خیلی‌ها فکر می‌کنند که اگر قبل از حجم گیری، چربی سوزی کنند می‌توانند عضلات بیشتری در ادامه بسازند. منطق علمی آن‌ها پدیده «حساسیت به انسولین» است.
حساسیت به انسولین: شرایطی که سلول‌های بدن به فرمان‌های هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهند. در نتیجه سطح انسولین و قند خون بالا رفته و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ بالا می‌رود.
اگر چربی بدن بالا باشد، سطح حساسیت به انسولین پایین می‌رود بنابراین وقتی در فاز حجم گیری هستید و کالری بیشتری مصرف می‌کنید در نتیجه بیشتر چربی و کمتر عضله می‌سازید.
این جمله بالا همان فرضیه‌ای است که امروز می‌خواهم با نگاهی به تحقیقات علمی به بررسی صحت آن بپردازم.
اگر می‌خواهید بزرگ‌تر شوید باید حجم گیری کنید و اگر می‌خواهید چربی بسوزانید باید سراغ کات کردن بروید.
چه زمانی باید سراغ حجم گیری یا چربی سوزی بروید؟
نکته: این مطلب علمی و جزئیات زیادی دارد، توصیه می‌کنم آن را ذخیره و سر فرصت و با حوصله بخوانید. 🤓
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم؟
نسبت پی (P)
هر چقدر در سایت‌های ایرانی گشتم، ترجمه و توضیح خوبی برای این مفهوم پیدا نکردم اما امروز برای اولین بار در وب فارسی به آن اشاره خواهم کرد!
منظور از نسبت پی (P): وقتی وزن اضافه می‌کنید، مقداری از آن شامل پروتئین است (یعنی عضله بدون چربی است، فرنگی‌ها به آن lean mass می‌گویند). بقیه آن وزن اضافی عمدتاً شامل چربی است. برای محاسبه این نسبت، فرمول پیچیده‌تری هست که از مقدار ارزش انرژی بافت چربی و بافت غیرچربی استفاده می‌کند اما در دنیای بدنسازی ما فرمول ساده‌تری داریم منبع (۱):
نسبت پی (P): مقدار تغییر بافت غیرچربی تقسیم بر مقدار تغییر کل وزن بدن
بنابراین اگر مقداری وزن اضافه کنید و تقریباً همه آن عضله بدون چربی باشد مقدار نسبت پی (P) خیلی بالاست و اگر برعکس همه آن بافت چربی باشد میزان نسبت پی (P) خیلی پایین است.
نکته جالب: وقتی می‌خواهید وزن کم کنید اگر میزان نسبت پی (P) بالا باشد اتفاق خوبی نیست. چون نشان می‌دهد که شما بافت عضله از دست داده‌اید!
اگر دقت کرده باشید این مسئله وقتی می‌خواهید وزن اضافه کنید برعکس است!
نتیجه: پس موقع حجم گیری می‌خواهیم نسبت پی (P) بالا باشد و موقع چربی سوزی می‌خواهیم نسبت پی (P) پایین باشد.
- چرا به نسبت پی (P) اشاره کردم؟!
چون در دنیای بدنسازی اغلب پذیرفته‌اند که وقتی درصد چربی بالایی دارید، سطح مقاومت به انسولین افزایش می‌یابد که اثر منفی روی نسبت پی (P) دارد. به همین خاطر، اغلب مربی‌ها توصیه می‌کنند قبل از اینکه وارد فاز حجم گیری یا عضله سازی بشوید بهتر است ابتدا وزن و چربی را پایین بیاورید.
اگر این کار را انجام بدهید وقتی وارد فاز حجم گیری می‌شوید بخش عمده‌ای از افزایش وزن شما را بافت عضلانی بدون چربی تشکیل می‌دهد. (نسبت پی (P) بالا)
اما آیا این برداشت درست است؟!
