برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی 30 Day Legs with Abel Albonetti
معرفی کلی
به برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه ابل آلبونتی خوش آمدید. این برنامه فقط یک هدف دارد:
ساخت بافت عضلانی و قدرت در عضلات چهار سر ران، پشت ران، باسن و ساقهای پا.
در طول این ۴ هفته با تکنیکهای پیشرفته برای افزایش حجم و قدرت پایین تنه آشنا خواهید شد.
این برنامه ۳ روزه طوری طراحی شده تا بتوانید آن را در کنار برنامه معمولی خود هم انجام دهید. نحوه انجام آن کاملاً انعطافپذیر است. از آنجایی که شدت تمرینات پا زیاد است، باید فشار سایر برنامههای تمرینی خود را کمتر کنید.
برنامه هفتگی
برنامه عضله پا شما یک الگو را دنبال میکند: اول هفته تمرکز روی چهار سر ران، جلسه دوم عضله پشت ران و جلسه آخر تمام بخشهای عضله پا.
این برنامه را میتوانید در کنار برنامه معمولی خود انجام دهید:
- روز اول: چهار سر ران
- روز دوم: سینه
- روز سوم: پشت و جلو بازو
- روز چهارم: پشت ران
- روز پنجم: شانه و پشت بازو
- روز ششم: پا
- روز هفتم: استراحت
انجام این برنامه آسان نخواهد بود. اما اگر به دنبال رشد عضله پا هستید، این برنامه جواب خواستههای شماست.
برنامه غذایی و مکمل
عضلات پا بزرگترین و گرسنهترین گروه عضلانی بدن هستند!
برای اینکه بتوانید ۴ هفته آینده را به خوبی کار کنید باید کالری و مواد مغذی کافی مصرف کنید. برای موفقیت در این برنامه، باید انتخابهای غذایی خوبی داشته باشید.
این برنامه برای ساخت حجم و چگالی عضلانی است اما نباید حجم گیری کثیف داشته باشید. حجم گیری یک هنر است.
این یک برنامه دقیق غذایی نخواهد بود. چون این یک برنامه برای بدنسازهای حرفهای و با تجربه است. بنابراین باید با اصول برنامه غذایی آشنا باشید.
قوانین تغذیه
نیازی به شمارش همه کالریها و درشت مغذیها نیست. به طور کلی باید:
به اندازه کافی غذا بخورید: این ۴ هفته وقت رژیم گرفتن ندارید. باید کالری بیشتری مصرف کنید. حداقل ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری لازم برای حفظ وزن بدن مصرف داشته باشید.
مصرف پروتئین را بالاتر ببرید: اگر قرار باشد یک درشت مغذی را حساب کنید، پروتئین اولین نامی است که به ذهن میرسد. ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است. در هر وعده غذایی ۲۰-۴۰ گرم را در نظر بگیرید. سعی کنید پروتئینهای باکیفیت مصرف کنید.
چربی و کربوهیدرات را نیز برای تامین انرژی بدن در نظر بگیرید. هرگز با شکم خالی برای انجام تمرین به باشگاه نروید.
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
شکر اضافی: بدن به سوخت باکیفیت برای ریکاوری و رشد بعد از تمرین نیاز دارد.
الکل: مصرف الکل فرایند ریکاوری را با مخاطره روبهرو میکند.
غذاهای فراوری شده: اشتهای شما افزایش خواهد یافت. به بدن مواد مغذی لازم را برسانید اما غذاهای مضر را مصرف نکنید. وگرنه کیفیت ریکاوری و عضله سازی تحت تاثیر قرار میگیرد.
برنامه مکمل
بهترین مکملها، آنهایی هستند که کیفیت تمرین را بالا میبرند و فرایند ریکاوری و عضله سازی را سرعت میدهند.
پودرهای پروتئینی: مصرف مکمل پروتئینی جز بدیهیات است! نه تنها پروتئین روزانه شما را تامین میکند بلکه فرایند عضله سازی را سرعت میدهد.
کراتین: اگر تا حالا مصرف نکردهاید مصرف آن را توصیه میکنم. مطالعات مختلف علمی، اثرگذاری کراتین را نشان دادهاند. این مکمل کمک میکند توان بیشتری برای وزنه زدن پیدا کنید.
