یک بدنساز به چند روز استراحت در هفته نیاز دارد؟
برای ریکاوری از تمرینات، نیاز به استراحت داریم. مهم نیست چه ورزشی انجام می‌دهید، همه چالش‌های ورزشی نیاز به ریکاوری دارند.
وقتی ورزش می‌کنید، بدن را در معرض استرس قرار می‌دهید. این استرس باعث آسیب عضلانی و التهاب می‌شود. این روند باعث قوی‌تر شدن بدن می‌شود. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
ریکاوری باعث افزایش عملکرد می‌شود
ریکاوری یعنی: خواب، غذا، آب و استراحت کافی.
بعد از هر جلسه، عملکرد تمرینی پایین می‌آید. وقتی ریکاوری می‌شوید، کمی قوی‌تر، سریع‌تر یا بزرگ‌تر می‌شوید. منبع (۵ و ۶)
با گذشت زمان، بدن با دردهای عضلانی سازگار می‌شود. آنچه زمانی سخت بود، حالا آسان می‌شود.
جلوگیری از تمرین زدگی
اگر برای مدتی طولانی به سختی تمرین کنید و ریکاوری نداشته باشید، دچار تمرین زدگی می‌شوید. منبع (۷، ۸، ۹ و ۱۰)
بنابراین، ریکاوری نامناسب به اندازه تمرین بیش از حد، می‌تواند آسیب‌زا باشد. نداشتن ریکاوری یعنی: استراحت نکردن، خواب نامناسب و درست غذا نخوردن.
انواع ریکاوری
در طول روزهای استراحت، ۲ انتخاب برای ریکاوری دارید: فعال و غیرفعال.
- ریکاوری غیرفعال
ریکاوری غیرفعال، شامل هیچ نوع فعالیت فیزیکی نیست. راه مناسبی برای ریکاوری از تمرینات پرشدت است.
در طول این دوره، از فعالیت‌های فیزیکی پرهیز می‌کنید. در این نوع ریکاوری، می‌توانید از ماساژ، دوش آب سرد و گرم استفاده کنید.
- ریکاوری فعال
در طول ریکاوری فعال، فعالیت‌های کم شدت هوازی را انجام می‌دهید مثل: دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و شنا. معمولاً روز بعد از تمرین اصلی، این نوع تمرینات هوازی را انجام می‌دهید.
نکته: شدت و زمان انجام جلسه کوتاه باشد.
ریکاوری فعال، باعث افزایش جریان خون به عضله و از بین بردن محصولات جانبی متابولیک می‌شود.
چند روز استراحت برای ریکاوری از تمرینات نیاز دارید؟
برای اغلب افراد، ۱-۲ روز استراحت، حداقل میزان است. توصیه من این است که: به اهداف و نیازهای ریکاوری خود نگاه کنید.
چند روز استراحت نیاز است تا بتوان عضله ساخت؟
میزان استراحت برای عضله سازی، بستگی به سطح تمرینی شما دارد. منبع (۱۱ و ۱۲)
- تازه‌کارها ۴-۵ روز
- آماتورها ۲-۴ روز
- حرفه‌ای‌ها ۰-۳ روز
برای رشد عضلانی، نیازمند حجم تمرینی مناسب هستید. توصیه می‌شود: ۱۰-۲۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته داشته باشید. منبع (۱۳، ۱۴، ۱۵ و ۱۶)
نکته: اگر از ۲۰ ست بیشتر شد، خطر از دست دادن عضله وجود دارد. منبع (۱۷)
- چرا به حجم تمرین اشاره کردم؟
چون حجم تمرین، روی ریکاوری اثر می‌گذارد. در ضمن، بعضی بدن‌ها نسبت به حجم بالای تمرینی، بهتر جواب می‌دهد.
نکته خیلی جالب: تا زمانی که حجم تمرینی را رعایت کنید، محققان هیچ فرقی بین ۱ جلسه تمرین در هفته و ۳ جلسه پیدا نکرده‌اند! منبع (۱۸)
این خبر خوبی است، چرا که نشان می‌دهد تعداد روزهای تمرینی، بستگی به ترجیح شما دارد. منبع (۱۹)
- آیا این به معنای این است که می‌توانید هفته‌ای ۱ بار باشگاه بروید؟
بله می‌توانید اما عملی نیست! باید تمام حرکات تمرینی هفته را در ۱ جلسه خلاصه کنید.
