آیا کراتین باعث چربی سوزی می‌شود؟
کراتین یکی از بهترین مکمل‌های بازار برای افرادی است که می‌خواهند حجم‌گیری کنند یا عضله بسازند. اما عده‌ای از کراتین برای چربی سوزی استفاده می‌کنند.
کراتین مستقیماً چربی را نمی‌سوزاند اما کمک می‌کند چربی‌سوزی راحت‌تر شود.
این ماده عملکرد تمرینی را افزایش می‌دهد، از رشد عضلات حمایت می‌کند و ریکاوری را بهبود می‌بخشد. در مجموع، این اثرات کمک می‌کنند تا سخت‌تر تمرین کنید، عضله بسازید یا حفظ کنید و در طول زمان، کالری بیشتری بسوزانید که همه این‌ها از کاهش چربی حمایت می‌کنند، به شرطی که مصرف کالری خود را نیز مدیریت کنید.
خلاصه مطلب:
آیا کراتین باعث کاهش وزن می‌شود؟
کراتین به شما اجازه می‌دهد با شدت بیشتر و مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید. این می‌تواند باعث کاهش وزن شود اما به این معنی نیست که خود کراتین مستقیماً باعث کاهش وزن می‌شود.
مصرف کراتین زمانی منجر به کاهش وزن می‌شود که در شرایط کالری منفی باشید. به این هدف می‌توان با کاهش غذای مصرفی یا افزایش فعالیت‌های بدنی رسید.
- بنابراین، کراتین چطور کمک می‌کند به کالری منفی برسیم؟
کراتین به عنوان منبع سوخت عمل می‌کند و باعث می‌شود بتوانید به کالری منفی برسید. مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات می‌شود که باعث به تاخیر افتادن خستگی در حین تمرینات می‌شود.
مدت زمان بیشتر تمرین کردن باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و رسیدن به کالری منفی را آسان‌تر می‌کند. منبع (۱)
اگر با مصرف کراتین بتوانید تکرارهای بیشتر اجرا کنید، می‌توانید پتانسیل رشد عضلانی بیشتری را به دست آورید. رشد عضلانی به کاهش وزن هم کمک می‌کند چرا که عضلات، کالری بیشتری می‌سوزانند. بنابراین، هر چقدر عضله بیشتر داشته باشید آسان‌تر نیز وزن کم می‌کنید. منبع (۲)
به عنوان مثال: اگر ۱۶۰ پوند (۷۲ کیلوگرم) وزن داشته باشید و ۳۰ درصد چربی شما باشد، می‌توانید با مصرف ۲۲۷۴ کالری، وزن فعلی خود را حفظ کنید. در مقابل، اگر ۱۶۰ پوند (۷۲ کیلوگرم) وزن داشته باشید و ۲۳ درصد چربی شما باشد، برای حفظ وزن فعلی‌تان باید ۲۴۴۴ کالری مصرف کنید (۱۷۰ کالری بیشتر).
تمرین شدید به روش دیگری نیز باعث کاهش چربی می‌شود. این کار، ماهیچه‌ها را تحریک می‌کند تا ذرات خاصی به نام وزیکول‌های خارج سلولی را آزاد کنند که از طریق خون حرکت کرده و باعث رشد عضلات و افزایش چربی‌سوزی می‌شوند. منبع (۱۱ و ۱۲)
کراتین این واکنش را تغییر نمی‌دهد، فقط بلند کردن وزنه‌ها را با دفعات و شدت بیشتری آسان‌تر می‌کند که ممکن است دفعات بروز این مزایا را افزایش دهد.
کراتین هم‌چنین کمک می‌کند عضله بسازید و وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، داشتن عضلات بیشتر به ۲ دلیل اهمیت دارد:
عضله انرژی‌بر است. حرکت دادن بدنی با عضلات زیاد، کالری بیشتری نسبت به حرکت دادن بدنی نرم با اندازه مشابه می‌سوزاند، حتی هنگام انجام همان کار. منبع (۱۳ و ۱۴)
عضله بر میزان سوخت و ساز پایه (RMR) تأثیر می‌گذارد (کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید). بیش از ۸۰% از RMR شما توسط میزان توده عضلانی که دارید تعیین می‌شود. بنابراین، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانید و این باعث می‌شود که لاغر ماندن بسیار آسان‌تر شود. منبع (۱۵)
به طور خلاصه، کراتین ممکن است آن‌طور که برخی ادعا می‌کنند چربی را آب نکند اما کراتین به روش‌های ظریف مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کند و آن را به یکی از هوشمندانه‌ترین مکمل‌هایی تبدیل می‌کند که می‌توانید برای بهبود ترکیب بدنی خود مصرف کنید.