مکمل قبل تمرین (پری ورکاوت): ترکیب خوب این مکملها میتواند باعث افزایش پمپ عضلانی و توان شما حین تمرین شود.
آمینو بیسیایای: آمینوها برای سنتز پروتئین و جلوگیری از عضله سوزی خیلی مفید هستند.
تست بوستر: تست بوستر باعث تحریک افزایش تولید سطح تستوسترون بدن میشود و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک میکند.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱ عضله چهار سر ران
به برنامه ۳۰ روز رشد عضله پا خوش آمدید. قبل از اینکه برنامه را انجام دهید، حتماً ویدئو را تماشا کنید.
قبل از شروع هر حرکت، حتماً خود را گرم کنید.
ابتدا ۵ ست ۱۲-۶ تکراره حرکت هالتر اسکوات را انجام میدهیم. با کاهش تکرارها، مقدار وزنه را افزایش دهید.
نکته مهم: حجم این برنامه براساس تمرینات مربی تنظیم شده است. اگر مقدار آنها برای شما زیاد است میتوانید تعداد ستها یا تکرارها را کمتر کنید. اما خود حرکات را حذف نکنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۸، ۶ دو دقیقه استراحت بین ستها
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (یک دراپ ست بعد از ست آخر) ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰، ۱۵، ۱۵، ۱۵ و ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵تکرار (تریپل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا ایستاده با هالتر Standing Barbell Calf Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار (یک دراپ ست بعد از ست آخر) بدون استراحت بین ستها
ساق پا ایستاده با هالتر Standing Barbell Calf Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار (یک دراپ ست بعد از ست آخر) (۶۰ ثانیه استراحت بین سوپر ستها)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲ استراحت
امروز روز استراحت است. البته میتوانید تمرین یکی دیگر از گروههای عضلانی را انجام دهید.
البته شدت تمرینات بهتر است زیاد نباشد. میتوانید حجم تمرینات و مقدار وزنهها را کاهش دهید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۳ استراحت
اگر طبق تقسیمبندی برنامه پیش رفته باشید امروز روز تمرین عضله کمر است. البته از آنجایی که ددلیفت هم جز حرکات تمرینی شماست، بنابراین به نوعی روی عضله کمر هم کار میکنید.
میتوانید چند ست پارویی، سیمکش از جلو و پشت و جلو بازو هالتر را انجام دهید.
بقیه روز را استراحت کنید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۴ عضله پشت ران
امیدوارم به خوبی از جلسات قبلی، ریکاور شده باشید. این جلسه متفاوت است. به جای هالتر از دستگاه پشت پا سیمکش استفاده میکنیم.
این حرکت ایزوله، عضلات پشت ران را گرم میکند و خون بیشتری به پایین تنه میفرستد. از طرفی فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر و ارتباط بین ذهن و عضله را هم افزایش میدهد.
حرکت مهم دیگر ددلیفت دمبل پاها صاف است. فرم درست حرکت را رعایت کنید. کمر صاف باشد تا جایی که میتوانید پایین بروید و تصور کنید از پشت ران خود برای بالا آمدن استفاده میکنید.
اهمیت این حرکت بیشتر به فرم حرکت است تا تعداد تکرارها!
اگر خیلی سنگین وزنه بزنید ممکن است سایر عضلات درگیر شوند. باید فشار روی پشت ران باشد.
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار سوپر ست با حرکت بعدی
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین سوپر ستها)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار (۵ تکرار نیمه بعد از هر ست ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۵ استراحت
اگر طبق برنامهریزی پیش بروید امروز روز تمرینات شانه و پشت بازو است.
نکته: بهتر است تمریناتی را انتخاب کنید که نشسته اجرا میشوند.
اگر خیلی خسته هستید تمرینات سبک با وزن بدن را انجام دهید. بقیه روز را استراحت و ریکاوری کنید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۶ عضله پا
تعدادی از حرکات این برنامه شبیه هم هستند اما به طرق مختلف و با تکرارهای گوناگون صورت میگیرند. تغییر محل قرارگیری و حجم تمرینات میتواند مزایای دیگری هم داشته باشد.
امروز حرکت ددلیفت پاها صاف مثل جلسه پیش دارید اما این بار از هالتر به جای دمبل استفاده میکنید و سنگینتر هم وزنه میزنید. هالتر محل قرارگیری دستها و موقعیت شما را هم تغییر میدهد.
