چطور یک گینر سالم در خانه درست کنیم؟
برندهای تولید کننده گینر زیادی در بازار وجود دارند اما این امکان برای شما وجود دارد تا بتوانید در خانه، گینر خود را تولید کنید.
نه تنها این کار در هزینه‌ها صرفه‌جویی می‌کند بلکه می‌توانید ترکیبات باکیفیت‌تری را نیز استفاده کنید.
از این گینر خانگی می‌توانید در رژیم‌های افزایش وزن و حجم استفاده کنید.
مزایای ساخت گینر خانگی
- روی انتخاب ترکیبات، کنترل کامل دارید
اگر می‌خواهید از مزایای گینرها بهره ببرید اما طرفدار ترکیبات آن‌ها نیستید، حالا این امکان فراهم است که بتوانید گینر خودتان را بسازید.
بخش بزرگی از گینرهای کارخانه‌‌ای را شکر، شیرین کننده‌های مصنوعی و فیلرها تشکیل می‌دهند که می‌توانند اثر منفی روی قند خون و هضم غذا داشته باشند. منبع (۱)
نکته: در ضمن، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نظارتی بر تولید و ترکیبات مکمل‌های ورزشی ندارد!
- میزان درشت مغذی‌ها را می‌توانید انتخاب کنید
اغلب گینرهای بازار نسبت به پروتئین و چربی، میزان بالایی کربوهیدرات در خود دارند. در بعضی شرایط این می‌تواند مفید باشد اما اینکه بتوانید براساس نیاز خود، میزان درشت مغذی‌ها را تغییر دهید مفید خواهد بود.
دستور تولید موثرترین گینر خانگی
- کالری: ۸۱۵
- پروتئین: ۷۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰۱.۵ گرم
- چربی: ۱۶ گرم
ترکیبات زیر را در مخلوط کن قرار دهید تا به یک ترکیب یک دست برسید:
- ۱.۵ پیمانه پروتئین وی (طعم وانیل توصیه می‌شود)
- ۱.۵ پیمانه جو دو سر (به شکل پودر شود)
- ۴ قاشق چایخوری کره بادام زمینی
- ۵ گرم گلوتامین (اختیاری)
- ۵ گرم کراتین مونوهیدرات (اختیاری)
هدف از انتخاب این ترکیبات: ساده بودن و نزدیک بودن میزان درشت مغذی‌ها به مقادیر توصیه شده است.
می‌توانید پروتئین وی ایزوله یا کنسانتره استفاده کنید. البته، از سایر پروتئین‌ها نیز می‌توانید استفاده کنید.
جو دو سر بخش بزرگ کربوهیدرات گینر را فراهم می‌کند. کره بادام زمینی نسبت به مالتودکسترین، اثرات جانبی کمتری مثل: نفخ و گاز معده را دارد. منبع (۲)
یک دستور دیگر برای گینر خانگی
- پودر پروتئین
- ماست یونانی
- شیر
- آجیل یا کره آجیل
- میوه (موز، توت‌ها یا انبه)
- خرما
- جو دو سر
گینر شکلات گیلاس
- ۱.۵ پیمانه پروتئین وی شکلاتی
- ۲ فنجان گیلاس یخ زده
- ۱ فنجان جو دو سر
- ۱.۵ پیمانه ماست یونانی پرچرب
- ۲ قاشق چایخوری کره فندق شکلاتی
- ۲ فنجان شیر کم چرب
گینر موز و کره بادام زمینی
- پروتئین وی وانیلی ۱.۵ پیمانه
- ۲ عدد موز یخ زده
- ۱.۵ فنجان جو دو سر
- ۱.۵ فنجان ماست یونانی پر چربی
- ۲ فنجان شیر بدون چربی
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کره بادام زمینی
