عضله سازی با فون موگر Building Von Moger
معرفی کلی
ساحل، آفتاب، هالتر، تمرینات سخت و تغذیه برای رشد عضلانی تنها بخشی از زندگی فون موگر (قهرمان سابق آقای جهان و ورزشکار برند سلوکور) است.
برنامه ۶ هفته‌ای فون موگر
فون موگر بدنساز حرفه‌ای، ورزشکار سابق برند سلوکور و برنده ۳ بار آقای جهان است که می‌داند چطور عضله باکیفیت بسازید. در طول ۶ هفته و ۵ ویدئوی آموزشی، یاد می‌گیرید تا تبدیل به یک ستاره دنیای تناسب اندام شوید.
قسمت‌های مختلف زندگی فون موگر
در این برنامه شما با زندگی روزمره و پر ماجرای فون موگر آشنا خواهید شد که در قالب ۵ ویدئو به شما ارائه خواهد شد.
قسمت اول: صبحانه خوردن فون موگر و تمرینات پا
قسمت دوم: خرید کردن فون موگر و تمرینات سینه
قسمت سوم: نهار خوردن فون موگر و تمرینات شانه
قسمت چهارم: بازدید از باغ وحش و تمرینات عضله کمر
قسمت پنجم: گشتی در ساحل ونیز کالیفرنیا و تمرینات بازو
راهنمای تغذیه
بدست آوردن حجم عضلانی به چیزی بیشتر از وزنه زدن نیاز دارد. بدون یک برنامه غذایی و مکمل مشخص، خود را در مسیر شکست قرار می‌دهید.
کالوم فون موگر در ویدئوهای آموزشی می‌گوید: من کالری‌ها را نمی‌شمارم.
اما شما کالوم نیستید. او یک بدنساز حرفه‌ای است که در هر انتخاب غذایی خود از اصول تغذیه به صورت ناخودآگاه استفاده می‌کند.
اگر نیمی از وقتی که در باشگاه می‌گذرانید را صرف برنامه‌ریزی غذایی کنید می‌توانید شاهد رشد عضله باشید.
مسیر خود را انتخاب کنید
اولین مشکل این است که بدنسازها توجه بیشتری به برنامه تمرینی می‌کنند تا برنامه غذایی!
اتفاقی که می‌افتد این است که:
بدنساز کمتر از مقدار مورد نیاز غذا مصرف می‌کند و بعد از مدتی شاهد عدم رشد عضله خواهد بود.
بدنساز فقط مواد غذایی ناسالم مصرف می‌کند که باعث افزایش چربی در بدن می‌شود.
هر دوی این مسیرها شما را دچار مشکل می‌کنند. گنجاندن تمام کالری‌های روزانه در ۳ وعده بزرگ غذایی کار خیلی مشکلی است.
در ادامه ۲ مسیر پیش‌روی شما را توضیح خواهم داد:
گزینه ۱: مسیری مشخص
اگر این مسیر را انتخاب کنید باید میزان کالری‌ها و درشت مغذی‌ها را بدانید. در این صورت سعی کنید روزانه ۲۰۰-۳۰۰ کالری به کالری روزانه اضافه کنید. بیشتر این کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها باشند.
سپس خود را مرتب وزن کنید. (۳ بار در هفته) ابتدای صبح بعد از دستشویی رفتن خود را وزن کنید.
اگر بیشتر از ۷۰۰ گرم وزن اضافه کردید، همین مسیر کالری خود را ادامه دهید. اگر باز هم ۷۰۰ گرم وزن اضافه کردید در حال اضافه کردن چربی هستید. البته عضله هم خواهید ساخت اما این مسئله ارتباط با هدف‌تان دارد. اگر به دنبال مسیر بهتری است روی ۳۰۰ گرم در هفته تمرکز کنید.
اگر کمتر از ۷۰۰ گرم وزن اضافه کردید و همین نرخ در هفته‌ی بعدی نیز تکرار شد مقدار کالری را ۵-۱۰ درصد افزایش دهید. در این صورت نیازی به تغییر دیگری وجود ندارد.
اگر وزن‌تان کم شد یا وزن‌تان تغییری نکرد مقدار کالری را ۵-۱۰ درصد بیشتر کنید.
گزینه ۲: راه کالوم
فلسفه کالوم این است: پروتئین و کربوهیدرات بخور
اگر به دنبال افزایش حجم مثل یک بدنساز هستید جمله‌ای بهتر از جمله بالا پیدا نمی‌کنید!