این نسبت پی (P) از کجا آمده است؟
اولین بار، این مفهوم در سال ۱۹۷۷ در این منابع مطرح شد. منبع (۲، ۳ و ۴) البته، محققی به نام گیلبرت فوربس بود که در سال ۱۹۸۷ این نسبت را به شهرت رساند. منبع (۵)
فوربس استدلال می‌کرد که سطح چربی پایه فرد، میزان نسبت پی (P) را مشخص می‌کند. افرادی که سطح چربی پایه‌ای بالایی دارند در طول فاز حجم گیری، نسبت پی (P) کمتری خواهند داشت. (یعنی چربی بیشتری می‌سازند)
افرادی هم که سطح چربی پایین‌تری دارند در این فاز، شاهد نسبت پی (P) بالاتری خواهند بود. (یعنی بیشتر عضله خواهند ساخت)
اما این تحقیق مهم یک مشکل داشت و آن اینکه نمی‌شد نتایجش را به بدنسازها تعمیم داد. چون در سال ۲۰۰۷ محققی به نام کوین هال، مقاله‌ای تحلیلی منتشر کرد و نشان داد دادههای مرتبط با افزایش وزن که توسط فوربس در تحلیلش به کار رفته شامل: بیماران بی اشتهایی عصبی (آنورکسیا) بوده است و اگر این داده‌ها را از تحقیقاتش حذف کنیم، رابطه‌ای بین افزایش وزن و چربی پایه وجود ندارد! منبع (۱)
نتیجه: دادههای تحقیق فوربس را نمی‌توان به بدنسازها تعمیم داد!
به جمله پایین دقت کنید:
البته، این انتقادی به مدل فوربس نیست چون می‌توان افراد چاقی را تصور کرد که چاق‌تر بشوند به خاطر اینکه نسبت پی (P) خوبی ندارند و ریسک بالایی برای افزایش چربی دارند که البته با این برداشت خیلی تفاوت دارد که نسبت پی (P) آن‌ها به این خاطر بدتر شده که آن‌ها چاق‌تر شده‌اند!
مردم اغلب وقتی به نسبت پی (P) فکر می‌کنند آن را در زمینه افزایش وزن در نظر می‌گیرند. تصور آن‌ها این است که اگر ابتدا وزن کم کنند در فاز بعدی حجم گیری شاهد نسبت پی (P) بالاتری خواهند بود و در نتیجه بافت عضلانی بیشتری خواهند ساخت. هر چند مدل‌های فوربس و هال هر دو نشان می‌دهند که نسبت پی (P) در طول کاهش وزن برای افراد لاغرتر، بالاتر است.
این تفاسیر یک مشکل بزرگ دارد:
برای اینکه بتوانید عضله بیشتر بسازید ابتدا باید وارد فاز چربی سوزی شوید و بعد شاهد افزایش بیشتر عضله باشید.
چه چیزی نسبت پی (P) را تغییر می‌دهد؟
بعضی فرایندها در بدن هستند که براساس یک سری نسبت‌های تعادل یافته عمل می‌کنند مثال:
توزیع مایعات در بدن، براساس نسبت اُسمزی (خیلی خلاصه: محلول رقیق‌تر به سمت محلول غلیظ‌تر نفود می‌کند به عنوان مثال: وقتی ظرف ۱ آب و ظرف ۲ آب و شکر دارد، آب ظرف ۱ به سمت ظرف ۲ حرکت می‌کند) مشخص می‌شود و واکنش‌های شیمیایی که تولیدات و واکنش دهنده‌ها در بدن به تعادل می‌رسند.
در مقابل، افزایش حجم عضلانی و بافت چربی در طول فاز افزایش مصرف کالری، براساس یک نسبت مشخص کنترل نمی‌شوند. عوامل دیگری وجود دارند که باعث افزایش ذخیره یا سوختن بافت چربی می‌شوند و همین‌طور عواملی وجود دارد که باعث عضله سازی یا مانع عضله سازی می‌شوند.
نسبت چربی سوزی به عضله سازی را قبل از رخ دادنش نمی‌توان محاسبه یا پیش‌بینی کرد بلکه وقتی رخ داد است که می‌توانیم ببینیم چقدر عضله و چربی ساخته یا از دست داده‌ایم!
بنابراین وقتی می‌خواهید نسبت پی (P) را در طول فاز عضله سازی تغییر دهید، یا باعث افزایش بافت چربی می‌شوید یا جلوی عضله سازی را خواهید گرفت. نسبت پی (P) همان‌طور که در تعریفش مشخص است فقط یک نسبت است که رابطه این دو را بعد از عمل نشان می‌دهد.
وقتی این مسئله را متوجه شدیم حالا می‌توان نتایج جالب دیگری گرفت، مثلاً:
چاقی باعث نمی‌شود چربی اضافه کنید!
