کش ورزشی نسبت به سایر وسایل بدنسازی مثل: دمبل و هالتر ارزان‌تر است بنابراین چرا از کش‌های ورزشی به جای سایر وسایل بدنسازی استفاده نمی‌کنیم؟
هر چه باشد آنها نیز به عضلات فشار وارد می‌کنند و برای رشد عضله به همین فشار است که نیاز داریم!
در این مطلب تلاش می‌کنم نگاهی بیندازم به نتایجی که این کش‌های ورزشی برای عضلات ایجاد می‌کنند.
نکته: این یک مطلب طولانی است بهتر است آن را در مرورگر ذخیره کنید و با حوصله بخوانید.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا کش ورزشی مناسب بدنسازی است؟
کش ورزشی یا تراباند
نکته جهت تنویر افکار عمومی: تراباند (Thera band) در واقع اسم یک برند تجاری برای کش‌های ورزشی است. یک چیزی مثل: پودر لباس‌شویی که ما در ایران به آن تاید می‌گوییم که در واقع تاید خودش اسم یک برند پودر لباس‌شویی است.
با بسته شدن باشگاه‌ها در ماه‌های گذشته به خاطر کرونا، تعداد افرادی که می‌خواهند در خانه تمرین کنند رو به افزایش است و یکی از ابزارهای محبوب و البته ارزان‌تر برای اینکار کش‌های ورزشی است. سوال اینجاست که آیا این کش‌ها برای عضله سازی مناسب هستند یا نه؟!
عده‌ای حتی معتقدند کش ورزشی حتی از وزنههای آزاد نیز برای عضله سازی بهتر عمل می‌کند، چرا که کش‌ها هر چقدر بیشتر کشیده شوند مقاومت بیشتری از خود نشان می‌دهند که برای عضله سازی بهتر است.
اگر کش‌های ورزشی این‌قدر خوب هستند چرا بدنسازها برای ساخت سینه و جلو بازو از هالتر و دمبل استفاده می‌کنند؟!
حتی بدنسازهایی را مشاهده می‌کنید که بعضی حرکات مثل پرس سینه هالتر را با کمک کش ورزشی انجام می‌دهند تا مقاومت بیشتری به حرکت اضافه کنند. آیا این کار باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود؟!
با هر وسیله‌ای می‌توان عضله ساخت
برای عضله ساختن باید ۳ شرط را فراهم کنید:
- کالری به اندازه کافی مصرف کنید تا شاهد افزایش وزن باشید
- پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید تا شاهد عضله سازی باشید
- عضلات را با حرکات سنگین تحت فشار قرار دهید تا رشد کنند
اگر این ۳ شرط را فراهم کنید عضله خواهید ساخت. (مگر اینکه دچار بیماری خاصی باشید!)
اما…
می‌توانید با کش‌های ورزشی هم عضله بسازید هر چند تفاوتی بین ممکن بودن امری و آسان بودن انجامش وجود دارد! منبع (۱)
بعضی‌ها فقط با شنا کردن عضله می‌سازند اما آیا شنا کردن آسان‌ترین راه برای عضله سازی است؟
به عنوان یک بدنساز باید به دنبال بهینه‌ترین روش‌ها برای عضله سازی باشید نه اینکه چه روشی برای عضله سازی امکان‌پذیر است.
کش ورزشی در برابر وزنههای آزاد
ابتدا اجازه بدهید به نکته‌اي واضح اما مهم اشاره کنم: فرقی نمی‌کند از کدامیک استفاده می‌کنید اصول اولیه عضله سازی در مورد هر دو صدق می‌کند. بین ست‌ها نیاز به استراحت کافی دارید که میزانش بستگی به توانایی عضلانی شما دارد نه توانایی قلبی و عروقی‌تان.
اگر برنامه تمرینی‌تان، شما را به نفس نفس می‌اندازد این یک برنامه عضله سازی نیست بلکه یک برنامه هوازی است.
مشکل مقاومت‌های متغیر
همانطور که قبلاً در مطلب (اثر دامنه حرکت روی رشد عضلانی) توضیح دادم حرکتی که دامنه حرکتی بزرگ‌تری دارد برای عضله سازی مناسب‌تر است. دامنه بزرگ‌تر، عضله را مجبور می‌کند بیشتر کار کند و فیبرهای مختلف عضلانی را تحریک می‌کند. اما نکته‌ی ظریفی در این بین وجود دارد.
دو بخش در دامنه حرکت وجود دارند که خیلی مهم هستند:
نقطه گیر: چالشی‌ترین بخش دامنه هر حرکتی، نقطه گیر است. اینجا محلی است که عضله تمایل به رسیدن به خستگی کامل (بریدن) دارد و اینجا دقیقاً نقطه‌ای است که بیشترین تحریک برای رشد عضلانی صورت می‌گیرد.
به عنوان مثال: نقطه گیر اسکوات جایی است که ران‌های ما با زمین زاویه موازی پیدا می‌کنند. اگر تا این نقطه به اسکوات ادامه بدهید بیشترین بهره را از حرکت برده‌اید و یک تکرار کامل اسکوات انجام داده‌اید. اگر بالاتر از این نقطه حرکت را تمام کنید تکرار نیمه صورت داده‌اید.
