آیا موقع پرس سینه زدن، کمر را خم کنیم؟
اغلب افرادی که موقع پرس سینه کمر را خم میکنند معمولاً دارای سابقه در رشتهای ورزشی قدرتی و پاورلیفتینگ هستند. این کار به شانهها قدرت اهرم بیشتر و دامنه حرکت کوتاهتری میدهد و اجازه میدهد تا وزنه سنگینتری بزنیم.
اما شما که قرار نیست رکورد پرس سینه را جابهجا کنید. آیا باید کمر را موقع اجرای پرس سینه خم کنید؟!
در این مطلب به بررسی تحقیق علمی جدیدی میپردازم که به مقایسه میزان فعال شدن عضلات بالایی و پایینی سینه، کمر و سه سر بازویی در حالت معمولی ستون فقرات و خم شده آنها پرداخته است. منبع (۱)
نکته مهم: اینکه یک عضله بیشتر فعال شده لزوماً نشان دهنده رشد سریعتر آن نیست. به عنوان مثال: وقتی عضله در حالت منقبض شده تحت فشار قرار میگیرد شاهد فعال شدن بیشتر عضله هستیم اما وقتی شاهد بیشترین رشد عضلانی هستیم که عضله در حالی که کشیده شده تحت فشار قرار میگیرد.
تصور کنید فردی در حالی انجام فلای سینه دستگاه است. وقتی عضله در حال کشیده شدن است میزان فعال شدن عضله کمتر است اما همین جا بیشترین تحریک به رشد عضلانی صورت میگیرد. سپس وقتی سینه را در بخش بعدی حرکت، منقبض میکنید میزان فعال شدن عضله بسیار بالا میرود اما به اندازه مرحله قبلی شاهد تحریک رشد عضلانی نخواهید بود!
دلیلش این است که عضله همزمان تحت تنش فعال و غیر فعال قرار میگیرد. منبع (۲)
خلاصه مطلب:
قوس کردن کمر در پرس سینه چیست؟
قوس کردن کمر در پرس سینه تکنیکی است که عمدتاً توسط وزنهبرداران قدرتی استفاده میشود (به همین دلیل برخی آن را قوس وزنهبرداری قدرتی مینامند) تا وزن بیشتری را بلند کنند.
این کار شامل انجام پرس سینه در حالی است که کمر خود را قوس میدهید و قسمت بالایی کمر، سر و باسن خود را در تماس با نیمکت نگه میدارید.
چرا افراد هنگام پرس سینه کمر خود را قوس میدهند؟
در حالی که پرس سینه با قوس کمر بیشتر با پاورلیفترکارها مرتبط است، این تکنیکی است که هر بدنسازی میتواند از آن سود ببرد زیرا پرس وزنههای سنگین را ایمنتر و کارآمدتر میکند.
این کار را به چند روش انجام میدهد، از جمله:
- افزایش ثبات
- کوتاه کردن دامنه حرکت
- امکان استفاده از نیروی پا
- بهبود موقعیت شانه
بیایید هر یک از این عوامل را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم:
ثبات را افزایش میدهد
تلاش برای پرس سینه بدون سفت کردن عضلات پشت مانند ساختن خانهای روی ماسه روان است. به محض اینکه وزنه سنگین شود، پایهها فرو میریزند و باعث فروپاشی همه چیز میشوند.
قوس دادن به کمر شما را مجبور میکند تا تمام پشت خود را درگیر کنید و یک پایه قوی و پایدار برای پرس ایجاد کنید. این کمک میکند کنترل و تعادل را حفظ کنید و امکان میدهد وزنههای سنگینتر را با ایمنی بیشتری بلند کنید.
دامنه حرکت را کوتاه میکند
قوس دادن به کمر، سینه را به نقطه شروع و پایان میله نزدیکتر میکند. این فاصله، حرکت میله را در هر تکرار کاهش میدهد و امکان میدهد وزنه بیشتری را با تلاش کمتر بلند کنید.