۵ وعده غذایی برای خود در نظر بگیرید که ۳-۴ ساعت با هم فاصله داشته باشند. در طی ۶ هفته آینده این مواد غذایی را مصرف کنید:
- گوشت مرغ، گاو و برنج
- ماهی و برنج
- تخم مرغ و جو دو سر
- ماست و جو دو سر
- گوشت و سیب زمینی
- گوشت و سبزیجات
- مکمل پروتئینی
این وعده‌های غذایی بهترین دوست شما در طی این ۶ هفته خواهند بود. می‌توانید برای تنوع یک وعده غذایی دیگر هم مصرف کنید. فقط وزن خود را ثبت کنید.
اگر به طور ثابت در هفته ۱-۲ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنید مقدار کالری‌ها را کمتر کنید.
اولویت دادن به پروتئین
پروتئین آجرهای سازنده عضلات هستند و بدون مصرف آنها، عضله سازی غیرممکن است. پروتئین ناکافی به معنای ریکاوری مشکل است که منجر به از دست دادن عضله می‌شود.
سعی کنید هر ۳-۴ ساعت پروتئین مصرف کنید. ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است.
وقتی می‌خواهید پروتئین انتخاب کنید سراغ انواع حیوانی بروید چرا که این منابع، سرشار از آمینو اسید لوسین هستند. مثل: پروتئین وی، شیر، کازئین، تخم مرغ، ماهی، گوشت گاو، مرغ.
چطور بیشتر بخوریم؟
همان‌طور که گفته شد ۳ وعده در روز کافی نیست. برای ۵-۶ وعده برنامه‌ریزی کنید.
یک فرد ۸۳ کیلویی به ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد. بنابراین هر وعده ۶۰۰ کالری مصرف می‌کنید و به این هدف می‌رسید.
این وعده‌های بیشتر باعث می‌شود تا راحت‌تر غذا بخورید. وعده غذایی قبل و بعد تمرین خیلی مهم است. سعی کنید از مواد غذایی مایع برای این وعده‌ها استفاده کنید تا سرعت جذب بیشتر شود.
مکمل را هوشمندانه انتخاب کنید
مصرف مکمل‌ها برای رسیدن به حجم عالی ضروری نیستند اما در کنار رژیم غذایی می‌تواند کمک خیلی خوب بکند. مکمل‌های توصیه شده:
- پروتئین وی ۲۵-۳۰ گرم
این مکمل را قبل و بعد تمرین مصرف کنید.
- آمینو اسید بی سی ای ای ۷ گرم
این مکمل را حین تمرین و بین وعده‌های غذایی می‌توانید مصرف کنید.
- پری ورک اوت
این مکمل‌ها حاوی: کافئین، کراتین و بتا آلانین است.
کراتین: ۳-۵ گرم در روز
کافئین: ۲۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم نیم ساعت قبل تمرین
بتا آلانین: ۳-۶ گرم روزانه
اختیاری: گینر
می‌توانید از گینر برای وعده بعد از صبحانه و نهار استفاده کنید.
نگاهی به برنامه تمرینی
من یکی از بچه‌هایی بودم که می‌خواستم با دیگران متفاوت باشم. نمی‌خواستم زندگی عادی داشته باشم. همه کارهایی که در زندگی کرده‌ام در راستای همین هدف بوده است.
برای من، بدنسازی بود که این فرصت را ایجاد کرد. در زندگی سختی‌های زیادی وجود دارد و بزرگ شدن از همین سختی‌ها بدست می‌آید.
بدنسازی برای من یک وظیفه نیست. از آن لذت می‌برم. در طول ۶ هفته آینده قرار است با هم خوش بگذرانیم!
رشد عضله بدون کار سخت در باشگاه بدست نمی‌آید. الان وقت سخت تلاش کردن است.
برنامه تمرینی
اگر تجربه کار در باشگاه را دارید این برنامه برای شما ایده‌آل است. البته برنامه تمرینی وقت‌گیر است بنابراین ۲ ساعت وقت هر روز به تمرین اختصاص دهید.