سلول‌های چربی در بدن هستند که کالری‌های اضافی که هیچ سوخت و سازی روی آن‌ها صورت نگرفته را در خود ذخیره می‌کنند.
بعضی‌ها می‌گویند که: بافت اضافی چربی در بدن باعث می‌شود تا بافت‌های عضلانی نسبت به انسولین مقاوم شوند و آن‌ها دیگر کالری و مواد مغذی را دریافت نمی‌کنند و این دوباره باعث افزایش بافت چربی می‌شود.
حالا کاری به این نداریم که خود بافت چربی هم می‌تواند نسبت به انسولین مقاوم شود، اما محض اطلاع بگویم، این نظریه که کسی بافت چربی بیشتری دارد بنابراین این باعث می‌شود تا به خاطر مقاومت به انسولین، دوباره بافت‌های چربی بیشتری بسازد، به طور کامل رد شده است. منبع (۶)
خوب اگر عاملی باشد که نسبت پی (P) را تغییر بدهد و باعث افزایش چربی هم نشود به احتمال زیاد باید جلوی عضله سازی را بگیرد!
اجازه بدهید به این ادعا نیز رسیدگی کنیم:
بررسی مکانیزم ادعا شده
اینجا مدعیان می‌گویند که درصد چربی بالای بدن، باعث افزایش مقاومت به انسولین در عضله می‌شود و در نتیجه باعث انتقال انرژی و مواد مغذی به بافت‌های چربی خواهد شد. بنابراین جلوی عضله سازی گرفته خواهد شد.
این روایت از مقاومت انسولین در بدن، مدعی است که سطح تعادل چربی و پروتئین در بدن به نفع چربی تغییر می‌کند. هر چند یک بررسی بزرگ روی تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۸ به واقعیتی دیگری اشاره می‌کند:
محققان به مطالعات انجام شده گذشته با دقت نگاه کردند و عواملی مثل: افزایش بافت چربی درون عضله‌ای، افزایش التهاب ناشی از چاقی و افزایش مقاومت به انسولین را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها متوجه شدند افراد چاقی که در حال استراحت هستند (یعنی فعالیت بدنی ندارند) نسبت به افراد لاغر در حال استراحت، با وجود مصرف پروتئین، شاهد سنتز پروتئین کمتری هستند!
اما
همین افراد چاق در حال استراحت، شاهد شکسته شدن کمتری هم در بافت‌های عضلانی هستند بنابراین اختلاف میزان سنتز پروتئین و شکسته شدن پروتئین در بدن این افراد، تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند. منبع (۷ و ۸)
نتیجه: این عدم تفاوت بالا نشان می‌دهد ارتباطی بین سطح چربی بدن، نسبت پی (P) و عضله سازی وجود ندارد چون اگر وجود داشت، میزان اثر آن باید در افراد چاقی که ورزش هم نمی‌کنند خیلی بیشتر می‌بود.
می‌توانیم با قاطعیت بگوییم که تفاوت زیادی بین سنتز پروتئین در افراد چاق یا غیرچاق در واکنش به تمرینات بدنسازی وجود ندارد. منبع (۹)
سایر شواهد تجربی
اگر قرار بود چربی اضافه، جلوی عضله سازی را بگیرد بنابراین اگر لاغرتر بمانیم راحت‌تر هم می‌توانیم عضله بسازیم! پس عضلانی‌ترین ورزشکاران، تمایل خواهند داشت تا لاغرتر بمانند.
نمی‌دانم با کشتی سومو آشنا هستید یا نه؟! (کشتی ژاپنی) اگر نسبت پی (P) رابطه‌ای مستقل روی افزایش بافت عضلانی داشت، باید انتظار داشت ورزشکاران این رشته با بزرگ‌تر شدن بدن‌شان، مشکلات‌شان با بافت چربی هم بیشتر بشود.