مقدار وزنه بستگی به انعطافپذیری و فرم بدنی شما دارد. اگر انعطافپذیری بالا، دستهای بلند یا پاهای کوتاه دارید، باید از صفحات هالتر کوچکتر استفاده کنید تا بتوانید خود را بیشتر بکشید.
بهتر است از کمربند و مچ بند برای این حرکت استفاده کنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۴ (دو دقیقه استراحت بین ستها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۰ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۶ ست ۱۵ تکرار (بدون استراحت بین ستها)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۵تکرار (۵ تکرار نیمه بعد از هر ست ۶۰ ثانیه استراحت بین سوپر ستها)
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۷ استراحت
امروز قرار است کاملاً استراحت کنید. میتوانید قدم بزنید، یوگا کار کنید یا حرکات کششی انجام دهید اما خبری از باشگاه نیست!
وعدههای غذایی برای روزهای آینده آماده کنید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۸ عضله چهار سر ران
امروز روز اسکوات زدن است! انواع مختلف این حرکت را انجام خواهیم داد. البته قبل از آن حرکت جلو پا سیمکش را هم خواهیم داشت.
اسکوات ۴ ست ۱۰ تکراره خواهد بود. البته چون قبلش حرکت جلو پا سیمکش را انجام دادهاید، احتمالاً نمیتوانید رکورد بالایی برای اسکوات داشته باشید.
حرکت اسکوات، عضله چهار سر ران را تحت فشار قرار میدهد. بعد سراغ حرکت اسکوات ماشین اسمیت و اسکوات دمبل جام میرویم.
عضله چهار سر ران شما به خوبی تحت فشار قرار میگیرد.
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین ستها)
اسکوات اسمیت تک پا روی نیمکت Smith Single-Leg Split Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
اسکوات دمبل جام Dumbbell Goblet Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا ایستاده با هالتر Standing Barbell Calf Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۹ استراحت
درست است که در این روزهای بین جلسات پا میتوانید سایر گروههای عضلانی را تمرین دهید اما نباید تمرینات شما خیلی سنگین باشد و ریکاوریتان را به خطر بیندازد.
اگر امروز روز تمرین عضله سینه است بهتر است پرس سینه سنگین کار نکنید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۰ استراحت
مهم نیست امروز چه برنامه تمرینی برای خودتان تدارک دیدهاید، اگر هنوز احساس درد و خستگی دارید میتوانید امروز را کامل استراحت کنید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۱ عضله پشت ران
امروز با حرکات جدیدی آشنا خواهید شد. حرکت افتادن به صورت معلق روی زمین یا پشت ران نوردیک یا پشت ران منفی.
هدفتان این است که موقع پایین رفتن، وزنتان را کنترل کنید تا فشار روی پشت ران وارد شود. ۳-۴ ثانیه زمان برای پایین رفتن در نظر بگیرید سپس با کمک یک میله بالا بروید.
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵، ۱۲، ۱۲، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس پا تک پا Single-Leg Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار (بدون استراحت بین ستها)
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار (تریپل دراپ ست بعد از ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بلند کردن باسن با میله Glute-Ham Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها روی بخش منفی تکرار تمرکز کنید)
هالتر پل روی نیمکت Barbell Hip Thrust
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۲ استراحت
امروز میتوانید حرکات مرتبط با بالا تنه مثل: شانه، بازو، سینه یا پشت را انجام دهید.
البته اگر فشار تمرین دیروز زیاد بوده، استراحت هم گزینهای مناسبی است.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۳ عضله پا
امروز سختترین جلسه تمرینی پا تا الان است. توصیه میکنم امروز به خاطر سنگینی تمرینات، حتماً به فرم حرکت دقت کنید.
جلسه تمرینی با اسکوات شروع میشود. حرکت بعدی ۵ ست پرس پاست.
بعد سوپرست اسکوات دمبل و لانگ را خواهیم داشت.
در انتهای تمرین، به سختی میتوانید روی پاهای خود بایستید!
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۶ ست ۸، ۶، ۵، ۵، ۵، ۱۵ دو دقیقه استراحت بین ستها
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۱۰ تکرار (بعد از ست آخر از استریپ ست استفاده کنید وزنهها را کامل از دستگاه جدا کنید و تکرار اجرا کنید)
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بدون استراحت بین سوپر ستها)
اسکوات جفت دمبل کنار Dumbbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پشت ران سیم کش تک پا دراز کش Single-Leg Lying Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱۰ تکرار نیمه بعد از هر ست، دابل دراپ ست در ست آخر بدون استراحت بین ستها)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۴ استراحت
دو هفته خیلی سخت را پشت سر گذاشتهاید. تبریک میگویم!