کشیدن در انتهای دامنه: مهم‌ترین مزیت افزایش دامنه حرکت فراتر از نقطه گیر این است که به ما اجازه می‌دهد تا به عضله تحت کشش، فشار وارد کنیم.
به عنوان مثال: اگر اسکوات را عمیق‌تر انجام دهیم کشش بیشتری روی عضله چهار سر ران بدست خواهیم آورد و می‌توانیم رشد عضلانی بیشتری را تجربه کنیم. منبع (۲۲)
سوال منطقی که حالا باید پرسید این است که این نکته‌ها چقدر اهمیت دارند؟ آیا صحبت از تفاوت ۵ درصدی یا ۵۰ درصدی در رشد عضلانی است؟!
همانطور که این فرا تحلیل نشان می‌دهد به چالش کشیدن عضله وقتی در حال کشیده شدن است تا ۲۶۰ درصد نسبت به حالتی که فقط منقبض است باعث رشد عضلانی می‌شود. (یعنی ۳ برابر!) منبع (۳)
حتی تحقیقات جدیدتر نیز این یافته‌ها را مورد تایید قرار می‌دهند. منبع (۴ و ۵)
همه این‌ها نشان می‌دهد: عضله وقتی کشیده شده و زیر فشار قرار می‌گیرد ۲-۳ برابر رشد عضلانی بیشتری را تجربه می‌کند.
از همین نکته مهم است که برای انتخاب حرکات تمرینی باید استفاده کرد. به همین دلیل است که اسکوات، پرس سینه و ددلیفت رشد عضلانی بیشتری ایجاد می‌کنند چون عضله تحت کشش را زیر بار وزنه قرار می‌دهند.
سوال منطقی بعدی این است که: چرا عضله کشیده شده زیر بار وزنه، رشد عضلانی بیشتری را تجربه می‌کند؟!
با منقبض کردن عضله است که نیرو تولید می‌کنید که به آن تنش فعال می‌گویند. اما عضلات ما خاصیت الاستیکی دارند وقتی آنها را می‌کشیم عضلات می‌خواهند به حالت عادی خود برگردند که به آن تنش غیرفعال می‌گویم.
وقتی عضله را تا جای ممکن منقبض می‌کنیم و شاهد اثر الاستیک عضله باشیم در عمل خاصیت تنش فعال و غیر فعال را با هم ترکیب کرده‌ایم. این عمل تنش مکانیکی بیشتری روی عضله می‌گذارد. تنش مکانیکی عامل اصلی در رشد عضلانی است. منبع (۶)
حالا شاید بپرسید این‌ها ربطش به کش ورزشی چیست؟!
با کش ورزشی هم می‌توانید دامنه کامل حرکتی ایجاد کنید. این درست است اما مشکل آنجاست که هر چقدر آنها را می‌کشیم رفته رفته مقاومت وارده را بیشتر می‌کنند. یعنی انتهای حرکت، بخش آسان آن است.
در بخش انتهای حرکت نمی‌توانید عضله را تحت چالش قرار دهید و نمی‌توانیم از مزیت کشیده شدن عضله و تحت فشار قرار دادن آن در این حالت که قبلاً توضیح دادم استفاده کنید.
منحنی قدرت کش‌های ورزشی
مقاومت متغیر اصطلاحی است که برای توضیح منحنی مقاومت ناشی از کش‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای درک اثر آن بر رشد عضلانی، باید منحنی مقاومت را در برابر منحنی قدرت عضلات مقایسه کنیم تا متوجه ارتباط آنها بشویم.
اگر میزان مقاومت کش ورزشی زیاد باشد و قوی باشید مشکلی وجود ندارد. البته اگر مقاومت کش ورزشی ضعیف باشد و شما هم ضعیف باشید باز هم مشکلی وجود ندارد!
اما وقتی مقاومت کش ورزشی بالاست اما ضعیف هستید یا مقاومت کش ورزشی پایین است و شما قوی هستید، شاهد بروز یک مشکل عجیب خواهیم بود!!
به جملاتی که در ادامه می‌بینید خوب دقت کنید. (نترسید کنارتان هستم در بخش نظرات اگر سوالی بود پاسخ می‌دهم 🤓)
به حرکت جلو بازو دمبل دقت کنید. یک حرکت عالی با دامنه‌ی حرکتی کامل.
همانطور که می‌دانید انجام این حرکت در نقطه شروع دامنه حرکت تقریباً آسان است (بسته به میزان وزنه) هر چقدر دمبل به میانه دامنه حرکت نزدیک‌تر می‌شود وزنه تا ۴۰ درصد سنگین‌تر به نظر می‌رسد. (اینجا نقطه‌ای است که اگر خسته باشید دمبل از دست‌تان می‌افتد) اینجا همان نقطه گیر حرکت جلو بازو دمبل است.