اما نتیجه یک تحقیق مهم در سال ۱۹۹۹ چیز دیگری را نشان می‌دهد. منبع (۱۰)
محقق ژاپنی به نام هاتوری، ورزشکاران این رشته را در ۴ دسته‌ی رقابتی مورد بررسی قرار داد:
- دسته ۱: ۱۰۹ کیلوگرم و ۲۸.۲ درصد چربی بدن، شاخص عضلانی: ۲۴.۳ کیلوگرم بر متر مکعب
- دسته ۲: ۱۱۰ کیلوگرم و ۲۷.۴ درصد چربی بدن، شاخص عضلانی: ۲۷.۴ کیلوگرم بر متر مکعب
- دسته ۳: ۱۵۴ کیلوگرم و ۲۸.۶ درصد چربی بدن، شاخص عضلانی: ۳۳.۶ کیلوگرم بر متر مکعب
همان‌طور که متوجه شدید با وجود افزایش وزن، این ورزشکاران از سطح چربی مشابهی برخوردارند و شاخص عضلانی آن‌ها نیز افزایش پیدا کرده است!
بنابراین ورزشکاران رشته سومو که سن‌شان بالاتر رفته در دسته بالاتری به رقابت پرداخته‌اند، وزن‌شان زیاد شده، اما میزان بافت چربی تقریباً یکسان و بافت عضلانی بیشتری به دست آورده‌اند.
همین نتایج با بررسی ورزشکاران رشته فوتبال آمریکایی هم بدست آمده و نشان می‌دهد که این فرضیه که درصد بالای چربی باعث اثر منفی روی نسبت پی (P) می‌شود، آن‌چنان پایه‌ای قوی ندارد. منبع (۱۱، ۱۲ و ۱۳)
فرضیه مینی کات
عده‌ای هم هستند که می‌گویند قبل از ورود به دوره حجم گیری بهتر است یک مینی کات (چربی سوزی کوتاه مدت) داشته باشیم تا نسبت پی (P) را تغییر بدهیم و عضله سازی بیشتری داشته باشیم. این مینی کات باعث می‌شود تا مقاومت به انسولین افزایش پیدا کند و شاهد عضله بیشتر و چربی کمتر در فاز حجم گیری باشیم. (البته این ادعای من نیست!)
نمی‌دانم تا حالا اتفاقاتی را که بعد از پایان رقابت‌های بدنسازی می‌افتد از نزدیک دیده‌اید یا نه! توصیه می‌کنم حتماً ویدئوی زیر را تماشا کنید.
اگر تئوری بالا درست باشد این ورزشکاران بعد از پایان رقابت‌ها باید شاهد بالاترین نسبت پی (P) باشند (چون دیگر در فاز رژیم قرار ندارند) یعنی باید شاهد افزایش عضلات باشند، اما شواهد تجربی چیز دیگری را نشان می‌دهد. منبع (۱۴)
این ورزشکاران شاهد افزایش بیشتر بافت چربی بعد از پایان رقابت‌ها هستند. این موضوع حتی در افرادی که ورزشکار حرفه‌ای هم نیستند صدق می‌کند.
بخش عمده‌ای از افزایش وزن یک فرد عادی بعد از اینکه در فاز چربی سوزی رفته را چربی‌ها تشکیل می‌دهند. حتی نسبت پی (P) هم تغییر نمی‌کند یا بدتر می‌شود. منبع (۱۵ و ۱۶)
این یافته‌ها با مشاهدات تجربی نیز همخوانی دارد. چون ورزشکارها بعد از پایان رقابت‌ها تمام تلاش خود را می‌کنند تا دچار افزایش شدید بافت چربی نشوند. بنابراین استفاده از حربه‌هایی مثل: مینی کات، نمی‌تواند جلوی این اتفاق را بگیرد. منبع (۱۷)
بررسی نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد: افرادی که چربی تقریباً پایین یا بالایی دارند در مقابل تمرینات بدنسازی و در فاز حجم گیری به میزانی مشابه، شاهد افزایش بافت چربی هستند. منبع (۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳ و ۲۴)
نکته مهم: البته، افراد خیلی لاغر (حدود ۸ درصد چربی) باید این واقعیت را بپذیرند که موقع فاز حجم گیری، آن‌ها شاهد افزایش چربی بیشتری هستند که برای آن‌ها چندان زیاد نیست). در مقابل، افرادی که درصد چربی بالاتری دارند، موقع حجم گیری حتی می‌توانند انتظار کاهش چربی را هم داشته باشند!