اگر می‌خواهید با حجم بالا تمرین کنید باید در طول هفته برنامه را تقسیم کنید. (هفته‌ای ۲-۴ بار برای هر گروه عضلانی)
- چند روز استراحت برای افزایش عملکرد ورزشی نیاز است؟
انجمن ورزشی آمریکا (ACE) توصیه می‌کند: هر ۷-۱۰ روز، یک‌بار استراحت کنید. منبع (۲۰) کالج اروپایی علوم ورزش، توصیه می‌کند: حداقل ۱ روز استراحت در هفته داشته باشید. منبع (۲۱)
این حداقل میزان استراحت است تا جلوی تمرین زدگی را بگیرید.
- چند روز استراحت برای کاهش وزن نیاز است؟
برای کاهش وزن، حداقل ۱-۲ روز استراحت در نظر بگیرید. کاهش وزن، بستگی به میزان کالری که مصرف می‌کنید و می‌سوزانید دارد. این اصل تعادل انرژی است و مشخص می‌کند چقدر وزن از دست می‌دهید. منبع (۲۲)
با این حساب، شاید تصور کنید باید هر چقدر می‌توانید تمرین کنید. این فرضیه شاید درست به نظر برسد اما چند نکته را باید در نظر گرفت:
اول اینکه: تمرین کردن می‌تواند باعث کاهش وزن شود اما در مقایسه با تغذیه، عامل کوچکی است. تغذیه حدود ۷۵ درصد ماجرای کاهش وزن را شکل می‌دهد. منبع (۲۳)
دوم اینکه: کاهش وزن سالم، یک ماراتون است نه دوی سرعت!
آنچه مهم است ابتدا کاهش وزن و سپس حفظ این کاهش وزن است.
سوم اینکه: وقتی وزن از دست می‌دهید، در شرایط کالری منفی هستید. توانایی ریکاوری شما در طول این دوره، محدود است و این یعنی: نیازمند روزهای استراحت بیشتری هستید.
بنابراین اگر هدف‌تان کاهش وزن است، روزهای استراحت را براساس ریکاوری‌تان مشخص کنید.
اثر ویژگی‌های شخصی بر نیازهای ریکاوری
- تغذیه: تغذیه بهتر، باعث افزایش کیفیت ریکاوری می‌شود.
- شغل: شغل‌های فیزیکی می‌توانند خستگی بیشتری روی عضله ایجاد کنند.
- آب‌رسانی: کمبود آب باعث اختلال در ریکاوری می‌شود. منبع (۲۴، ۲۵، ۲۶ و ۲۷)
- خواب: کمبود خواب می‌تواند روی هورمون‌ها و شرایط سوخت و ساز بدن اثر منفی بگذارد. منبع (۲۸) در ضمن، برخی ورزشکاران شاید به ۹ ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشند. منبع (۲۹)
- استرس: استرس‌های عاطفی طولانی مدت، می‌تواند منجر به اختلال در ریکاوری شود. منبع (۳۰ و ۳۱)
- سن: بزرگسالان، نیازمند زمان بیشتری برای ریکاوری هستند. منبع (۳۲)
- جنسیت: بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: زنان، سریع‌تر از مردان ریکاور می‌شوند. منبع (۲)
- ژنتیک: بعضی‌‌ها بهتر ریکاور می‌شوند. منبع (۳۳و ۳۴)
آیا عضلات، فقط در روزهای استراحت رشد می‌کنند؟
- نه!
عضلات هم‌زمان، شکسته و ساخته می‌شوند. این فرایند به نام سنتز پروتئین شناخته می‌شود. منبع (۳۵)
آنچه مهم است ایجاد تعادل در این فرایند است. زمانی میزان عضلات افزایش پیدا می‌کند که این تعادل مثبت باشد. یعنی: سنتز پروتئین از شکسته شدن آن پیشی بگیرد. منبع (۳۵)
موارد زیر باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شوند:
- مصرف پروتئین
- تمرینات قدرتی
- خواب کافی منبع (۳۶)
وجود چه نشانه‌هایی، مشخص می‌کند که زمان استراحت از تمرین فرا رسیده است؟
- کاهش شدید عملکرد
- بیماری‌های طولانی و آسیب دیدگی مزمن
- کاهش ناگهانی انگیزه
- مشکل عدم تمرکز
- خستگی دائمی
- تغییر مرتب خلق و خو
- درد در مفاصل و استخوان‌ها منبع (۳۷)
اگر ۱ هفته هم تمرین نمی‌کنید، نگران نباشید. اگر این نشانه‌ها بیش از ۳ هفته ادامه داشتند، زمان ریکاوری طولانی مدت رسیده است.
بین برنامه های تمرینی چقدر می توان استراحت داشت؟