کلید پیروزی شما در این برنامه، تغذیه مناسب است. امروز را به آمادهسازی وعدههای غذایی بپردازید.
استفاده از گوشتهای چرب مثل: ران مرغ میتواند گزینه خوبی باشد تا کالری و چربی مورد نیاز برای ریکاوری را تامین کنید.
مصرف مکملهایی پروتئینی و آمینو هم توصیه میشود.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۵ عضله چهار سر ران
امروز با تکنیک کاتسو (محدود کردن جریان خون) آشنا میشویم. در ویدئو بیشتر توضیح خواهیم داد.
کاتسو: تکنیکی است که خون زیادی را به عضله پمپ میکند. برای این کار از بندهای کشی استفاده میکنیم.
این تکنیک اجازه میدهد تا با وزنه کمتر، همان فشاری را وارد کنید که با وزنه سنگین انجام میدهید.
وزنه معمولاً ۳۰-۵۰ درصد تکرار بیشینه (بیشترین تکراری که میتوانید برای یک حرکت انجام دهید) است.
این تکنیک اجازه میدهد فشار کمتری روی مفاصل وارد کنید بدون اینکه از وزنههای سنگین استفاده کنید.
این تکنیک را در حرکت پرس پا استفاده میکنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ دو دقیقه استراحت بین ستها
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین ستها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰، ۱۵، ۱۵، ۱۵ و ۱۵ و ۱۵ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها) در همه ستها از کاتسو استفاده کنید
جلو پا سیم کش تک پا Single-Leg Leg Extension
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر بدون استراحت بین ستها)
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار (بعد از ست آخر یک ست کششی انجام دهید ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۶ استراحت
امروز میتوانید یک تمرین سبک بالا تنه داشته باشید اما هر کاری میکنید به بدن استراحت بدهید.
حتماً به رژیمتان دقت کنید. آیا به اندازه کافی مواد مغذی مصرف میکنید؟
هرگز اجازه گرسنگی در طول این ۴ هفته به خودتان ندهید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۷ استراحت
اگر امروز به خاطر تمرین بالا تنه دیروز، خسته هستید میتوانید کامل استراحت کنید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۸ عضله پشت ران
این جلسه شامل ۴ حرکت است که هیچ دراپ ستی هم ندارد!
اما نگران نباشید همچنان تمرینی سنگینی خواهد بود. هر حرکت شامل تکرارها و ستهای ۲ رقمی است!
پرس پا و پشت پا سیمکش ۱۱ ست و ۱۵ تکرار هستند.
همه تمرکز شما باید روی فرم درست حرکت باشد. ارتباط ذهن با عضله را حفظ کنید.
برای پرس پا، فاصله دو پا هم از بیشتر و در ارتفاع بالاتری روی میز پرس باشد تا عضله پشت ران تحت فشار قرار بگیرد. موقع پایین آوردن وزنه، حتماً دقت کنید.
موقع اجرای حرکت ددلیفت هالتر پاها صاف، از کمربند و زانو بند استفاده کنید. حتماً فشار را روی پشت ران قرار دهید.
امروز از تکنیک کاتسو هم استفاده میکنیم. حرکت پشت پا سیمکش از این تکنیک استفاده میشود. بندها را در تمام مدت روی پاها قرار دهید.
پرس پا پاها بخش بالای صفحه پرس Feet-High Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
اسکوات اسمیت تک پا روی نیمکت Smith Single-Leg Split Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (بدون استراحت بین ستها)
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۵ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها) کاتسو در همه ستها
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۱۹ استراحت
هفته ۴ خیلی سخت خواهد بود. این هفته باید به رژیم خیلی دقت کنید. سعی کنید تمرینات دیگر را با تکرارهای کم انجام دهید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲۰ عضله پا
این جلسه هفته آخر برنامه ۴ هفتهای شماست. حتماً به حرکات آخر این برنامه دقت کنید چون حرکات ابتدایی برنامه شما را خسته خواهند کرد.