تحقیقات علمی درباره رابطه کراتین و کاهش وزن
- تحقیق ۱: مکمل کراتین می‌تواند باعث کاهش درصد چربی شود
این فراتحلیل روی ۱۹ تحقیق صورت گرفته و به بررسی اثر مکمل کراتین و تمرینات بدنسازی روی درصد چربی افراد بالای ۵۰ سال پرداخته است. منبع (۳)
نتیجه: ترکیب کراتین و تمرینات بدنسازی باعث کاهش ۰.۵ کیلوگرم چربی بیشتر نسبت به تمرینات بدنسازی به تنهایی می‌شود.
دلیل اصلی‌اش، افزایش بافت عضلانی بدون چربی است که باعث افزایش کالری سوزانده شده می‌شود.
- تحقیق ۲: مکمل کراتین باعث افزایش عملکرد سرعتی علی رغم کاهش کالری می‌شود
هدف این تحقیق بررسی اثر کراتین روی عملکرد غیر هوازی در زمانی که شرایط کالری منفی است بود. منبع (۴)
در این تحقیق، ۱۶ مرد دوی سرعتی اینتروال را اجرا کردند. آن‌ها ۱۶ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کردند و دوی سرعت را به مدت ۵ روز انجام دادند.
نتیجه: افرادی که کراتین مصرف کرده بودند شاهد بهبود عملکرد سرعتی بودند و با وجود شرایط کالری منفی، کراتین بیشتری در عضلات خود داشتند.
اما تفاوت معناداری در میزان تغییرات وزنی مشاهده نشد. البته، ۵ روز نیز زمان کافی برای بررسی تغییرات بدنی نیست.
به نظر می‌رسد باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت بگیرد.
منافع مصرف کراتین وقتی می‌خواهیم وزن کم کنیم
- کراتین به حفظ و ساخت عضله کمک می‌کند
مصرف کراتین همراه با رژیم غذایی برای حفظ و رشد عضلانی مفید است چرا که می‌توانید در باشگاه سخت‌تر تمرین کنید. منبع (۵)
وقتی ذخایر کراتین خالی شدند، دیگر نمی‌توانید نیروی بیشتری ایجاد کنید اما وقتی عضلات سرشار از کراتین هستند، می‌توانید برای مدتی طولانی‌تر نیرو تولید کنید.
شاید انجام دادن چند تکرار اضافه چندان اهمیتی نداشته باشد اما در واقع مهم است وقتی این کار را برای تمام حرکات و چند ماه پشت سر هم انجام می‌دهید. این باعث می‌شود حجم تمرینات افزایش یابد.
- کراتین باعث بهبود توانایی‌های مغزی و شناختی می‌شود
مزیت دیگر مصرف کراتین این است که به بهبود عملکرد مغزی و شناختی کمک می‌کند. این وقتی رژیم می‌گیرید اهمیت دارد چرا که وقتی میزان کالری دریافتی کاهش می‌یابد شاهد افزایش سردرگمی و پریشانی هستیم. منبع (۶)
تحقیقات نشان داده‌اند: کراتین می‌تواند باعث بهبود حافظه و افزایش سرعت تحلیل شود که برای انجام کارهای روزانه مفید خواهد بود. منبع (۷)
اگر کراتین بتواند توانایی‌های مغزی را بهبود دهد و کمک کند رژیم غذایی را بهتر دنبال کنیم، بنابراین مصرفش برای کاهش وزن بهتر خواهد بود.
- کراتین باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود
کراتین کمک می‌کند بتوانید مدت زمانی بیشتری، فعالیت‌های با شدت بالا را تحمل کنید. وقتی میزان کالری دریافتی کاهش می‌یابد، حس خستگی افزایش خواهد یافت چرا که کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید که منبع مورد علاقه بدن برای تامین انرژی است. منبع (۸)
کمبود کربوهیدرات روی عملکرد ورزشی اثر منفی می‌گذارد به خصوص در انجام حرکات سرعتی، پرشی و با وزنه.