امکان میدهد از نیروی پا استفاده کنید
نیروی پا یک تکنیک وزنهبرداری است که میتواند کمک کند با استفاده از پاهای خود برای افزایش ثبات، تولید نیرو و تسهیل مسیر کارآمدتر میله در پرس سینه، وزنه بیشتری را بلند کنید. منبع (۳ و ۴)
ایده اصلی این است که وقتی میله را به سمت بالا فشار میدهید، پاهای خود را به زمین فشار میدهید، گویی که میخواهید بدن خود را روی نیمکت به سمت بالا بکشید (اگرچه بدن شما واقعاً حرکت نمیکند زیرا وزنه در دست، شما را ثابت نگه میدارد).
اگر سعی کنید بدون قوس دادن به کمر از نیروی پا استفاده کنید، بدن احتمالاً روی نیمکت به سمت بالا میلغزد و باعث از دست دادن سفتی، تعادل و ثبات میشود.
از طرف دیگر، وقتی کمر را قوس میدهید، عضلات ذوزنقهای را در پد نیمکت فرو میبرید و در تمام قسمت بالایی بدن تنش ایجاد میکنید. این تنش تضمین میکند که نیروی تولید شده توسط پاهای شما به میله منتقل شود و کمک میکند تا با اثربخشی و کارایی بیشتری پرس کنید.
این کار موقعیتگیری شانه را بهبود میبخشد
اکثر افراد متوجه میشوند که برای ایجاد قوس پرس سینه، باید تیغههای شانه را به هم فشار دهند و آنها را به سمت پایین بکشند، زیرا این بهترین راه برای بالا بردن سینه تا حد ممکن است.
این تضمین میکند که شانههای شما در امنترین و پایدارترین موقعیت برای پرس قرار دارند.
هنگام پرس سینه با قوس چقدر میتوانید بیشتر بلند کنید؟
یک تحقیق که اخیراً در مجله The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، این سوال را با مقایسه پرس سینه با قوس و پرس سینه با کمر صاف در ۱۵ وزنهبردار قدرتی بررسی کرد. منبع (۵)
نتایج نشان داد که: استفاده از تکنیک قوسدار کردن کمر، عملکرد ۱ تکرار بیشینه را در مقایسه با تکنیک کمر صاف، تقریباً ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) افزایش میدهد.
مهمتر اینکه، آنها همچنین دریافتند که عضلات سهسر بازو و سینهای در هر دو نوع پرس سینه به یک اندازه فعال بودند.
به عبارت دیگر، پرس سینه با کمر قوسدار به شما کمک میکند حدود ۴.۵ کیلوگرم بیشتر از پرس سینه با کمر صاف وزنه بلند کنید، بدون اینکه میزان کار عضلات سینه و سهسر بازوی شما کاهش یابد.
این موضوع مهم است چرا که پرس سینه با کمر قوسدار احتمالاً به شما کمک میکند تا با گذشت زمان، بدون هیچ گونه عوارض جانبی، عضله و قدرت بیشتری به دست آورید.
آیا قوسدار کردن کمر هنگام پرس سینه تقلب است؟
بسیاری از افراد معتقدند که: قوسدار کردن کمر هنگام پرس سینه تقلب است زیرا دامنه حرکت تمرین را کاهش میدهد و آن را کمتر چالشبرانگیز نشان میدهد.
این دیدگاه به ویژه در میان ورزشکاران عادی باشگاهی که به دیدن و انجام پرس سینه با کمر صاف عادت دارند رایج است.
با وجود انتقادات، قوسدار کردن کمر هنگام پرس سینه در قوانین پاورلیفتینگ تقلب محسوب نمیشود. فدراسیون بینالمللی پاورلیفتینگ (IPF) و سایر فدراسیونهای بزرگ این تکنیک را مجاز میدانند، تا زمانی که سر، قسمت بالای کمر و باسن شما با نیمکت در تماس باشد.
اخیراً، قوانین مربوط به قوسدار کردن کمر تغییر کرده تا از استفاده پاورلیفترکارها از قوسهای شدید جلوگیری شود. به طور خاص، به رقابتکنندگان دیگر اجازه داده نمیشود که پاهای خود را در طول آمادهسازی روی نیمکت قرار دهند که این امر توانایی آنها را برای پیچ و تاب دادن بدن خود مانند گذشته محدود میکند.