ترای ست (۳ ست پشت سرهم) با استفاده از تکنیک کاتسو خیلی مشکل و نیازمند تمرکز زیادی هستند. بند کشی را باید در طول ۳ حرکت که استراحتی بین آنها نیست، روی پاها قرار دهید.
اگر برای حرکت بعدی که اسکوات با وزن بدن است، نمیتوانید ۱۵ تکرار را تکمیل کنید میتوانید حرکت را تا خستگی کامل ادامه دهید و ست را تکمیل شده فرض کنید.
برای حرکات بعدی اگر خیلی خسته هستید، خود حرکت را حذف نکنید اما میتوانید چند ست کمتر کار کنید.
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار (بدون استراحت بین ستها)
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپر ستها)
اسکوات اسمیت Smith Machine Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell D
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (بعد از ست آخر یک ست کششی انجام دهید) ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
ترای ست
- ۶ ست ۱۵تکرار (بدون استراحت بین ستها)
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
کاتسو در همه ستها
- ۶ ست ۱۵ تکرار (بدون استراحت بین ستها)
اسکوات با وزن بدن Bodyweight Squat
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۵ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها) کاتسو در همه ستها
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر) ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها
ساق پا ایستاده با هالتر Standing Barbell Calf Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲۱ استراحت
تمرین دیروز یکی از سختترین جلسات تمرینی بود. ریکاوری از این جلسه نیازمند تغذیه خیلی بهتری است.
موقع آماده کردن وعدههای غذایی این هفته، دقت زیادی به خرج دهید و از کالری بیشتری استفاده کنید.
استفاده از پنیر، آجیلها، پروتئینها گزینه مناسبی برای میان وعدهها است.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲۲ استراحت
به هفته آخر برنامه ۳۰ روز خوش آمدید. این هفته را با حرکات پشت ران آغاز نمیکنیم و سراغ حرکات ترکیبی برای کل عضله پا میرویم.
امروز را کاملاً استراحت کنید یا اینکه یک تمرین سبک بالا تنه انجام دهید. بخوابید و خوب غذا بخورید.
حتماً قبل از جلسه تمرینی (۶۰-۹۰ دقیقه) یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
مقداری مرغ، برنج، ماست و میوه گزینههای مناسبی هستند.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲۳ عضله پا
این برنامه در حال پایان یافتن است ما به معنای راحتتر شدن کار شما نیست!
این هفته، سختترین هفته این برنامه خواهد بود. این در حالی است که شما فقط ۲ جلسه تمرین دارید.
امروز را با شکم خالی تمرین نکنید! حتماً صبحانه مفصلی مصرف کنید که شامل پروتئین و کربوهیدرات است. ۹۰-۶۰ دقیقه قبل تمرین، وعدهای شامل: پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
حتماً به بدن آبرسانی کنید. ۳۰-۴۰ دقیقه قبل تمرین مکمل قبل تمرین (پریورکاوت) مصرف کنید.
حرکت اول هالتر اسکوات خواهد بود. (۷ ست ۱۰ تکراره) حتماً قبلش چند تا ست گرمکردنی انجام دهید.
بعد سراغ پرس پا، اسکوات هاگ و سوپرست جلو پا سیمکش و پشت پا سیمکش میرویم.
بعد حرکت ددلیفت هالتر پاها صاف را خواهیم داشت. حتماً از کمربند برای این حرکت استفاده کنید.
در آخر هم ۳ سوپرست ساق پا را داریم. حتماً پروتئین مصرف کنید و منتظر جلسه تمرینی بعدی باشید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۰ تکرار دو دقیقه استراحت بین ستها
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار (بعد از ست آخر از استریپ ست استفاده کنید ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۲۰، ۱۵، ۱۵ و ۱۲ تکرار (بدون استراحت بین ستها)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰، ۱۵، ۱۵، ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین ستها)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار بدون استراحت بین ستها
ساق پا ایستاده با هالتر Standing Barbell Calf Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲۴ استراحت
۳ روز تا جلسه آخر این برنامه فاصله داریم. به یاد داشته باشید، روز آخر تمرین شما ۲ جلسه در یک روز خواهید داشت بنابراین به ریکاوری نیاز دارید.
امروز و فردا زودتر به رخت خواب بروید تا به عضلات فرصت ساخت دوباره را بدهید.