یک مدل بهتر برای پیش بینی آینده
نسبت پی (P) هر فرد قابل اصلاح است. اگر یک رژیم با کالری بسیار بالا داشته باشید نسبت به رژیمی با کالری نسبتاً بالا، شاهد افزایش بیشتر بافت چربی خواهید بود. در ضمن، اگر چربی کمی دارید و بدن را تحت شرایطی قرار می‌دهید که حتی چربی بیشتری از دست بدهید، به احتمال زیاد در طی این فرایند، شاهد از دست دادن عضله هم خواهید بود. هم‌چنین به خاطر تغییر شرایط هورمونی بدن، وقتی در فاز حجم گیری قرار بگیرید هم‌چنان بافت چربی نیز خواهید ساخت. منبع (۲۵)
بنابراین مدل بهتر و واقعی‌تری که می‌توان پیشنهاد داد این است:
در طول یک بازه زمانی مشخص، مقدار وزنی که اضافه می‌کنید یا از دست می‌دهید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد.
(آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)
توانایی شما برای به دست آوردن عضله بدون چربی، بستگی به این دارد که:
- آیا بدن دسترسی کافی به انرژی دارد تا سوخت عضله سازی عضلات را فراهم بکند یا نه. منبع (۲۶)
- برنامه تمرینی هیپرتروفی شما چطور طراحی شده است و بدن‌تان چه واکنشی به برنامه نشان می‌دهد. چون بدن هر فرد متفاوت است. (تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟)
- میزان مواد مغذی لازم برای عضله سازی که مصرف می‌کنید.
خیلی ساده: میزان تغییر در بافت چربی به تغییر میزان وزن بدن و تغییر بافت عضلانی بستگی دارد.
در عمل باید ابتدا حجم گیری کرد یا چربی سوزی؟
یکی از دلایلی که شخصاً به این موضوع علاقه‌مندم این است که خیلی‌ها وقتی باشگاه می‌روند گویا وحی منزل است که باید به ۱۰-۱۵ درصد چربی برسند و بعد شروع به عضله سازی کنند!
چربی سوزی بخشی از معادله بدنسازی است اما اصل فرایند این است که باشگاه بروید و شاهد افزایش قدرت و عضله باشید. به خصوص برای بدنسازهای تازه کار خیلی مخرب است اگر در ابتدای راه، تمرکزشان روی چربی سوزی باشد. (اولین تجربه شما از ماه‌های اولیه باشگاه می‌شود گرسنگی و خستگی)
این موضوع برای بدنسازهای باتجربه‌تر هم مشکل درست می‌کند چون خیلی‌ها از افزایش بافت چربی آن‌قدر می‌ترسند که مرتب با احتیاط رژیم خود را تغییر می‌دهند و بین دوره‌های مینی کات و عضله سازی در حال چرخش هستند! (این موضوع به راحتی می‌تواند فرایند سوخت و ساز و رشد شما را با مشکل مواجه سازد)
البته، دلایل مختلفی وجود دارد که شاید بخواهید کار را با چربی سوزی آغاز کنید. مثلاً می‌خواهید با کاهش بافت چربی، ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهید یا قرار است یک فاز سخت حجم گیری داشته باشید و با خودتان می‌گویید: بد نیست اول کمی چربی بسوزانم بعد سراغ عضله سازی بروم.
نتیجه: تصمیم‌گیری در مورد این موضوع به خودتان مربوط است و اهدافی که در سر دارید اما مدرک علمی برای اینکه اول چربی سوزی کنید و بعد سراغ عضله سازی بروید وجود ندارد!
به طور خلاصه:
- اگر اضافه وزن دارید، کات کردن بهترین اقدام است.
- اگر مردنی چاق هستید، می‌توانید حجم گیری یا چربی سوزی را پیش بگیرید. از آنجایی که عضله زیادی ندارید و بدن‌تان چربی اضافه دارد، احتمالاً وقتی چربی سوزی را دنبال کنید، شاهد مقداری عضله سازی خواهید بود.
- اگر می‌خواهید خیلی لاغر شوید. فقط به یاد داشته باشید: ساختن عضله، وقتی زیر ۱۰-۱۲ درصد چربی دارید، خیلی مشکل است.
- اگر لاغر هستید و کمبود وزن دارید، حجم گیری بهترین نقطه شروع است.
شما ابتدا سراغ کدام فاز می‌روید؟ چربی سوزی یا عضله سازی!
