اگر می‌خواهید قدرتمند شوید و در برابر آسیب دیدگی ورزشی مقاوم شوید باید ۳ دسته حرکات بدنسازی را در برنامه خود قرار دهید.
از این ۳ دسته، یکی را خوب می‌شناسید. منظورم حرکات ترکیبی مثل: اسکوات، ددلیفت و… است.
در این مطلب، ابتدا کمی در مورد تمرینات ترکیبی حرف می‌زنم بعد سراغ ۲ دسته دیگر حرکتی خواهم رفت.
دسته ۱: تمرینات ترکیبی
این‌ها تمرینات چند مفصلی هستند که چندین عضله را با خود درگیر می‌کنند. همان‌طور که گفتم شامل حرکاتی مثل: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس، اره‌ای دمبل و… است.
در طول هفته، حداقل باید یک‌بار این حرکات در برنامه داشته باشید.
با اینکه خودم طرفدار پر و پا قرص تمرینات ترکیبی هستم اما این تمرینات هم محدودیت‌های خود را دارند.🤔
دسته ۲: حرکات تک پا
عده‌ای از مربیان در مفید بودن حرکات تک پا، کمی شک دارند اما تجربه و علم هیچ شکی در مفید بودن این تمرینات ندارند.
در ادامه، این حرکات را معرفی می‌کنم. حداقل یکی از آن‌ها را در برنامه بدنسازی خود بگنجانید.
لانگ ددلیفت رومانیایی
تک پا کتل بل
اسکوات تک پا
لانگ ایستاده درجا دمبل
چرا این تمرین‌ها مهم هستند؟
ببینید انجام تمرینات ترکیبی مثل: اسکوات، باعث می‌شوند از نیروی دو پای خود استفاده کنید و فشار خیلی زیادی به آن‌ها بیاورید که برای رشد عضلانی ضروری است.
اما در انجام این تمرینات، چیزی را که ممکن است از دست بدهید این است که: همیشه یک طرف بدن از طرف دیگر قوی‌تر است و صرفاً انجام دادن حرکات ترکیبی به طرف ضعیف‌تر این فرصت را نمی‌دهند که شاهد رشد عصبی و هماهنگی بهتر عضلانی شوند.
به همین دلیل، این حرکات را توصیه می‌کنم که انجام بدهید.
- چرا علم از این حرکات پشتیبانی می‌کند؟
به ۲ دلیل:
اگر به جز بدنسازی، ورزش دیگری را انجام می‌دهید، ضعیف بودن در یک طرف بدن در جریان رقابت‌ها، به هیچ وجه به نفع شما نیست.
از طرف دیگر، وقتی یک طرف از بدن قوی‌تر است، همیشه ریسک آسیب دیدگی بالاتر می‌رود. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
دسته ۳: حرکات کراس بادی
منظور حرکاتی است که برای جابه‌جایی وزنه، از یک بازوی خود استفاده می‌کنید یا از ۲ وزنه با وزن‌های متفاوت برای جابه‌جایی بهره می‌برید.
نکته جالب: بدن به صورت اریب، فعالیت‌های خود را انجام می‌دهد.
به راه رفتن دقت کنید.
دست راست با پای چپ و دست چپ با پای راست هماهنگ می‌شوند تا بتوانید درست راه بروید. تقویت این رابطه و هماهنگی بیشتر آن، از نظر بدنسازی خیلی مهم است.
بنابراین، یکی از حرکاتی را که در ادامه معرفی می‌کنم به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.
پرس شانه چرخشی
شنا تک دست
پرس سیم کش تک دست
پرس هالتر تک دست همراه با بند کشی
اره‌ای دمبل تک دست
سیم کش تک دست با زاویه ۴۵ درجه
کشیدن سیم کش انفجاری
صفحه هالتر چرخشی
سیم کش اره‌ای از پایین
سیم کش اره‌ای از بالا
- چرا علم از این حرکات پشتیبانی می‌کند؟
با اینکه حرکات ترکیبی مثل: پرس سینه، باعث تقویت کل بدن می‌شوند اما برای بهبود قدرت دستگاه عصبی و ایجاد نیروی بیشتر توسط عضلات، چندان مناسب نیستند. منبع (۵)
حرف آخر
هر کدام از این حرکات خاص هستند اما این حرکات در واقع جز حرکات مکملی هستند که قدرت را به آخرین فیبر های عضلانی و تارهای عصبی شما هدیه می‌دهند. 😍
بنابراین، از این حرکات در کنار حرکات ترکیبی و دیگر حرکات ایزوله استفاده کنید.