علاوه بر این، آرنجها باید هنگام مشاهده از پشت، موازی با شانهها قرار گیرند.
در واقع، این تغییرات قوانین تنها بر تعداد کمی از وزنهبرداران با انعطافپذیری شدید تأثیر میگذارد. اکثر وزنهبرداران همچنان از یک قوس کمر قانونی استفاده خواهند کرد، مشابه آنچه همیشه انجام میدادند.
آیا قوسدار کردن کمر هنگام پرس سینه ایمن است؟
در حالی که به راحتی میتوان فهمید که چرا قوسدار کردن کمر در پرس سینه ممکن است خطرناک به نظر برسد اما در واقع بسیار ایمن است.
آسیبهای ستون فقرات معمولاً فقط در ۲ سناریو اتفاق میافتند:
- هنگامی که ستون فقرات از بالا به پایین فشرده میشود (بارگذاری محوری)، مانند هنگام اسکوات از پشت.
- هنگامی که مهرهها در جهتهای مخالف هل داده میشوند (نیروی برشی).
شما در طول پرس سینه با کمر قوسدار، ستون فقرات خود را در معرض نیروهای محوری یا برشی قابل توجهی قرار نمیدهید، بنابراین آسیب دیدن کمر چیزی نیست که باید نگران آن باشید.
در واقع، قوسدار کردن کمر به قرار گرفتن میله بالای قسمت بالای کمر و شانههای شما کمک میکند و فشار را روی کمر کاهش میدهد. همچنین یک پایه قوی و پایدار ایجاد میکند که ممکن است بلند کردن وزنه را ایمنتر کند.
آیا باید هنگام پرس سینه کمر خود را قوسدار کنید؟
اگر میتوانید، بله.
انجام پرس سینه با کمر قوسدار میتواند خطر آسیب را کاهش دهد و کمک کند وزنه بیشتری را بدون کاهش فعالسازی عضلات بلند کنید.
برای بهرهمندی از قوس پرس سینه، نیازی به انعطافپذیری شدید ندارید. ایجاد یک شکاف بین نیمکت و کمر به اندازه بزرگ یک مشت دست کافی است.
البته، قوسدار کردن کمر برای همه امکانپذیر نیست. آمادهسازی میتواند چالشبرانگیز و ناراحتکننده باشد، به خصوص برای کسانی که مشکلات کمر دارند. همچنین اگر تکنیک صحیح پرس سینه را به خوبی یاد نگرفته باشید، احتمال اشتباه در مسیر حرکت بیشتر است.
بهترین راه برای تعیین اینکه آیا قوسدار کردن کمر برای شما مناسب است یا خیر، این است که آن را برای چند هفته امتحان کنید و ببینید چه حسی دارد. اگر راحت است و عملکرد شما را بهبود میبخشد، به انجام آن ادامه دهید. اگر دردناک یا ناخوشایند است، ادامه ندهید.
فعال شدن عضله زیر بغل در پرس سینه
وقتی کمر را خم میکنید باید عضله زیر بغل را جمع کنید تا بتوانید در این موقعیت جدید بیحرکت باقی بمانید و این سبب افزایش فعال شدن عضله زیر بغل میشود. این فعال شدن آنقدر زیاد است که پاورلیفترکارها تلاش میکنند زیربغلها را تقویت کنند تا توانایی پایداری خود را زیر پرس سینه بهبود دهند.
البته، پاورلیفترکارها این کار را دیگر نمیکنند چون متوجه شدند این عضله باعث افزایش رکورد آنها نمیشود!
زیر بغل باعث محدود شدن توانایی شما در پرس سینه نمیشود بنابراین میتوانیم به این بخش تحقیق توجه نکنیم.
فعال شدن عضله سه سر بازویی در پرس سینه
خم کردن کمر سبب افزایش فعال شدن سه سر بازویی میشود که مایه تعجب است! هنوز دلیل این امر توضیح داده نشده است.
البته یک نظریه این است که افراد موقعی که کمر را خم میکنند آرنجها را جمع میکنند و همین آرنج جمع شده باعث فعال شدن بیشتر عضله سه سر بازویی میشود.
