هورمون‌ها در طول دوران پیش یائسگی (ورود به دوره یائسگی) تغییر می‌کنند و باعث تغییر خلق و خو، دمای بدن، خونریزی‌های غیرقابل پیش‌بینی، تغییر سطح انرژی و افزایش وزن می‌شوند.
یائسگی: توقف دوره هورمونی ماهانه، قاعدگی (خونریزی) و تخمکگذاری است که معمولاً در دوره ۴۰-۵۰ سالگی زنان رخ می‌دهد.
در این مطلب، به بررسی این رخداد طبیعی و همین‌طور نحوه آمادگی برای آن می‌پردازم.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چطور جلوی افزایش وزن در دوران یائسگی را بگیرم؟
مبانی چرخه هورمونی زنان
برای بررسی این موضوع باید به تغییرات فیزوئولوژیکی در این دوران اشاره کنم. وقتی یک زن، بارور است بدنش هورمون‌های مختلفی مثل: استروژن، تستوسترون و پروژسترون را به صورت دوره‌ای (هر ۲۸ روز) به مدت تقریباً ۷ روز ترشح می‌کند. این همان چرخه قاعدگی است.
روز ۱ این دوره را با نام عادت زنانه می‌شناسیم. قاعدگی ۳-۷ روز طول می‌کشد. در این فاصله، میزان هورمون در کم‌ترین سطح خود قرار دارد.
از روز ۱ تا ۱۴ سطح استروژن به آرامی بالا می‌رود تا اینکه در میانه دوره به اوج خود می‌رسد. این میانه دوره، زمان تخمکگذاری است. این تخمک‌ها می‌توانند تبدیل به جنین شوند اگر بارور شده باشند.
از روز ۱۴ تا ۲۱ سطح پروژسترون به آرامی بالا می‌رود و استروژن به دومین نقطه اوج خود می‌رسد. اگر تخمک‌ها بارور نشوند از روز ۲۱-۲۸ شاهد کاهش هورمون‌ها خواهیم بود.
در نتیجه، رحم پوست اندازی می‌کند که اگر بارور بود کارش تغذیه جنین بود. این پوست اندازی نقطه شروع قاعدگی و شروع دوره بعدی است. کل این چرخه ۴-۵ دهه در زندگی یک زن ادامه می‌یابد تا اینکه به یائسگی می‌رسد.
چه تغییری در دوران یائسگی رخ می‌دهد؟
بعد از اینکه زنان وارد این دوران می‌شوند چرخه هورمونی قطع میشود. دیگر تخمکگذاری نمی‌کند. در نتیجه، سطح استروژن و پروژسترون به شدت کاهش می‌يابد و آندروژن به نسبت بالا می‌رود.
با اینکه دیگر خبری از خونریزی ماهانه نیست و این شاید خبر خوشحال کننده‌ای باشد اما خبرهای بدی نیز هست. استروژن، پروژسترون و تستوسترون به جز تخمک گذاری، عملکردهای دیگری در بدن را نیز کنترل می‌کنند.
استروژن برای عملکرد ذهنی، ساختن عضله، افزایش تراکم استخوان، سلامتی مو، پوست و ناخن‌ها و کنترل کلسترول ضروری است. پروژسترون نقش مهمی در کنترل خواب و عملکرد تیروئید دارد. این ۲ هورمون، عملاً کنترل کننده سوخت و ساز، میل جنسی، ساختن استخوان و چربی سوزی هستند.
چرا تراکم استخوان در دوران یائسگی کاهش می‌یابد؟
استخوان، بافتی است که مرتب در بدن برای مواد معدنی موجود در آن مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد. دو نوع سلول استخوانی در فرایند بازسازی استخوان دخالت دارند:
استئوبلاست، مسئول ساختن تراکم استخوانی است و استئوکلاست، مسئول شکسته شدن و بازیابی استخوان است.