اما وقتی مکمل کراتین مصرف می‌کنید، انرژی بیشتری برای فعالیت‌های انفجاری فراهم می‌کنید چرا که سیستم انرژی برای چنین فعالیت‌هایی، سیستم فسفو کراتین است. منبع (۹)
وقتی کراتین تمام شد، این سیستم نیز از کار می‌ایستد. افزایش ذخایر کراتین، می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود.
البته، کراتین نمی‌تواند جای خالی کربوهیدرات را بگیرد. اما از این حالت که در شرایط کالری منفی کراتین مصرف نکنید اوضاع‌تان خیلی بهتر خواهد بود.
آیا باید در دوره چربی‌سوزی، کراتین مصرف کنم؟
وقتی مصرف کالری خود را کاهش می‌دهید، قدرت کاهش می‌یابد، تمرینات سخت‌تر به نظر می‌رسند و ریکاوری کند می‌شود. این یک مشکل است، زیرا برای حفظ عضله، باید سخت تمرین کنید.
کراتین به افزایش عملکرد و ریکاوری کمک می‌کند، بنابراین شدت تمرین چندان کاهش نمی‌یابد. منبع (۱۶)
تحقیقات هم‌چنین نشان می‌دهند: افرادی که مکمل کراتین مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که مصرف نمی‌کنند، توده عضلانی بدون چربی بیشتری را حفظ می‌کنند. این امر اگر می‌خواهید قوی بمانید، سوخت و ساز خود را بالا نگه دارید و دوره کات را با بدنی که واقعاً دوست دارید به پایان برسانید بسیار مهم است. منبع (۱۷)
چگونه کراتین مصرف کنیم تا به چربی‌سوزی کمک کند؟
برای به حداکثر رساندن فواید کراتین در افزایش عملکرد و بهبود ریکاوری، روزانه ۳ تا ۵ گرم در هر زمانی که برای شما مناسب‌تر است مصرف کنید. منبع (۱۸)
هنگامی که مصرف کراتین را شروع می‌کنید، می‌توانید با مصرف ۲۰ گرم در روز برای ۵ تا ۷ روز اول آن را بارگیری کنید (و سپس دوز نگهداری ۳ تا ۵ گرم در روز را مصرف کنید).
لازم نیست با فاز بارگیری شروع کنید اما مطالعات نشان می‌دهند که: این کار باعث می‌شود کراتین سریع‌تر در عضلات تجمع یابد و کمک می‌کند زودتر اثرات آن را تجربه کنید. منبع (۱۹)
آیا مصرف کراتین در حین رژیم، اثرات منفی نیز دارد؟
مهم‌ترین عارضه مصرف کراتین حین رژیم کاهش وزن، تجمع آب است. منبع (۱۰)
دلیل این تجمع آب این است که: کراتین باعث ورود آب بیشتری به سلول‌های عضلانی می‌شود و آن‌ها را پرتر نشان می‌دهد.
البته، هر چقدر از مصرف کراتین مدت زمان بیشتری می‌گذرد، دیگر شاهد تجمع بیشتر آب نخواهید بود.
بهترین کار در این موقع، مصرف به اندازه کافی آب است. چرا که وقتی آب به اندازه کافی مصرف نکنید، این تجمع آب بدتر هم می‌شود. چرا که بدن می‌خواهد آب موجود را نیز از دست ندهد.
البته، تجمع آب حین مصرف کراتین یک پدیده مثبت است. چرا که شما را عضلانی‌تر نشان می‌دهد.
اگر کراتین مصرف نکنید، شاهد کاهش وزن خواهید بود؟
وقتی مصرف کراتین را قطع می‌کنید شاهد کاهش وزن خواهید بود اما کاهش وزن مثبتی نیست چرا که این کاهش وزن ناشی از خروج آب اضافی درون عضلات است.
این کاهش وزن ناشی از کاهش چربی نیست. از دست دادن آب کاملاً طبیعی است. در ضمن، ظاهر عضلات نیز صاف خواهد شد.
هم‌چنین، ممکن است عضله نیز از دست بدهید چرا که دیگر نمی‌توانید با شدت قبل تمرین کنید. اگر عضله از دست بدهید، کالری کمتری هم خواهید سوزاند.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۸ مهر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