تا اینجا من وضعیت فشاری را که عضله از طرف وزنه تحمل می‌کند توصیف کردم در ادامه به وضعیت عضله تحت این فشار باید اشاره کنم.
موقع اجرای این حرکت، از یک اهرم داخلی استفاده می‌کنید. به عکس بالا و آن خط‌های آبی رنگ که طول‌شان مشخص شده است، دقت کنید. این خط‌ها از الحاق عضله و زاویه مفصل شکل گرفته‌اند.
همانطور که مشخص است در ابتدای حرکت، عضله چون اهرم کوتاه‌تری دارد ضعیف‌تر است. در میانه حرکت، اهرم طولش بیشتر می‌شود و عضله قوی‌تر خواهد شد. در بخش بالایی حرکت نیز دوباره اهرم کوتاه می‌شود و عضله ضعیف خواهد شد.
عضله در بخش میانی حرکت که دست بر قضا بخش مشکل حرکت است ۳۰ درصد نسبت به بخش بالا و پایین حرکت، قوی‌تر است.
آن منحنی مقاومت که در ابتدای این بخش به آن اشاره کردم به کمک همین اهرم داخلی خنثی می‌شود. دمبل در ابتدا و انتهای حرکت سبک است و در عین حال عضله نیز ضعیف است و دمبل در بخش میانی سنگین‌تر است که در عین حال عضله ما هم در قوی‌ترین حالت ممکن است.
این رویداد برای اغلب حرکات وزنه آزاد رخ می‌دهد. منحنی مقاومت حرکت توسط منحنی قدرت عضله خنثی می‌شود. همین اصل است که به ما اجازه می‌دهد تا وزنههای سنگین را جابه‌جا کنیم. عضله در تمام طول دامنه حرکت تحت فشار است. بدن انسان ساخته شده تا وزنه آزاد بزند.
البته، نکته جالب‌تری نیز وجود دارد. اگر عضله را از نقطه طبیعی آن جلوتر ببرید خاصیت الاستیکی عضله را فعال می‌کنید و عضله در ابتدای حرکت، یک نیروی اضافی هم به خاطر همین خاصیت الاستیکی تولید می‌کند.
اگر بدنساز باهوشی باشید از این شتاب ایجاد شده استفاده می‌کنید و وزنه را از نقطه گیر عبور می‌دهید و همین برای عضله سازی خیلی مهم است.
حالا فرض کنید جلو بازو را با یک کش ورزشی انجام می‌دهید که زیر پای شما قرار گرفته است. نقطه گیر در این حالت کمی پایین‌تر از بخش میانی دامنه حرکت است.
به نظر می‌رسد این حرکت حتی بهتر از جلو بازو دمبل یا هالتر باشد. اما همه چیز به این سادگی نیست!
کش ورزشی هم مقاومت متغیر دارد. هر چقدر کش را بیشتر بکشیم میزان فشار بیشتر می‌شود. ابتدا حرکت تقریباً آسان است و در انتهای دامنه حرکت است که عضله تحت بیشترین فشار قرار می‌گیرد.
در عمل، یک حرکت کامل جلو بازو دمبل را به یک تکرار نیمه تبدیل کرده‌اید و مهم‌ترین بخش دامنه حرکت نیز عملاً بی‌استفاده است.
البته، این حرکت نیز می‌تواند سبب تحریک رشد عضلانی شود. مشکل اینجاست که مقاومت متغیر کش ورزشی با میزان منحنی قدرت عضله در بخش‌های مختلف حرکت، تناسبی ندارد! که باعث می‌شود رشد عضلانی کمتری را تجربه کنیم.
البته، می‌توانید برای کم کردن این مشکل، بار اضافی به کش متصل کنید تا شروع حرکت را مشکل‌تر کنید. می‌توانید کش ورزشی را از زوایای مختلف بکشید. می‌توانید چندین ست را با کش‌های مختلف انجام دهید. می‌توانید این‌قدر تکرار انجام بدهید که حتی ۱ سانتی‌متر هم نتوانید کش را بکشید.
در هر صورت عضله ساختن با کش‌های ورزشی سخت‌تر است.
مزایای کش‌های ورزشی
قابلیت دسترسی و ارزانی
نسبت به وزنههای آزاد ارزان‌تر و قابل دسترس‌ترند. می‌توانید از آنها به راحتی در محیطی مثل آپارتمان استفاده کنید.
پمپ عضلانی
می‌توانید تکرارهای بیشتری را با کش ورزشی انجام دهید و همین باعث می‌شود خون بیشتری وارد عضلات شود که نتیجه آن پمپ یا دم عضلانی بیشتر است.
این نوع سیستم ورزشی می‌تواند سبب ایجاد استرس متابولیک شود که به رشد عضلانی کمک می‌کند. منبع (۷)
حرف آخر
کش‌های ورزشی برای بدنسازی ضروری نیستند اما می‌توانند تنوع بیشتری به تمرینات شما بدهند. از آنها نه تنها در خانه بلکه در باشگاه همراه با سایر حرکات معمولی هم می‌توانید استفاده کنید.