با شروع یائسگی، شاهد کاهش استروژن و افزایش آندروژن هستیم. استروژن باعث تحریک استئوبلاست میشود و در مقابل، آندروژن باعث تحریک استئوکلاست میشود.
بنابراین حفظ و ساختن استخوان، سخت‌تر میشود.
چطور می‌توان سلامتی استخوان را در دوران یائسگی بهبود داد؟
توصیه میشود به اندازه کافی پروتئین مصرف شود. پروتئین سبب افزایش جذب کلسیم و افزایش هورمون رشد میشود.
کلسیم هم معروف‌ترین ترکیب، برای سلامتی استخوان است. ۹۸ درصد سیستم استخوانی ما از کلسیم تشکیل شده است. منبع (۲)
کمبود مس باعث کاهش تراکم مواد معدنی استخوان میشود. منبع (۳)
منیزیم هم برای جذب کلسیم مهم است. منیزیم برای شکل‌گیری استخوان اهمیت دارد. منبع (۴)
ویتامین K2 برای مدیریت ذخایر کلسیم استخوان ضروری است. منبع (۵)
چرا زنان در طی یائسگی، وزن اضافه می‌کنند؟
- مشکلات هورمونی
در طول دوره یائسگی با کاهش سطح استروژن و پروژسترون، شاهد کاهش نرخ سوخت و ساز و افزایش مقاومت آنابولیک و مقاومت به انسولین هستیم.
این ۲ عارضه، باعث افزایش وزن و کاهش عضله می‌شوند که خود دوباره باعث تقویت عارضه مقاومت به انسولین می‌شوند. ما برای عضله سازی به انسولین و کاهش گلوکونئوژنز (فرایند تبدیل پروتئین به گلوکز که باعث از دست دادن عضله میشود) نیازمندیم.
کاهش استروژن و هورمون محرکه فولیکولی (FSH) و افزایش مقاومت آنابولیک و مقاومت به انسولین در زنان با افزایش سن باعث کاهش بافت عضلانی میشود. با اینکه مقاومت آنابولیک و مقاومت به انسولین در مردان نیز روی می‌دهد اما یائسگی به آن سرعت می‌دهد.
بدن در تلاش برای جبران عضلات از دست رفته، میل به پروتئین بیشتر پیدا می‌کند.
سطح فعالیت‌ها با افزایش سن، کاهش می‌یابد و نیاز به انرژی هم کمتر میشود.
غذای بیشتری مصرف می‌کنیم تا پروتئین تامین کنیم و اگر در طول این دوران انتقالی، عادت‌های غذایی خوبی نداشته باشیم چاق می‌شویم! منبع (۱)
استروژن باعث رشد عضلانی و کاهش چربی در پایین تنه و شکم میشود. منبع (۶، ۷ و ۸) هم‌چنین سبب کاهش اشتها و حفظ سطح مناسبی از هورمون‌های لپتین و گرلین میشود. منبع (۹ و ۱۰)
همان‌طور که اشاره کردم با کاهش سطح استروژن، شاهد از دست دادن عضله و کاهش سوختن کالری در بدن خواهید بود. منبع (۱۱ و ۱۲)
در واقع کاهش استروژن، مستقیماً باعث افزایش وزن نمی‌شود بلکه با افزایش اشتها و کاهش چربی سوزی، سبب میشود حفظ وزن کنونی‌تان خیلی مشکل‌تر شود. در واقع حتی اگر سطح استروژن خیلی پایین هم باشد خودش باعث افزایش بافت چربی نمی‌شود بلکه مصرف بیشتر کالری است که شما را دچار مشکل می‌کند.
