یک تازه کار چقدر رشد می کند؟ (دوره ماه عسل بدنسازی)

با نزدیک شدن فصل تابستان، گروه جدیدی وارد باشگاه‌های بدنسازی می‌شوند که به آن‌ها بدنسازهای فصلی می‌گویم. 😉

حقیقت این است که به این بدنسازهای تازه کار حسادت می‌کنم. 😅

این دوستان، مزیتی دارند که بقیه از آن محرومند و آن توانایی ساخت عضله در کوتاه‌ترین زمان ممکن است.

دوستانی که الان ۳-۴ سال است باشگاه می‌روند، می‌دانند از چه صحبت می‌کنم.

بعد از ۳ سال اگر بتوانید سالی ۳ کیلو عضله بسازید، خیلی خوش‌بینانه است. 😭

این مطلب را به این دلیل نوشتم تا بدانید: به عنوان یک تازه‌ کار، چقدر باید انتظار رشد عضلانی داشته باشید و چه کارهایی را باید انجام داد.

بهترین سال های عمر یک بدنساز

در ابتدای بدنسازی، چقدر می‌توانید عضله بسازید؟

این واقعیت را باید بپذیرید که هر بدنسازی که در این فاز قرار دارد، به یک اندازه عضله نمی‌سازد.

نتایج این تحقیق نیز همین واقعیت را تایید می‌کند. منبع (۱)

محققان دانشگاه ایندیانا ۵۸۵ مرد و زن را که تا حالا وزنه نزده بودند به مدت ۱۲ هفته مورد آزمایش قرار دادند.

از این افراد خواسته شده بود که هفته‌ای ۱ جلسه حرکت جلو بازو هالتر را ۳ ست ۱۲ تکراره انجام دهند. این کار را تا رسیدن به خستگی کامل ادامه می‌دادند.

نتایج نهایی نشان داد: که همه به طور متوسط، شاهد ۱۹ درصد افزایش اندازه عضله و ۵۴ درصد رشد رکورد جلو بازو بودند.

اما اگر به داده‌های تک تک افراد در این تحقیق نگاه کنیم متوجه می‌شویم که رشد یک نفر ۶۰ درصد بود و دیگری فقط ۱۰ درصد!

بنابراین مشخص است که: در این فاز، هر کسی یک تجربه خواهد داشت اما همه شاهد رشد بالایی بودند.

نکته مهم: مطالعات زیادی در رابطه با این موضوع انجام نشده، اما شواهد عملی و تجربی نشان می‌دهد به طور متوسط، آقایان ماهانه ۹۰۰ گرم و خانم‌ها ۴۵۰ گرم عضله خالص در این فاز می‌سازند.

این میزان برای هر ۲ جنسیت در سال دوم، نصف می‌شود.

چرا رشد عضلاتی کمتر می‌شود؟

همه می‌دانیم روند رشدمان همیشگی نخواهد بود، اما چرا؟!🧐

جواب این سوال کمی علمی است و آن مفهومی است به نام:

چرخه انطباق استرس و ریکاوری

این فرایند توضیح می‌دهد که: بدن چطور در پاسخ به استرس، قوی‌تر می‌شود.

مثل نمودار زیر:

در توضیح این نمودار باید بگویم: ابتدا استرس باعث کاهش توانایی می‌شود در ادامه با ریکاوری، بدن خود را با شرایط جدید تطبیق می‌دهد و قوی‌تر می‌شود و بهتر می‌تواند با شرایط جدید خود را سازگار کند. سطح توانایی فرد بالاتر می‌رود.

نکته بسیار مهم:

برای اینکه بدن مرتب رشد کند و قوی‌تر شود باید آن را در معرض استرس رو به افزایش قرار دهید. (اضافه بار پیشرونده چیست؟)

همین‌طور که سطح مهارت شما و قدرت عضلانی بیشتر می‌شود ریکاوری و تطبیق با شرایط جدید هم مشکل‌تر می‌شود.

از همه جالب‌تر اینکه، رسیدن به استرس بالاتر روی بدن هم خیلی مشکل می‌شود.

اجازه بدهید این مسئله را به صورت عملی مورد بررسی قرار دهم:🤓

• بدن برای اینکه خود را با شرایط جدید وفق دهد باید فرایندی به نام سنتز پروتئین را تجربه کند که به معنای ساخته شدن پروتئین‌های جدید از آمینو اسیدهاست. (چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید)

آمینو اسیدها مولکول‌های کوچکی هستند که پروتئین‌ها را شکل می‌دهند. آمینو اسیدها مرتب ساخته و تخریب می‌شوند.

فرایند سنتز پروتئین و تخریب پروتئین، به صورت هم‌زمان در بدن رخ می‌دهد.

به عنوان مثال: وقتی روزه می‌گیرید سطح تخریب پروتئین در بدن بالاتر می‌رود. اگر سطح تخریب پروتئین از سطح سنتز پروتئین بالاتر برود نتیجه آن کاهش سطح عضلانی است. منبع (۲)

اگر مصرف پروتئین را بالاتر ببرید، سطح سنتز پروتئین از سطح تخریب پروتئین، بالاتر می‌رود که نتیجه آن ساخت عضلات جدید است. منبع (۳)

بنابراین، اگر می‌خواهید عضله بسازید باید در دراز مدت سطح سنتز پروتئین را همیشه بالاتر از سطح تخریب پروتئین نگه دارید.

نکته خیلی مهم: بهترین راه برای افزایش سنتز پروتئین این است که با سنگین وزنه زدن، به عضلات استرس بالایی وارد کنید.