نکته جالب اینکه: افزایش فعال شدن عضله سه سر بازویی خیلی زیاد است و از آنجایی که سه سر بازویی میتواند عاملی محدود کننده در پرس سینه باشد میتوانید آنها را به سختی تمرین دهید و شاهد رشد این عضله باشید. در ضمن درگیر شدن این عضله باعث نمیشود تا عضله سینه فعال نشود.
آیا پرس سینه برای بخش بالایی سینه مفید است؟
یک عده معتقدند که: پرس سینه چه به حالت معمولی چه با خم کردن کمر صورت گیرد حرکتی ضعیف برای تمرین دادن بالا سینه است. البته این نظریه درست نیست، پرس سینه روی بخش بالایی، میانی و پایینی سینه فشار مناسبی را وارد میکند.
یکی از قابلیتهای بالا سینه، خم کردن شانه است بنابراین برای رشد بهتر بالا سینه، بهتر است فاصله دستها روی میله هالتر کمتر باشد و زاویه خم شدن آرنجها ۴۵ درجه باشد.
این باعث میشود سه سر بازویی نیز بیشتر درگیر حرکت شود و بخش بالایی سینه و زیر بغل هم تحت فشار قرار میگیرند.
آیا خم کردن کمر باعث کاهش فعال شدن بالا سینه میشود؟
یک فرضیه دیگر اینکه: خم کردن کمر باعث میشود پرس سینه تبدیل به پرس زیر سینه شود و تمرکز بیشتر روی بخش پایینی سینه باشد. البته پرس زدن با خم کردن کمر و پرس سینه تخت هر دو بالا سینه را به یک اندازه تمرین میدهند.
تنها تفاوت این است موقع خم کردن کمر، میزان فعال شدن بخش میانی و پایینی سینه بیشتر است. اما این تفاوت بسیار زیاد نیست.
البته چه کمر را خم میکنید یا نه، به هر حال توصیه میشود در برنامه تمرینی، حرکات دیگر سینه را هم قرار دهید.
آیا خم کردن کمر باعث کاهش دامنه حرکت میشود؟
نگرانی این است که با خم کردن کمر باعث کاهش بخش پایینی دامنه حرکت شوید جایی که سینه زیر کشش عمیقی هستند و این بخش مهمی از حرکت است که رشد عضلانی بیشتری ایجاد میشود.
البته باید گفت اگر فرد لاغری هستید این برای شما مشکلی ایجاد نمیکند چون بازوهای شما بلندتر و قفسه سینهی ظریفتری دارید و حتی با خم کردن کمر هم میتوانید شاهد کشش بالایی باشید.
منفعت اصلی خم کردن کمر
تحقیقی که به آن اشاره کردم از یک وزنه برای بررسی حالت ساده و خم شده کمر استفاده میکند. اغلب افراد کمر را خم میکنند تا بتوانند وزنه سنگینتری بزنند و زمانی که وزنه بیشتری بزنید شاهد فعال شدن بیشتر عضله خواهید بود.
خم کردن کمر موقع پرس سینه میتواند تا حدودی باعث فعال شدن بیشتر عضله سینه بشود. به نظر نمیرسد ضرر خاصی هم داشته باشد.
البته بعضیها وقتی کمر را خم میکنند دچار کمر درد میشوند بنابراین باید از خم کردن کمر پرهیز کرد. از طرفی تفاوت آنقدرها نیز بزرگ نیست.
حرف آخر
قوس دادن به کمر هنگام پرس سینه، در فضای تناسب اندام موضوعی بحثبرانگیز است و بسیاری آن را روشی خطرناک برای تقلب در لیفت میدانند.
این انتقاد بیاساس است.
قوس دادن به کمر یک تکنیک مشروع است که میتواند کمک کند وزنه سنگینتری را بلند کنید و خطر آسیبدیدگی را کاهش دهید. این تکنیک فقط برای پاورلیفترکارها مفید نیست، بلکه هر کسی که به دنبال افزایش عضله و قدرت است میتواند از مزایای آن بهرهمند شود.