نکته‌ی پیچیده‌ای در مورد این برنامه وجود ندارد اما هر هفته باید به کل هفته نگاهی بیندازید. هفته‌های ۱، ۳ و ۵ را هفته‌های A می‌خوانیم. این هفته‌ها تکرارهای بالا دارند (۱۰-۱۵ تکرار) تا استرس بالایی به عضله وارد شود. هفته‌های ۲، ۴ و ۶ را هفته‌های B می‌خوانیم که تکرارها کمتر است (۸-۱۲) تا قدرت را افزایش دهیم. شما در طول ۶ هفته بین این هفته‌ها به صورت تناوبی تمرین می‌کنید تا اندازه و قدرت عضلانی را بیشتر کنید.
برای اینکه بدن به برنامه عادت نکند، سعی می‌کنم حرکات را در هر جلسه تغییر دهم. شما می‌توانید برنامه را براساس شرایط خود تغییر دهید.
مردم می‌گویند: هر چیزی به علتی رخ می‌دهد.
اما من فکر می‌کنم روش‌های مختلفی وجود دارد تا به موفقیت نگاه کرد. بعضی‌ها آن را شانس، تلاش و بعضی دیگر آن را شانس و سرنوشت می‌نامند.
از نظر من، باید از همه موقعیت‌ها استفاده کرد. شما یک بار فرصت خواهید داشت. اگر می‌خواهید کار فوق العاده‌ای با بدن و زندگی خود بکنید این شانس شماست.
روز ۱ و ۱۵و ۲۹: پشت
عضله پشت کالوم فون موگر همیشه سخت‌ترین عضله برای تمرین دادن بوده است. بنابراین شما در این چالش تنها نیستید تا بتوانید ذهن و عضله را به هم متصل کنید. البته این چالش نباید بهانه‌ای برای تلاش نکردن باشد. اگر می‌خواهید از هر زاویه‌ای خوب به نظر برسید باید زیر بغل‌ها و ستون فقرات ضخیمی داشته باشید.
باید وزنه‌هایی را انتخاب کنید که طی ۱۰ تکرار شما را به خستگی برسانند. بین ستها ۱-۳ دقیقه استراحت کنید.
پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
سیم کش دراز کش کمر Cable Pull Over
- ۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
پارویی سیم کش از پایین Machine Low Row
- ۳ ست, ۱۰-۱۲ تکرار
عضله میانی کمر دستگاه Leverage High Row
- ۳ ست, ۱۰-۱۲ تکرار
سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو Close-Grip Front Lat Pulldown
- ۳ ست, ۱۰-۱۲ تکرار
سیم کش نشسته تک دست One Arm Lat Pulldown
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰-۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۲ ست ۱۵ تکرار
روز ۲ و ۱۶ و ۳۰: سینه
امروز حرکات و ست‌های زیادی ندارید بنابراین هر تکرار ارزش بالایی دارد. تکرارها را سنگین و درست انجام دهید.
۱-۳ دقیقه بین ستها استراحت کنید.
پروانه دستگاه Butterfly
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
زیر سینه فلای دمبل روی نیمکت کاهشی Decline Dumbbell Flyes
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه پارویی کاهشی Leverage Decline Chest Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
روز ۳و ۱۷ و ۳۱: عضله چهار سر ران
در این برنامه، کالوم چهار سر ران را از پشت ران جدا کرده است چون پاهای او نقطه ضعفش است.
اگر می‌خواهید قوی به نظر برسید باید روی آنها کار کنید.
جلو پا سیم کش Leg Extensions
- ۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
پرس پا نشسته Seated Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
اسکوات اسمیت Smith Machine Squat
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
پرس پا تک پا Single-Leg Press
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
پرس پا Leg Press
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
روز ۴ و ۱۸ و ۳۲: پشت ران و ساق پا
آیا چهار سر ران از تمرین دیروز هنوز خسته است؟!
خوبه. این یعنی تمرین دیروز را درست انجام داده‌اید. امروز تلاش کنید تا همان تلاش دیروز را به خرج دهید.
۱-۳ دقیقه استراحت بین ستها داریم.
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
ددلیفت اسمیت در میانه ران Smith Machine Stiff-Legged Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
پرس پا Leg Press
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار (پاها روی بخش بالای صفحه پرس باشد)
پرس ساق پا با دستگاه Calf Press
لینک حرکت
- ۵ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
دستگاه عضله داخلی ران Thigh Adductor
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
روز ۵ و ۱۹ و ۳۳: بازوها و شکم
کالوم این حرکات را انتخاب کرده چون می‌داند بهترین پمپ عضلانی را فراهم می‌کند.