بنابراین می‌توانید وزن خود را کنترل کنید به شرطی که رژیمی متعادل را دنبال کنید. منبع (۱۳ و ۱۴)
- افزایش سن
از ۳۰ سالگی به بعد زن یا مرد، فرقی نمی‌کند، اگر وزنه نزنید عضله از دست می‌دهید. به این پدیده سارکوپنیا یا کم‌ماهیچگی می‌گویند. منبع (۱۵)
این کاهش عضله، شما را در موقعیت بدی از نظر سوخت و سازی قرار می‌دهد و این می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
- سبک زندگی
زنان در سنین یائسگی، خواب کمتری دارند. منبع (۱۶) خواب ناکافی می‌تواند تعادل هورمونی را بیشتر برهم بزند و سوخت و سازتان را خراب کند که باعث افزایش وزن میشود. منبع (۱۷ و ۱۸)
در ضمن بعضی تحقیقات نشان می‌دهند وقتی خواب دچار اختلال است بدن ترجیح می‌دهد به جای چربی بیشتر سراغ کربوهیدرات برود. منبع (۱۹)
هم‌چنین زنان در دروان پیش یائسگی تمایل دارند فعالیت فیزیکی کمتری داشته باشند. این تغییر خیلی بی سر و صدا رخ می‌دهد که باعث میشود کمتر به آن توجه کنید. منبع (۲۰ و ۲۱)
در این حالت، کمتر کالری می‌سوزانید و به راحتی در شرایط کالری مثبت قرار می‌گیرید. زنان در این حالت سخت‌تر می‌توانند عضلات را حفظ کنند و این باعث سوزاندن کمتر کالری میشود. منبع (۲۲)
البته می‌توان این مشکل را با افزایش تحرک برطرف کرد. منبع (۲۳ و ۲۴)
چطور جلوی افزایش وزن دوران یائسگی را بگیریم؟
می‌توان از دست رفتن عضلات را با درمان جایگزینی استروژن مدیریت کرد اما آنچه حیاتی است افزایش درصد کالری مصرفی از پروتئین است.
برای افزایش درصد پروتئین، باید انرژی دریافتی از چربی و کربوهیدرات را کاهش دهید.
افزایش فعالیت فیزیکی هم مفید است چرا که اجازه می‌دهد بیشتر غذا بخورید و به شما شانس مصرف پروتئین بیشتر را می‌دهد.
پیدا کردن نقطه تعادل در مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات
نکته کلیدی این است که راه‌حل مشترکی برای همه وجود ندارد. در ضمن اگر مصرف پایین پروتئین دارید نمی‌توانید ۱ شبه مصرف را بالا ببرید.
پروتئین منبع قدرتمندی برای تامین انرژی نیست. بنابراین اگر مصرف پروتئین را بالا ببرید بدن با مصرف کربوهیدرات و چربی واکنش نشان خواهد داد.
بهترین راه، تغییر تدریجی به سمت پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات یا چربی است.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ۲۰-۲۵ درصد کمتر کالری، می‌تواند باعث کاهش چربی شود. از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید و میزان کالری و سایر درشت مغذی‌ها را مشخص کنید. منبع (۲۵)
روزه داری و رژیم‌های سخت
برای حل این مشکل، خیلی‌ها سراغ روزه داری طولانی، کاهش شدید مصرف کالری و هوازی‌های طولانی می‌روند.
این راه‌حل‌ها، مشکل را تشدید می‌کنند. کاهش کالری بدون تاکید بر مصرف پروتئین، باعث روی آوردن بدن به سوزاندن عضله برای بدست آوردن کالری میشود.
عضله خودش کالری می‌سوزاند. وقتی عضله از دست می‌دهید نرخ سوخت و ساز بدن هم کاهش می‌يابد و این مشکل افزایش بافت چربی را تشدید می‌کند.
بهترین نوع ورزش برای دوران یائسگی
هوازی بیش از حد، دوچرخه سواری و شنا می‌تواند باعث افزایش نرخ عضله سوزی شود. هر نوع فعالیتی که مستقیم کارش عضله سازی نباشد توصیه نمی‌شود.
دویدن و فعالیت‌های هوازی شدید، می‌تواند باعث ترشح هورمون‌های استرس و هورمون گلوکاگون (که ضد عضله است) شود.
برای پیدا کردن برنامه مناسب از بانک برنامه تمرینو استفاده کنید.
