه می‌دهد برای مدتی طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید.

عملکرد سرعتی

بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: کراتین باعث بهبود ۱۸ درصدی عملکرد غیر هوازی می‌شود بدون اینکه اثر منفی روی استقامت بگذارد. منبع (۱۲) این در تناقض با یافته‌های برخی دیگر از تحقیقات است. منبع (۱۰)

این یافته‌ها نشان می‌دهد: مصرف کراتین در طول مسابقه مفید است و اجازه می‌دهد عملکرد بهتری در دورهای آخر داشته باشید.

البته، هم‌چنان نیاز به انجام تحقیقات بیشتری وجود دارد.

ورزش کردن در گرما

یک تحقیق مهم به مقایسه مصرف کراتین در عملکرد تمرینی، حداکثر قدرت، فشار خون، دمای بدن و سطح فشار تمرینی بعد از ۳۵ دقیقه تمرین در هوای ۳۷ درجه سانتی‌گراد و رطوبت ۸۰ درصدی پرداخت. منبع (۱۳)

شرکت کننده‌ها، ۰.۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت ۱ هفته مصرف کردند. آن‌ها ۳۰ دقیقه تمرین دوچرخه سواری در سطح ۶۰-۷۰ درصد  ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) و بلافاصله ۱۰ ثانیه دوی سرعت پس از آن انجام دادند.

گروهی که کراتین مصرف کرده بود شاهد افزایش بالای قدرت بود. تحقیقات دیگر هم نشان دادند: کراتین باعث ایجاد اختلال در مدیریت دمای درونی بدن نمی‌شود و باعث بهبود عملکرد سرعتی در گرما نیز می شود. منبع (۱۴، ۱۵ و ۱۶)

محققان باور دارند: کراتین می‌تواند عامل موثری در آب‌رسانی برای انجام ورزش در دمای بالا باشد. منبع (۱۷)

میزان و زمان مصرف کراتین برای ورزشکاران هوازی

زمان مصرف کراتین تفاوت زیادی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۸) البته، استمرار در مصرف عامل مهمی است.

بهتر است کراتین را به صورت روزانه مصرف کنید. می‌توانید ۳-۵ گرم را روزانه مصرف کنید. این کار را تا ۴ هفته ادامه دهید.

البته، می‌توانید فاز بارگیری هم داشته باشید (۵ روز به اندازه ۲۰ گرم) سپس در فاز پایداری قرار بگیرید (روزانه ۵ گرم).

کراتین و آب رسانی

کراتین یک ماده اسمزی است یعنی: با افزایش میزان کراتین در بدن، میزان آب درون بدن نیز افزایش می‌یابد و باعث افزایش موقتی وزن می‌شود. منبع (۱۹)

مهم است که بدانیم: ۹۵ درصد کراتین بدن، در عضلات ذخیره می‌شود. یعنی: کراتین، آب را به سمت عضلات می‌کشاند و میزان آب درون عضلات افزایش پیدا می‌کند. منبع (۲۰)

به همین دلیل توصیه می‌شود همراه کراتین، آب زیادی مصرف کنید تا دچار کم آبی نشوید. معمولاً توصیه می‌شود: مردان ۳.۷ لیتر و زنان ۲.۷ لیتر آب به صورت روزانه مصرف کنند. منبع (۲۱)