وقتی تازه‌کار هستید، سطح سنتز پروتئین تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین، هم‌چنان بالا خواهد ماند. منبع (۴)

در طول این مدت، بدن تبدیل به یک ماشین عضله‌ساز می‌شود و خود را آماده جلسه بعدی تمرین می‌کند.

حالا اگر پروتئین، کالری و خواب کافی داشته باشید فرایند ریکاوری را هم به خوبی طی می‌کنید.

اما به مرور زمان، بدن بافت‌های آسیب دیده از تمرین را بهتر ترمیم می‌کند و مدت زمان دوره سنتز پروتئین هم کاهش پیدا می‌کند. منبع (۵) 😢

نکته مهم: یک راه برای حل این مشکل، اضافه کردن جلسات تمرینی است. این موضوع سبب می‌شود مدت زمان سنتز پروتئین افزایش پیدا کند. (چند بار در هفته تمرین کنیم)

یک راه دیگر این است که تعداد ست‌های حرکات را بیشتر کنید. منبع (۶)

نکته غم انگیز (😭): هر دوی این روش‌ها یعنی افزایش حجم و تناوب تمرین، تا یک جایی جواب می‌دهند. اگر بیشتر ادامه دهید دچار تمرین زدگی می‌شوید. (تمرین زدگی چی هست و چی نیست)

• آیا همه تازه‌کارها از مزایای این دوره بهره‌مند می‌شوند؟

اگر به اندازه کافی پروتئین و کالری مصرف نکنید، وزنه سنگین نزنید، حجم تمرینات‌تان هم کم باشد و خواب کافی هم نداشته باشید، از مزایای این دوره محروم می‌شوید.

عامل دیگر، سن است. همان‌طور که در مطلب: حقیقتی تلخ برای بدنسازهای ۳۰ سال به بالا اشاره کردم، با عبور از این سن دیگر نمی‌توانید به اندازه قبل سخت تمرین کنید، در نتیجه، به سرعت عضله نخواهید ساخت.

وقتی دوره ماه عسل بدنسازی تمام شد، چکار کنیم؟

اولین کار این است که روحیه خود را حفظ کنید و غضه نخورید! 😉

چون خیلی‌ از بدنسازها وقتی می‌فهمند که برای ساخت ۱۰۰ گرم عضله بیشتر، باید کلی صبر کنند، از ادامه کار ناامید می‌شوند.

برای اینکه بتوانید به این موضوع از زاویه‌ی دیگری نگاه کنید، اولاً باید معیار موفقیت خود را به جای عضله سازی، افزایش قدرت بدنی قرار دهید.

پس اگر ماه به ماه قوی‌تر می‌شوید، غم نخورید. 😍

دوم اینکه اگر تا حالا در باشگاه با برنامه کار نمی‌کردید، از الان به بعد فرصت مناسبی است تا به صورت استراتژیک به بدنسازی نگاه کنید.

سوم اینکه باید نگاهی دوباره به برنامه غذایی بیندازید. دیگر نمی‌توانید با یک برنامه حجم گیری کثیف، عضله بسازید. (حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری)

از طرفی، چربی سوزی نیز پس از این مرحله، ریسک بالاتری دارد، چون اگر مراقب نباشید عضلات با ارزش خود را هم از دست می‌دهید.

برای اینکه به اهداف اشاره شده در بالا برسید، بایستی یک سری مراحل مشخص را دنبال کنید:

۱. برای دوره حجم گیری، فقط ۵-۱۰ درصد بالاتر از کالری همیشگی مصرف کنید

این میزان کالری اجازه می‌دهد ماهانه ۹۰۰-۱۸۰۰ گرم وزن اضافه کنید که میزان قابل قبولی است.

خانم‌ها باید برای نصف این مقدار برنامه‌ریزی کنند.

۲. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید

این مقدار برای حفظ عضلات کفایت می‌کند. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد)

۳. فاز چربی سوزی و حجم گیری را به صورت چرخشی اعمال کنید تا به اندازه مورد نظرتان برسید

وقتی تازه بدنسازی را شروع می‌کنید، عضله سازی و چربی سوزی، هم‌زمان رخ می‌دهد اما هر چقدر که جلوتر می‌روید این کار به شدت مشکل‌تر می‌شود. (عضله بسازیم یا چربی بسوزانیم؟)

پس چکار باید کرد؟!

• اگر بالای ۱۵ درصد چربی دارید قبل از حجم گیری، سعی کنید آن را به ۱۰ درصد کاهش دهید.
• خانم‌ها اگر بالای ۲۵ درصد چربی دارند، قبل از حجم گیری به زیر ۲۰ درصد چربی برسید.
• وقتی به ۱۰ یا ۲۰ درصد چربی رسیدید، کالری را بالا نگه دارید تا به ۱۵ درصد (برای مردها) و ۲۵ درصد (برای زن‌ها) برسید.
• این فرایند چربی سوزی و حجم گیری را آن‌قدر ادامه دهید تا به اندازه دلخواه‌تان برسید.

۴. در دراز مدت باید روی افزایش تدریجی فشار تمرینات تمرکز کنید

منظور، افزایش تنش روی عضلات در طول زمان است. موثرترین روش برای افزایش این تنش، افزایش میزان وزنه‌هاست.

باید کاری کنید تا عضلات در طول زمان، سخت‌تر کار کنند.

آیا شما هم، این دوران را تجربه کرده‌اید؟