تکرارهای نیمه کشیده یک تکنیک تمرینی است که برای رشد بیشتر عضلانی استفاده می‌شود.
این تکنیک زمانی استفاده می‌شود که عضله کشیده شده است. آن بخشی از تکرار را که عضله کامل منقبض شده، انجام نمی‌دهید.
تحقیقات علمی نشان می‌دهند: استفاده از این تکنیک باعث رشد ۱۰ درصدی عضله می‌شود.
آیا این ادعا درست است؟
در این مطلب، به بررسی آن می‌پردازم.
خلاصه مطلب:
مقدمه
حداقل چند دهه است که بدنسازان به تمریناتی علاقه‌مند هستند که عضلات را وقتی در حال کشیده شدن هستند به چالش می‌کشند.
مکانیزم این عمل مشخص نبود اما به نظر می‌رسید وزنه زدن وقتی در دامنه عمیق‌تری از حرکت هستیم باعث رشد بیشتر عضلانی می‌شود.
حتی بعضی‌ها توصیه می‌کردند: در بخش پایینی حرکت، لحظه‌ای توقف کنیم تا عضله تحت کشش عمیق‌تری قرار بگیرد.
فراتحلیلی روی ۲۶ تحقیق نشان می‌دهد: نگه داشتن عضله در بخش پایینی حرکت، باعث رشد ۳ برابری عضله نسبت به نگه داشتن عضله در بخش بالایی حرکت می‌شود. منبع (۱۵)
به عنوان مثال: در بخش پایینی حرکت فلای دمبل (جایی که سینه تحت کشش قرار دارد) تحریک به رشد عضلانی بیشتری صورت می‌گیرد نسبت به بخش بالایی حرکت (وقتی عضله سینه تحت انقباض قرار دارد).
تکرارهای نیمه کشیده چی هستند؟
در تکنیک تکرارهای نیمه کشیده، عمداً دامنه تکرار یک حرکت را کوتاه می‌کنید و تنها بخشی را اجرا می‌کنید که عضله به خوبی کشیده شده است.
به عنوان مثال: در حرکت جلو بازو هالتر ایستاده، با خم کردن آرنج‌ها، وزنه را از روی ران‌ها به سمت شانه‌ها بلند می‌کنید. این دامنه حرکتی را می‌توان به ۲ بخش تقسیم کرد: بخش بالایی و پایینی.
در بخش بالایی هر تکرار، جایی که ساعدها موازی با زمین هستند و دست‌ها به سمت شانه حرکت می‌کنند، جلوبازوها بیشتر منقبض و کوتاه‌تر می‌شوند. اجرای تکرار در این حالت، تکرار نیمه کوتاه می‌گویند.
برعکس، در بخش پایینی هر تکرار، وزنه را از روی ران‌ها بلند می‌کنید و به حالت موازی با زمین ساعدها می‌رسیم. جلو بازو بیشتر کشیده و بلندتر می‌شود. اجرای هر تکرار در این بخش، تکرار نیمه کشیده است.
تکرارهای نیمه کشیده در برابر تکرارهای نیمه کوتاه
از قدیمی‌های باشگاه بپرسید همه می‌گویند: با اینکه کشیدن عضله به رشدش کمک می‌کند اما انقباض کاملش، بهتر است.
با اینکه این تئوری منطقی است (حس می‌کنید انقباض عضله، کار بیشتری نسبت به کشیدن آن انجام می‌دهد) اما تحقیقات جدید، داستان دیگری را می‌گویند. منبع (۱، ۲، ۳، ۴ و ۵)
به عنوان مثال: تحقیقی روی ۲۱ بدنساز به مدت ۲ هفته برای انجام حرکات پشت بازو صورت گرفت. منبع (۶)
در هر جلسه، شرکت کننده‌ها، یک بازو را با حرکت پشت بازو سیم‌کش از پشت و بازوی دیگر را با حرکت پشت بازو سیم‌کش از جلو تمرین می‌دادند.
شرکت کننده‌ها، هر حرکت را به صورت تکرار نیمه و در زاویه ۹۰ درجه انجام می‌دادند.
نکته: اگر دقت کنید، انتخاب حرکات بسیار هوشمندانه بوده است. چون اجازه می‌دهد مشخص کند که تکرارهای نیمه چطور روی رشد عضله اثر می‌گذارند وقتی پشت بازو کشیده (پشت بازو سیم کش از پشت) و منقبض می‌شود (پشت بازو سیم کش از جلو).
برنامه بازوهای کشنده همراه با جولیان اسمیت
بعد از ۱۲ هفته، پشت بازو سیم‌کش از پشت، باعث ۴۰ درصد رشد بیشتر نسبت به جلو بازو سیم‌کش از جلو شده بود.
نتیجه: تکرار نیمه کشیده، باعث رشد بیشتر از تکرار نیمه کوتاه می‌شود.