وقتی کارتان با بازو تمام شد سراغ حرکات شکم بروید.
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
دستگاه جلو بازو Machine Bicep Curl
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
پشت بازو دستگاه Machine Triceps Extension
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰-۱۵ تکرار
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
ترای ست
- ۳ ست ۲۰ تکرار
نیمکت پا به بداخل Flat Bench Leg Pull-In
لینک حرکت
- ۳ ست, ۲۰ تکرار
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
لینک حرکت
- ۳ ست, ۲۰ تکرار
روز ۶ و ۲۰ و ۳۴: شانه و ساق پا
تمرین کردن روی شانه‌ها سرگرم کننده است. بدون شانه‌های بزرگ، تناسب اندام کامل نیست. وقتی کار با شانه‌ها تمام شد، سراغ ساق پا بروید چون برای رشد به کار بیشتر نیاز دارد.
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۳ ست, ۱۵-۲۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۳ ست, ۱۵-۱۰ تکرار
پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۵-۱۰ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۵-۱۰ تکرار
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
روز ۷، ۱۳، ۱۴، ۲۱، ۲۷، ۲۸، ۳۵، ۴۱، ۴۲ استراحت
روزهای استراحت دو نوع هستند:
روزهایی که همیشه انتظارش را می‌کشید و روزهایی که می‌خواهید زودتر تمام شوند و به باشگاه برگردید.
در طی مسیر اجرای یک برنامه مثل همین برنامه جلو بازو، هر دو نوع روز استراحت را تجربه خواهید کرد.
در ادامه نشان خواهم داد چطور روزهای استراحت را مدیریت کنید.
در روز استراحتی که به آن نیاز دارید، چکار باید کرد؟
هیچی! با استراحت کردن چیزی را از دست نمی‌دهید. در واقع اگر سخت تمرین کرده‌اید با استراحت کردن، نتایج بهتری هم می‌گیرید! تمرین کردن شما را به سمت هدف‌تان هدایت می‌کند اما استراحت و تغذیه است که شما را به خط پایان می‌رساند!
عضله درمانی کنید. دوش آب گرم، نشستن داخل وان آب گرم و ترکیب ۳۰ ثانیه دوش آب گرم و ۳۰ ثانیه دوش آب سرد برای چند دقیقه می‌تواند به عضله درمانی شما کمک کند.
گرفتن حمام آب سرد در این روز مفید است.
وعده‌های غذایی برای ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
اگر از نظر مالی مشکلی ندارید، می‌توانید یک جلسه ماساژ رزرو کنید.
یک ساعت پیاده‌روی کنید.
می‌توانید یک جلسه ریکاوری داشته باشید.
در روز استراحتی که آن را نمی‌خواهید، چکار باید کرد؟
هر کدام از فعالیت‌هایی که در بالا به آن اشاره کردم.
با دوستان‌تان یک ورزشی مثل: فوتبال، والیبال یا … انجام بدهید. بهتر است شدت این فعالیت ورزشی چندان بالا نباشد.
نکته: هر کاری می‌کنید، فقط شدت فعالیت‌تان بالا نباشد. تمرکز شما باید روی بهبود و ریکاوری باشد.
روز ۸ و ۲۲ و ۳۶: کمر
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پارویی سیم کش دست نزدیک Elevated Cable Rows
لینک حرکت
- ۴ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پارویی سیم کش تک دست Seated One-arm Cable Pulley Rows
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
روز ۹ و ۲۳ و ۳۷: سینه
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۴ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
روز ۱۰ و ۲۴ و ۳۸: چهار سر ران، باسن و شکم
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۴ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
پاها را در بخش بالای صفحه پرس پا قرار دهید
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
Hack Squat هاگ پا
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس پا نشسته Seated Leg Press
لینک حرکت
زاویه میز ۴۵ درجه
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
اسکوات اسمیت Smith Machine Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
لینک حرکت
- ۳ ست, ۲۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
روز ۱۱ و ۲۵ و ۳۹: شانه و ساق پا
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست, ۱۲-۸ تکرار
پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار Seated Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بالا آوردن هالتر از جلو جفت دست Barbell Front Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
روز ۱۲ و ۲۶ و ۴۰: بازو و شکم
دستگاه جلو بازو Machine Bicep Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
- ۴ ست ۲۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