بدنتان در حال ریکاوری است. بنابراین مواد غذایی لازم برای ریکاوری را به آن بدهید. مصرف پروتئین را بالا نگه دارید. قبل از خواب یک وعده پروتئینی مصرف کنید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲۵ استراحت
یک جلسه تمرینی بیشتر نمانده و روز خیلی خوبی برای استراحت دارید. امروز میتوانید بالا تنه را تمرین دهید.
به یاد داشته باشید که فشار تمرینات را حداقل نگه دارید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲۶ استراحت
فردا ۲ جلسه تمرینی سخت در طول یک روز دارید.
امروز حتماً وعدههای غذایی فردا را آماده کنید چون فرصت زیادی ندارید. زود بخوابید و در طول روز به اندازه کافی آب مصرف کنید.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲۷ عضله پا
امروز آخرین جلسه تمرینی این برنامه ۳۰ روزه است. شما امروز ۲ جلسه تمرینی خواهیم داشت. تمرین صبح قدرتی و بیشتر تمرینات ترکیبی خواهد بود. تمرین عصر بیشتر تمرکز روی عضله سازی با وزنههای سبکتر خواهد داشت.
همه حرکات شما در این جلسه به جز یکی، سنگین هستند. حتماً قبل از هر حرکت، حتماً خود را گرم کنید.
حرکت اول اسکوات هالتر خواهد بود. (۵ ست ۵ تکرار) با این تکرار باید وزنههای سنگین انتخاب کنید.
برای حرکت ددلیفت سومو هم باید سنگین وزنه بزنید. کمر را صاف نگه دارید، کف پاها رو به بیرون باشد.
وقتی جلسه تمام شد، حتماً مکمل پروتئینی همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید. این کار را ۲-۳ ساعت قبل از جلسه بعدی انجام بدهید. حتماً کربوهیدرات در رژیم غذایی شما باشد.
عصر زمان انجام جلسه بعدی است. آمینو میتواند قبل تمرین ترکیب خوبی باشد. این جلسه تمرکز روی عضله سازی است.
حرکت اول اسکوات هالتر است. جلسه صبح تمرکز این حرکت روی قدرت بود اما اینبار هدف پمپ عضلانی است. هدف رساندن خون بیشتر به عضله است.
انجام سوپرست پرس پا و لانگ به راحتی باعث خستگی و درد عضلانی خواهد شد. البته هنوز حرکات دیگری باقی مانده مثل: اسکوات هاگ، ددلیفت پاها صاف، جلو پا سیمکش.
اگر فشار تمرین خیلی بالاست میتوانید تعداد تکرارها یا ستها را کمتر کنید.
جلسه تمرینی صبح:
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ سه دقیقه استراحت بین ستها
ددلیفت سومو Sumo Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۳ دقیقه استراحت بین ستها)
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (بعد از ست آخر یک ست کششی انجام دهید) ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها
جلسه تمرینی عصر:
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵، ۱۲، ۱۲، ۱۰ دو دقیقه استراحت بین ستها (یک دراپ ست بعد از ست آخر)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۲۰، ۱۲، ۱۲، ۱۰۰ تکرار (در ست آخر ۱۰۰ دراپ ست انجام دهید در هر دراپ ست محل قرارگیری پاها را تغییر دهید بدون استراحت بین ستها)
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپر ستها)
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (بعد از ست آخر یک ست کششی انجام دهید) ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۵ تکرار (بدون استراحت بین ستها)
اسکوات جفت دمبل کنار Dumbbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۶ ست ۱۵ تکرار (بدون استراحت بین ستها) کاتسو در همه ستها
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۵تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها) کاتسو در همه ستها
ساق پا ایستاده با هالتر Standing Barbell Calf Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها) (ست ۴ دابل دراپ ست و بعد از ست آخر یک ست کششی انجام دهید)
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی روز ۲۸ استراحت
تبریک میگویم. شما سختترین برنامه در این مجموعه را به پایان رساندید.
حالا میدانید که عضلات پا چه قابلیتی دارند. حتماً نگاهی به تمرینات سختی که داشتهاید، بیندازید. حتماً نتایج بدست آمده را ثبت کنید.
میتوانید چند روز استراحت کامل داشته باشید. حتماً به فکر انتخاب برنامه آینده خود باشید. میتوانید یکی دیگر از برنامههای ۳۰ روزه را انتخاب کنید یا همین برنامه را دوباره انجام دهید.