- چرا؟
تکرارهای نیمه کشیده در برابر تکرارهای کامل
تحقیقات نشان می‌دهند که: تکرارهای نیمه کشیده، باعث رشد بیشتر نسبت به تکرارهای کامل می‌شوند. منبع (۷، ۸، ۹ و ۱۰)
به عنوان مثال: تحقیقی به مدت ۸ هفته، ۳ جلسه در هفته، روی ۴۲ زن، حین اجرای حرکت ساق پا ایستاده انجام شد. منبع (۱۱)
یک سوم زنان، تکرار نیمه کشیده را انجام دادند، یک سوم دیگر تکرار نیمه کوتاه و بقیه تکرار کامل را انجام دادند.
نتایج نشان داد: کسانی که تکرار نیمه کشیده را انجام دادند، شاهد ۱۵ درصد رشد بیشتر نسبت به تکرار نیمه کوتاه و ۷ درصد بیشتر نسبت به تکرار کامل بودند.
البته، دلایلی وجود دارند که نباید تکرار کامل را با تکرار نیمه کشیده جایگزین کنید:
- تحقیقات نشان می‌دهند که: تنش فعال برای رشد عضلانی، ضروری است. منبع (۱۲) به همین دلیل است که حرکتی مثل: اسکوات (که باسن را می‌کشد) و هالتر پل (که باسن را نمی‌کشد) هر دو به یک اندازه برای رشد باسن موثر هستند. منبع (۱۳)
- استانداردسازی تکرار نیمه کشیده برای تکرارهای کامل مشکل است. این باعث می‌شود تمرین کردن خیلی پیچیده شود.
- تکرارهای نیمه کشیده، از طریق تکرار کامل هم باعث رشد عضلانی می‌شوند.
مزیت دیگر تکرارهای نیمه کشیده این است که: اجازه می‌دهد از مرز خستگی کامل عضله عبور کنید. وقتی در دامنه کامل حرکت به خستگی کامل می‌رسید، می‌توانید چند تکرار نیمه انجام دهید (تکرار نیمه کشیده سوپرست). منبع (۱۴)
بهترین حرکات برای تکرارهای نیمه کشیده
- جلو بازو هالتر
- سیم‌کش از جلو
- پارویی
- جلو پا سیم‌کش
- پرس سینه دستگاه
- دیپ
چطور از تکرارهای نیمه کشیده در تمرینات خود استفاده کنیم؟
در حرکات آخر در ست آخر از تکرارهای نیمه کشیده استفاده کنید.
تکرارهای نیمه را به صورت یکپارچه اجرا کنید. یعنی: به جای انجام تکرارهای نیمه به صورت جداگانه، به صورت تناوبی آن‌ها را در ست‌های معمولی خود استفاده کنید تا ۱-۲ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید.
ست‌های معمولی را با تکرارهای نیمه کشیده، افزایش دهید. یعنی: فرض کنید ۳ ست جلو بازو هالتر انجام می دهید. در ست آخر، تکرار کامل را تا ۱-۲ تکرار تا خستگی کامل ادامه دهید. بعد، تکرار نیمه کشیده را انجام دهید و تلاش کنید دوباره به خستگی کامل نزدیک شوید.
اشتباهات حین اجرای تکرار نیمه کشیده
استفاده از فرم حرکتی غلط: خیلی‌ها تکرارهای نیمه کشیده را با تکرار تقلب اشتباه می‌گیرند.
استفاده از دستگاه‌های اشتباه: حرکات با هالتر، مناسب تکرارهای نیمه کشیده نیستند. چرا که برای بارگزاری مجدد هالتر، باید تکرار کامل را انجام دهید.
بعد از یک ست تکرار نیمه کشیده، ممکن است دیگر توان لازم برای انجام تکرار کامل را نداشته باشید و بارگزاری مجدد روی هالتر را خطرناک می‌کند.
بنابراین، بهتر است از دستگاه‌ها یا دمبل برای تکرارهای نیمه کشیده استفاده کنید. این دستگاه‌ها، معمولاً مکانیزم‌های ایمنی دارند.
حرف آخر
می‌توانید تمام حرکات برنامه تمرینی را با تکنیک تکرار نیمه کشیده انجام دهید، اما نیازی به این کار نیست.
یک برنامه عضله سازی عمومی را دنبال کنید و در بخش‌هایی از حرکاتی که اشاره شد می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.
می‌توانید در یک حرکت، برای تمام ست‌ها از این تکنیک استفاده کنید یا اینکه: ست‌های معمولی را انجام دهید و بلافاصله یک سوپرست تکرار نیمه کشیده انجام دهید.
یک ست را با تکرار کامل انجام دهید، از خستگی کامل عبور کنید و تنها زمانی توقف کنید که دیگر نمی‌توانید بیشتر از نیمه دامنه، حرکت را انجام دهید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۸ خرداد ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
